Plano alimentar vegetariano alto em proteína de 2600 calorias
Este plano alimentar vegetariano alto em proteína (≈2600 kcal/dia) é ideal para quem busca ganho de massa muscular, recuperação pós-treino ou manter energia em rotina ativa; a combinação de calorias suficientes e aporte proteico elevado ajuda a preservar massa magra e sustentar treinos intensos. O menu semanal e o cardápio da dieta semanal incluem receitas práticas, lista completa de compras e sugestões de lanches e suplementos para facilitar o dia a dia. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar totalmente personalizável, escolhendo e trocando receitas para ajustar gostos, alergias e macros; ou seguir o plano pronto em PDF com valores fixos por dia para começar imediatamente. A versão gerada oferece maior customização — ajuste de calorias e macros, substituição de refeições e personalização conforme suas metas — enquanto o PDF é uma opção rápida e prática para seguir o cardápio já definido.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2625 kcal, 244g proteína, 167g carboidratos líquidos, 88g gordura 43g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2575 kcal, 259g proteína, 149g carboidratos líquidos, 86g gordura 44g fibra por dia
1 porção(s) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
3 porção(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 porção(s) (276kcal, 10p, 17c, 13f)
1 sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
1 1/2 xícara(s) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 2
2625 kcal, 226g proteína, 190g carboidratos líquidos, 83g gordura 53g fibra por dia
1 porção(s) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 sanduíche(s) (485kcal, 16p, 53c, 19f)
3 porção(s) (246kcal, 9p, 20c, 9f)
1/2 porção(s) (276kcal, 10p, 17c, 13f)
1 pizza naan(s) (488kcal, 20p, 67c, 14f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 3
2675 kcal, 235g proteína, 152g carboidratos líquidos, 102g gordura 50g fibra por dia
1 porção(s) (299kcal, 42p, 7c, 11f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 sanduíche(s) (547kcal, 27p, 38c, 28f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1/2 porção(s) (276kcal, 10p, 17c, 13f)
2/3 porção(s) (488kcal, 18p, 59c, 18f)
1 1/2 porção(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 4
2625 kcal, 240g proteína, 134g carboidratos líquidos, 100g gordura 56g fibra por dia
1/2 porção(s) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 sanduíche(s) (547kcal, 27p, 38c, 28f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/4 porção(s) (693kcal, 43p, 34c, 30f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 5
2575 kcal, 255g proteína, 165g carboidratos líquidos, 85g gordura 35g fibra por dia
1/2 porção(s) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 1/3 porção(s) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
2 1/2 porção(s) (249kcal, 9p, 6c, 18f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 sub(s) (571kcal, 38p, 55c, 21f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 6
2650 kcal, 260g proteína, 160g carboidratos líquidos, 92g gordura 33g fibra por dia
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/3 porção(s) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
2 1/2 porção(s) (249kcal, 9p, 6c, 18f)
12 salgadinho(s) (122kcal, 2p, 21c, 3f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 porção(s) (372kcal, 21p, 49c, 8f)
1 1/2 porção(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 7
2575 kcal, 232g proteína, 221g carboidratos líquidos, 71g gordura 32g fibra por dia
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 sanduíche(s) (573kcal, 17p, 83c, 16f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
12 salgadinho(s) (122kcal, 2p, 21c, 3f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 porção(s) (372kcal, 21p, 49c, 8f)
1 1/2 porção(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Shake de proteína
5 dosador por dia (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Lista de compras (64 itens)
Frutas e sucos de frutas
Framboesas
4 3/4 xícara (584g)
Abacates
1 1/2 abacate(s) (276g)
Banana
1 1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (177g)
Laranja
5 laranja (770g)
Pêras
1 médio (178g)
Vegetais e produtos vegetais
Cogumelos
1 xícara, pedaços ou fatias (70g)
Tomates
6 médio inteiro (6 cm diâ.) (750g)
Espinafre fresco
3 pacote (280 g) (800g)
Cenouras baby
24 médio (240g)
Tomates secos ao sol
2 oz (57g)
Alho
6 1/2 dente(s) (de alho) (19g)
Edamame, congelado, sem casca
3/4 xícara (89g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
3 beterraba(s) (150g)
Pimentão
1/2 pequeno (37g)
Cebola
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (81g)
Pimentão verde
2 3/4 colher de sopa, picada (25g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
10 grande (500g)
Claras de ovo
12 grande (396g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
1 1/2 xícara (339g)
Leite integral
6 xícara(s) (mL)
Mussarela ralada
