2600 Kalorien vegetarischer, eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser vegetarische, eiweißreiche Ernährungsplan mit rund 2600 kcal/Tag ist ideal für Muskelaufbau, Regeneration und aktive Personen, die proteinbetont essen möchten. Der Speiseplan liefert gezielt viel Eiweiß zur Unterstützung von Sättigung und Erhalt der Muskelmasse und kombiniert praktische Rezepte mit einer kompletten Einkaufsliste. Du kannst entweder dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF folgen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan erstellen: Rezepte tauschen, Makros anpassen und eine personalisierte Einkaufsliste generieren. So eignet sich der Plan sowohl als sofort nutzbarer Diätplan wie auch als flexibel individualisierbarer Ernährungsplan für deine Ziele.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2625 kcal, 244g Eiweiß, 167g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2575 kcal, 259g Eiweiß, 149g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 Portion(en) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 Portion(en) (276kcal, 10p, 17c, 13f)
1 Sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 2
2625 kcal, 226g Eiweiß, 190g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 Sandwich(es) (485kcal, 16p, 53c, 19f)
3 Portion(en) (246kcal, 9p, 20c, 9f)
1/2 Portion(en) (276kcal, 10p, 17c, 13f)
1 Naan-Pizza(s) (488kcal, 20p, 67c, 14f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 3
2675 kcal, 235g Eiweiß, 152g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
1 Tasse (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 Sandwich(es) (547kcal, 27p, 38c, 28f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1/2 Portion(en) (276kcal, 10p, 17c, 13f)
2/3 Portion(en) (488kcal, 18p, 59c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 4
2625 kcal, 240g Eiweiß, 134g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Sandwich(es) (547kcal, 27p, 38c, 28f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/4 Portion(en) (693kcal, 43p, 34c, 30f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 5
2575 kcal, 255g Eiweiß, 165g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/3 Portion(en) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
2 1/2 Portion(en) (249kcal, 9p, 6c, 18f)
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 6
2650 kcal, 260g Eiweiß, 160g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
2 1/2 Portion(en) (249kcal, 9p, 6c, 18f)
12 Chips (122kcal, 2p, 21c, 3f)
1/2 Tasse (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 Portion(en) (372kcal, 21p, 49c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 7
2575 kcal, 232g Eiweiß, 221g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 Sandwich(s) (573kcal, 17p, 83c, 16f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
12 Chips (122kcal, 2p, 21c, 3f)
1/2 Tasse (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 Portion(en) (372kcal, 21p, 49c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Proteinshake
5 Messlöffel pro Tag (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Einkaufsliste (64 Artikel)
Fette und Öle
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Öl
1/2 oz (mL)
Kochspray
1 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek. (0g)
Balsamico-vinaigrette
2 1/3 oz (mL)
Olivenöl
2 3/4 oz (mL)
Andere
Gemischte blattsalate
9 1/2 Tasse (289g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
3 Becher (510g)
Nährhefe
2 TL (3g)
Kakaopulver
3 3/4 TL (8g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
10 Fleischbällchen (300g)
Sub-brötchen
2 Brötchen (170g)
Gebackene chips, beliebiger geschmack
24 Crips (56g)
Zuckerschoten
1/4 Tasse (21g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 1/2 Avocado(s) (276g)
Himbeeren
4 3/4 Tasse (584g)
Banane
1 1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (177g)
Orange
5 Orange (770g)
Birnen
1 mittel (178g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (750g)
Frischer spinat
3 Packung (ca. 285 g) (800g)
Pilze
1 Tasse, Stücke oder Scheiben (70g)
Babykarotten
24 mittel (240g)
Knoblauch
6 1/2 Zehe(n) (19g)
Edamame, gefroren, geschält
3/4 Tasse (89g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
3 Rote Bete(n) (150g)
Sonnengetrocknete tomaten
2 oz (57g)
Grüne paprika
2 3/4 EL, gehackt (25g)
Zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (81g)
Paprika
1/2 klein (37g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
16 2/3 oz (472g)
Ungekochte trockene pasta
2 2/3 oz (76g)
Süßwaren
Sirup
1 1/2 EL (mL)
Gelee
3 EL (63g)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
6 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
10 groß (500g)
