3000-Kalorien vegetarischer Low‑Carb-Ernährungsplan
Dieser 3000-Kalorien, vegetarische Low‑Carb-Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Personen und Vegetarier, die viel Energie und Protein für Muskelaufbau oder intensives Training brauchen, aber die Kohlenhydrate moderat halten möchten. Der Essensplan bietet eine vollständige 7‑Tage-Vorlage mit Rezepten, Nährwertangaben, Einkaufsliste und praktischen Meal‑Prep-Anleitungen, sodass er beim Zunehmen, gezielten Muskelaufbau oder bei leistungsorientiertem Training unterstützt. Du kannst den Speiseplan direkt an deine Kalorien‑ und Makroziele anpassen oder die vorgefertigte PDF-Version herunterladen — die generierte, anpassbare Variante lässt sich individuell personalisieren (Allergien, Vorlieben, Mahlzeiten tauschen), sodass dein Diätplan wirklich zu deinem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2975 kcal, 208g Eiweiß, 167g netto Kohlenhydrate, 141g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2900 kcal, 229g Eiweiß, 130g netto Kohlenhydrate, 139g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
1 Waffel(n) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
21 1/3 Unze(s) (603kcal, 59p, 14c, 31f)
1 1/4 Portion(en) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
3 Reiswaffel(n) (104kcal, 2p, 21c, 1f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 Becher (181kcal, 8p, 32c, 2f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
3 Portion(en) (293kcal, 5p, 12c, 23f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
3000 kcal, 203g Eiweiß, 184g netto Kohlenhydrate, 136g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
1 Waffel(n) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 1/2 Portion(en) (974kcal, 39p, 81c, 47f)
3 Reiswaffel(n) (104kcal, 2p, 21c, 1f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 Becher (181kcal, 8p, 32c, 2f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
3 Portion(en) (293kcal, 5p, 12c, 23f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
3025 kcal, 202g Eiweiß, 161g netto Kohlenhydrate, 156g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 Portion(en) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
1 Sandwich(es) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 Tasse(n) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
3/4 Portion(en) (145kcal, 5p, 21c, 4f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2/3 Tasse (48kcal, 1p, 4c, 1f)
14 oz Tofu (746kcal, 37p, 49c, 43f)
2 Portion(en) (232kcal, 7p, 12c, 14f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
3000 kcal, 209g Eiweiß, 186g netto Kohlenhydrate, 137g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 Portion(en) (121kcal, 2p, 5c, 9f)
1 Sandwich(es) (370kcal, 27p, 33c, 11f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 Tasse(n) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
3/4 Portion(en) (145kcal, 5p, 21c, 4f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2/3 Tasse (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 1/4 Portion(en) (455kcal, 19p, 70c, 5f)
3/8 Tasse(n) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
2975 kcal, 203g Eiweiß, 181g netto Kohlenhydrate, 137g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(es) (820kcal, 41p, 57c, 42f)
1 Portion(en) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
3/4 Portion(en) (145kcal, 5p, 21c, 4f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2/3 Tasse (48kcal, 1p, 4c, 1f)
6 Unze Tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 Tasse gekochter Reis (246kcal, 5p, 55c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
2950 kcal, 208g Eiweiß, 181g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(es) (820kcal, 41p, 57c, 42f)
1 Portion(en) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Tasse (108kcal, 2p, 10c, 1f)
6 Unze Tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 Tasse gekochter Reis (246kcal, 5p, 55c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
3000 kcal, 200g Eiweiß, 149g netto Kohlenhydrate, 149g Fett, 63g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich (562kcal, 30p, 29c, 31f)
1 1/2 Portion(en) (327kcal, 12p, 10c, 25f)
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Tasse (108kcal, 2p, 10c, 1f)
