2400 Kalorien vegetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser vegetarische 2400‑kcal-Ernährungsplan kombiniert Intervallfasten mit einem ausgewogenen Makroprofil (hoher Eiweißanteil, moderate Kohlenhydrate und gesunde Fette) und eignet sich besonders für aktive Personen, die Muskelaufbau, Leistungsfähigkeit oder das Gewicht stabilisieren möchten. Als Essensplan bietet er zwei Nutzungsarten: Einen sofort einsetzbaren 7‑Tage‑PDF‑Speiseplan mit Einkaufsliste und festen Rezepten sowie die Möglichkeit, einen individuell generierbaren Diätplan zu erstellen. Die personalisierbare Version lässt sich an Vorlieben, Allergien, Portionsgrößen und Makrozielen anpassen – du kannst Mahlzeiten tauschen, Rezepte ersetzen oder das Timing für dein Intervallfasten optimieren. Durch proteinreiche Gerichte, ballaststoffreiche Komponenten und praktische Meal‑Prep‑Tipps unterstützt der Speiseplan Sättigung, Regeneration und einfache Alltagstauglichkeit.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2400 kcal, 161g Eiweiß, 255g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2450 kcal, 168g Eiweiß, 212g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(s) (1115kcal, 44p, 54c, 77f)
2 Portion(en) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
3 Portion(en) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
2450 kcal, 168g Eiweiß, 212g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(s) (1115kcal, 44p, 54c, 77f)
2 Portion(en) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
3 Portion(en) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
2450 kcal, 151g Eiweiß, 296g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1 3/4 Tasse gekochter Reis (382kcal, 8p, 85c, 1f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 Portion(en) (1088kcal, 50p, 122c, 30f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
2425 kcal, 173g Eiweiß, 217g netto Kohlenhydrate, 80g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1 3/4 Tasse gekochter Reis (382kcal, 8p, 85c, 1f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 Portion(en) (898kcal, 67p, 41c, 44f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
2375 kcal, 154g Eiweiß, 276g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (812kcal, 39p, 92c, 23f)
2 1/3 Tasse (267kcal, 4p, 59c, 1f)
1 1/3 Portion(en) (589kcal, 30p, 88c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 2/3 Tasse(n) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
2375 kcal, 154g Eiweiß, 276g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (812kcal, 39p, 92c, 23f)
2 1/3 Tasse (267kcal, 4p, 59c, 1f)
1 1/3 Portion(en) (589kcal, 30p, 88c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 2/3 Tasse(n) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
2375 kcal, 160g Eiweiß, 300g netto Kohlenhydrate, 42g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (858kcal, 41p, 108c, 24f)
1 3/4 Tasse (201kcal, 3p, 44c, 1f)
2 Portion(en) (728kcal, 31p, 112c, 8f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (56 Artikel)
Getränke
Wasser
32 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Mandelmilch, ungesüßt
1/3 Tasse (mL)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1/4 Tasse (62g)
Käse
8 Scheibe (je ca. 28 g) (224g)
Vollmilch
4 Tasse(n) (mL)
Geriebener mozzarella
9 1/2 EL (52g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
4 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (565g)
Blumenkohl
4 Kopf klein (Durchm. 4") (1060g)
Knoblauch
6 1/3 Zehe(n) (19g)
Gefrorene maiskörner
10 EL (85g)
Zucchini
1 1/4 mittel (245g)
Frischer spinat
10 1/3 Tasse(n) (310g)
Zwiebel
1 3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (193g)
