Menú semanal macro de 2100 calorías
Este menú semanal macro de 2100 calorías está pensado para quienes buscan un plan de alimentación equilibrado que aporte suficiente proteína y energía para mantener masa muscular, recuperar entrenamientos o controlar el peso. El plan de comidas de 7 días incluye recetas fáciles y una lista de la compra completa; puedes usarlo de dos formas: generar tu propio menú semanal personalizable (ajustando recetas, intercambiando comidas y adaptando calorías y macros) o descargar el plan predefinido en PDF con macros fijos (≈159 g proteína, 164 g carbohidratos netos y 78 g grasa por día). La versión generada ofrece más flexibilidad para personalizar el régimen alimenticio según alergias, preferencias y objetivos, mientras que el PDF es ideal si quieres seguir un plan ya calculado sin cambios.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2100 kcal, 159g proteína, 164g carbohidratos netos, 78g grasa 27g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2225 kcal, 140g proteína, 201g carbohidratos netos, 80g grasa 35g fibra por día
1 rebanada(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 sándwich(es) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 porción(es) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
1 taza(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
1/3 taza(s) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
Día 2
2125 kcal, 146g proteína, 181g carbohidratos netos, 80g grasa 27g fibra por día
1 rebanada(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
6 onza(s) (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1 1/2 porción(es) (165kcal, 7p, 15c, 6f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
9 onza (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 tazas, cocidas (370kcal, 12p, 66c, 2f)
Día 3
2075 kcal, 189g proteína, 158g carbohidratos netos, 67g grasa 23g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
13 1/3 onza(s) (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1 1/2 porción(es) (165kcal, 7p, 15c, 6f)
9 onza (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 tazas, cocidas (370kcal, 12p, 66c, 2f)
Día 4
2050 kcal, 150g proteína, 184g carbohidratos netos, 68g grasa 28g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/2 pita(s) (222kcal, 26p, 19c, 3f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
3/4 porción(es) (447kcal, 60p, 7c, 18f)
2 2/3 porción(es) (276kcal, 8p, 54c, 1f)
Día 5
2050 kcal, 159g proteína, 150g carbohidratos netos, 79g grasa 26g fibra por día
1/2 porción(es) (133kcal, 7p, 2c, 10f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
8 oz (565kcal, 54p, 21c, 27f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
1 sándwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 1/2 porción(es) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
Día 6
2025 kcal, 168g proteína, 115g carbohidratos netos, 88g grasa 25g fibra por día
1/2 porción(es) (133kcal, 7p, 2c, 10f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
8 oz (565kcal, 54p, 21c, 27f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
2 porción(es) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 sándwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 1/2 porción(es) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
Día 7
2125 kcal, 163g proteína, 159g carbohidratos netos, 79g grasa 28g fibra por día
1/2 porción(es) (133kcal, 7p, 2c, 10f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 porción(es) (323kcal, 14p, 25c, 16f)
4 mandarina(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 porción(es) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
12 oz pollo (699kcal, 84p, 13c, 33f)
1/2 porción(es) (52kcal, 2p, 10c, 0f)
Lista de compras (65 artículos)
Verduras y productos vegetales
Tomates
5 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (677g)
Alcachofas, enlatadas
1/3 taza de corazones (56g)
Habas de lima, congeladas
3/4 paquete (285 g) (213g)
Mezcla para puré de patatas
3 oz (90g)
Brócoli
6 cucharada, picado (34g)
Calabacín
3/8 mediana (74g)
Cebolla
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
Pimiento rojo
3/8 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (45g)
Cebolletas
1/2 cucharada, picada (3g)
Ajo
1 3/4 diente(s) (5g)
Pepino
1/8 pepino (21 cm) (38g)
Edamame, congelado, sin vaina
1 1/2 taza (177g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
6 remolacha(s) (300g)
Champiñones
1/2 lbs (205g)
Grasas y aceites
Vinagreta balsámica
5 cda (mL)
Aceite
3 oz (mL)
Aceite de oliva
2 cda (mL)
Otro
Mezcla de hojas verdes
6 1/2 taza (195g)
Farro
1 taza (208g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón enlatado
3 oz (85g)
Tilapia, cruda
1 lbs (448g)
Dulces
Miel
10 cdita (70g)
Mermelada
2 cdita (14g)
Productos lácteos y huevos
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
2 1/2 taza (565g)
Mantequilla
5 cdita (23g)
Huevos
7 grande (350g)
Yogur saborizado bajo en grasa
2 envase (170 g) (340g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Yogur griego bajo en grasa
