Menú semanal vegetariano para ayuno intermitente de 2400 calorías
Este menú semanal vegetariano de 2400 calorías está pensado para quienes practican ayuno intermitente y buscan un plan de alimentación equilibrado: aprox. 2400 kcal diarias con aporte proteico y fibra para mantener masa muscular, controlar el apetito y favorecer la recuperación. Puedes utilizarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF con macros fijos o generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable, intercambiando recetas, ajustando calorías y excluyendo ingredientes según tus gustos o alergias. El menú semanal incluye recetas fáciles, lista de la compra y consejos de preparación para ahorrar tiempo, y como régimen alimenticio es especialmente adecuado para personas activas que necesitan energía sostenida durante la ventana de alimentación. Si prefieres mayor adaptación, la versión generada se personaliza a tus objetivos y preferencias para crear un plan de alimentación realmente a medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2400 kcal, 161g proteína, 255g carbohidratos netos, 64g grasa 43g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2450 kcal, 168g proteína, 212g carbohidratos netos, 83g grasa 44g fibra por día
2 sándwich(es) (1115kcal, 44p, 54c, 77f)
2 porción(es) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
3 porción(es) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
2450 kcal, 168g proteína, 212g carbohidratos netos, 83g grasa 44g fibra por día
2 sándwich(es) (1115kcal, 44p, 54c, 77f)
2 porción(es) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
3 porción(es) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
2450 kcal, 151g proteína, 296g carbohidratos netos, 49g grasa 53g fibra por día
1 porción(es) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1 3/4 taza(s) de arroz cocido (382kcal, 8p, 85c, 1f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 porción(es) (1088kcal, 50p, 122c, 30f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
2425 kcal, 173g proteína, 217g carbohidratos netos, 80g grasa 37g fibra por día
1 porción(es) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1 3/4 taza(s) de arroz cocido (382kcal, 8p, 85c, 1f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 porción(es) (898kcal, 67p, 41c, 44f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
2375 kcal, 154g proteína, 276g carbohidratos netos, 54g grasa 42g fibra por día
1 1/2 porción(es) (812kcal, 39p, 92c, 23f)
2 1/3 taza(s) (267kcal, 4p, 59c, 1f)
1 1/3 porción(es) (589kcal, 30p, 88c, 10f)
1 1/2 porción(es) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 2/3 taza(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
2375 kcal, 154g proteína, 276g carbohidratos netos, 54g grasa 42g fibra por día
1 1/2 porción(es) (812kcal, 39p, 92c, 23f)
2 1/3 taza(s) (267kcal, 4p, 59c, 1f)
1 1/3 porción(es) (589kcal, 30p, 88c, 10f)
1 1/2 porción(es) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 2/3 taza(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
2375 kcal, 160g proteína, 300g carbohidratos netos, 42g grasa 37g fibra por día
2 porción(es) (858kcal, 41p, 108c, 24f)
1 3/4 taza(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
2 porción(es) (728kcal, 31p, 112c, 8f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (56 artículos)
Bebidas
Agua
32 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Leche de almendra, sin azúcar
1/3 taza (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
4 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (565g)
Coliflor
4 cabeza pequeña (10 cm diá.) (1060g)
Ajo
6 1/3 diente(s) (19g)
Granos de maíz congelados
10 cucharada (85g)
Calabacín
1 1/4 mediana (245g)
Espinaca fresca
10 1/3 taza(s) (310g)
Cebolla
