Dieta vegetariana de 3000 calorías
Este menú semanal de aproximadamente 3.000 kcal es ideal como dieta vegetariana para quienes buscan ganar masa muscular o mantener un alto gasto energético: ofrece un perfil alto en proteínas (≈190–210 g/día), carbohidratos suficientes y fibra, con recetas fáciles y lista de la compra incluida. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable —ajustable en calorías, macros, recetas y restricciones (alergias, preferencias)— o descargar el menú semanal predefinido en PDF tal cual. La versión generada permite intercambiar comidas, marcar favoritos y adaptar el régimen alimenticio a tu ritmo de entrenamiento y objetivos, mientras que el PDF ofrece una opción rápida y lista para seguir. Es un plan variado que combina fuentes vegetales de proteína, lácteos y suplementos opcionales para facilitar la adherencia a la dieta.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2975 kcal, 197g proteína, 250g carbohidratos netos, 110g grasa 50g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3000 kcal, 197g proteína, 231g carbohidratos netos, 127g grasa 40g fibra por día
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 sándwich(es) (557kcal, 22p, 27c, 38f)
3/8 taza(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
4 durazno(s) (264kcal, 6p, 48c, 2f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
3000 kcal, 202g proteína, 324g carbohidratos netos, 80g grasa 43g fibra por día
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/4 taza(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 sándwich(es) tipo sub (571kcal, 38p, 55c, 21f)
3 plátano(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
4 durazno(s) (264kcal, 6p, 48c, 2f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
3000 kcal, 189g proteína, 288g carbohidratos netos, 92g grasa 64g fibra por día
3/8 taza(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 taza(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
2 porción(es) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 porción(es) (114kcal, 3p, 19c, 3f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 sub(es) (831kcal, 33p, 86c, 33f)
3 1/2 zanahoria(s) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
2975 kcal, 197g proteína, 299g carbohidratos netos, 82g grasa 66g fibra por día
3/8 taza(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 taza(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
2 porción(es) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 porción(es) (114kcal, 3p, 19c, 3f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 porción(es) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1 1/2 porción(es) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1 taza(s) de arroz cocido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
2950 kcal, 211g proteína, 219g carbohidratos netos, 116g grasa 46g fibra por día
4 huevo(s) (396kcal, 26p, 3c, 31f)
4 zanahoria(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
10 2/3 tender(s) (609kcal, 43p, 55c, 24f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 porción(es) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1 1/2 porción(es) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1 taza(s) de arroz cocido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
2950 kcal, 200g proteína, 179g carbohidratos netos, 146g grasa 32g fibra por día
4 huevo(s) (396kcal, 26p, 3c, 31f)
4 zanahoria(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
10 2/3 tender(s) (609kcal, 43p, 55c, 24f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 1/2 porción(es) (782kcal, 23p, 67c, 45f)
1 porción(es) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
2975 kcal, 188g proteína, 212g carbohidratos netos, 127g grasa 57g fibra por día
4 huevo(s) (396kcal, 26p, 3c, 31f)
4 zanahoria(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 1/2 porción(es) (653kcal, 28p, 83c, 14f)
2 porción(es) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 1/2 porción(es) (782kcal, 23p, 67c, 45f)
1 porción(es) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (65 artículos)
Aperitivos
Barra de granola grande
2 barra (74g)
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Productos de frutos secos y semillas
Anacardos tostados
1/2 taza (69g)
Mezcla de frutos secos
3/4 taza (101g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Vinagreta balsámica
