Plano alimentar macro de 2100 calorias
Este plano alimentar macro de 2100 calorias apresenta um menu semanal equilibrado (≈159g proteína, 164g carboidratos líquidos, 78g gordura) indicado para quem busca manutenção do peso com foco em preservação ou ganho de massa magra e controle de macronutrientes. O cardápio de 7 dias traz receitas fáceis, lista de compras e lanches práticos, tornando a dieta semanal adequada para pessoas ativas, quem treina regularmente ou quem precisa de organização alimentar. Há duas formas de usar este plano: baixar o plano pronto em PDF (modelo fixo) ou gerar seu próprio plano personalizável — a versão gerada permite trocar receitas, ajustar calorias e macros, considerar alergias e adaptar o menú semanal às suas preferências, garantindo maior personalização e adesão.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2100 kcal, 159g proteína, 164g carboidratos líquidos, 78g gordura 27g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2225 kcal, 140g proteína, 201g carboidratos líquidos, 80g gordura 35g fibra por dia
1 fatia(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 sanduíche(s) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 porção(s) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
1 xícara(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
1/3 xícara(s) (296kcal, 10p, 4c, 24f)
Dia 2
2125 kcal, 146g proteína, 181g carboidratos líquidos, 80g gordura 27g fibra por dia
1 fatia(s) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1 1/2 porção(s) (165kcal, 7p, 15c, 6f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 xícaras, cozido (370kcal, 12p, 66c, 2f)
Dia 3
2075 kcal, 189g proteína, 158g carboidratos líquidos, 67g gordura 23g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
13 1/3 oz (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1 1/2 porção(s) (165kcal, 7p, 15c, 6f)
1/4 xícara (154kcal, 1p, 34c, 0f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
1 xícaras, cozido (370kcal, 12p, 66c, 2f)
Dia 4
2050 kcal, 150g proteína, 184g carboidratos líquidos, 68g gordura 28g fibra por dia
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/2 pita(s) (222kcal, 26p, 19c, 3f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1/4 xícara (154kcal, 1p, 34c, 0f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
3/4 porção(s) (447kcal, 60p, 7c, 18f)
2 2/3 porção(s) (276kcal, 8p, 54c, 1f)
Dia 5
2050 kcal, 159g proteína, 150g carboidratos líquidos, 79g gordura 26g fibra por dia
1/2 porção(s) (133kcal, 7p, 2c, 10f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
8 oz (565kcal, 54p, 21c, 27f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
1/4 xícara (154kcal, 1p, 34c, 0f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1 sanduíche(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 1/2 porção(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
Dia 6
2025 kcal, 168g proteína, 115g carboidratos líquidos, 88g gordura 25g fibra por dia
1/2 porção(s) (133kcal, 7p, 2c, 10f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
8 oz (565kcal, 54p, 21c, 27f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
2 porção(s) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 sanduíche(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 1/2 porção(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
Dia 7
2125 kcal, 163g proteína, 159g carboidratos líquidos, 79g gordura 28g fibra por dia
1/2 porção(s) (133kcal, 7p, 2c, 10f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 porção(s) (323kcal, 14p, 25c, 16f)
4 clementina(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 porção(s) (146kcal, 21p, 12c, 2f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
12 oz frango (699kcal, 84p, 13c, 33f)
1/2 porção(s) (52kcal, 2p, 10c, 0f)
Lista de compras (65 itens)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente (170 g) (340g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
2 1/2 xícara (565g)
Manteiga
5 colher de chá (23g)
Ovos
7 grande (350g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Iogurte grego com baixo teor de gordura
2 colher de sopa (35g)
Leite integral
3 1/2 xícara(s) (mL)
Queijo fatiado
1 fatia (≈20 g cada) (21g)
Frutas e sucos de frutas
Banana
2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (236g)
Tâmaras (medjool)
3/4 xícara (150g)
Pêras
1 médio (178g)
Abacates
1/2 abacate(s) (101g)
Toranja
1 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (498g)
Clementinas
4 fruta (296g)
Suco de limão
3/4 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
5 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (677g)
Alcachofras, enlatadas
1/3 xícara, corações (56g)
Feijão-lima congelado
3/4 embalagem (280 g) (213g)
Mistura para purê instantâneo
3 oz (90g)
Pimentão vermelho
3/8 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (45g)
Brócolis
6 colher de sopa, picado (34g)
Abobrinha
3/8 médio (74g)
Cebola
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
Cebolinha
1/2 colher de sopa, picada (3g)
Alho
1 3/4 dente(s) (de alho) (5g)
Pepino
1/8 pepino (≈21 cm) (38g)
Edamame, congelado, sem casca
1 1/2 xícara (177g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
6 beterraba(s) (300g)