1/3 xícara (29g)
Provolone
4 fatia(s) (112g)
Parmesão
2 3/4 colher de sopa (17g)
Manteiga
1 colher de sopa (14g)
Queijo
1 fatia (28 g cada) (28g)
Muçarela fresca
6 oz (170g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
2 1/2 colher de chá, moído (5g)
Sal
1 colher de chá (6g)
Tempero para taco
1 1/4 colher de sopa (11g)
Manjericão fresco
3 colher de sopa, picado (8g)
Outro
Almôndegas veganas congeladas
10 almôndega(s) (300g)
Levedura nutricional
2 colher de chá (3g)
Pão tipo sub(s)
2 pão(ões) (170g)
Cacau em pó
3 3/4 colher de chá (8g)
Folhas verdes variadas
9 1/2 xícara (289g)
Queijo cottage e copo de frutas
3 recipiente (510g)
Ervilhas-de-cheiro
1/4 xícara (21g)
Chips assados, qualquer sabor
24 crips (56g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
4 colher de sopa (65g)
Molho de pizza
4 colher de sopa (63g)
Molho pesto
2 colher de sopa (32g)
Salsa
1/4 xícara (68g)
Doces
Xarope
1 1/2 colher de sopa (mL)
Geleia
3 colher de sopa (63g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de chia
6 colher de sopa (85g)
Pecãs
1/2 xícara, metades (50g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Óleo
1/2 oz (mL)
Spray de cozinha
1 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
Azeite
2 3/4 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
2 1/3 oz (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
16 2/3 oz (472g)
Massa seca crua
2 2/3 oz (76g)
Bebidas
Água
2 1/4 galão (mL)
Pó proteico
37 concha (1/3 xícara cada) (1147g)
Proteína em pó, baunilha
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
1/4 xícara (56g)
Homus
6 colher de sopa (90g)
Feijão refrito
10 colher de sopa (151g)
Tempeh
5 oz (142g)
Produtos de panificação
Pão
11 fatia (352g)
Pão naan
1 grande (126g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
1/2 caixa (225 g) (113g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Omelete de claras com tomate e cogumelos
299kcal, 42p, 7c, 11f (por refeição)
1/3 xícara, pedaços ou fatias (23g)
1/2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (46g)
2 grande (100g)
4 grande (132g)
2 pitada, moído (1g)
1/2 xícara (113g)
1
Combine todos os ovos, o queijo cottage e a pimenta e bata com um garfo.\r\nUnte uma frigideira com spray antiaderente e coloque em fogo médio.\r\nDespeje a mistura de ovos na frigideira, garantindo que se espalhe uniformemente pela panela, e polvilhe os cogumelos e o tomate por cima.\r\nCozinhe até que os ovos fiquem opacos e firmes. Dobre uma metade da omelete sobre a outra.\r\nSirva.\r\n
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
3 xícara (369g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sub de almôndega vegana
468kcal, 28p, 54c, 12f (por refeição)
4 almôndega(s) (120g)
4 colher de sopa (65g)
1 colher de chá (1g)
1 pão(ões) (85g)
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Pudim de chia com cacau e framboesa
276kcal, 10p, 17c, 13f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/4 xícara (92g)
3 3/4 colher de chá (8g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
6 colher de sopa (85g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture bem as sementes de chia, o leite, o cacau em pó e o xarope em um pequeno recipiente com tampa.\r\nRefrigere de 15 minutos até durante a noite até engrossar.\r\nSirva com framboesas.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
6 tomatinhos (102g)
3 oz (85g)
2 xícara(s) (60g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
1 recipiente (170g)
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
203kcal, 4p, 13c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
545kcal, 121p, 5c, 3f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche grelhado de manteiga de amendoim e banana
485kcal, 16p, 53c, 19f (por refeição)
1 spray(s), cerca de 1/3 segundo cada (0g)
2 colher de sopa (32g)
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
2 fatia (64g)
1
Aqueça uma frigideira ou chapa em fogo médio e unte com spray de cozinha. Espalhe 1 colher de sopa de manteiga de amendoim em um lado de cada fatia de pão. Coloque as fatias de banana sobre o lado com manteiga de amendoim de uma fatia, cubra com a outra fatia e pressione firmemente. Frite o sanduíche até dourar em cada lado, cerca de 2 minutos por lado.
2. Cenouras com homus
246kcal, 9p, 20c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva as cenouras com homus.
dinner preparo - 1 dias
1. Pizza de queijo
488kcal, 20p, 67c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F.
2
Espalhe molho de pizza sobre o naan e cubra com mussarela ralada.
3
Coloque a pizza em uma assadeira e asse por 8-12 minutos, ou até o queijo derreter e borbulhar.
4
Fatie e sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Queijo grelhado com tomates secos ao sol e espinafre
547kcal, 27p, 38c, 28f (por refeição)
2 fatia(s) (56g)
1 colher de chá (mL)
1/4 xícara(s) (8g)
1 oz (28g)
1 colher de sopa (16g)
2 fatia (64g)
1
Divida o azeite pela parte externa de cada fatia de pão.
