Menú semanal vegetariano alto en proteína de 2600 calorías
Este menú semanal vegetariano de 2600 kcal y alto en proteína está pensado para quienes desean ganar masa muscular, mantener tejido magro durante entrenamientos intensos o cubrir altas necesidades calóricas con proteína suficiente para la recuperación. Como plan de alimentación equilibrado combina fuentes vegetales y lácteos, con macros orientados a mucha proteína y carbohidratos moderados para energía y recuperación, por lo que es útil para deportistas y personas activas. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas, gestiona alergias y guarda favoritos) o seguir el plan predefinido en PDF con valores fijos; la versión generada permite adaptar el régimen alimenticio a objetivos específicos y preferencias. Incluye recetas sencillas y una lista de la compra para facilitar la planificación semanal y el seguimiento de macros.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2625 kcal, 244g proteína, 167g carbohidratos netos, 88g grasa 43g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2575 kcal, 259g proteína, 149g carbohidratos netos, 86g grasa 44g fibra por día
1 porción(es) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 porción(es) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
3 porción(es) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 porción(es) (276kcal, 10p, 17c, 13f)
1 sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
1 1/2 taza(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 2
2625 kcal, 226g proteína, 190g carbohidratos netos, 83g grasa 53g fibra por día
1 porción(es) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 sándwich(es) (485kcal, 16p, 53c, 19f)
3 porción(es) (246kcal, 9p, 20c, 9f)
1/2 porción(es) (276kcal, 10p, 17c, 13f)
1 pizza(s) naan (488kcal, 20p, 67c, 14f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 3
2675 kcal, 235g proteína, 152g carbohidratos netos, 102g grasa 50g fibra por día
1 porción(es) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 sándwich(es) (547kcal, 27p, 38c, 28f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1/2 porción(es) (276kcal, 10p, 17c, 13f)
2/3 porción(es) (488kcal, 18p, 59c, 18f)
1 1/2 porción(es) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 4
2625 kcal, 240g proteína, 134g carbohidratos netos, 100g grasa 56g fibra por día
1/2 porción(es) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 sándwich(es) (547kcal, 27p, 38c, 28f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/4 porción(es) (693kcal, 43p, 34c, 30f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 5
2575 kcal, 255g proteína, 165g carbohidratos netos, 85g grasa 35g fibra por día
1/2 porción(es) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/3 porción(es) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
2 1/2 porción(es) (249kcal, 9p, 6c, 18f)
1 rebanada(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 sándwich(es) tipo sub (571kcal, 38p, 55c, 21f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 6
2650 kcal, 260g proteína, 160g carbohidratos netos, 92g grasa 33g fibra por día
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/3 porción(es) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
2 1/2 porción(es) (249kcal, 9p, 6c, 18f)
12 crujientes (122kcal, 2p, 21c, 3f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 porción(es) (372kcal, 21p, 49c, 8f)
1 1/2 porción(es) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Día 7
2575 kcal, 232g proteína, 221g carbohidratos netos, 71g grasa 32g fibra por día
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 sándwich(es) (573kcal, 17p, 83c, 16f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
12 crujientes (122kcal, 2p, 21c, 3f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 porción(es) (372kcal, 21p, 49c, 8f)
1 1/2 porción(es) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
5 cucharada (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Batido de proteína
5 cucharada por día (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Lista de compras (64 artículos)
Bebidas
Agua
2 1/4 galón (mL)
Polvo de proteína
37 cucharada grande (1/3 taza c/u) (1147g)
Polvo de proteína, vainilla
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
8 1/2 cda (mL)
Aceite
1/2 oz (mL)
Spray para cocinar
1 pulverización(es), aprox. 1/3 s cada una (0g)
Vinagreta balsámica
2 1/3 oz (mL)
Aceite de oliva
2 3/4 oz (mL)
Otro
Mezcla de hojas verdes
9 1/2 taza (289g)
Requesón y copa de frutas
3 container (510g)
Levadura nutricional
2 cdita (3g)
Albóndigas veganas congeladas
10 albóndiga(s) (300g)
Bollo para sub(s)
2 panecillo(s) (170g)
Cacao en polvo
3 3/4 tsp (8g)
Guisantes de nieve
1/4 cup (21g)
Chips horneados, cualquier sabor
24 crips (56g)
Cereales y pastas
Seitan
16 2/3 oz (472g)
Pasta seca cruda
2 2/3 oz (76g)
Verduras y productos vegetales
Espinaca fresca
3 paquete (283 g) (800g)
Tomates
6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (750g)
Champiñones
1 taza, en trozos o láminas (70g)
Zanahorias baby
24 mediana (240g)
Ajo
6 1/2 diente(s) (19g)
Edamame, congelado, sin vaina