Cogumelos
1/2 lbs (205g)
Gorduras e óleos
Vinagrete balsâmico
5 colher de sopa (mL)
Óleo
3 oz (mL)
Azeite
2 colher de sopa (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
6 1/2 xícara (195g)
Farro
1 xícara (208g)
Peixes e mariscos
Salmão enlatado
3 oz (85g)
Tilápia crua
1 lbs (448g)
Doces
Mel
1/4 xícara (70g)
Geleia
2 colher de chá (14g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1/3 lbs (155g)
Mix de nozes
2 colher de sopa (17g)
Nozes
4 colher de sopa, sem casca (25g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
2 colher de sopa (30g)
Lentilhas, cruas
56 colher de chá (224g)
Produtos de panificação
Pão
6 3/4 oz (192g)
Pão pita
1/2 pita, grande (diâ. 16,5 cm) (32g)
Pães kaiser
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
Salsichas e embutidos
Fiambre de peru
4 oz (113g)
Especiarias e ervas
Sal
1/4 oz (8g)
Tomilho seco
1 colher de chá, moído (1g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de chá, moído (1g)
Orégano seco
1/2 colher de chá, moído (1g)
Endro fresco
1/2 colher de sopa, raminhos (0g)
Vinagre de vinho tinto
1/2 colher de sopa (mL)
Alho em pó
4 pitada (2g)
Mostarda dijon
1 colher de sopa (15g)
Vinagre balsâmico
3/4 colher de sopa (mL)
Bebidas
Água
12 2/3 xícara(s) (mL)
Produtos de aves
Coxa de frango, com osso e pele, crua
6 oz (170g)
Coxa de frango desossada e sem pele
18 oz (510g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 1/2 lbs (1503g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Carne seca (beef jerky)
4 oz (113g)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de trigo (multiuso)
1/2 xícara(s) (55g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
3/8 xícara(s) (mL)
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte com baixo teor de gordura
181kcal, 8p, 32c, 2f (por refeição)
1 recipiente (170 g) (170g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de salmão e alcachofra
210kcal, 17p, 10c, 10f (por refeição)
1/3 xícara de tomates-cereja (50g)
2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara (45g)
1/3 xícara, corações (56g)
3 oz (85g)
1
Coloque uma cama de folhas verdes e acrescente salmão, alcachofras e tomates. Regue com vinagrete balsâmico por cima e sirva.
3. Cottage cheese com mel
249kcal, 28p, 29c, 2f (por refeição)
4 colher de chá (28g)
1 xícara (226g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche deli de peru com homus
349kcal, 30p, 31c, 9f (por refeição)
1/4 colher de chá (mL)
1/2 xícara (15g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 colher de sopa (30g)
2 fatia(s) (64g)
4 oz (113g)
1
Monte o sanduíche colocando o peru, os tomates e as folhas verdes sobre a fatia inferior do pão. Tempere os tomates e as folhas regando com azeite e sal/pimenta a gosto.
2
Espalhe o homus na fatia superior de pão, feche o sanduíche e sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga e geleia
133kcal, 4p, 17c, 5f (por refeição)
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango assadas
385kcal, 38p, 0c, 26f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Arrume as coxas de frango em uma assadeira ou travessa.
3
Tempere as coxas com tomilho e um pouco de sal e pimenta.
4
Asse no forno preaquecido por 35–45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165°F (75°C). Para pele extra crocante, grelhe por 2–3 minutos no final. Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Feijão-lima com manteiga
165kcal, 7p, 16c, 6f (por refeição)
3/4 pitada, moído (0g)
1/2 colher de sopa (7g)
3/8 embalagem (280 g) (107g)
1 1/2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o feijão-lima conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de escorrer, adicione a manteiga, o sal e a pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango básicas
383kcal, 48p, 0c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
2. Farro
370kcal, 12p, 66c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
529kcal, 84p, 0c, 22f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Feijão-lima com manteiga
165kcal, 7p, 16c, 6f (por refeição)
3/4 pitada, moído (0g)
1/2 colher de sopa (7g)
3/8 embalagem (280 g) (107g)
1 1/2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o feijão-lima conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de escorrer, adicione a manteiga, o sal e a pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Tâmaras
154kcal, 1p, 34c, 0f (por refeição)
4 colher de sopa (50g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
2. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
2 colher de sopa (42g)
1 1/2 xícara (339g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
dinner preparo - 1 dias
1. Frango e legumes assados em uma única assadeira
447kcal, 60p, 7c, 18f (por refeição)
3/8 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (45g)
1/2 lbs (255g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
6 colher de sopa, picado (34g)
1/4 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de chá (2g)
3/8 médio (74g)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
3/4 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa de tomates-cereja (28g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 500°F (260°C).