1 3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (193g)
Tomates triturados enlatados
3/4 lata (304g)
Apio crudo
1 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (60g)
Zanahorias
2 3/4 mediana (167g)
Cebolla morada
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
Lechuga romana
1 1/2 corazones (750g)
Pepino
3/4 pepino (21 cm) (213g)
Brócoli congelado
2/3 paquete (189g)
Brócoli
1 1/2 taza, picado (146g)
Guisantes congelados
6 1/2 cucharada (54g)
Perejil fresco
2 2/3 ramitas (3g)
Productos lácteos y huevos
Queso
8 rebanada (28 g cada una) (224g)
Mantequilla
4 1/2 cda (62g)
Leche entera
4 taza(s) (mL)
Queso mozzarella, rallado
9 1/2 cucharada (52g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
4 cda (64g)
Salsa barbacoa
1 taza (286g)
Productos horneados
Pan
8 rebanada (256g)
Pan naan
2 pieza(s) (180g)
Especias y hierbas
Sal
1/2 oz (13g)
Tomillo, seco
1 1/4 cdita, hojas (1g)
Tomillo fresco
1/2 cdita (0g)
Pimentón (paprika)
3 cdita (7g)
Albahaca, seca
2 1/4 g (2g)
Pimienta negra
3/8 cdita, molido (1g)
Orégano seco
3/4 cdita, hojas (1g)
Nuez moscada
1/6 cdita (0g)
Comino molido
2/3 cdita (1g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
3 taza (576g)
Frijoles blancos, en conserva
2 1/4 lata(s) (988g)
Tofu firme
17 2/3 oz (500g)
Garbanzos, en conserva
2/3 lata (299g)
Otro
Levadura nutricional
2 1/4 oz (63g)
Vinagreta comprada en tienda, cualquier sabor
3 3/4 cda (mL)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
3 oz (mL)
Aceite de oliva
3 cucharada (mL)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
56 cucharadita (216g)
Seitan
1/2 lbs (213g)
Pasta seca cruda
3/4 lbs (341g)
Harina de trigo, todo uso
3/8 cda (3g)
Cuscús instantáneo, saborizado
2/3 caja (165 g) (110g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
4 cucharada, sin cáscara (25g)
Frutas y jugos
Aguacates
5/8 aguacate(s) (126g)
Jugo de fruta
51 1/3 fl oz (mL)
Jugo de limón
1/3 cda (mL)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso a la parrilla con pesto
1115kcal, 44p, 54c, 77f (por comida)
4 rebanada(s), fina/pequeña (60g)
4 rebanada (28 g cada una) (112g)
2 cda (32g)
2 cda (28g)
4 rebanada (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta un lado de una rebanada de pan con mantequilla y colócala, con la mantequilla hacia abajo, en una sartén antiadherente a fuego medio.
2
Unta la parte superior de la rebanada en la sartén con la mitad de la salsa pesto y coloca las lonchas de queso y las rodajas de tomate sobre el pesto.
3
Unta la salsa pesto restante en un lado de la segunda rebanada de pan y coloca esa rebanada, con el pesto hacia abajo, sobre el sándwich. Unta mantequilla en la cara superior del sándwich.
4
Fríe el sándwich con cuidado, dándole la vuelta una vez, hasta que ambos lados del pan estén dorados y el queso se haya derretido, aproximadamente 5 minutos por lado.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
535kcal, 28p, 80c, 4f (por comida)
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
1/2 taza (30g)
1/2 cdita (3g)
1/2 taza (143g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Lentejas
521kcal, 35p, 76c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de las Tres Hermanas
1088kcal, 50p, 122c, 30f (por comida)
1 1/4 lata(s) (549g)
2 1/2 cdita (mL)
3 3/4 cda (mL)
2 1/2 diente(s) (8g)
1 1/4 cdita, hojas (1g)
10 cucharada (85g)
1 1/4 mediana (245g)
3 3/4 taza(s) (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el calabacín, el maíz, el ajo, el tomillo y una pizca de sal y pimienta. Cocina unos 5 minutos, hasta que las verduras estén tiernas al pincharlas y el maíz esté caliente.
3
Incorpora los frijoles y cocina 2–3 minutos más, hasta que se calienten.
4
Apaga el fuego y deja que la mezcla se enfríe un poco.
5
Sirve sobre una cama de espinacas y rocía con vinagreta.