3/4 taza (89g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
3 remolacha(s) (150g)
Tomates secos al sol
2 oz (57g)
Pimiento verde
2 3/4 cucharada, picada (25g)
Cebolla
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (81g)
Pimiento
1/2 pequeña (37g)
Frutas y jugos
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (276g)
Frambuesas
4 3/4 taza (584g)
Banana
1 1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (177g)
Naranja
5 naranja (770g)
Peras
1 mediana (178g)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
6 taza(s) (mL)
Huevos
10 grande (500g)
Claras de huevo
12 grande (396g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1 1/2 taza (339g)
Queso mozzarella, rallado
1/3 taza (29g)
Queso parmesano
2 3/4 cucharada (17g)
Mantequilla
1 cda (14g)
Queso provolone
4 rebanada(s) (112g)
Queso
1 rebanada (28 g cada una) (28g)
Mozzarella fresca
6 oz (170g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
4 cucharada (65g)
Salsa para pizza
4 cucharada (63g)
Salsa pesto
2 cda (32g)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
3 3/4 cda (68g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
2 1/2 cdita, molido (5g)
Sal
1 cdita (6g)
Mezcla de condimento para tacos
1 1/4 cda (11g)
Albahaca fresca
3 cda, picado (8g)
Dulces
Jarabe
1 1/2 cda (mL)
Mermelada
3 cda (63g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de chía
6 cucharada (85g)
Pacanas
1/2 taza, mitades (50g)
Legumbres y derivados
Mantequilla de maní
3 1/2 cda (56g)
Hummus
6 cda (90g)
Frijoles refritos
10 cucharada (151g)
Tempeh
5 oz (142g)
Productos horneados
Pan
11 rebanada (352g)
Pan naan
1 grande (126g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
1/2 caja (225 g) (113g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
545kcal, 121p, 5c, 3f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de seitán
359kcal, 27p, 16c, 18f (por comida)
3 oz (85g)
2 taza(s) (60g)
6 tomates cherry (102g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1 cda (mL)
1 cdita (1g)
1 cdita (mL)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
1 container (170g)
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
3. Ensalada mixta simple
203kcal, 4p, 13c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sub de albóndigas veganas
468kcal, 28p, 54c, 12f (por comida)
4 albóndiga(s) (120g)
4 cucharada (65g)
1 cdita (1g)
1 panecillo(s) (85g)
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Omelet de claras con tomate y champiñones
299kcal, 42p, 7c, 11f (por comida)
1/3 taza, en trozos o láminas (23g)
1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (46g)
2 grande (100g)
4 grande (132g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/2 taza (113g)
1
Combina todos los huevos, el requesón y la pimienta y bate con un tenedor.\r\nRocía una sartén con spray antiadherente y caliéntala a fuego medio.\r\nVierte la mezcla de huevo en la sartén, asegurándote de que se distribuya de manera uniforme, y espolvorea los champiñones y el tomate por encima.\r\nCocina hasta que los huevos estén opacos y cuajados. Dobla la mitad del omelet sobre la otra.\r\nSirve.\r\n
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
3 taza (369g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Pudín de chía con cacao y frambuesa
276kcal, 10p, 17c, 13f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
3/4 taza (92g)
3 3/4 tsp (8g)
1 1/2 taza(s) (mL)
6 cucharada (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla bien las semillas de chía, la leche, el cacao en polvo y el jarabe en un pequeño recipiente con tapa.
2
Refrigera de 15 minutos a toda la noche hasta que espese.
3
Sirve con frambuesas.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y plátano a la parrilla
485kcal, 16p, 53c, 19f (por comida)
1 pulverización(es), aprox. 1/3 s cada una (0g)
2 cda (32g)
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (118g)
2 rebanada (64g)
1
Caliente una sartén o plancha a fuego medio y úntela con spray antiadherente. Unte 1 cucharada de mantequilla de cacahuete en un lado de cada rebanada de pan. Coloque las rodajas de plátano sobre la rebanada untada con mantequilla de cacahuete, cubra con la otra rebanada y presione firmemente. Fría el sándwich hasta que esté dorado por cada lado, aproximadamente 2 minutos por lado.
2. Zanahorias y hummus
246kcal, 9p, 20c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
dinner preparación - 1 días
1. Pizza de queso
488kcal, 20p, 67c, 14f (por comida)
4 cucharada (63g)
1/3 taza (29g)
1 grande (126g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F.
2
Extiende salsa de pizza sobre el naan y cubre con mozzarella rallada.
3
Coloca la pizza en una bandeja y hornea durante 8-12 minutos, o hasta que el queso esté derretido y burbujeante.
4
Corta y sirve.
3. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta con parmesano y espinacas
488kcal, 18p, 59c, 18f (por comida)
1/8 taza(s) (mL)
2/3 cdita, molido (2g)
1/6 cdita (1g)
2 2/3 cucharada (17g)
1/3 paquete (283 g) (95g)
2/3 diente(s) (2g)
1 cda (14g)
2 2/3 oz (76g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Reserva la pasta cuando esté lista.