2
Corte todos os legumes em pedaços grandes. Pique o frango em cubos pequenos.
3
Em um refratário ou em uma assadeira, coloque os legumes, o frango cru, o óleo e os temperos. Misture para combinar.
4
Asse por cerca de 15-20 minutos até que o frango esteja cozido e os legumes levemente chamuscados.
2. Purê de batata instantâneo
276kcal, 8p, 54c, 1f (por refeição)
2 2/3 oz (76g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as batatas conforme as instruções da embalagem.
2
Também experimente marcas diferentes se você não gostar do que obteve; algumas são muito melhores que outras.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de frango com tzatziki em pita
222kcal, 26p, 19c, 4f (por refeição)
1/2 colher de sopa, raminhos (0g)
1/2 pita, grande (diâ. 16,5 cm) (32g)
3 oz (85g)
1/2 colher de sopa, picada (3g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/4 dente (de alho) (1g)
1/8 pepino (≈21 cm) (38g)
2 colher de sopa (35g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango.
3
Misture o frango totalmente resfriado com todos os outros ingredientes em uma tigela média.
4
Cubra e refrigere até a hora de servir.
5
Recheie cada pita grande com aproximadamente uma xícara bem cheia da mistura.
6
Sirva.
3. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Salada de ovo e abacate
133kcal, 7p, 2c, 10f (por refeição)
3 grande (150g)
1 xícara (30g)
1/2 abacate(s) (101g)
4 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou cozinhe os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
3
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
3. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (498g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
dinner preparo - 2 dias
1. Sanduíche de frango grelhado
460kcal, 58p, 30c, 11f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
1 colher de sopa (15g)
1/2 xícara (15g)
6 fatia(s), fina/pequena (90g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou chapa para grelhar em fogo médio. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até não ficar mais rosado por dentro. Reserve.
3
Fatie o pão tipo kaiser ao meio no sentido do comprimento e espalhe mostarda no lado cortado do pão.
4
Na metade inferior do pão, disponha as folhas, o tomate e o peito de frango cozido. Coloque a metade superior do pão por cima. Sirva.
2. Salada de edamame e beterraba
257kcal, 14p, 19c, 11f (por refeição)
1 1/2 xícara (177g)
3 colher de sopa (mL)
6 beterraba(s) (300g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
565kcal, 54p, 21c, 27f (por refeição)
16 oz (448g)
2/3 xícara, cortada em tiras finas (72g)
4 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/2 xícara(s) (55g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Tomates assados
149kcal, 2p, 6c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
snack preparo - 2 dias
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com cogumelos
323kcal, 14p, 25c, 16f (por refeição)
1 fatia (≈20 g cada) (21g)
2 fatia(s) (64g)
1 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara, picada (35g)
1
Em uma frigideira em fogo médio, adicione o óleo, os cogumelos, o tomilho e sal e pimenta a gosto. Refogue até dourar.
2
Coloque o queijo em uma fatia de pão e distribua os cogumelos por cima.
3
Feche o sanduíche e volte à frigideira até o queijo derreter e o pão ficar tostado. Sirva.
4
Observação: para fazer em quantidade, prepare todos os cogumelos e armazene em recipiente hermético. Aqueça e monte o sanduíche normalmente quando for consumir.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Chicken marsala
699kcal, 84p, 13c, 34f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
6 oz (170g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
3/8 xícara(s) (mL)
3/8 xícara(s) (mL)
3/4 lbs (336g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Sele o frango por cerca de 3–4 minutos de cada lado. Retire o frango da frigideira e reserve.
2
Adicione o restante do óleo, o alho e os cogumelos. Tempere com sal/pimenta a gosto. Cozinhe por cerca de 5 minutos até os cogumelos amolecerem.
3
Acrescente o caldo, o leite, o vinagre balsâmico e o suco de limão. Reduza o fogo, volte o frango para a frigideira e cozinhe por 8–10 minutos até o molho engrossar e o frango ficar completamente cozido. Sirva.
2. Purê de batata instantâneo
52kcal, 2p, 10c, 0f (por refeição)
1/2 oz (14g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as batatas conforme as instruções da embalagem.
2
Também experimente marcas diferentes se você não gostar do que obteve; algumas são muito melhores que outras.