Menú semanal vegetariano alto en proteína de 2900 calorías
Este menú semanal vegetariano de ~2900 kcal/día, alto en proteína, está diseñado para quienes buscan ganar o mantener masa muscular y soportar entrenamientos intensos: su perfil de macros aporta proteínas abundantes para recuperación, carbohidratos para energía y grasas saludables y fibra para saciedad. Puedes utilizar este plan de comidas de dos maneras: seguir el plan predefinido de 7 días en PDF listo para descargar o generar tu propio plan de alimentación totalmente personalizable. La versión generada permite ajustar calorías y macros, intercambiar recetas, excluir alérgenos y adaptar el régimen alimenticio a tus preferencias, además de incluir lista de la compra y recetas paso a paso para facilitar la semana.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2925 kcal, 248g proteína, 228g carbohidratos netos, 83g grasa 65g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2950 kcal, 269g proteína, 244g carbohidratos netos, 80g grasa 43g fibra por día
1 1/2 porción(es) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 envase(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 bagel(s) (698kcal, 37p, 63c, 25f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 bagel(es) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 zanahoria(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
14 onza (504kcal, 31p, 23c, 32f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 2
2950 kcal, 269g proteína, 244g carbohidratos netos, 80g grasa 43g fibra por día
1 1/2 porción(es) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 envase(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 bagel(s) (698kcal, 37p, 63c, 25f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 bagel(es) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 zanahoria(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
14 onza (504kcal, 31p, 23c, 32f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 3
2950 kcal, 245g proteína, 262g carbohidratos netos, 77g grasa 59g fibra por día
2 tortitas (215kcal, 8p, 28c, 5f)
2 tortitas (166kcal, 18p, 6c, 6f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
11 tender(s) (628kcal, 45p, 57c, 25f)
2 1/2 porción(es) (145kcal, 2p, 23c, 1f)
1 bagel(es) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 zanahoria(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 porción(es) (546kcal, 27p, 56c, 14f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 4
2850 kcal, 245g proteína, 239g carbohidratos netos, 79g grasa 53g fibra por día
2 tortitas (215kcal, 8p, 28c, 5f)
2 tortitas (166kcal, 18p, 6c, 6f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
11 tender(s) (628kcal, 45p, 57c, 25f)
2 1/2 porción(es) (145kcal, 2p, 23c, 1f)
1/2 bagel(es) (195kcal, 6p, 27c, 6f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 porción(es) (546kcal, 27p, 56c, 14f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 5
2975 kcal, 249g proteína, 199g carbohidratos netos, 95g grasa 81g fibra por día
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1/2 manzana(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 1/2 porción(es) (757kcal, 34p, 27c, 53f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 bagel(es) (195kcal, 6p, 27c, 6f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 porción(es) (772kcal, 44p, 77c, 10f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 6
2850 kcal, 235g proteína, 198g carbohidratos netos, 74g grasa 113g fibra por día
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1/2 manzana(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 1/2 porción(es) (622kcal, 31p, 69c, 9f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 zanahoria(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 porción(es) (772kcal, 44p, 77c, 10f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Día 7
2875 kcal, 225g proteína, 208g carbohidratos netos, 100g grasa 63g fibra por día
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1/2 manzana(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 1/2 porción(es) (622kcal, 31p, 69c, 9f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 zanahoria(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
3/4 porción(es) (548kcal, 20p, 67c, 20f)
2 1/3 taza(s) (348kcal, 18p, 27c, 18f)
4 1/2 cucharada (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 1/2 cucharada por día (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Lista de compras (55 artículos)
Bebidas
Agua
43 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
34 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (1070g)
Legumbres y derivados
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Lentejas, crudas
1 1/4 taza (240g)
Tofu firme
2 1/2 lbs (1091g)
Garbanzos, en conserva
2 lata (896g)
Cacahuates tostados
13 1/4 cucharada (122g)
Frijoles negros
5 lata(s) (2195g)
Mantequilla de maní
3 cda (48g)
Especias y hierbas