2
En la olla donde se cocinó la pasta, pon la mantequilla a fuego medio. Cuando se derrita, añade el ajo y cocina uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
Añade la pasta, el agua y las espinacas; mezcla y cocina hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Incorpora el parmesano y sazona con sal y pimienta.
5
Servir.
2. Ensalada de edamame y remolacha
257kcal, 14p, 19c, 11f (por comida)
3/4 taza (89g)
1 1/2 cda (mL)
3 remolacha(s) (150g)
1 1/2 taza (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich a la plancha de queso con tomates secos y espinacas
547kcal, 27p, 38c, 28f (por comida)
2 rebanada(s) (56g)
1 cdita (mL)
1/4 taza(s) (8g)
1 oz (28g)
1 cda (16g)
2 rebanada (64g)
1
Unte aceite de oliva por el exterior de cada rebanada de pan.
2
En una rebanada, unte el pesto, luego coloque una loncha de queso, encima los tomates y las espinacas. Coloque la segunda loncha de queso encima y cierre el sándwich.
3
Cocine los sándwiches en una sartén a fuego medio, unos 2-4 minutos por cada lado. Sirva caliente.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido proteico verde
131kcal, 14p, 14c, 1f (por comida)
1/2 naranja (77g)
1/4 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (30g)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1/2 taza(s) (15g)
1/8 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora (si el plátano no está congelado, añade unos cubitos de hielo).
2
Batir a fondo. Añadir más agua si es necesario.
3
Servir de inmediato.
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
snack preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de ensalada con tempeh estilo taco
693kcal, 43p, 34c, 30f (por comida)
5/8 cdita (mL)
10 cucharada (151g)
3 3/4 cda (68g)
10 cucharada (19g)
5/8 aguacate(s) (126g)
1 1/4 cda (11g)
5 oz (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Desmenuza el tempeh en la sartén y fríe un par de minutos hasta que empiece a dorarse. Mezcla el condimento para tacos con un chorrito de agua y remueve hasta que el tempeh quede cubierto. Cocina uno o dos minutos más y reserva.
2
Calienta los frijoles refritos en el microondas o en una sartén aparte; reserva.
3
Añade hojas mixtas, tempeh, frijoles refritos, aguacate y salsa a un bol y sirve.
4
Nota de preparación: Guarda la mezcla de tempeh y los frijoles refritos en un recipiente hermético en la nevera. Cuando vayas a servir, calienta el tempeh y los frijoles y monta el resto de la ensalada.
lunch preparación - 2 días
1. Seitán con ajo y pimienta
456kcal, 41p, 22c, 22f (por comida)
1/6 cdita (1g)
1 1/3 cda (mL)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 lbs (302g)
2 2/3 cucharada, picada (25g)
3 1/3 diente(s) (10g)
1/3 taza, picada (53g)
2 2/3 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Espinacas salteadas sencillas
249kcal, 9p, 6c, 18f (por comida)
2 1/2 diente (8g)
20 taza(s) (600g)
2 1/2 cda (mL)
5/8 cdita (4g)
5/8 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Philly de seitán con queso
571kcal, 38p, 55c, 21f (por comida)
1/2 pequeña (37g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1 rebanada (28 g cada una) (28g)
3 oz (85g)
1/2 cda (mL)
1 panecillo(s) (85g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio y añade los pimientos y la cebolla; cocina unos minutos hasta que empiecen a ablandarse y las cebollas comiencen a caramelizar.
2
Añade el queso y mezcla ligeramente hasta que se derrita. Transfiere las verduras a un plato.
3
Añade las lonchas de seitán a la sartén y cocina unos minutos por cada lado, hasta que se calienten y los bordes estén dorados y crujientes.
4
Cuando el seitán esté listo, vuelve a añadir las verduras y mezcla hasta que estén bien integradas.
5
Rellena el bollo con el relleno y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pilaf de arroz con albóndigas sin carne
372kcal, 21p, 49c, 8f (por comida)
1/4 cup (21g)
6 tomates cherry (102g)
6 albóndiga(s) (180g)
1/2 caja (225 g) (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara la mezcla de arroz según las indicaciones para cocinar en la estufa, pero a mitad de la cocción incorpora los tomates y los guisantes chinos (snow peas) y deja cocinar el resto del tiempo. Reserva.
2
Mientras tanto, prepara las albóndigas veganas según las instrucciones del paquete.
3
Sirve la mezcla de arroz y coloca las albóndigas veganas encima. Sirve.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (por comida)
1 entero grande (≈7.6 cm diá.) (205g)
1 1/2 cda, picado (4g)
1 1/2 cucharada (mL)
3 oz (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
snack preparación - 2 días
1. Chips horneados
122kcal, 2p, 21c, 3f (por comida)
12 crips (28g)
1
Disfruta.
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
3. Frambuesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1 taza (123g)
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por comida)
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada
573kcal, 17p, 83c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan si lo deseas. Unta la mantequilla de cacahuete en una rebanada de pan y la mermelada en la otra.
2
Junta las rebanadas de pan y disfruta.