Plano alimentar vegetariano com jejum intermitente de 2400 calorias
Este plano alimentar vegetariano com jejum intermitente de ~2400 kcal por dia é ideal para pessoas ativas que querem manter massa magra, recuperar-se de treinos e controlar a fome durante a janela de alimentação. O cardápio oferece quantidade elevada de proteína (aprox. 160 g/dia), boa dose de fibras e carboidratos para energia, tornando o menú semanal equilibrado e prático; inclui receitas fáceis e uma lista de compras completa. Você pode seguir o plano pronto em PDF para conveniência ou gerar um plano alimentar personalizável para trocar refeições, ajustar calorias/macros e adaptar ingredientes a preferências ou alergias. Use este modelo como base da sua dieta semanal e personalize o cardápio para objetivos como manutenção, ganho de massa ou melhora metabólica.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2400 kcal, 161g proteína, 255g carboidratos líquidos, 64g gordura 43g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2450 kcal, 168g proteína, 212g carboidratos líquidos, 83g gordura 44g fibra por dia
2 sanduíche(s) (1115kcal, 44p, 54c, 77f)
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
3 porção(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
2450 kcal, 168g proteína, 212g carboidratos líquidos, 83g gordura 44g fibra por dia
2 sanduíche(s) (1115kcal, 44p, 54c, 77f)
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
3 porção(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
2450 kcal, 151g proteína, 296g carboidratos líquidos, 49g gordura 53g fibra por dia
1 porção(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1 3/4 xícara de arroz cozido (382kcal, 8p, 85c, 1f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 porção(s) (1088kcal, 50p, 122c, 30f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
2425 kcal, 173g proteína, 217g carboidratos líquidos, 80g gordura 37g fibra por dia
1 porção(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1 3/4 xícara de arroz cozido (382kcal, 8p, 85c, 1f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
2 1/2 porção(s) (898kcal, 67p, 41c, 44f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
2375 kcal, 154g proteína, 276g carboidratos líquidos, 54g gordura 42g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (812kcal, 39p, 92c, 23f)
2 1/3 copo(s) (267kcal, 4p, 59c, 1f)
1 1/3 porção(s) (589kcal, 30p, 88c, 10f)
1 1/2 porção(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 2/3 xícara(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
2375 kcal, 154g proteína, 276g carboidratos líquidos, 54g gordura 42g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (812kcal, 39p, 92c, 23f)
2 1/3 copo(s) (267kcal, 4p, 59c, 1f)
1 1/3 porção(s) (589kcal, 30p, 88c, 10f)
1 1/2 porção(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 2/3 xícara(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
2375 kcal, 160g proteína, 300g carboidratos líquidos, 42g gordura 37g fibra por dia
2 porção(s) (858kcal, 41p, 108c, 24f)
1 3/4 copo(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
2 porção(s) (728kcal, 31p, 112c, 8f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (56 itens)
Bebidas
Água
32 xícara(s) (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Leite de amêndoa sem açúcar
1/3 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
4 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (565g)
Couve-flor
4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (1060g)
Alho
6 1/3 dente(s) (de alho) (19g)
Grãos de milho congelados
10 colher de sopa (85g)
Abobrinha
1 1/4 médio (245g)
Espinafre fresco
10 1/3 xícara(s) (310g)
Cebola
1 3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (193g)
Tomates esmagados enlatados
3/4 lata (304g)
Aipo cru
1 1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (60g)
Cenouras
2 3/4 médio (167g)
Pepino
3/4 pepino (≈21 cm) (213g)
Cebola roxa
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
Alface romana
1 1/2 corações (750g)
Brócolis congelado
2/3 embalagem (189g)
Brócolis
1 1/2 xícara, picado (146g)
Ervilhas congeladas
6 1/2 colher de sopa (54g)
Salsa fresca
2 2/3 ramos (3g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo
8 fatia (28 g cada) (224g)
Manteiga
1/4 xícara (62g)
Leite integral
4 xícara(s) (mL)
Mussarela ralada
9 1/2 colher de sopa (52g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
4 colher de sopa (64g)
Molho barbecue
1 xícara (286g)
Produtos de panificação
Pão
8 fatia (256g)
Pão naan
2 pedaço(s) (180g)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 oz (13g)
Tomilho seco
1 1/4 colher de chá, folhas (1g)
Tomilho fresco
4 pitada (0g)
Páprica
1 colher de sopa (7g)
Manjericão, seco
2 1/4 g (2g)
Pimenta-do-reino
3 pitada, moído (1g)
Orégano seco
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
Noz-moscada
1 1/2 pitada (0g)
Cominho moído
1/4 colher de sopa (1g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
3 xícara (576g)
Feijão branco enlatado
2 1/4 lata(s) (988g)
Tofu firme
17 2/3 oz (500g)
Grão-de-bico enlatado
2/3 lata (299g)
Outro
Levedura nutricional
2 1/4 oz (63g)
Vinagrete comprado pronto, qualquer sabor
1/4 xícara (mL)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/3 oz (mL)
Molho para salada
3 oz (mL)
Azeite
3 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
56 colher de chá (216g)
Seitan
1/2 lbs (213g)
Massa seca crua
3/4 lbs (341g)
Farinha de trigo (multiuso)
1 colher de chá (3g)
Couscous instantâneo, saborizado
2/3 caixa (165 g) (110g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
4 colher de sopa, sem casca (25g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
5/8 abacate(s) (126g)
Suco de fruta
51 1/3 fl oz (mL)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com pesto
1115kcal, 44p, 54c, 77f (por refeição)
4 fatia(s), fina/pequena (60g)
4 fatia (28 g cada) (112g)
2 colher de sopa (32g)
2 colher de sopa (28g)
4 fatia (128g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão e coloque-a, com o lado amanteigado voltado para baixo, em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
2
Espalhe metade do molho pesto no lado superior da fatia de pão que está na frigideira e coloque as fatias de queijo, as fatias de tomate sobre o pesto.