Polvo de cebolla
1/4 cdita (1g)
Comino molido
3 1/4 cdita (7g)
Sal
1/2 cdita (3g)
Limón y pimienta
1 cdita (2g)
Curry en polvo
3 cdita (6g)
Pimienta negra
3/4 cdita, molido (2g)
Grasas y aceites
Aceite
2 3/4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
1 1/2 cda (mL)
Frutas y jugos
Aguacates
2 aguacate(s) (402g)
Limón
2 pequeña (116g)
Nectarina
3 mediano (diá. 6.4 cm) (426g)
Manzanas
3 1/2 mediano (7,5 cm diá.) (637g)
Uvas
5 taza (460g)
Jugo de limón
1 1/2 fl oz (mL)
Productos horneados
Bagel
5 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (522g)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
8 1/3 taza(s) (mL)
Yogur griego desnatado, natural
10 cda (175g)
Yogur saborizado bajo en grasa
2 envase (170 g) (340g)
Mantequilla
2 1/2 cda (37g)
Queso crema
2 cda (29g)
Crema agria
6 cda (72g)
Queso parmesano
3 cucharada (19g)
Cereales y pastas
Fécula de maíz
4 cda (32g)
Pasta seca cruda
3 oz (86g)
Otro
Proteína en polvo, chocolate
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Hamburguesas de salchicha veganas para el desayuno
4 hamburguesa(s) (152g)
Tenders sin carne estilo chik'n
22 piezas (561g)
Dulces
Cacao en polvo
3 cdita (5g)
Verduras y productos vegetales
Zanahorias
10 1/2 mediana (641g)
Ajo
8 1/4 diente(s) (25g)
Kale (col rizada)
5 1/2 taza, picada (220g)
Patatas
4 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (368g)
Coles de bruselas
2 taza, rallada (100g)
Ketchup
5 1/2 cda (94g)
Pimiento jalapeño
1 1/2 pimiento(s) (21g)
Espinaca fresca
1 paquete (283 g) (277g)
Concentrado de tomate
3 1/2 cda (56g)
Jengibre fresco
1 1/2 pulgada (cubo de 2,5 cm) (8g)
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (153g)
Lechuga romana
1 corazones (500g)
Tomates
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
Batatas
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
10 1/4 taza(s) (mL)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
1 1/2 taza (390g)
Productos de frutos secos y semillas
Leche de coco enlatada
1/2 taza (mL)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Bagel con tempeh estilo bacon y aguacate
698kcal, 37p, 63c, 25f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1/4 cdita (1g)
1 cdita (mL)
1/4 cdita (1g)
1 aguacate(s) (201g)
2 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (210g)
1
Tuesta el bagel (opcional).
2
Unta el tempeh con aceite y cúbrelo uniformemente con las especias y una pizca de sal. Fríe en una sartén unos minutos hasta que esté dorado.
3
Coloca el aguacate y el tempeh sobre el bagel y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu al limón y pimienta
504kcal, 31p, 23c, 32f (por comida)
1 3/4 lbs (794g)
1 cdita (2g)
2 cda (mL)
4 cda (32g)
2 pequeña (116g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (220°C).
2
Combina el tofu, aceite, maicena, ralladura de limón, lemon pepper y algo de sal en una bandeja forrada. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Hornea 20-25 minutos hasta que el tofu esté dorado y crujiente. Sirve.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido proteico doble chocolate
206kcal, 42p, 4c, 1f (por comida)
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
3 cda (53g)
1 1/2 cdita (3g)
1 1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
2. Yogur bajo en grasa
181kcal, 8p, 32c, 2f (por comida)
1 envase (170 g) (170g)
snack preparación - 3 días
1. Bagel pequeño tostado con mantequilla
241kcal, 7p, 35c, 7f (por comida)
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla.
3
Disfruta.
2. Palitos de zanahoria
54kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
6 mediana (366g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
3. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por comida)
3 mediano (diá. 6.4 cm) (426g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
546kcal, 27p, 56c, 14f (por comida)
2 lata (896g)
2 cdita (mL)
4 diente(s) (12g)
8 taza(s) (mL)
4 taza, picada (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
3. Cacahuetes tostados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (24g)
breakfast preparación - 2 días
1. Bubble & Squeak inglés
215kcal, 8p, 28c, 5f (por comida)
4 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (368g)
4 cda (70g)
2 cdita (mL)
2 taza, rallada (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade las patatas a una olla, cúbrelas con agua y hierve 10-15 minutos hasta que estén tiernas al pincharlas con un tenedor. Escurre y machaca las patatas con un tenedor. Sazona con sal y pimienta.
2
En un bol grande, mezcla el puré de patatas y las coles de Bruselas. Sazona generosamente con sal y pimienta.
3
Forma tortitas (usa el número de tortitas indicado en los detalles de la receta).
4
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Presiona las tortitas en el aceite y deja sin mover hasta que se doren por un lado, unos 2-3 minutos. Da la vuelta y cocina el otro lado.
5
Sirve con una cucharada de yogur griego.