1 1/3 Portion(en) (431kcal, 16p, 8c, 35f)
1 Portion(en) (171kcal, 9p, 12c, 7f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (64 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene grüne bohnen
4 Tasse (484g)
Frischer ingwer
2/3 oz (20g)
Kale-blätter
14 2/3 oz (416g)
Knoblauch
5 Zehe(n) (14g)
Gurke
1 Gurke (ca. 21 cm) (315g)
Rosenkohl
1/2 lbs (227g)
Frische petersilie
1 2/3 Stängel (2g)
Tomaten
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (171g)
Sellerie, roh
4 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (173g)
Frischer spinat
5/8 Packung (ca. 285 g) (174g)
Sonnengetrocknete tomaten
3 oz (85g)
Aubergine
9 1 Zoll (2,5 cm) Scheibe(n) (540g)
Serrano-chili
1/3 Paprika(s) (2g)
Zwiebel
1/3 klein (23g)
Edamame, gefroren, geschält
1/2 Tasse (59g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
2 Rote Bete(n) (100g)
Gewürze und Kräuter
Salz
5 g (5g)
Schwarzer pfeffer
1 g (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
2 TL (4g)
Chiliflocken
1 1/4 TL (2g)
Gemahlener koriander
1/4 EL (1g)
Knoblauchpulver
4 Prise (2g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1/3 Tasse (63g)
Fettarmer aromatisierter joghurt
2 Behälter (≈170 g) (340g)
Ei(er)
22 groß (1100g)
Vollmilch
5 1/4 Tasse(n) (mL)
Provolone
6 Scheibe(n) (168g)
Feta
2 2/3 oz (76g)
Fette und Öle
Öl
6 oz (mL)
Olivenöl
1 oz (mL)
Salatdressing
2 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
1 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Extra fester tofu
1 1/3 lbs (605g)
Sojasauce
1/2 lbs (mL)
Erdnussbutter
1/2 lbs (209g)
Linsen, roh
1 Tasse (216g)
Hummus
2/3 Tasse (165g)
Fester tofu
14 oz (397g)
Kichererbsen, konserviert
3/8 Dose(n) (187g)
Getränke
Wasser
27 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml) (651g)
Nuss- und Samenprodukte
Sesamsamen
2 1/3 EL (21g)
Mandeln
6 1/4 oz (178g)
Pekannüsse
3/4 Tasse, Hälften (74g)
Gemischte nüsse
6 3/4 EL (56g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitrone
5/8 klein (36g)
Avocados
1 Avocado(s) (226g)
Himbeeren
7 Tasse (861g)
Zitronensaft
6 1/4 EL (mL)
Limettensaft
1/4 EL (mL)
Snacks
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
2 1/2 oz (72g)
Andere
Hüttenkäse & fruchtbecher
2 Becher (340g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
12 Scheiben (125g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
1 Behälter (150g)
Gemischte blattsalate
7/8 Packung (≈155 g) (133g)
Nährhefe
1 1/2 EL (6g)
Backwaren
Brot
16 oz (448g)
Frühstückscerealien
Frühstücksflocken
2 1/4 Portion (68g)
Süßwaren
Agave
2 TL (14g)
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
3 EL (24g)
Instant-couscous, gewürzt
3/8 Schachtel (≈165 g) (69g)
Langkorn-weißreis
3/4 Tasse (139g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
3 EL (48g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Grüne Bohnen mit Butter
293kcal, 5p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (484g)
3 Prise (1g)
3 Prise (0g)
4 EL (54g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackener Tofu
603kcal, 59p, 14c, 31f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Scheiben (1" Durchm.) (3g)
1 1/3 lbs (605g)
4 TL (12g)
2/3 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
288kcal, 6p, 12c, 19f (pro Mahlzeit)
5/8 klein (36g)
5/8 Avocado(s) (126g)
5/8 Bund (106g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reiswaffel
104kcal, 2p, 21c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Kuchen (27g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
2. fettarmer Joghurt
181kcal, 8p, 32c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (≈170 g) (170g)
3. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (246g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
240kcal, 8p, 12c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
2. Gekochte Eier
208kcal, 19p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsen-Grünkohl-Salat
974kcal, 39p, 81c, 47f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1 1/4 TL (3g)
2 1/2 Tasse(n) (mL)
1 1/4 TL (2g)
3 3/4 Tasse, gehackt (150g)
2 1/2 EL (mL)
2 1/2 EL, in Stifte geschnitten (17g)
2 1/2 EL (mL)
10 EL (120g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bringe Wasser zum Kochen und gib die Linsen hinein. 20–25 Minuten kochen, dabei gelegentlich prüfen.