3
Espalhe o pesto restante em um lado da segunda fatia de pão e coloque essa fatia com o lado do pesto voltado para baixo sobre o sanduíche. Passe manteiga no lado de cima do sanduíche.
4
Frite o sanduíche suavemente, virando uma vez, até que ambos os lados do pão estejam dourados e o queijo tenha derretido, cerca de 5 minutos por lado.
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (por refeição)
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
1/2 xícara (30g)
4 pitada (3g)
1/2 xícara (143g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Lentilhas
521kcal, 35p, 76c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada Três Irmãs
1088kcal, 50p, 122c, 30f (por refeição)
1 1/4 lata(s) (549g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1/4 xícara (mL)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
1 1/4 colher de chá, folhas (1g)
10 colher de sopa (85g)
1 1/4 médio (245g)
3 3/4 xícara(s) (113g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione a abobrinha, o milho, o alho, o tomilho e uma pitada de sal e pimenta. Cozinhe por cerca de 5 minutos, ou até os vegetais ficarem macios ao garfo e o milho aquecido.
3
Misture os feijões e cozinhe por mais 2–3 minutos, até aquecer.
4
Desligue o fogo e deixe a mistura esfriar um pouco.
5
Sirva sobre uma cama de espinafre e regue com vinagrete.
6
Dica de preparo: Guarde a mistura de vegetais e feijões separados do espinafre e do vinagrete. Monte apenas antes de comer para manter as folhas frescas e crocantes.
lunch preparo - 2 dias
1. Goulash de feijão e tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
1/2 lbs (198g)
4 pitada (0g)
1 colher de sopa (7g)
1 colher de sopa (mL)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
1 lata(s) (439g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
3. Arroz branco
382kcal, 8p, 85c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de seitan
898kcal, 67p, 41c, 44f (por refeição)
15 tomatinhos (255g)
1/2 lbs (213g)
5 xícara(s) (150g)
5/8 abacate(s) (126g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de chá (3g)
2 1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de lentilha
812kcal, 40p, 92c, 23f (por refeição)
3/8 xícara(s) (11g)
3 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (5g)
3/4 lata (304g)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
3 pitada, moído (1g)
6 xícara(s) (mL)
1 1/2 xícara (288g)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
1 1/2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (60g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1 1/2 médio (92g)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande para sopa, aqueça o óleo em fogo médio. Adicione cebolas, cenouras e aipo; cozinhe e mexa até a cebola ficar macia. Acrescente o alho, o orégano e o manjericão; cozinhe por 2 minutos.
2
Adicione as lentilhas e junte a água e os tomates. Leve à fervura. Reduza o fogo e cozinhe por pelo menos 1 hora. Na hora de servir, misture o espinafre e cozinhe até murchar. Tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa ao molho Alfredo de tofu com brócolis
589kcal, 30p, 88c, 10f (por refeição)
1/2 colher de sopa, moído (2g)
1/3 xícara (mL)
1/3 pitada (0g)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
2/3 embalagem (189g)
2/3 pacote (≈450 g) (302g)
1/2 lbs (228g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e o brócolis conforme as instruções das embalagens.
2
Enquanto isso, coloque o tofu, o alho, o sal e o manjericão em um processador ou liquidificador.
3
Adicione o leite de amêndoas aos poucos até obter a consistência desejada.
4
Despeje em uma panela para aquecer. Não deixe ferver, pois pode talhar.
5
Na hora de servir, coloque a massa com o brócolis e o molho por cima.
6
Para sobras: para melhores resultados, mantenha cada elemento (massa, molho, brócolis) em recipientes herméticos separados. Reaqueça conforme necessário.
3. Salada mista
182kcal, 7p, 15c, 6f (por refeição)
1/6 pepino (≈21 cm) (56g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
3/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (68g)
3/4 pequeno (14 cm) (38g)
3/4 corações (375g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
lunch preparo - 1 dias
1. Mac e queijo verde
858kcal, 41p, 108c, 24f (por refeição)
1 1/3 xícara(s) (36g)
4 oz (113g)
1 1/2 xícara, picado (146g)
5/6 xícara(s) (mL)
6 1/2 colher de sopa (54g)
9 1/2 colher de sopa (52g)
1 colher de chá (6g)
1 colher de chá (3g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Cerca de 5 minutos antes de a massa ficar pronta, adicione metade do brócolis picado à panela. Quando pronta, escorra a massa e o brócolis e transfira para um refratário. Reserve.
2
Faça o molho derretendo manteiga em fogo médio. Adicione a farinha e bata até formar uma pasta. Misture pequenas quantidades de leite por vez até incorporar todo o leite.
3
Leve o molho para ferver. Mexendo com frequência, adicione o espinafre picado, as ervilhas, o brócolis restante e sal e pimenta a gosto. Cozinhe em fogo baixo, sem tampar, por 5-10 minutos. Enquanto cozinha, preaqueça o forno a 400°F (200°C).
4
Desligue o fogo e misture o queijo e a noz-moscada ao molho. Tempere com sal e pimenta a gosto.
5
Opcional: transfira todo ou parte do molho para um liquidificador e bata até ficar homogêneo.
6
Despeje o molho sobre a massa. Asse por 20-25 minutos até dourar. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
728kcal, 31p, 112c, 8f (por refeição)
2 2/3 ramos (3g)
2/3 tomate roma (53g)
1/3 pepino (≈21 cm) (100g)
2/3 lata (299g)
1 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa (1g)
1/3 colher de chá (mL)
2/3 caixa (165 g) (110g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)