Sellerie, roh
1 1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (60g)
Karotten
2 3/4 mittel (167g)
Zerdrückte tomaten (dose)
3/4 Dose (304g)
Rote zwiebel
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
Gurke
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (213g)
Römersalat
1 1/2 Herzen (750g)
Gefrorener brokkoli
2/3 Packung (189g)
Brokkoli
1 1/2 Tasse, gehackt (146g)
Gefrorene erbsen
6 1/2 EL (54g)
Frische petersilie
2 2/3 Stängel (3g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
4 EL (64g)
Barbecue‑soße
1 Tasse (286g)
Backwaren
Brot
8 Scheibe (256g)
Naan-brot
2 Stück(e) (180g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 oz (13g)
Thymian, getrocknet
1 1/4 TL, Blätter (1g)
Thymian, frisch
4 Prise (0g)
Paprika
1 EL (7g)
Basilikum, getrocknet
2 1/4 g (2g)
Schwarzer pfeffer
3 Prise, gemahlen (1g)
Oregano (getrocknet)
1/4 EL, Blätter (1g)
Muskatnuss (gemahlen)
1 1/2 Prise (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 EL (1g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
3 Tasse (576g)
Weiße bohnen (konserviert)
2 1/4 Dose(n) (988g)
Fester tofu
17 2/3 oz (500g)
Kichererbsen, konserviert
2/3 Dose (299g)
Andere
Nährhefe
2 1/4 oz (63g)
Gekaufte vinaigrette, beliebiger geschmack
1/4 Tasse (mL)
Fette und Öle
Öl
1 1/3 oz (mL)
Salatdressing
3 oz (mL)
Olivenöl
3 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
56 TL (216g)
Seitan
1/2 lbs (213g)
Ungekochte trockene pasta
3/4 lbs (341g)
Allzweckmehl
1 TL (3g)
Instant-couscous, gewürzt
2/3 Schachtel (≈165 g) (110g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
4 EL, ohne Schale (25g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
5/8 Avocado(s) (126g)
Fruchtsaft
51 1/3 fl oz (mL)
Zitronensaft
1 TL (mL)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich mit Pesto
1115kcal, 44p, 54c, 77f (pro Mahlzeit)
2 EL (28g)
4 Scheibe(n), dünn/klein (60g)
4 Scheibe (je ca. 28 g) (112g)
2 EL (32g)
4 Scheibe (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Seite einer Brotscheibe mit Butter bestreichen und die gebutterte Seite nach unten in eine antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze legen.
2
Die obere Seite der Brotscheibe in der Pfanne mit der Hälfte der Pesto-Sauce bestreichen und die Käsescheiben sowie die Tomatenscheiben auf das Pesto legen.
3
Die restliche Pesto-Sauce auf eine Seite der zweiten Brotscheibe streichen und diese mit der Pesto-Seite nach unten auf das Sandwich legen. Die Oberseite des Sandwiches mit Butter bestreichen.
4
Das Sandwich vorsichtig braten, einmal wenden, bis beide Seiten goldbraun sind und der Käse geschmolzen ist, etwa 5 Minuten pro Seite.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
535kcal, 28p, 80c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
1/2 Tasse (30g)
4 Prise (3g)
1/2 Tasse (143g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Linsen
521kcal, 35p, 76c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Three Sisters Salat
1088kcal, 50p, 122c, 30f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Dose(n) (549g)
2 1/2 TL (mL)
1/4 Tasse (mL)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1 1/4 TL, Blätter (1g)
10 EL (85g)
1 1/4 mittel (245g)
3 3/4 Tasse(n) (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Zucchini, Mais, Knoblauch, Thymian und eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen. Etwa 5 Minuten garen, bis das Gemüse mit einer Gabel durchstochen werden kann und der Mais erhitzt ist.
3
Die Bohnen einrühren und weitere 2–3 Minuten erwärmen.
4
Hitze ausschalten und die Mischung etwas abkühlen lassen.
5
Über einem Bett aus Spinat servieren und mit Vinaigrette beträufeln.
