Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegetariana de 3000 calorias
2975calorias
197gproteína
250gcarboidratos líquidos
110ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Este plano alimentar vegetariano de 3.000 calorias por dia foi pensado para quem busca ganho de massa, recuperação muscular ou tem alto gasto energético — combina alto teor de proteínas, carboidratos adequados e gorduras para sustentar treinos intensos. A dieta traz um menu semanal de 7 dias com receitas práticas, lista de compras e opções de lanches e suplementos, funcionando como um cardápio pronto ou como base para personalização. Você pode gerar seu próprio plano personalizável, trocando receitas e ajustando macros conforme suas metas e alergias, ou optar pelo PDF pronto (não personalizável); a versão gerada destaca-se por permitir ajustes finos para adaptar totalmente a dieta ao seu estilo de vida.
Dia 1
3000 kcal, 197g proteína, 231g carboidratos líquidos, 127g gordura 40g fibra por dia
Breakfast
Barra de granola grande
1 barra(s) · 176kcal, 4p, 22c, 7f
Ovos fritos básicos
1 ovo(s) · 80kcal, 6p, 0c, 6f
Castanhas de caju torradas
1/4 xícara(s) · 209kcal, 5p, 10c, 16f
Lunch
Sanduíche de queijo grelhado com pesto
1 sanduíche(s) · 557kcal, 22p, 27c, 38f
Amendoins torrados
3/8 xícara(s) · 383kcal, 15p, 8c, 31f
Dinner
Sub de almôndega vegana
1 1/2 sub(s) · 702kcal, 42p, 81c, 18f
Pêssego
4 pêssego(s) · 264kcal, 6p, 48c, 2f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 2
3000 kcal, 202g proteína, 324g carboidratos líquidos, 80g gordura 43g fibra por dia
Breakfast
Barra de granola grande
1 barra(s) · 176kcal, 4p, 22c, 7f
Ovos fritos básicos
1 ovo(s) · 80kcal, 6p, 0c, 6f
Castanhas de caju torradas
1/4 xícara(s) · 209kcal, 5p, 10c, 16f
Lunch
Philly cheesesteak com seitan
1 sub(s) · 571kcal, 38p, 55c, 21f
Banana
3 banana(s) · 350kcal, 4p, 72c, 1f
Dinner
Sub de almôndega vegana
1 1/2 sub(s) · 702kcal, 42p, 81c, 18f
Pêssego
4 pêssego(s) · 264kcal, 6p, 48c, 2f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 3
3000 kcal, 189g proteína, 288g carboidratos líquidos, 92g gordura 64g fibra por dia
Breakfast
Mix de castanhas
3/8 xícara(s) · 327kcal, 10p, 7c, 27f
Amoras
1/2 xícara(s) · 35kcal, 1p, 3c, 0f
Amendoins torrados
1/8 xícara(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Asas de couve-flor ao barbecue
2 porção(s) · 535kcal, 28p, 80c, 4f
Lentilhas
2 porção(s) · 347kcal, 24p, 51c, 1f
Snacks
Iogurte congelado
1 porção(s) · 114kcal, 3p, 19c, 3f
Barra de granola rica em proteínas
1 barra(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Pêssego
1 pêssego(s) · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Dinner
Sub de cheesesteak com homus
1 1/2 sub(s) · 831kcal, 33p, 86c, 33f
Palitos de cenoura
3 1/2 cenoura(s) · 95kcal, 2p, 14c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 4
2975 kcal, 197g proteína, 299g carboidratos líquidos, 82g gordura 66g fibra por dia
Breakfast
Mix de castanhas
3/8 xícara(s) · 327kcal, 10p, 7c, 27f
Amoras
1/2 xícara(s) · 35kcal, 1p, 3c, 0f
Amendoins torrados
1/8 xícara(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Asas de couve-flor ao barbecue
2 porção(s) · 535kcal, 28p, 80c, 4f
Lentilhas
2 porção(s) · 347kcal, 24p, 51c, 1f
Snacks
Iogurte congelado
1 porção(s) · 114kcal, 3p, 19c, 3f
Barra de granola rica em proteínas
1 barra(s) · 204kcal, 10p, 12c, 12f
Pêssego
1 pêssego(s) · 66kcal, 1p, 12c, 0f
Dinner
Goulash de feijão e tofu
1 porção(s) · 437kcal, 25p, 44c, 13f
Arroz branco
1 xícara de arroz cozido · 218kcal, 4p, 49c, 0f
Salada de edamame e beterraba
1 1/2 porção(s) · 257kcal, 14p, 19c, 11f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 5
2950 kcal, 211g proteína, 219g carboidratos líquidos, 116g gordura 46g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos com pesto
4 ovos · 396kcal, 26p, 3c, 31f
Palitos de cenoura
4 cenoura(s) · 108kcal, 2p, 16c, 0f
Lunch
Tenders de chik'n crocantes
10 2/3 tender(es) · 609kcal, 43p, 55c, 24f
Salada simples de couve e abacate
1 porção(s) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Snacks
Queijo em tiras
2 palito(s) · 165kcal, 13p, 3c, 11f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Amendoins torrados
1/8 xícara(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Goulash de feijão e tofu
1 porção(s) · 437kcal, 25p, 44c, 13f
Arroz branco
1 xícara de arroz cozido · 218kcal, 4p, 49c, 0f
Salada de edamame e beterraba
1 1/2 porção(s) · 257kcal, 14p, 19c, 11f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 6
2950 kcal, 200g proteína, 179g carboidratos líquidos, 146g gordura 32g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos com pesto
4 ovos · 396kcal, 26p, 3c, 31f
Palitos de cenoura
4 cenoura(s) · 108kcal, 2p, 16c, 0f
Lunch
Tenders de chik'n crocantes
10 2/3 tender(es) · 609kcal, 43p, 55c, 24f
Salada simples de couve e abacate
1 porção(s) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Snacks
Queijo em tiras
2 palito(s) · 165kcal, 13p, 3c, 11f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Amendoins torrados
1/8 xícara(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Pizza de brocólis em pão naan
2 1/2 porção(s) · 782kcal, 23p, 67c, 45f
Salada caprese