2
Währenddessen in einer kleinen Pfanne Öl, Knoblauch, Mandeln, Kreuzkümmel und Chiliflocken geben. Ein paar Minuten sautieren, bis der Knoblauch duftet und die Mandeln geröstet sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
3
Linsen abgießen und in eine Schüssel mit Grünkohl, Mandelmischung und Zitronensaft geben. Vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Deli-Sandwich mit Hummus & Gemüse
370kcal, 27p, 33c, 11f (pro Mahlzeit)
4 EL, Scheiben (26g)
3 EL (45g)
6 Scheiben (62g)
2 Scheibe(n) (64g)
1
Brot toasten, falls gewünscht.\r\nHummus auf das Brot streichen.\r\nDie restlichen Zutaten zu einem Sandwich zusammenfügen. Servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Frühstücksflocken
145kcal, 5p, 21c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Suchen Sie einfach ein Frühstücksgetreide, das eine Portion im Bereich von 100–150 Kalorien hat. Realistisch gesehen können Sie jedes Frühstücksgetreide auswählen und einfach die Portionsgröße anpassen, damit sie in diesen Bereich fällt, da die meisten Frühstücksflocken eine sehr ähnliche Makronährstoffzusammensetzung aufweisen.
2. Himbeeren
48kcal, 1p, 5c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (246g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zitronen-Ingwer-Tofu Chik'n
746kcal, 37p, 49c, 43f (pro Mahlzeit)
14 oz (397g)
3 Zoll (2,5 cm) Würfel (15g)
2 TL (14g)
1 EL (9g)
2 Zehe(n) (6g)
1 1/2 EL (mL)
2 EL (mL)
3 EL (24g)
2 EL (mL)
1
Backofen auf 425°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu in mundgerechte Stücke zupfen und in eine große Schüssel geben. Mit nur der Hälfte der Sojasauce und nur der Hälfte des Öls vermengen. Etwas mehr als die Hälfte der Stärke über den Tofu streuen und so lange wenden, bis der Tofu vollständig bedeckt ist.
3
Tofu auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und etwa 30–35 Minuten backen, bis er knusprig ist.
4
Währenddessen die Zitronen-Ingwer-Sauce vorbereiten. Zitronensaft, Agavensirup und die restliche Sojasauce in einer kleinen Schüssel vermischen. In einer separaten Schüssel die restliche Maisstärke mit einem Schuss kaltem Wasser verrühren, bis sie sich verbunden hat. Beide Schüsseln beiseite stellen.
5
Das restliche Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und Ingwer und Knoblauch hinzufügen. 1 Minute kochen, bis es duftet.
6
Die Zitronensauce hineingießen und zum Simmern bringen, dann die Maisstärke-Mischung einrühren. Köcheln lassen, bis die Sauce eindickt, etwa 1 Minute.
7
Tofu und Sesamsamen in die Sauce geben und rühren, bis alles überzogen ist. Servieren.
2. Gerösteter Rosenkohl
232kcal, 7p, 12c, 14f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Rosenkohl vorbereiten: die braunen Enden abschneiden und eventuell gelbe äußere Blätter entfernen.
3
In einer mittelgroßen Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
4
Auf ein Backblech gleichmäßig verteilen und etwa 30–35 Minuten rösten, bis sie innen zart sind. Während des Garens gelegentlich das Blech schütteln, damit sie gleichmäßig bräunen.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cremiges Rührei
182kcal, 13p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (mL)
1 TL (5g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
2 groß (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier, Milch, Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis alles vermischt ist.
2
Butter in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie heiß ist.
3
Die Eiermischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, unter leichtem Rühren zusammenschaben.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig umzurühren), bis das Rührei dick ist und keine flüssigen Eier mehr vorhanden sind.
2. Gebratener Grünkohl
121kcal, 2p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
455kcal, 19p, 70c, 5f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Stängel (2g)
3/8 Roma‑Tomate (33g)
3/8 Dose(n) (187g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (63g)
1/4 EL (mL)
1/2 TL (1g)
1/4 TL (mL)
3/8 Schachtel (≈165 g) (69g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie unterrühren.