6
Consejo de preparación: Guarda la mezcla de verduras y frijoles cocinada por separado de las espinacas y la vinagreta. Monta justo antes de comer para mantener las hojas frescas y crujientes.
lunch preparación - 2 días
1. Goulash de frijoles y tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (por comida)
1/2 lbs (198g)
1/2 cdita (0g)
3 cdita (7g)
1 cda (mL)
1 diente (3g)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
1 lata(s) (439g)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
3. Arroz blanco
382kcal, 8p, 85c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de seitán
898kcal, 67p, 41c, 44f (por comida)
1/2 lbs (213g)
5 taza(s) (150g)
15 tomates cherry (255g)
5/8 aguacate(s) (126g)
2 1/2 cda (mL)
2 1/2 cdita (3g)
2 1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa de lentejas
812kcal, 40p, 92c, 23f (por comida)
3/8 taza(s) (11g)
3 cucharada (mL)
3/4 cdita (5g)
3/4 lata (304g)
3/4 cdita, hojas (1g)
3/8 cdita, molido (1g)
6 taza(s) (mL)
1 1/2 taza (288g)
3/4 cdita, hojas (1g)
1 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (60g)
1 1/2 diente(s) (5g)
1 1/2 mediana (92g)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande para sopa, calienta el aceite a fuego medio. Añade cebolla, zanahorias y apio; cocina y revuelve hasta que la cebolla esté tierna. Agrega el ajo, el orégano y la albahaca; cocina durante 2 minutos.
2
Incorpora las lentejas y añade el agua y los tomates. Lleva a ebullición. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante al menos 1 hora. Cuando estés listo para servir, incorpora las espinacas y cocina hasta que se marchiten. Sazona al gusto con sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Pasta alfredo de tofu con brócoli
589kcal, 30p, 88c, 10f (por comida)
1 1/3 cdita, molido (2g)
1/3 taza (mL)
1/3 pizca (0g)
1 1/3 diente(s) (4g)
2/3 paquete (189g)
2/3 package (16 oz) (302g)
1/2 lbs (228g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y el brócoli según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, coloca el tofu, el ajo, la sal y la albahaca en un procesador de alimentos o batidora.
3
Añade la leche de almendra en pequeñas cantidades hasta obtener la consistencia deseada.
4
Vierte en una sartén para calentar. No dejes que hierva, ya que se puede separar.
5
Para servir, añade la pasta con el brócoli y la salsa por encima.
6
Para sobras: para mejores resultados, guarda cada elemento (pasta, salsa, brócoli) en recipientes herméticos separados. Recalienta cuando sea necesario.
3. Ensalada mixta
182kcal, 7p, 15c, 6f (por comida)
1 1/2 cucharada (mL)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
3/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (68g)
3/4 pequeño (14 cm de largo) (38g)
3/4 corazones (375g)
1/6 pepino (21 cm) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
lunch preparación - 1 días
1. Macarrones verdes con queso
858kcal, 41p, 108c, 24f (por comida)
1 1/3 taza(s) (36g)
4 oz (113g)
1 1/2 taza, picado (146g)
5/6 taza(s) (mL)
6 1/2 cucharada (54g)
9 1/2 cucharada (52g)
3/8 cda (6g)
3/8 cda (3g)
1/6 cdita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Unos 5 minutos antes de que la pasta esté lista, añade solo la mitad del brócoli picado a la olla. Cuando esté hecho, escurre la pasta y el brócoli y transfiérelos a una fuente para horno. Reserva.
2
Prepara la salsa derritiendo la mantequilla a fuego medio. Añade la harina y bate hasta formar una pasta. Añade la leche poco a poco, batiendo hasta incorporar toda la leche.
3
Lleva la salsa a ebullición. Removiendo con frecuencia, incorpora las espinacas picadas, los guisantes, el brócoli restante y un poco de sal y pimienta. Cocina a fuego lento, sin tapar, durante 5-10 minutos. Mientras cuece, precalienta el horno a 400°F (200°C).
4
Apaga el fuego e incorpora el queso y la nuez moscada a la salsa. Sazona al gusto con sal y pimienta.
5
Opcional: Transfiere toda o parte de la salsa a una batidora y tritura hasta obtener una textura suave.
6
Vierte la salsa sobre la pasta. Hornea 20-25 minutos hasta que esté dorado. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
728kcal, 31p, 112c, 8f (por comida)
2 2/3 ramitas (3g)
2/3 tomate roma (53g)
1/3 pepino (21 cm) (100g)
2/3 lata (299g)
1/3 cda (mL)
2/3 cdita (1g)
1/3 cdita (mL)
2/3 caja (165 g) (110g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
2. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)