Plano alimentar vegetariano alto em proteína de 2900 calorias
Este plano alimentar vegetariano de ~2900 kcal/dia e alto em proteína é ideal para quem busca ganho de massa muscular, recuperação pós-treino ou manter energia em rotina ativa. O menú semanal equilibra fontes vegetais de proteína, carboidratos e gorduras para promover saciedade, suporte à síntese muscular e boa ingestão de fibras. Você pode usar o cardápio pronto em PDF para seguir uma dieta semanal já estruturada ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocando receitas, ajustando porções, macros e restrições alimentares para atender suas metas e preferências.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2925 kcal, 248g proteína, 228g carboidratos líquidos, 83g gordura 65g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2950 kcal, 269g proteína, 244g carboidratos líquidos, 80g gordura 43g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 bagel(s) (698kcal, 37p, 63c, 25f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 bagel(s) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 cenoura(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
14 oz (504kcal, 31p, 23c, 32f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 2
2950 kcal, 269g proteína, 244g carboidratos líquidos, 80g gordura 43g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 bagel(s) (698kcal, 37p, 63c, 25f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 bagel(s) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 cenoura(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
14 oz (504kcal, 31p, 23c, 32f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 3
2950 kcal, 245g proteína, 262g carboidratos líquidos, 77g gordura 59g fibra por dia
2 bolinhos (215kcal, 8p, 28c, 5f)
2 bolinhos (166kcal, 18p, 6c, 6f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
11 tender(es) (628kcal, 45p, 57c, 25f)
2 1/2 porção(s) (145kcal, 2p, 23c, 1f)
1 bagel(s) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 cenoura(s) (54kcal, 1p, 8c, 0f)
2 porção(s) (546kcal, 27p, 56c, 14f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 4
2850 kcal, 245g proteína, 239g carboidratos líquidos, 79g gordura 53g fibra por dia
2 bolinhos (215kcal, 8p, 28c, 5f)
2 bolinhos (166kcal, 18p, 6c, 6f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
11 tender(es) (628kcal, 45p, 57c, 25f)
2 1/2 porção(s) (145kcal, 2p, 23c, 1f)
1/2 bagel(s) (195kcal, 6p, 27c, 6f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 porção(s) (546kcal, 27p, 56c, 14f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 5
2975 kcal, 249g proteína, 199g carboidratos líquidos, 95g gordura 81g fibra por dia
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 1/2 porção(s) (757kcal, 34p, 27c, 53f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 bagel(s) (195kcal, 6p, 27c, 6f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 porção(s) (772kcal, 44p, 77c, 10f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 6
2850 kcal, 235g proteína, 198g carboidratos líquidos, 74g gordura 113g fibra por dia
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 1/2 porção(s) (622kcal, 31p, 69c, 9f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 porção(s) (772kcal, 44p, 77c, 10f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Dia 7
2875 kcal, 225g proteína, 208g carboidratos líquidos, 100g gordura 63g fibra por dia
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1/2 maçã(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 1/2 porção(s) (622kcal, 31p, 69c, 9f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3/4 porção(s) (548kcal, 20p, 67c, 20f)
2 1/3 xícara(s) (348kcal, 18p, 27c, 18f)
4 1/2 dosador (491kcal, 109p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 1/2 dosador por dia (491kcal, 109p, 4c, 2ff)
Lista de compras (55 itens)
Outro
Proteína em pó, chocolate
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Tenders 'chik'n' sem carne
22 pedaços (561g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Hambúrgueres veganos para café da manhã
4 hambúrgueres (152g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego desnatado natural
10 colher de sopa (175g)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente (170 g) (340g)
Manteiga
2 1/2 colher de sopa (37g)
Leite integral
8 1/3 xícara(s) (mL)
Cream cheese (queijo cremoso)
2 colher de sopa (29g)
Creme azedo (sour cream)
6 colher de sopa (72g)
Parmesão
3 colher de sopa (19g)
Doces
Cacau em pó
1 colher de sopa (5g)
Bebidas
Água
43 xícara(s) (mL)
Pó proteico
34 1/2 concha (1/3 xícara cada) (1070g)