3
Die Bowl zusammenstellen: Couscous, geröstete Kichererbsen, Gurke und Tomaten anrichten. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrillter Käse mit getrockneten Tomaten & Spinat
820kcal, 41p, 57c, 43f (pro Mahlzeit)
3 Scheibe(n) (84g)
1/2 EL (mL)
3/8 Tasse(n) (11g)
1 1/2 oz (43g)
1 1/2 EL (24g)
3 Scheibe (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl auf die Außenseiten jeder Brotscheibe verteilen.\r\nAuf einer Scheibe Pesto verstreichen, dann eine Käsescheibe darauflegen, gefolgt von getrockneten Tomaten und Spinat. Die zweite Käsescheibe darauflegen und das Sandwich schließen.\r\nDie Sandwiches in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 2–4 Minuten pro Seite braten. Warm servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (pro Mahlzeit)
2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (82g)
2/3 Gurke (ca. 21 cm) (201g)
2/3 Packung (≈155 g) (103g)
1 1/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (53g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
651kcal, 49p, 22c, 34f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (6g)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
6 EL (97g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Weißer Reis
246kcal, 5p, 55c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Ei in einer Aubergine
361kcal, 20p, 2c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Aubergine mit Öl bestreichen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis sie weich und leicht gebräunt ist.
2
Aubergine aus der Pfanne nehmen und, wenn sie handhabbar kühl ist, ein kleines Loch in die Mitte schneiden und den ausgeschnittenen Kreis beiseitelegen.
3
Aubergine zurück in die Pfanne legen und ein Ei in die Mitte des Lochs aufschlagen. 4 Minuten garen, dann wenden und weitere 2–3 Minuten garen.
4
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem beiseitegelegten Auberginenkreis servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
2. Himbeeren
108kcal, 2p, 10c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (369g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Saag mit Feta
431kcal, 16p, 8c, 35f (pro Mahlzeit)
1/3 Paprika(s) (2g)
1/3 Zoll (2,5 cm) Würfel (2g)
1/3 Zehe (1g)
1/3 klein (23g)
2 2/3 oz (76g)
1/8 Tasse(n) (mL)
4 TL (mL)
1/3 TL (1g)
1/4 EL (1g)
1/4 EL (mL)
1/3 lbs (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und ca. 5 Minuten weich dünsten.
2
Gewürze, Ingwer und Knoblauch einrühren und etwa 1 Minute lang anschwitzen, bis es duftet.
3
Spinat portionsweise zugeben und gelegentlich rühren, bis der gesamte Spinat zusammengefallen ist, etwa 3 Minuten.
4
Serrano und Limettensaft hinzufügen und kurz abkühlen lassen, etwa 6 Minuten.
5
Die Spinatmischung in einen Mixer geben und zu einer groben Paste pürieren.
6
Die Spinatmasse zurück in die Pfanne bei niedriger Hitze geben und Wasser einrühren. Feta hinzufügen und vorsichtig unterheben, damit er nicht zerbricht. Erwärmen, bis alles durchgewärmt ist, und servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Edamame- und Rote-Bete-Salat
171kcal, 9p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
1 EL (mL)
2 Rote Bete(n) (100g)
1 Tasse (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Eiersalat-Sandwich
562kcal, 30p, 29c, 31f (pro Mahlzeit)
3 groß (150g)
6 EL Cherrytomaten (56g)
2 Scheibe (64g)
1/2 Avocado(s) (101g)
4 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Verwenden Sie gekaufte hartgekochte Eier oder kochen Sie eigene, indem Sie Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken. Wasser zum Kochen bringen und 8–10 Minuten weiterkochen. Eier abkühlen lassen und dann schälen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut vermischt ist.
3
Tomaten dazugeben. Vermischen.
4
Eiersalat zwischen zwei Brotscheiben geben, sodass ein Sandwich entsteht.
5
Servieren.
6
(Hinweis: Reste des Eiersalats können ein oder zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden)
2. Sellerie mit Erdnussbutter
327kcal, 12p, 10c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.