Plan alimentaire végétarien riche en protéines de 2 900 calories
Ce plan alimentaire végétarien riche en protéines (≈2 900 kcal/jour) est pensé pour les personnes actives souhaitant favoriser la prise de masse musculaire, la récupération et un apport protéique élevé sans viande. Il se présente comme un plan hebdomadaire complet avec recettes faciles et liste de courses, adapté aux sportifs et à ceux qui ont besoin d'un fort apport énergétique. Vous avez deux options : télécharger le plan préconçu en PDF (version fixe) ou générer votre propre plan de repas personnalisable — la version générée permet d'ajuster calories et macros, d'échanger des recettes et de prendre en compte allergies ou préférences pour obtenir un plan nutritionnel véritablement sur mesure. Utilisez ce plan de repas pour structurer vos journées, gagner du temps et atteindre vos objectifs nutritionnels plus efficacement.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2925 kcal, 248g de protéines, 228g glucides nets, 83g de lipides 65g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2950 kcal, 269g de protéines, 244g glucides nets, 80g de lipides 43g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 pot(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 bagel(s) (698kcal, 37p, 63c, 25f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 bagel(s) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 carotte(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 2
2950 kcal, 269g de protéines, 244g glucides nets, 80g de lipides 43g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 pot(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 bagel(s) (698kcal, 37p, 63c, 25f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 bagel(s) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 carotte(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 3
2950 kcal, 245g de protéines, 262g glucides nets, 77g de lipides 59g de fibres par jour
2 galettes (215kcal, 8p, 28c, 5f)
2 galettes (166kcal, 18p, 6c, 6f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
11 tender(s) (628kcal, 45p, 57c, 25f)
2 1/2 portion(s) (145kcal, 2p, 23c, 1f)
1 bagel(s) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 carotte(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 portion(s) (546kcal, 27p, 56c, 14f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 4
2850 kcal, 245g de protéines, 239g glucides nets, 79g de lipides 53g de fibres par jour
2 galettes (215kcal, 8p, 28c, 5f)
2 galettes (166kcal, 18p, 6c, 6f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
11 tender(s) (628kcal, 45p, 57c, 25f)
2 1/2 portion(s) (145kcal, 2p, 23c, 1f)
1/2 bagel(s) (195kcal, 6p, 27c, 6f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 portion(s) (546kcal, 27p, 56c, 14f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 5
2975 kcal, 249g de protéines, 199g glucides nets, 95g de lipides 81g de fibres par jour
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1/2 pomme(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 1/2 portion(s) (757kcal, 34p, 27c, 53f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 bagel(s) (195kcal, 6p, 27c, 6f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 portion(s) (772kcal, 44p, 77c, 10f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 6
2850 kcal, 235g de protéines, 198g glucides nets, 74g de lipides 113g de fibres par jour
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1/2 pomme(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 1/2 portion(s) (622kcal, 31p, 69c, 9f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 portion(s) (772kcal, 44p, 77c, 10f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Jour 7
2875 kcal, 225g de protéines, 208g glucides nets, 100g de lipides 63g de fibres par jour
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1/2 pomme(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 1/2 portion(s) (622kcal, 31p, 69c, 9f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3/4 portion(s) (548kcal, 20p, 67c, 20f)
2 1/3 tasse(s) (348kcal, 18p, 27c, 18f)
4 1/2 dose (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake protéiné
4 1/2 dose par jour (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Liste de courses (55 articles)
Autre
Poudre protéinée, chocolat
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Galettes de saucisse végétaliennes pour le petit-déjeuner
4 galettes (152g)
Tenders chik'n sans viande
22 morceaux (561g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec écrémé nature
10 c. à soupe (175g)
Yaourt aromatisé allégé
2 pot (170 g) (340g)
Beurre
2 1/2 c. à soupe (37g)
Lait entier
8 1/3 tasse(s) (1999mL)
Fromage à la crème
2 c. à soupe (29g)
Crème aigre (sour cream)
6 c. à soupe (72g)
Parmesan
3 c. à s. (19g)
Confiseries
Poudre de cacao
3 c. à café (5g)
Boissons
Eau
43 tasse(s) (10298mL)
Poudre de protéine
34 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (1070g)
