2100-Kalorien-Makro-Ernährungsplan
Dieser 2100‑Kalorien‑Ernährungsplan (ca. 159 g Eiweiß, 164 g Netto‑Kohlenhydrate, 78 g Fett) eignet sich gut für aktive Personen, die Muskelerhalt oder moderate Gewichtssteuerung bei hoher Proteinaufnahme anstreben; das ausgewogene Makro‑Profil liefert Sättigung, Regeneration und Energie. Du kannst den Speiseplan sofort als fertiges PDF herunterladen und ohne Anpassung folgen, oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren, bei dem du Rezepte auswählst, Mahlzeiten tauschst und Kalorien‑ sowie Makroziele personalisierst. Der Essensplan enthält praktische Einkaufslisten und einfache Rezepte, damit die Woche planbar und stressfrei bleibt. Für spezifische Ziele lohnt sich die personalisierte Version: Passe den Diätplan an Allergien, Vorlieben und Trainingspläne an und erhalte so einen maßgeschneiderten Ernährungsplan.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2100 kcal, 159g Eiweiß, 164g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2225 kcal, 140g Eiweiß, 201g netto Kohlenhydrate, 80g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Sandwich(es) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 Portion(en) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
1 Tasse(n) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
1/3 Tasse(n) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
Tag 2
2125 kcal, 146g Eiweiß, 181g netto Kohlenhydrate, 80g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (165kcal, 7p, 15c, 6f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 Tassen (gekocht) (370kcal, 12p, 66c, 2f)
Tag 3
2075 kcal, 189g Eiweiß, 158g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1 1/2 Portion(en) (165kcal, 7p, 15c, 6f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 Tassen (gekocht) (370kcal, 12p, 66c, 2f)
Tag 4
2050 kcal, 150g Eiweiß, 184g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/2 Pita(s) (222kcal, 26p, 19c, 3f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
3/4 Portion(en) (447kcal, 60p, 7c, 18f)
2 2/3 Portion(en) (276kcal, 8p, 54c, 1f)
Tag 5
2050 kcal, 159g Eiweiß, 150g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (133kcal, 7p, 2c, 10f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
8 oz (565kcal, 54p, 21c, 27f)
2 1/2 Tomate(n) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
1 Sandwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
Tag 6
2025 kcal, 168g Eiweiß, 115g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (133kcal, 7p, 2c, 10f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
8 oz (565kcal, 54p, 21c, 27f)
2 1/2 Tomate(n) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
2 Portion(en) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Sandwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
Tag 7
2125 kcal, 163g Eiweiß, 159g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (133kcal, 7p, 2c, 10f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 Portion(en) (323kcal, 14p, 25c, 16f)
4 Klementine(n) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 Portion(en) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
12 oz Hähnchen (699kcal, 84p, 13c, 33f)
1/2 Portion(en) (52kcal, 2p, 10c, 0f)
Einkaufsliste (65 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Fettarmer aromatisierter joghurt
2 Behälter (≈170 g) (340g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
2 1/2 Tasse (565g)
Butter
5 TL (23g)
Ei(er)
7 groß (350g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
2 EL (35g)
Vollmilch
3 1/2 Tasse(n) (mL)
Scheibenkäse
1 Scheibe (je ca. 20–22 g) (21g)
Obst und Fruchtsäfte
Banane
2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (236g)
Entsteinte datteln (medjool)
3/4 Tasse (150g)
Birnen
1 mittel (178g)
Avocados
1/2 Avocado(s) (101g)
Grapefruit
1 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (498g)
Klementinen
4 Frucht (296g)
Zitronensaft
3/4 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
5 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (677g)
Artischocken, aus der dose
1/3 Tasse Herzen (56g)
Lima-bohnen, tiefgefroren
3/4 Packung (≈285 g) (213g)
Kartoffelpüree-mischung
3 oz (90g)
Zucchini
3/8 mittel (74g)
Rote paprika
3/8 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (45g)
Brokkoli
6 EL, gehackt (34g)
Zwiebel
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
Knoblauch
1 3/4 Zehe(n) (5g)
Gurke
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (38g)
Frühlingszwiebeln
1/2 EL, gehackt (3g)
Edamame, gefroren, geschält
1 1/2 Tasse (177g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
6 Rote Bete(n) (300g)
Pilze