Especiarias e ervas
Sal
4 pitada (3g)
Pimenta-limão
1 colher de chá (2g)
Cebola em pó
2 pitada (1g)
Cominho moído
1 colher de sopa (7g)
Curry em pó
1 colher de sopa (6g)
Pimenta-do-reino
1/4 colher de sopa, moído (2g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1 1/4 xícara (240g)
Tofu firme
2 1/2 lbs (1091g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Grão-de-bico enlatado
2 lata (896g)
Amendoins torrados
13 1/4 colher de sopa (122g)
Feijão preto
5 lata(s) (2195g)
Manteiga de amendoim
3 colher de sopa (48g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 3/4 oz (mL)
Molho para salada
1 1/2 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho
4 colher de sopa (32g)
Massa seca crua
3 oz (86g)
Frutas e sucos de frutas
Limão
2 pequeno (116g)
Nectarina
3 médio (diâ. 6,5 cm) (426g)
Abacates
2 abacate(s) (402g)
Uvas
5 xícara (460g)
Maçãs
3 1/2 médio (≈8 cm diâ.) (637g)
Suco de limão
1 1/2 fl oz (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Cenouras
10 1/2 médio (641g)
Ketchup
1/3 xícara (94g)
Alho
8 1/4 dente(s) (de alho) (25g)
Folhas de couve
5 1/2 xícara, picada (220g)
Batatas
4 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (368g)
Couve-de-bruxelas
2 xícara, ralada (100g)
Alface romana
1 corações (500g)
Tomates
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
Pimenta jalapeño
1 1/2 pimenta(s) (21g)
Espinafre fresco
1 pacote (280 g) (277g)
Polpa de tomate
1/4 xícara (56g)
Gengibre fresco
1 1/2 polegada (2.5 cm) cubo (8g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (153g)
Batata-doce
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
Produtos de panificação
Bagel
5 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (522g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
10 1/4 xícara(s) (mL)
Salsa
1 1/2 xícara (390g)
Produtos de nozes e sementes
Leite de coco enlatado
1/2 xícara (mL)
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate
206kcal, 42p, 4c, 1f (por refeição)
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
3 colher de sopa (53g)
1/2 colher de sopa (3g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
2. Iogurte com baixo teor de gordura
181kcal, 8p, 32c, 2f (por refeição)
1 recipiente (170 g) (170g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu com limão e pimenta
504kcal, 31p, 23c, 32f (por refeição)
1 3/4 lbs (794g)
1 colher de chá (2g)
2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (32g)
2 pequeno (116g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Bagel pequeno torrado com manteiga
241kcal, 7p, 35c, 7f (por refeição)
2. Palitos de cenoura
54kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
6 médio (366g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
3. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
3 médio (diâ. 6,5 cm) (426g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Bagel com tempeh estilo bacon e abacate
698kcal, 37p, 63c, 25f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1 abacate(s) (201g)
2 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
2 pitada (1g)
2 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (210g)
1
Toste o bagel (opcional).
2
Cubra o tempeh com óleo e envolva com os temperos e uma pitada de sal. Frite em uma frigideira por alguns minutos até dourar.
3
Coloque o abacate e o tempeh sobre o bagel e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
491kcal, 109p, 4c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
628kcal, 45p, 57c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
546kcal, 27p, 56c, 14f (por refeição)
2 lata (896g)
2 colher de chá (mL)
4 dente(s) (de alho) (12g)
8 xícara(s) (mL)
4 xícara, picada (160g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
breakfast preparo - 2 dias
1. English bubble & squeak
215kcal, 8p, 28c, 5f (por refeição)
4 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (368g)
4 colher de sopa (70g)
2 colher de chá (mL)
2 xícara, ralada (100g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque as batatas em uma panela, cubra com água e ferva por 10-15 minutos até ficarem macias ao garfo. Escorra e amasse as batatas com um garfo. Tempere com sal e pimenta.
2
Em uma tigela grande, misture o purê de batatas e as couves-de-bruxelas. Tempere generosamente com sal e pimenta.
3
Modele em bolinhos (use o número de bolinhos indicado nos detalhes da receita).
4
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Pressione os bolinhos no óleo e deixe sem mexer até dourar um lado, cerca de 2-3 minutos. Vire e cozinhe o outro lado.
5
Sirva com uma colherada de iogurte grego.