6
Meal-Prep-Tipp: Die gekochte Gemüse-Bohnen-Mischung separat vom Spinat und der Vinaigrette aufbewahren. Vor dem Essen zusammenstellen, damit das Blattgemüse frisch bleibt.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
437kcal, 25p, 44c, 13f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (198g)
1 Zehe (3g)
4 Prise (0g)
1 EL (7g)
1 EL (mL)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
1 Dose(n) (439g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
3. Weißer Reis
382kcal, 8p, 85c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan-Salat
898kcal, 67p, 41c, 44f (pro Mahlzeit)
5/8 Avocado(s) (126g)
15 Kirschtomaten (255g)
1/2 lbs (213g)
5 Tasse(n) (150g)
2 1/2 EL (mL)
2 1/2 TL (3g)
2 1/2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsensuppe
812kcal, 40p, 92c, 23f (pro Mahlzeit)
3/8 Tasse(n) (11g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1 1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (60g)
1 1/2 mittel (92g)
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
3 EL (mL)
1/4 EL (5g)
3/4 Dose (304g)
1/4 EL, Blätter (1g)
3 Prise, gemahlen (1g)
6 Tasse(n) (mL)
1 1/2 Tasse (288g)
1/4 EL, Blätter (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Suppentopf Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln, Karotten und Sellerie hinzufügen; kochen und umrühren, bis die Zwiebel zart ist. Knoblauch, Oregano und Basilikum einrühren; 2 Minuten kochen.\r\nLinsen einrühren und Wasser sowie Tomaten hinzufügen. Zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und mindestens 1 Stunde köcheln lassen. Kurz vor dem Servieren Spinat unterrühren und kochen, bis er zusammenfällt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
589kcal, 30p, 88c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 EL, gemahlen (2g)
1/3 Tasse (mL)
1/3 Prise (0g)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
2/3 Packung (189g)
2/3 Packung (450 g) (302g)
1/2 lbs (228g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta und Brokkoli nach Packungsanweisung kochen.
2
Währenddessen Tofu, Knoblauch, Salz und Basilikum in einem Zerkleinerer oder Mixer geben.
3
Mandelmilch nach und nach hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
4
In eine Pfanne geben und erwärmen. Nicht zum Kochen bringen, sonst gerinnt die Sauce.
5
Zum Servieren Pasta mit Brokkoli und Sauce toppen.
6
Für Reste: Für beste Ergebnisse Pasta, Sauce und Brokkoli getrennt in luftdichten Behältern aufbewahren. Bei Bedarf erwärmen.
3. Gemischter Salat
182kcal, 7p, 15c, 6f (pro Mahlzeit)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
3/4 klein (ca. 14 cm lang) (38g)
1/6 Gurke (ca. 21 cm) (56g)
1 1/2 EL (mL)
3/4 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (68g)
3/4 Herzen (375g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Grünes Mac and Cheese
858kcal, 41p, 108c, 24f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse(n) (36g)
4 oz (113g)
1 1/2 Tasse, gehackt (146g)
5/6 Tasse(n) (mL)
6 1/2 EL (54g)
9 1/2 EL (52g)
1 TL (6g)
1 TL (3g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Koche die Pasta nach Packungsanweisung. Etwa 5 Minuten bevor die Pasta fertig ist, gib die Hälfte des gehackten Brokkolis in den Topf. Abgießen und Pasta sowie Brokkoli in eine Auflaufform geben. Beiseite stellen.
2
Für die Sauce Butter bei mittlerer Hitze schmelzen. Gib Mehl dazu und verrühre, bis eine Paste entsteht. Rühre nach und nach kleine Mengen Milch ein, bis die gesamte Milch eingearbeitet ist.
3
Bring die Sauce zum Kochen. Unter häufigem Rühren Spinat, Erbsen, den restlichen Brokkoli und etwas Salz und Pfeffer einrühren. Bei niedriger Hitze 5–10 Minuten unbedeckt köcheln lassen. Währenddessen den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
4
Hitze ausschalten und Käse sowie Muskatnuss in die Sauce rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5
Optional: Einen Teil oder die gesamte Sauce in einen Mixer geben und glatt pürieren.
6
Gieße die Sauce über die Pasta. 20–25 Minuten backen, bis sie goldbraun ist. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
728kcal, 31p, 112c, 8f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Stängel (3g)
2/3 Roma‑Tomate (53g)
2/3 Dose (299g)
1/3 Gurke (ca. 21 cm) (100g)
1 TL (mL)
1/4 EL (1g)
1/3 TL (mL)
2/3 Schachtel (≈165 g) (110g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie unterrühren.
3
Die Bowl zusammenstellen: Couscous, geröstete Kichererbsen, Gurke und Tomaten anrichten. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
2. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)