1/2 lbs (205g)
Fette und Öle
Balsamico-vinaigrette
5 EL (mL)
Öl
3 oz (mL)
Olivenöl
2 EL (mL)
Andere
Gemischte blattsalate
6 1/2 Tasse (195g)
Farro
1 Tasse (208g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs aus der dose
3 oz (85g)
Tilapia, roh
1 lbs (448g)
Süßwaren
Honig
1/4 Tasse (70g)
Gelee
2 TL (14g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/3 lbs (155g)
Gemischte nüsse
2 EL (17g)
Walnüsse
4 EL, ohne Schale (25g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
2 EL (30g)
Linsen, roh
56 TL (224g)
Backwaren
Brot
6 3/4 oz (192g)
Pita-brot
1/2 Pita, groß (≈16,5 cm Ø) (32g)
Kaisersemmeln
2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (114g)
Würste und Aufschnitt
Putenaufschnitt
4 oz (113g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/4 oz (8g)
Thymian, getrocknet
1 TL, gemahlen (1g)
Schwarzer pfeffer
1/2 TL, gemahlen (1g)
Oregano (getrocknet)
1/2 TL, gemahlen (1g)
Dillkraut, frisch
1/2 EL Zweige (0g)
Rotweinessig
1/2 EL (mL)
Knoblauchpulver
4 Prise (2g)
Dijon-senf
1 EL (15g)
Balsamicoessig
3/4 EL (mL)
Getränke
Wasser
12 2/3 Tasse(n) (mL)
Geflügelprodukte
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
6 oz (170g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
18 oz (510g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 1/2 lbs (1503g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Beef jerky
4 oz (113g)
Getreide und Teigwaren
Allzweckmehl
1/2 Tasse(n) (55g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
3/8 Tasse(n) (mL)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. fettarmer Joghurt
181kcal, 8p, 32c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (≈170 g) (170g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs & Artischocken-Salat
210kcal, 17p, 10c, 10f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse Cherrytomaten (50g)
2 EL (mL)
1 1/2 Tasse (45g)
1/3 Tasse Herzen (56g)
3 oz (85g)
1
Einen Teller mit Blattsalaten belegen und Lachs, Artischocken und Tomaten darauf anrichten. Mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln und servieren.
3. Hüttenkäse & Honig
249kcal, 28p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Truthahn- & Hummus-Delikatessen-Sandwich
349kcal, 30p, 31c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 TL (mL)
1/2 Tasse (15g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
2 EL (30g)
2 Scheibe(n) (64g)
4 oz (113g)
1
Sandwich zusammenstellen, indem Sie den Truthahn, die Tomaten und das gemischte Grünzeug auf die untere Brotscheibe schichten. Die Tomaten und das Grünzeug mit etwas Öl beträufeln und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Die Hummus auf die obere Brotscheibe streichen, das Sandwich zusammensetzen und servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter und Marmelade
133kcal, 4p, 17c, 5f (pro Mahlzeit)
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackene Hähnchenschenkel
385kcal, 38p, 0c, 26f (pro Mahlzeit)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Hähnchenschenkel auf einem Backblech oder in einer Auflaufform auslegen.
3
Die Schenkel mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen.
4
Im vorgeheizten Ofen 35–45 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht. Für besonders knusprige Haut am Ende 2–3 Minuten unter den Grill legen. Servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Buttrige Limabohnen
165kcal, 7p, 16c, 6f (pro Mahlzeit)
3/4 Prise, gemahlen (0g)
1/2 EL (7g)
3/8 Packung (≈285 g) (107g)
1 1/2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen nach Packungsanweisung kochen.
2
Nach dem Abgießen Butter, Salz und Pfeffer hinzufügen und rühren, bis die Butter geschmolzen ist.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenschenkel
383kcal, 48p, 0c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenschenkel mit Öl, Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen einreiben.
2
Die Schenkel entweder in einer Pfanne oder Grillpfanne für 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind, oder den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und etwa 20 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht.
3
Servieren.
2. Farro
370kcal, 12p, 66c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
529kcal, 84p, 0c, 22f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Buttrige Limabohnen
165kcal, 7p, 16c, 6f (pro Mahlzeit)
3/4 Prise, gemahlen (0g)
1/2 EL (7g)
3/8 Packung (≈285 g) (107g)
1 1/2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Limabohnen nach Packungsanweisung kochen.
2
Nach dem Abgießen Butter, Salz und Pfeffer hinzufügen und rühren, bis die Butter geschmolzen ist.