Eiklar
12 groß (396g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 1/2 Tasse (339g)
Geriebener mozzarella
1/3 Tasse (29g)
Parmesan
2 3/4 EL (17g)
Butter
1 EL (14g)
Provolone
4 Scheibe(n) (112g)
Käse
1 Scheibe (je ca. 28 g) (28g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Frischer mozzarella
6 oz (170g)
Nuss- und Samenprodukte
Chiasamen
6 EL (85g)
Pekannüsse
1/2 Tasse, Hälften (50g)
Getränke
Wasser
2 1/4 Gallon (mL)
Proteinpulver
37 Schöpfer (je ≈80 ml) (1147g)
Proteinpulver, vanille
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
4 EL (65g)
Pizzasoße
4 EL (63g)
Pesto
2 EL (32g)
Salsa
1/4 Tasse (68g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
2 1/2 TL, gemahlen (5g)
Salz
1 TL (6g)
Taco-gewürzmischung
1 1/4 EL (11g)
Frischer basilikum
3 EL, gehackt (8g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Erdnussbutter
1/4 Tasse (56g)
Hummus
6 EL (90g)
Refried beans
10 EL (151g)
Tempeh
5 oz (142g)
Backwaren
Brot
11 Scheibe (352g)
Naan-brot
1 groß (126g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
1/2 Schachtel (≈227 g) (113g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan-Salat
359kcal, 27p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
1/4 Avocado(s) (50g)
6 Kirschtomaten (102g)
3 oz (85g)
2 Tasse(n) (60g)
1 EL (mL)
1 TL (1g)
1 TL (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Becher (170g)
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
203kcal, 4p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Kakao & Himbeer-Chia-Pudding
276kcal, 10p, 17c, 13f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
3/4 Tasse (92g)
3 3/4 TL (8g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
6 EL (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chiasamen, Milch, Kakaopulver und Sirup in einem kleinen Behälter mit Deckel gründlich verrühren.
2
15 Minuten bis über Nacht im Kühlschrank quellen lassen, bis die Masse dick ist.
3
Mit Himbeeren servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
545kcal, 121p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
468kcal, 28p, 54c, 12f (pro Mahlzeit)
4 Fleischbällchen (120g)
4 EL (65g)
1 TL (1g)
1 Brötchen (85g)
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Eiweiß-Omelett mit Tomaten und Champignons
299kcal, 42p, 7c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (46g)
1/3 Tasse, Stücke oder Scheiben (23g)
2 groß (100g)
4 groß (132g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1/2 Tasse (113g)
1
Alle Eier, Hüttenkäse und Pfeffer vermischen und mit einer Gabel verquirlen.
2
Eine Pfanne mit Antihaft-Spray einsprühen und bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Die Eiermischung in die Pfanne geben, so dass sie sich gleichmäßig verteilt, und Champignons sowie Tomaten darüber streuen.
4
Kochen, bis das Ei undurchsichtig und gestockt ist. Eine Hälfte des Omeletts über die andere klappen.
5
Servieren.
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (369g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Erdnussbutter-Bananen-Sandwich
485kcal, 16p, 53c, 19f (pro Mahlzeit)
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (118g)
1 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek. (0g)
2 EL (32g)
2 Scheibe (64g)
1
Eine Pfanne oder Grillplatte bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Kochspray bestreichen. Jeweils 1 Esslöffel Erdnussbutter auf eine Seite jeder Brotscheibe streichen. Bananenscheiben auf die erdnussbutter-bestrichene Seite einer Scheibe legen, mit der anderen Scheibe belegen und fest zusammendrücken. Sandwich von jeder Seite goldbraun braten, etwa 2 Minuten pro Seite.\r\n
2. Karotten und Hummus
246kcal, 9p, 20c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten mit Hummus servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käsepizza
488kcal, 20p, 67c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F vorheizen.
2
Pizza-Sauce auf dem Naan verteilen und mit geriebenem Mozzarella bestreuen.
3
Die Pizza auf ein Backblech legen und 8–12 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen und sprudelnd ist.
4
In Stücke schneiden und servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spinat-Parmesan-Pasta
488kcal, 18p, 59c, 18f (pro Mahlzeit)
2/3 Zehe(n) (2g)
1/8 Tasse(n) (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1 1/3 Prise (1g)
2 2/3 EL (17g)
1/3 Packung (ca. 285 g) (95g)
1 EL (14g)
2 2/3 oz (76g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Nach dem Kochen beiseitestellen.
2
Im Topf, in dem die Pasta gekocht wurde, Butter bei mittlerer Hitze schmelzen. Wenn sie geschmolzen ist, Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten kochen, bis er duftet.