2 cucharada (35g)
Leche entera
3 1/2 taza(s) (mL)
Queso en lonchas
1 rebanada (21 g c/u) (21g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1/3 lbs (155g)
Frutos secos mixtos
2 cucharada (17g)
Nueces
4 cucharada, sin cáscara (25g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Legumbres y derivados
Hummus
2 cda (30g)
Lentejas, crudas
56 cucharadita (224g)
Productos horneados
Pan
6 3/4 oz (192g)
Pan pita
1/2 pita grande (diá. 16.5 cm) (32g)
Panes kaiser
2 bollo (9 cm diá.) (114g)
Salchichas y fiambres
Fiambre de pavo
4 oz (113g)
Especias y hierbas
Sal
1/4 oz (8g)
Tomillo, seco
1 cdita, molido (1g)
Pimienta negra
5/8 cdita, molido (1g)
Orégano seco
1/2 cdita, molido (1g)
Eneldo, fresco
1/2 cucharada, ramitas (0g)
Vinagre de vino tinto
1/2 cda (mL)
Mostaza dijon
1 cda (15g)
Ajo en polvo
1/2 cdita (2g)
Vinagre balsámico
3/4 cda (mL)
Bebidas
Agua
12 2/3 taza(s) (mL)
Frutas y jugos
Banana
2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (236g)
Dátiles deshuesados
3/4 taza (150g)
Peras
1 mediana (178g)
Aguacates
1/2 aguacate(s) (101g)
Pomelo
1 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (498g)
Jugo de limón
3/4 cda (mL)
Clementinas
4 fruta (296g)
Productos avícolas
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
18 oz (510g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
6 oz (170g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 1/2 lbs (1503g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Carne seca (beef jerky)
4 oz (113g)
Cereales y pastas
Harina de trigo, todo uso
1/2 taza(s) (55g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
3/8 taza(s) (mL)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de salmón y alcachofa
210kcal, 17p, 10c, 10f (por comida)
1/3 taza de tomates cherry (50g)
2 cda (mL)
1 1/2 taza (45g)
1/3 taza de corazones (56g)
3 oz (85g)
1
Coloca una base de hojas verdes y añade salmón, alcachofas y tomates. Rocía vinagreta balsámica por encima y sirve.
3. Queso cottage y miel
249kcal, 28p, 29c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de pavo y hummus estilo deli
349kcal, 30p, 31c, 9f (por comida)
1/4 cdita (mL)
1/2 taza (15g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
2 cda (30g)
2 rebanada(s) (64g)
4 oz (113g)
1
Arma el sándwich colocando el pavo, los tomates y las hojas mixtas sobre la rebanada inferior de pan. Aliña los tomates y las hojas rociando aceite por encima y sazonando con un poco de sal/pimienta.
2
Unta el hummus en la rebanada superior de pan, cierra el sándwich y sirve.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla y mermelada
133kcal, 4p, 17c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada en la tostada.
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
snack preparación - 2 días
1. Yogur bajo en grasa
181kcal, 8p, 32c, 2f (por comida)
1 envase (170 g) (170g)
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo básicos
383kcal, 48p, 0c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.
2
Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirve.
2. Farro
370kcal, 12p, 66c, 2f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo al horno
385kcal, 38p, 0c, 26f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Coloca los muslos de pollo en una bandeja para hornear o en una fuente.
3
Sazona los muslos con tomillo y un poco de sal y pimienta.
4
Hornea en el horno precalentado durante 35–45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C). Para piel más crujiente, gratina (broil) durante 2–3 minutos al final. Sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Habitas con mantequilla
165kcal, 7p, 16c, 6f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1 1/2 cdita (7g)
3/8 paquete (285 g) (107g)
1/6 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habitas según las indicaciones del paquete.
2
Una vez escurridas, añade la mantequilla, la sal y la pimienta; remueve hasta que la mantequilla se derrita.
3
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
529kcal, 84p, 0c, 22f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Habitas con mantequilla
165kcal, 7p, 16c, 6f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1 1/2 cdita (7g)
3/8 paquete (285 g) (107g)
1/6 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habitas según las indicaciones del paquete.
2
Una vez escurridas, añade la mantequilla, la sal y la pimienta; remueve hasta que la mantequilla se derrita.
3
Servir.
snack preparación - 3 días
1. Dátiles
154kcal, 1p, 34c, 0f (por comida)
4 cucharada (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
2. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo y verduras asados en una sola bandeja
447kcal, 60p, 7c, 18f (por comida)
1/2 lbs (255g)
1/2 cdita, molido (1g)
6 cucharada, picado (34g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
3/8 mediana (74g)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
3/4 cda (mL)
3 cucharada de tomates cherry (28g)
3/8 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 500°F (260°C).