3
Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Datteln
154kcal, 1p, 34c, 0f (pro Mahlzeit)
4 EL (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
2. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ein-Pfannen-geröstetes Hähnchen & Gemüse
447kcal, 60p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
3/8 mittel (74g)
3/8 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (45g)
1/2 lbs (255g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
6 EL, gehackt (34g)
1/4 TL, gemahlen (1g)
1/4 TL (2g)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
3/4 EL (mL)
3 EL Cherrytomaten (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 500 °F (260 °C) vorheizen.\r\nAlle Gemüse in große Stücke schneiden. Hähnchen in kleine Würfel schneiden.\r\nIn einer Bratform oder auf einem Backblech Gemüse, rohes Hähnchen, Öl und Gewürze geben und vermengen.\r\nCa. 15–20 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist und das Gemüse leicht gebräunt ist.
2. Instant-Kartoffelpüree
276kcal, 8p, 54c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 oz (76g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kartoffelpüree gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Probieren Sie bei Nichtgefallen verschiedene Marken; manche sind deutlich besser als andere.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tzatziki-Hähnchensalat in Pita
222kcal, 26p, 19c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 EL Zweige (0g)
1/4 Zehe (1g)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (38g)
2 EL (35g)
1/2 Pita, groß (≈16,5 cm Ø) (32g)
3 oz (85g)
1/2 EL, gehackt (3g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken.
3
Das vollständig abgekühlte Hähnchen mit allen anderen Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermengen.
4
Abdecken und im Kühlschrank aufbewahren, bis es serviert werden soll.
5
Je eine gehäufte Tasse der Mischung in jede große Pita füllen.
6
Servieren.
3. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Ei- & Avocado-Salat
133kcal, 7p, 2c, 10f (pro Mahlzeit)
3 groß (150g)
1 Tasse (30g)
1/2 Avocado(s) (101g)
4 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken und zu einer homogenen Masse verarbeiten.
3
Auf einem Bett aus Blattsalat servieren.
3. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (498g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Hähnchen-Sandwich
460kcal, 58p, 30c, 11f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (114g)
1 EL (15g)
1/2 Tasse (15g)
6 Scheibe(n), dünn/klein (90g)
1 lbs (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen hinzufügen, einmal wenden, und braten, bis es innen nicht mehr rosa ist. Beiseite stellen.
3
Kaiserbrötchen der Länge nach halbieren und Senf auf die Schnittseite des Brötchens streichen.
4
Auf das untere Brötchen grüne Blätter, Tomate und das gegarte Hähnchenbrustfilet schichten. Deckel auflegen. Servieren.
2. Edamame- und Rote-Bete-Salat
257kcal, 14p, 19c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (177g)
3 EL (mL)
6 Rote Bete(n) (300g)
3 Tasse (90g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
565kcal, 54p, 21c, 27f (pro Mahlzeit)
16 oz (448g)
2/3 Tasse, in Streifen (72g)
4 TL (mL)
1/3 TL (1g)
1/2 Tasse(n) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Geröstete Tomaten
149kcal, 2p, 6c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrillter Käse mit Pilzen
323kcal, 14p, 25c, 16f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe (je ca. 20–22 g) (21g)
2 Scheibe(n) (64g)
1 TL, gemahlen (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 Tasse, gehackt (35g)
1
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze Öl, Pilze, Thymian sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Anbraten, bis sie goldbraun sind.
2
Käse auf eine Brotscheibe legen und die Pilze darauf geben.
3
Sandwich schließen und zurück in die Pfanne legen, bis der Käse geschmolzen ist und das Brot knusprig ist. Servieren.
4
Tipp: Für Vorrat die Pilze vorbereiten und luftdicht aufbewahren. Beim Essen Pilze erwärmen und das Sandwich wie gewohnt zusammenstellen.
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen Marsala
699kcal, 84p, 13c, 34f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
6 oz (170g)
1 1/2 EL (mL)
3/4 EL (mL)
3/4 EL (mL)
3/8 Tasse(n) (mL)
3/8 Tasse(n) (mL)
3/4 lbs (336g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze die Hälfte des Öls in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Brate das Hähnchen an, ca. 3–4 Minuten pro Seite. Nimm das Hähnchen aus der Pfanne und stelle es beiseite.
2
Gib das restliche Öl, Knoblauch und Pilze dazu. Mit Salz/Pfeffer abschmecken. Etwa 5 Minuten kochen, bis die Pilze weich sind.
3
Gib Brühe, Milch, Balsamico-Essig und Zitronensaft dazu. Hitze reduzieren, Hähnchen wieder in die Pfanne geben und 8–10 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist und das Hähnchen durchgegart ist. Servieren.
2. Instant-Kartoffelpüree
52kcal, 2p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 oz (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kartoffelpüree gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Probieren Sie bei Nichtgefallen verschiedene Marken; manche sind deutlich besser als andere.