2
Em uma fatia, espalhe o pesto, depois coloque uma fatia de queijo, coberta pelos tomates e o espinafre. Coloque a segunda fatia de queijo por cima e feche o sanduíche.
3
Cozinhe os sanduíches em uma frigideira em fogo médio, cerca de 2-4 minutos de cada lado. Sirva quente.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa com espinafre e parmesão
488kcal, 18p, 59c, 18f (por refeição)
1/8 xícara(s) (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1 1/3 pitada (1g)
2 2/3 colher de sopa (17g)
1/3 pacote (280 g) (95g)
2/3 dente(s) (de alho) (2g)
1 colher de sopa (14g)
2 2/3 oz (76g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Reserve a massa quando pronta.
2
Na panela em que a massa foi cozida, coloque a manteiga em fogo médio. Quando derreter, adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Adicione a massa, a água e o espinafre; mexa e cozinhe até o espinafre murchar.
4
Misture o parmesão e tempere com sal e pimenta.
5
Sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
257kcal, 14p, 19c, 11f (por refeição)
3/4 xícara (89g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 beterraba(s) (150g)
1 1/2 xícara (45g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake proteico verde
131kcal, 14p, 14c, 1f (por refeição)
1/2 laranja (77g)
1/4 médio (18 a 20 cm de comprimento) (30g)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1/2 xícara(s) (15g)
1/8 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes no liquidificador (se a banana não estiver congelada, adicione alguns cubos de gelo).
2
Bata bem. Adicione mais água, se necessário.
3
Sirva imediatamente.
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de salada de taco com tempeh
693kcal, 43p, 34c, 30f (por refeição)
5/8 abacate(s) (126g)
1/4 colher de sopa (mL)
10 colher de sopa (151g)
1/4 xícara (68g)
10 colher de sopa (19g)
1 1/4 colher de sopa (11g)
5 oz (142g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Esfarele o tempeh na frigideira e frite por alguns minutos até começar a dourar. Misture o tempero de taco com um pouco de água e mexa até o tempeh ficar coberto. Cozinhe por mais um ou dois minutos e reserve.
2
Aqueça os feijões refritos no micro-ondas ou em uma panela separada; reserve.
3
Coloque as folhas mistas, o tempeh, os feijões refritos, o abacate e a salsa em uma tigela e sirva.
4
Observação de preparo: Guarde a mistura de tempeh e os feijões refritos em um recipiente hermético na geladeira. Quando estiver pronto para servir, reaqueça o tempeh e os feijões e monte o restante da salada.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Philly cheesesteak com seitan
571kcal, 38p, 55c, 21f (por refeição)
3 oz (85g)
1/2 pequeno (37g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1 fatia (28 g cada) (28g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pão(ões) (85g)
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio e adicione as pimentas e a cebola, cozinhando por alguns minutos até começarem a amolecer e a cebola começar a caramelizar.
2
Adicione o queijo e mexa levemente até derreter. Transfira os vegetais para um prato.
3
Adicione as fatias de seitan à panela e cozinhe por alguns minutos de cada lado, até aquecerem e as bordas ficarem douradas e crocantes.
4
Quando o seitan estiver pronto, junte os vegetais de volta e misture até ficar bem combinado.
5
Coloque o recheio no pão e sirva!
lunch preparo - 2 dias
1. Seitan com alho e pimenta
456kcal, 41p, 22c, 22f (por refeição)
1 1/3 pitada (1g)
4 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
2/3 lbs (302g)
2 2/3 colher de sopa, picada (25g)
3 1/3 dente(s) (de alho) (10g)
1/3 xícara, picada (53g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Espinafre salteado simples
249kcal, 9p, 6c, 18f (por refeição)
2 1/2 dente (de alho) (8g)
20 xícara(s) (600g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
5 pitada (4g)
5 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Arroz pilaf com almôndegas sem carne
372kcal, 21p, 49c, 8f (por refeição)
1/4 xícara (21g)
6 tomatinhos (102g)
6 almôndega(s) (180g)
1/2 caixa (225 g) (113g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a mistura de arroz conforme as instruções para fogão, mas na metade do tempo de cozimento, misture os tomates e as ervilhas tortas e deixe cozinhar pelo restante do tempo. Reserve.
2
Enquanto isso, prepare as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
3
Sirva a mistura de arroz no prato e cubra com as almôndegas veganas. Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (por refeição)
1 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (205g)
1 1/2 colher de sopa, picado (4g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 oz (85g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
snack preparo - 2 dias
1. Chips assados
122kcal, 2p, 21c, 3f (por refeição)
12 crips (28g)
1
Aproveite.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
3. Framboesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 xícara (123g)
1
Enxágue as framboesas e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
573kcal, 17p, 83c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar. Espalhe a manteiga de amendoim em uma fatia de pão e a geleia na outra.
2
Junte as fatias de pão e aproveite.