3. Tortitas de salchicha vegana para el desayuno
166kcal, 18p, 6c, 6f (por comida)
4 hamburguesa(s) (152g)
1
Cocina las tortitas según las instrucciones del paquete. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
628kcal, 45p, 57c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
snack preparación - 2 días
1. Bagel mediano tostado con queso crema
195kcal, 7p, 28c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta el queso crema.
3
Disfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Curry palak de tofu
757kcal, 34p, 27c, 53f (por comida)
1 1/2 pimiento(s) (21g)
1 1/2 cda (mL)
3/8 taza(s) (mL)
3 cdita (mL)
6 oz (170g)
1/2 taza (mL)
1 1/2 cda (24g)
1 1/2 diente(s) (5g)
1 1/2 pulgada (cubo de 2,5 cm) (8g)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
3 cdita (6g)
2/3 lbs (298g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
En una bandeja para hornear, añade el tofu, solo la mitad del curry en polvo, solo la mitad del aceite y algo de sal y pimienta. Mezcla hasta que esté bien cubierto. Hornea 15-20 minutos hasta que esté dorado. Trasládalo a un plato y reserva.
3
Calienta la mitad restante del aceite en una cacerola a fuego medio. Añade la cebolla, jengibre, jalapeño y ajo y cocina hasta que se ablanden, 3-5 minutos.
4
Agrega la pasta de tomate y la mitad restante del curry en polvo. Cocina hasta que desprenda aroma, unos 1 minuto.
5
Añade a la cacerola la leche de coco, el agua y algo de sal y pimienta. Lleva a ebullición. Añade las espinacas y remueve. Reduce el fuego a bajo y tapa. Cocina hasta que las espinacas se marchiten, aproximadamente 3-5 minutos.
6
Pasa la salsa palak a una licuadora. Añade el jugo de limón y algo de sal y pulsa hasta que esté parcialmente suave, unas 3-5 pulsaciones.
7
Sirve el tofu con la salsa palak.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de frijoles negros y salsa
772kcal, 44p, 77c, 10f (por comida)
6 cda (72g)
1 1/2 cdita (3g)
1 1/2 taza (390g)
3 lata(s) (1317g)
2 1/4 taza(s) (mL)
1
En un procesador de alimentos eléctrico o licuadora, combine los frijoles, el caldo, la salsa y el comino. Licúe hasta que quede bastante suave.
2
Caliente la mezcla de frijoles en una cacerola a fuego medio hasta que esté bien caliente.
3
Adorne con crema agria al servir.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1 corazones (500g)
1/2 mediana (31g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por comida)
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Manzana y mantequilla de cacahuete
155kcal, 4p, 13c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta una manzana y unta mantequilla de cacahuete de forma uniforme sobre cada rodaja.
lunch preparación - 2 días
1. Estofado de frijoles negros y batata
622kcal, 31p, 69c, 9f (por comida)
2 diente(s) (6g)
1 pequeña (70g)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
2 cda (32g)
1 cda (mL)
1 1/2 taza, picada (60g)
1 cda (mL)
1 1/2 cdita (3g)
3 taza(s) (mL)
2 lata(s) (878g)
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C). Coloca la batata cortada en cubos en una bandeja de horno y cocina durante 30-40 minutos hasta que esté blanda.
2
Mientras tanto, prepara las verduras. Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Añade el ajo y la cebolla y cocina hasta que se ablanden, 15 minutos.
3
Añade el comino y una pizca generosa de sal/pimienta a la olla y mezcla. Calienta hasta que desprenda aroma, aproximadamente un minuto.
4
Añade la pasta de tomate, el agua y los frijoles negros y remueve. Cocina a fuego lento durante 15 minutos.
5
Una vez que las batatas estén blandas, agrégalas a la olla junto con la col rizada y el jugo de limón. Remueve y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
2. Palitos de zanahoria
54kcal, 1p, 8c, 0f (por comida)
4 mediana (244g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta con parmesano y espinacas
548kcal, 20p, 67c, 20f (por comida)
1/8 taza(s) (mL)
3/4 cdita, molido (2g)
1/6 cdita (1g)
3 cucharada (19g)
3/8 paquete (283 g) (107g)
3/4 diente(s) (2g)
1 cda (16g)
3 oz (86g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Reserva la pasta cuando esté lista.
2
En la olla donde se cocinó la pasta, pon la mantequilla a fuego medio. Cuando se derrita, añade el ajo y cocina uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
Añade la pasta, el agua y las espinacas; mezcla y cocina hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Incorpora el parmesano y sazona con sal y pimienta.
5
Servir.