4 1/3 cda (mL)
Aceite de oliva
3 3/4 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
1 1/2 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Huevos
14 grande (700g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
4 envase(s) (150 g c/u) (600g)
Mantequilla
1 cda (14g)
Queso
1/3 lbs (155g)
Queso en lonchas
1 1/2 rebanada (28 g c/u) (42g)
Queso en hebras
6 barra (168g)
Queso mozzarella fresco
2 oz (57g)
Bebidas
Agua
26 1/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
21 cucharada grande (1/3 taza c/u) (651g)
Frutas y jugos
Durazno
10 mediano (6,8 cm diá.) (1500g)
Plátano
3 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (354g)
Zarzamoras
1 taza (144g)
Naranja
3 naranja (462g)
Limón
1 pequeña (58g)
Aguacates
1 aguacate(s) (201g)
Otro
Albóndigas veganas congeladas
12 albóndiga(s) (360g)
Levadura nutricional
2 1/4 oz (64g)
Bollo para sub(s)
5 1/2 panecillo(s) (468g)
Mezcla de hojas verdes
1 1/4 paquete (155 g) (193g)
Tenders sin carne estilo chik'n
21 1/3 piezas (544g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
3/4 taza (195g)
Salsa pesto
7 cda (112g)
Salsa barbecue
1 taza (286g)
Salsa para pizza
10 cucharada (158g)
Caldo de verduras
1 taza(s) (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (252g)
Pimiento
1 1/3 grande (216g)
Cebolla
2 2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (291g)
Ajo
11 1/2 diente(s) (35g)
Zanahorias
16 mediana (976g)
Coliflor
4 cabeza pequeña (10 cm diá.) (1060g)
Edamame, congelado, sin vaina
1 1/2 taza (177g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
6 remolacha(s) (300g)
Ketchup
5 1/3 cda (91g)
Hojas de kale
1 manojo (170g)
Brócoli
1 1/4 taza, picado (114g)
Lechuga romana
1 corazones (500g)
Tomates enteros enlatados
3/4 taza (180g)
Productos horneados
Pan
2 rebanada (64g)
Pan naan
2 1/2 pieza(s) (225g)
Legumbres y derivados
Cacahuetes tostados
1 taza (152g)
Hummus
6 cucharada (92g)
Lentejas, crudas
1 1/2 taza (264g)
Tofu firme
1/2 lbs (198g)
Frijoles blancos, en conserva
1 lata(s) (439g)
Cereales y pastas
Seitán
3 oz (85g)
Arroz blanco de grano largo
2/3 taza (123g)
Bulgur seco
6 cucharada (53g)
Especias y hierbas
Copos de chile rojo
3/4 cdita (1g)
Sal
1/3 oz (10g)
Tomillo fresco
1/2 cdita (0g)
Pimentón
3 cdita (7g)
Albahaca fresca
1/3 taza de hojas enteras (8g)
Pimienta negra
1/2 g (0g)
Comino molido
3/8 cda (2g)
Chile en polvo
3/4 cda (6g)
Dulces
Yogur helado
1 taza (174g)
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por comida)
1 barra (37g)
2. Huevos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por comida)
snack preparación - 2 días
1. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Sub de albóndigas veganas
702kcal, 42p, 81c, 18f (por comida)
6 albóndiga(s) (180g)
6 cucharada (98g)
1 1/2 cdita (2g)
1 1/2 panecillo(s) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso a la parrilla con pesto
557kcal, 22p, 27c, 38f (por comida)
1 cda (14g)
2 rebanada(s), fina/pequeña (30g)
2 rebanada (28 g cada una) (56g)
1 cda (16g)
2 rebanada (64g)
1
Unta un lado de una rebanada de pan con mantequilla y colócala, con la mantequilla hacia abajo, en una sartén antiadherente a fuego medio.
2
Unta la parte superior de la rebanada en la sartén con la mitad de la salsa pesto y coloca las lonchas de queso y las rodajas de tomate sobre el pesto.
3
Unta la salsa pesto restante en un lado de la segunda rebanada de pan y coloca esa rebanada, con el pesto hacia abajo, sobre el sándwich. Unta mantequilla en la cara superior del sándwich.
4
Fríe el sándwich con cuidado, dándole la vuelta una vez, hasta que ambos lados del pan estén dorados y el queso se haya derretido, aproximadamente 5 minutos por lado.
lunch preparación - 1 días
1. Philly de seitán con queso
571kcal, 38p, 55c, 21f (por comida)
1/2 pequeña (37g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
3 oz (85g)
1 rebanada (28 g cada una) (28g)
1/2 cda (mL)
1 panecillo(s) (85g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio y añade los pimientos y la cebolla; cocina unos minutos hasta que empiecen a ablandarse y las cebollas comiencen a caramelizar.
2
Añade el queso y mezcla ligeramente hasta que se derrita. Transfiere las verduras a un plato.
3
Añade las lonchas de seitán a la sartén y cocina unos minutos por cada lado, hasta que se calienten y los bordes estén dorados y crujientes.