Fruits et jus de fruits
Nectarine
3 moyen (6,5 cm diam.) (426g)
Citron
2 petit (116g)
Avocats
2 avocat(s) (402g)
Pommes
3 1/2 moyen (7,5 cm diam.) (637g)
Raisins
5 tasse (460g)
Jus de citron
1 1/2 fl oz (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Carottes
10 1/2 moyen (641g)
Ail
8 1/4 gousse(s) (25g)
Feuilles de chou frisé (kale)
5 1/2 tasse, haché (220g)
Pommes de terre
4 petit (4,5–6 cm diam.) (368g)
Choux de bruxelles
2 tasse, râpé (100g)
Ketchup
5 1/2 c. à soupe (94g)
Gingembre frais
1 1/2 pouce (2,5 cm) cube (8g)
Piment jalapeño
1 1/2 poivron(s) (21g)
Épinards frais
1 paquet 285 g (277g)
Concentré de tomate
3 1/2 c. à soupe (56g)
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (153g)
Tomates
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
Laitue romaine
1 cœurs (500g)
Patates douces
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
Produits de boulangerie
Bagel
5 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (522g)
Épices et herbes
Sel
1/2 c. à café (3g)
Poivre citronné
1 c. à café (2g)
Poudre d'oignon
1/4 c. à café (1g)
Cumin moulu
3 1/4 c. à café (7g)
Curry en poudre
3 c. à café (6g)
Poivre noir
3/4 c. à café, moulu (2g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 1/4 tasse (240g)
Tofu ferme
2 1/2 livres (1091g)
Tempeh
1/2 livres (227g)
Pois chiches en conserve
2 boîte (896g)
Cacahuètes rôties
13 1/4 c. à s. (122g)
Beurre de cacahuète
3 c. à soupe (48g)
Haricots noirs
5 boîte(s) (2195g)
Graisses et huiles
Huile
2 3/4 oz (mL)
Vinaigrette
1 1/2 c. à soupe (mL)
Céréales et pâtes
Fécule de maïs
4 c. à soupe (32g)
Pâtes sèches non cuites
3 oz (86g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
10 1/4 tasse(s) (mL)
Salsa
1 1/2 tasse (390g)
Produits à base de noix et de graines
Lait de coco en conserve
1/2 tasse (mL)
breakfast préparation - 2 jours
1. Double shake protéiné chocolat
206kcal, 42p, 4c, 1f (par repas)
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
3 c. à soupe (53g)
1 1/2 c. à café (3g)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
2. Yaourt faible en matières grasses
181kcal, 8p, 32c, 2f (par repas)
1 pot (170 g) (170g)
snack préparation - 3 jours
1. Petit bagel grillé au beurre
241kcal, 7p, 35c, 7f (par repas)
2. Bâtonnets de carotte
54kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
6 moyen (366g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
3. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
3 moyen (6,5 cm diam.) (426g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
491kcal, 109p, 4c, 2f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu citron‑poivre
504kcal, 31p, 23c, 32f (par repas)
1 3/4 livres (794g)
1 c. à café (2g)
2 c. à soupe (mL)
4 c. à soupe (32g)
2 petit (116g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich bagel tempeh bacon & avocat
698kcal, 37p, 63c, 25f (par repas)
1/2 livres (227g)
1 avocat(s) (201g)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à café (mL)
1/4 c. à café (1g)
2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (210g)
1
Faire griller le bagel (optionnel).
2
Enduire le tempeh d'huile et l'enrober uniformément d'épices et d'une pincée de sel. Faire frire dans une poêle quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
3
Garnir le bagel d'avocat et de tempeh et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
546kcal, 27p, 56c, 14f (par repas)
2 boîte (896g)
2 c. à café (mL)
4 gousse(s) (12g)
8 tasse(s) (mL)
4 tasse, haché (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bubble & squeak anglais
215kcal, 8p, 28c, 5f (par repas)
4 petit (4,5–6 cm diam.) (368g)
4 c. à soupe (70g)
2 c. à café (mL)
2 tasse, râpé (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter les pommes de terre dans une casserole, couvrir d'eau et faire bouillir 10 à 15 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres à la fourchette. Égoutter et écraser les pommes de terre à la fourchette. Assaisonner de sel et de poivre.
2
Dans un grand bol, mélanger la purée de pommes de terre et les choux de Bruxelles. Assaisonner généreusement de sel et de poivre.
3
Former des galettes (utiliser le nombre de galettes indiqué dans les détails de la recette).
4
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Presser les galettes dans l'huile et laisser sans bouger jusqu'à ce qu'elles soient dorées d'un côté, environ 2 à 3 minutes. Retourner et cuire l'autre côté.
5
Servir avec une cuillerée de yaourt grec.
3. Galettes de saucisse vegan pour le petit-déjeuner
166kcal, 18p, 6c, 6f (par repas)
4 galettes (152g)
1
Faites cuire les galettes selon les instructions sur l'emballage. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
628kcal, 45p, 57c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
snack préparation - 2 jours
1. Bagel moyen grillé au fromage à la crème
195kcal, 7p, 28c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le bagel jusqu'au degré de cuisson désiré.