3
Pasta, Wasser und Spinat hinzufügen, umrühren und so lange kochen, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Parmesan untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5
Servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
257kcal, 14p, 19c, 11f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (89g)
1 1/2 EL (mL)
3 Rote Bete(n) (150g)
1 1/2 Tasse (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrillter Käse mit getrockneten Tomaten & Spinat
547kcal, 27p, 38c, 28f (pro Mahlzeit)
2 Scheibe(n) (56g)
1 TL (mL)
1/4 Tasse(n) (8g)
1 oz (28g)
1 EL (16g)
2 Scheibe (64g)
1
Olivenöl auf die Außenseiten jeder Brotscheibe verteilen.\r\nAuf einer Scheibe Pesto verstreichen, dann eine Käsescheibe darauflegen, gefolgt von getrockneten Tomaten und Spinat. Die zweite Käsescheibe darauflegen und das Sandwich schließen.\r\nDie Sandwiches in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 2–4 Minuten pro Seite braten. Warm servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tempeh-Taco-Salatbowl
693kcal, 43p, 34c, 30f (pro Mahlzeit)
5/8 Avocado(s) (126g)
1/4 EL (mL)
10 EL (151g)
1/4 Tasse (68g)
10 EL (19g)
1 1/4 EL (11g)
5 oz (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh zerbröseln und ein paar Minuten braten, bis es anfängt zu bräunen. Taco-Gewürz mit einem Schuss Wasser einrühren und gut vermischen, bis das Tempeh bedeckt ist. Ein bis zwei Minuten weitergaren und beiseitestellen.
2
Refried Beans in der Mikrowelle oder in einem separaten Topf erhitzen; beiseitestellen.
3
Gemischte Blattsalate, Tempeh, Refried Beans, Avocado und Salsa in einer Schüssel anrichten und servieren.
4
Meal-Prep-Hinweis: Tempeh-Mischung und Refried Beans in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Servieren Tempeh und Refried Beans erwärmen und den Rest des Salats frisch zusammenstellen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grüner Proteinishake
131kcal, 14p, 14c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Orange (77g)
1/4 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (30g)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1/2 Tasse(n) (15g)
1/8 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben (wenn die Banane nicht gefroren ist, ein paar Eiswürfel dazugeben).\r\nGründlich mixen. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
456kcal, 41p, 22c, 22f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (302g)
3 1/3 Zehe(n) (10g)
1 1/3 Prise (1g)
4 TL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
2 2/3 EL, gehackt (25g)
1/3 Tasse, gehackt (53g)
2 2/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Einfach angebratener Spinat
249kcal, 9p, 6c, 18f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Zehe (8g)
20 Tasse(n) (600g)
2 1/2 EL (mL)
5 Prise (4g)
5 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan Philly Cheesesteak
571kcal, 38p, 55c, 21f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (37g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
3 oz (85g)
1 Scheibe (je ca. 28 g) (28g)
1/2 EL (mL)
1 Brötchen (85g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und ein paar Minuten braten, bis sie weich werden und die Zwiebeln leicht karamellisieren.
2
Käse hinzufügen und leicht verrühren, bis er schmilzt. Gemüse auf einen Teller geben.
3
Die in Scheiben geschnittene Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis er durchgewärmt ist und die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Wenn der Seitan fertig ist, das Gemüse wieder hinzufügen und gut vermengen.
5
Füllung ins Brötchen geben und servieren!
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackene Chips
122kcal, 2p, 21c, 3f (pro Mahlzeit)
12 Crips (28g)
1
Guten Appetit.
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
3. Himbeeren
36kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (123g)
1
Himbeeren abspülen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
258kcal, 32p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reis-Pilaw mit fleischlosen Fleischbällchen
372kcal, 21p, 49c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (21g)
6 Kirschtomaten (102g)
6 Fleischbällchen (180g)
1/2 Schachtel (≈227 g) (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reismischung nach den Anweisungen für den Herd zubereiten, aber zur Hälfte der Garzeit Tomaten und Zuckerschoten unterrühren und für die restliche Zeit mitgaren. Beiseitestellen.
2
Inzwischen vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
3
Reis-Pilaw anrichten und mit den veganen Fleischbällchen toppen. Servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
363kcal, 21p, 10c, 25f (pro Mahlzeit)
3 oz (85g)
1 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (205g)
1 1/2 EL, gehackt (4g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdnussbutter-und-Marmeladen-Sandwich
573kcal, 17p, 83c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot nach Wunsch toasten. Die Erdnussbutter auf eine Brotscheibe und die Marmelade auf die andere streichen.
2
Die Brotscheiben zusammensetzen und genießen.