4
Cuando el seitán esté listo, vuelve a añadir las verduras y mezcla hasta que estén bien integradas.
5
Rellena el bollo con el relleno y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sub cheesesteak con hummus
831kcal, 33p, 86c, 34f (por comida)
1 1/2 mediana (179g)
1 1/2 panecillo(s) (128g)
3/4 grande (113g)
1 1/2 rebanada (28 g c/u) (42g)
6 cucharada (92g)
3/4 cdita (1g)
1 1/2 diente (5g)
1 1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Añade cebolla, pimiento, ajo y chile rojo triturado. Saltea 5-7 minutos hasta que estén tiernos.
2
Unta hummus en el interior del pan y rellena con la mezcla de pimientos. Cubre con queso.
3
Opcional: gratina el sándwich por uno o dos minutos hasta que el queso se derrita y el pan esté tostado.
4
Sirve.
2. Palitos de zanahoria
95kcal, 2p, 14c, 0f (por comida)
3 1/2 mediana (214g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
snack preparación - 2 días
2. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
breakfast preparación - 2 días
1. Mezcla de frutos secos
327kcal, 10p, 7c, 27f (por comida)
6 cucharada (50g)
lunch preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
535kcal, 28p, 80c, 4f (por comida)
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
1/2 taza (30g)
1/2 cdita (3g)
1/2 taza (143g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Goulash de frijoles y tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (por comida)
1/2 lbs (198g)
1 diente (3g)
1/2 cdita (0g)
3 cdita (7g)
1 cda (mL)
1 mediano (diá. 6.4 cm) (110g)
1 lata(s) (439g)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
2. Arroz blanco
218kcal, 4p, 49c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
3. Ensalada de edamame y remolacha
257kcal, 14p, 19c, 11f (por comida)
1 1/2 taza (177g)
3 cda (mL)
6 remolacha(s) (300g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
snack preparación - 3 días
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos con pesto
396kcal, 26p, 3c, 31f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, bate los huevos y el pesto hasta que estén bien mezclados.
2
Cocina en una sartén a fuego medio, removiendo hasta que los huevos estén completamente cocidos. Sirve.
2. Palitos de zanahoria
108kcal, 2p, 16c, 0f (por comida)
12 mediana (732g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 12x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
609kcal, 43p, 55c, 24f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1 pequeña (58g)
1 aguacate(s) (201g)
1 manojo (170g)
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pizza en pan plano con brócoli
782kcal, 23p, 67c, 45f (por comida)
7 1/2 diente(s) (23g)
10 cucharada, rallada (71g)
2 1/2 pieza(s) (225g)
3 3/4 cda (mL)
1/3 cucharadita (1g)
1/3 cucharadita (0g)
10 cucharada (158g)
1 1/4 taza, picado (114g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).\r\nMezcla la mitad del aceite con todo el ajo picado. Unta la mitad de la mezcla sobre el naan.\r\nHornea durante unos 5 minutos.\r\nSaca del horno y unta la salsa de pizza por encima, coloca el brócoli y el queso, y sazona con sal y pimienta.\r\nVuelve a meter en el horno otros 5 minutos, más 2-3 minutos en el gratinador. Vigila el pan mientras se cocina para que no se tueste demasiado.\r\nRetira del horno, rocía con el aceite de oliva restante, deja enfriar lo suficiente para cortar. Sirve.
2. Ensalada caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (por comida)
2/3 taza de tomates cherry (99g)
1 1/3 cda (mL)
1/3 taza de hojas enteras (8g)
2/3 paquete (155 g) (103g)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
lunch preparación - 1 días
1. Chili de lentejas
653kcal, 28p, 83c, 14f (por comida)
1 1/2 diente(s) (5g)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
3/4 taza (180g)
1 taza(s) (mL)
6 cucharada (53g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
3/8 cda (2g)
3/4 cda (6g)
6 cucharada (72g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio-alto, combine el aceite, la cebolla y el ajo y saltee durante 5 minutos. Incorpore las lentejas y el trigo bulgur. Añada el caldo, los tomates, el chile en polvo, el comino y sal y pimienta al gusto. Lleve a ebullición, reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 30 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
196kcal, 8p, 14c, 6f (por comida)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 corazones (500g)
1/2 mediana (31g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.