3. Bolinhos de salsicha veganos para o café da manhã
166kcal, 18p, 6c, 6f (por refeição)
4 hambúrgueres (152g)
1
Cozinhe os bolinhos conforme as instruções da embalagem. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Bagel médio torrado com cream cheese
195kcal, 7p, 28c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o bagel até o ponto desejado.
2
Espalhe o cream cheese.
3
Aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de feijão-preto com salsa
772kcal, 44p, 77c, 10f (por refeição)
6 colher de sopa (72g)
1/2 colher de sopa (3g)
1 1/2 xícara (390g)
3 lata(s) (1317g)
2 1/4 xícara(s) (mL)
1
Em um processador elétrico de alimentos ou liquidificador,Combine os feijões, o caldo, a salsa e o cominho. Bata até obter uma textura relativamente lisa.
2
Aqueça a mistura de feijão em uma panela em fogo médio até aquecer completamente.
3
Cubra com creme azedo ao servir.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1 corações (500g)
1/2 médio (31g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Maçã e manteiga de amendoim
155kcal, 4p, 13c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie uma maçã e espalhe manteiga de amendoim uniformemente sobre cada fatia.
lunch preparo - 1 dias
1. Curry palak com tofu
757kcal, 34p, 27c, 53f (por refeição)
2/3 lbs (298g)
1 1/2 pimenta(s) (21g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/8 xícara(s) (mL)
1 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
1/2 xícara (mL)
1 1/2 colher de sopa (24g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1 1/2 polegada (2.5 cm) cubo (8g)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
1 colher de sopa (6g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Em uma assadeira, coloque o tofu, metade do curry em pó, metade do óleo e um pouco de sal e pimenta. Misture até cobrir uniformemente. Asse por 15-20 minutos até dourar. Transfira para um prato e reserve.
3
Aqueça a metade restante do óleo em uma panela em fogo médio. Adicione a cebola, o gengibre, a jalapeño e o alho e cozinhe até amaciarem, 3-5 minutos.
4
Acrescente a pasta de tomate e a metade restante do curry em pó. Cozinhe até perfumar, cerca de 1 minuto.
5
Na panela, adicione o leite de coco, a água e um pouco de sal e pimenta. Leve à fervura. Acrescente o espinafre e mexa. Reduza o fogo para baixo e tampe. Cozinhe até o espinafre murchar, cerca de 3-5 minutos.
6
Transfira o molho palak para um liquidificador. Adicione o suco de limão e um pouco de sal e bata em pulsos até ficar parcialmente homogêneo, cerca de 3-5 pulsos.
7
Sirva o tofu com o molho palak.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Palitos de cenoura
54kcal, 1p, 8c, 0f (por refeição)
4 médio (244g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Ensopado de feijão preto e batata-doce
622kcal, 31p, 69c, 9f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 pequeno (70g)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
2 colher de sopa (32g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara, picada (60g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (3g)
3 xícara(s) (mL)
2 lata(s) (878g)
1
Preaqueça o forno a 350 °F (180 °C). Coloque a batata-doce em cubos em uma assadeira e asse por 30-40 minutos até ficar macia.\r\nEnquanto isso, prepare os legumes. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione o alho e a cebola e cozinhe até amolecerem, cerca de 15 minutos. \r\nAdicione o cominho e uma boa pitada de sal/pimenta à panela e misture. Aqueça até ficar perfumado, cerca de um minuto.\r\nAdicione a pasta de tomate, a água e o feijão preto e mexa. Cozinhe em fogo brando por 15 minutos.\r\nQuando as batatas-doces estiverem macias, adicione-as à panela junto com a couve e o suco de limão. Mexa e sirva.
2. Amendoins torrados
230kcal, 9p, 5c, 18f (por refeição)
4 colher de sopa (37g)
dinner preparo - 1 dias
1. Massa com espinafre e parmesão
548kcal, 20p, 67c, 20f (por refeição)
1/8 xícara(s) (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1 1/2 pitada (1g)
3 colher de sopa (19g)
3/8 pacote (280 g) (107g)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
1 colher de sopa (16g)
3 oz (86g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Reserve a massa quando pronta.
2
Na panela em que a massa foi cozida, coloque a manteiga em fogo médio. Quando derreter, adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Adicione a massa, a água e o espinafre; mexa e cozinhe até o espinafre murchar.
4
Misture o parmesão e tempere com sal e pimenta.
5
Sirva.