2
Pique todas las verduras en trozos grandes. Corte el pollo en cubos pequeños.
3
En una fuente para asar o en una bandeja, agregue las verduras, el pollo crudo, el aceite y los condimentos. Mezcle para combinar.
4
Hornee durante aproximadamente 15-20 minutos hasta que el pollo esté cocido y las verduras ligeramente carbonizadas.
2. Puré de patatas instantáneo
276kcal, 8p, 54c, 1f (por comida)
2 2/3 oz (76g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las patatas según las instrucciones del paquete.
2
También prueba distintas marcas si no te gusta el resultado; algunas son mucho mejores que otras.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo con tzatziki en pita
222kcal, 26p, 19c, 4f (por comida)
1/2 cucharada, ramitas (0g)
1/2 pita grande (diá. 16.5 cm) (32g)
3 oz (85g)
1/2 cucharada, picada (3g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
1/4 diente (1g)
1/8 pepino (21 cm) (38g)
2 cucharada (35g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo.
3
Mezcla el pollo completamente enfriado con todos los demás ingredientes en un bol mediano.
4
Cubre y refrigera hasta que vayas a servir.
5
Rellena cada pita grande con una taza colmada de la mezcla.
6
Servir.
3. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1/2 taza (59g)
dinner preparación - 2 días
1. Sándwich de pollo a la parrilla
460kcal, 58p, 30c, 11f (por comida)
1 cdita (mL)
2 bollo (9 cm diá.) (114g)
1 cda (15g)
1/2 taza (15g)
6 rebanada(s), fina/pequeña (90g)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el pollo con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Añade el pollo, dándolo la vuelta una vez, y cocina hasta que ya no esté rosado por dentro. Reserva.
3
Parte el pan kaiser a lo largo y unta mostaza en la parte cortada del bollo.
4
En la base del bollo, coloca las hojas verdes, el tomate y la pechuga de pollo cocida. Coloca la tapa del bollo encima. Sirve.
2. Ensalada de edamame y remolacha
257kcal, 14p, 19c, 11f (por comida)
1 1/2 taza (177g)
3 cda (mL)
6 remolacha(s) (300g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia con costra de almendras
565kcal, 54p, 21c, 27f (por comida)
16 oz (448g)
2/3 taza, en tiras finas (72g)
1 1/3 cda (mL)
1/3 cucharadita (1g)
1/2 taza(s) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Tomates asados
149kcal, 2p, 6c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Ensalada de huevo y aguacate
133kcal, 7p, 2c, 10f (por comida)
3 grande (150g)
1 taza (30g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja que se enfríen en el frigorífico.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta integrar completamente.
3
Sirve sobre una cama de hojas verdes.
3. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (498g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 1 días
1. Pollo marsala
699kcal, 84p, 13c, 34f (por comida)
6 oz (170g)
1 1/2 cda (mL)
3/4 cda (mL)
3/4 cda (mL)
3/8 taza(s) (mL)
3/8 taza(s) (mL)
1 1/2 diente(s) (5g)
3/4 lbs (336g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego medio. Sella el pollo, aproximadamente 3-4 minutos por cada lado. Retira el pollo de la sartén y reserva.
2
Añade el resto del aceite, el ajo y los champiñones. Sazona con sal/pimienta al gusto. Cocina unos 5 minutos hasta que los champiñones se ablanden.
3
Añade el caldo, la leche, el vinagre balsámico y el jugo de limón. Reduce el fuego, incorpora el pollo de nuevo en la sartén y deja cocer a fuego lento 8-10 minutos hasta que la salsa espese y el pollo esté completamente cocido. Sirve.
2. Puré de patatas instantáneo
52kcal, 2p, 10c, 0f (por comida)
1/2 oz (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las patatas según las instrucciones del paquete.
2
También prueba distintas marcas si no te gusta el resultado; algunas son mucho mejores que otras.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich a la plancha con champiñones y queso
323kcal, 14p, 25c, 16f (por comida)
1 rebanada (21 g c/u) (21g)
2 rebanada(s) (64g)
1 cdita, molido (1g)
1/2 cda (mL)
1/2 taza, picada (35g)
1
En una sartén a fuego medio, añade el aceite, los champiñones, el tomillo y sal y pimienta al gusto. Saltea hasta que estén dorados.
2
Coloca el queso en una rebanada de pan y añade los champiñones encima.
3
Cierra el sándwich y vuelve a ponerlo en la sartén hasta que el queso se derrita y el pan esté tostado. Sirve.
4
Nota: Para hacerlo en cantidad, prepara todos los champiñones y guárdalos en un recipiente hermético. Calienta y arma el sándwich cuando vayas a comer.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