2
Étalez le fromage à la crème.
3
Dégustez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait)
258kcal, 32p, 13c, 8f (par repas)
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Pomme et beurre de cacahuète
155kcal, 4p, 13c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez une pomme et étalez du beurre de cacahuète de façon uniforme sur chaque tranche.
lunch préparation - 1 jours
1. Curry palak au tofu
757kcal, 34p, 27c, 53f (par repas)
1 1/2 pouce (2,5 cm) cube (8g)
2/3 livres (298g)
1 1/2 poivron(s) (21g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/8 tasse(s) (90mL)
3 c. à café (mL)
6 oz (170g)
1/2 tasse (mL)
1 1/2 c. à soupe (24g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
3 c. à café (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425°F (220°C).
2
Sur une plaque de cuisson, mettre le tofu, la moitié de la poudre de curry, la moitié de l'huile et un peu de sel et de poivre. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé. Cuire au four 15 à 20 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférer sur une assiette et réserver.
3
Chauffer le reste de l'huile dans une casserole à feu moyen. Ajouter l'oignon, le gingembre, le jalapeño et l'ail et cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 3 à 5 minutes.
4
Ajouter la pâte de tomate et l'autre moitié de la poudre de curry. Cuire jusqu'à ce que cela dégage son parfum, environ 1 minute.
5
Verser dans la casserole le lait de coco, l'eau et un peu de sel et de poivre. Porter à ébullition. Ajouter les épinards et remuer. Réduire le feu au minimum et couvrir. Cuire jusqu'à ce que les épinards flétrissent, environ 3 à 5 minutes.
6
Transférer la sauce palak dans un mixeur. Ajouter le jus de citron et un peu de sel et mixer par à‑coups jusqu'à obtenir une texture partiellement lisse, environ 3 à 5 impulsions.
7
Servir le tofu avec la sauce palak.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe aux haricots noirs et salsa
772kcal, 44p, 77c, 10f (par repas)
1 1/2 tasse (390g)
6 c. à soupe (72g)
1 1/2 c. à café (3g)
3 boîte(s) (1317g)
2 1/4 tasse(s) (mL)
1
Dans un robot culinaire électrique ou un mixeur, combinez les haricots, le bouillon, la salsa et le cumin. Mixez jusqu'à obtenir une consistance assez lisse.
2
Chauffez le mélange de haricots dans une casserole à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.
3
Garnissez de crème fraîche au moment de servir.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1 cœurs (500g)
1/2 moyen (31g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
snack préparation - 2 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
2. Bâtonnets de carotte
54kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
4 moyen (244g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Ragoût de haricots noirs et patate douce
622kcal, 31p, 69c, 9f (par repas)
2 gousse(s) (6g)
1 petit (70g)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
2 c. à soupe (32g)
1 c. à soupe (mL)
1 1/2 tasse, haché (60g)
1 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à café (3g)
3 tasse(s) (718mL)
2 boîte(s) (878g)
1
Préchauffez le four à 350 °F (180 °C). Placez les patates douces coupées en dés sur une plaque de cuisson et faites cuire 30 à 40 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
2
Pendant ce temps, préparez les légumes. Chauffez l'huile dans une grande marmite à feu moyen. Ajoutez l'ail et l'oignon et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 15 minutes.
3
Ajoutez le cumin et une grosse pincée de sel/poivre dans la marmite et mélangez. Faites chauffer jusqu'à ce que les épices dégagent leur parfum, environ une minute.
4
Ajoutez le concentré de tomate, l'eau et les haricots noirs et remuez. Laissez mijoter pendant 15 minutes.
5
Une fois que les patates douces sont tendres, ajoutez-les dans la marmite avec le chou kale et le jus de citron. Mélangez et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes aux épinards et parmesan
548kcal, 20p, 67c, 20f (par repas)
3/4 gousse(s) (2g)
1/8 tasse(s) (30mL)
3/4 c. à café, moulu (2g)
1/6 c. à café (1g)
3 c. à s. (19g)
3/8 paquet 285 g (107g)
1 c. à soupe (16g)
3 oz (86g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet. Réservez les pâtes une fois cuites.
2
Dans la casserole où étaient les pâtes, mettez le beurre à feu moyen. Lorsqu'il est fondu, ajoutez l'ail et faites cuire une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
Ajoutez les pâtes, l'eau et les épinards, mélangez et faites cuire jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Incorporez le parmesan et assaisonnez de sel et de poivre.
5
Servez.