1 porção(s) · 142kcal, 8p, 5c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Dia 7
2975 kcal, 188g proteína, 212g carboidratos líquidos, 127g gordura 57g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos com pesto
4 ovos · 396kcal, 26p, 3c, 31f
Palitos de cenoura
4 cenoura(s) · 108kcal, 2p, 16c, 0f
Lunch
Chili de lentilhas
1 1/2 porção(s) · 653kcal, 28p, 83c, 14f
Salada simples com tomates e cenouras
2 porção(s) · 196kcal, 8p, 14c, 6f
Snacks
Queijo em tiras
2 palito(s) · 165kcal, 13p, 3c, 11f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Amendoins torrados
1/8 xícara(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Pizza de brocólis em pão naan
2 1/2 porção(s) · 782kcal, 23p, 67c, 45f
Salada caprese
1 porção(s) · 142kcal, 8p, 5c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 dosador · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Lista de compras (65 itens)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
14 grande
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
4 recipiente(s) (149 g cada)
Queijo
1/3 lbs
Manteiga
1 colher de sopa
Queijo fatiado
1 1/2 fatia (28 g cada)
Queijo em tiras
6 vara
Mussarela fresca
2 oz
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz
Vinagrete balsâmico
1/4 xícara
Azeite
1/4 xícara
Molho para salada
1 1/2 colher de sopa
Produtos de nozes e sementes
Castanhas de caju torradas
1/2 xícara
Mix de nozes
3/4 xícara
Mais 52 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por refeição)
1 barra (37g)
2. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
3. Castanhas de caju torradas
209kcal, 5p, 10c, 16f (por refeição)
4 colher de sopa (34g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
dinner preparo - 2 dias
1. Sub de almôndega vegana
702kcal, 42p, 81c, 18f (por refeição)
1 1/2 pão(ões) (128g)
1/2 colher de sopa (2g)
3/8 xícara(s) (98g)
6 almôndega(s) (180g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com pesto
557kcal, 22p, 27c, 38f (por refeição)
2 fatia (64g)
1 colher de sopa (16g)
2 fatia (28 g cada) (56g)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
1 colher de sopa (14g)
1
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão e coloque-a, com o lado amanteigado voltado para baixo, em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
2
Espalhe metade do molho pesto no lado superior da fatia de pão que está na frigideira e coloque as fatias de queijo, as fatias de tomate sobre o pesto.
3
Espalhe o pesto restante em um lado da segunda fatia de pão e coloque essa fatia com o lado do pesto voltado para baixo sobre o sanduíche. Passe manteiga no lado de cima do sanduíche.
4
Frite o sanduíche suavemente, virando uma vez, até que ambos os lados do pão estejam dourados e o queijo tenha derretido, cerca de 5 minutos por lado.
2. Amendoins torrados
383kcal, 15p, 8c, 31f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa (61g)
lunch preparo - 1 dias
1. Philly cheesesteak com seitan
571kcal, 38p, 55c, 21f (por refeição)
1 pão(ões) (85g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 fatia (28 g cada) (28g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1/2 pequeno (37g)
3 oz (85g)
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio e adicione as pimentas e a cebola, cozinhando por alguns minutos até começarem a amolecer e a cebola começar a caramelizar.
2
Adicione o queijo e mexa levemente até derreter. Transfira os vegetais para um prato.
3
Adicione as fatias de seitan à panela e cozinhe por alguns minutos de cada lado, até aquecerem e as bordas ficarem douradas e crocantes.
4
Quando o seitan estiver pronto, junte os vegetais de volta e misture até ficar bem combinado.
5
Coloque o recheio no pão e sirva!
snack preparo - 2 dias
2. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
dinner preparo - 1 dias
1. Sub de cheesesteak com homus
831kcal, 33p, 86c, 34f (por refeição)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/4 colher de sopa (1g)
6 colher de sopa (92g)
1 1/2 fatia (28 g cada) (42g)
3/4 grande (113g)
1 1/2 pão(ões) (128g)
1 1/2 médio (179g)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione cebola, pimentão, alho e pimenta vermelha em flocos. Refogue por 5–7 minutos até amolecerem.
2
Espalhe homus no interior do pão e recheie com a mistura de pimentões. Cubra com queijo.
3
Opcional: gratine o sanduíche por um ou dois minutos até o queijo derreter e o pão ficar tostado.
4
Sirva.
2. Palitos de cenoura
95kcal, 2p, 14c, 0f (por refeição)
3 1/2 médio (214g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
2. Amoras
35kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 xícara (144g)
1
Enxágue as amoras e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (por refeição)
1/2 xícara (143g)
4 pitada (3g)
1/2 xícara (30g)
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Goulash de feijão e tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
1 colher de sopa (7g)
4 pitada (0g)
1 lata(s) (439g)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
1/2 lbs (198g)
1 dente (de alho) (3g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Arroz branco
218kcal, 4p, 49c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
3. Salada de edamame e beterraba
257kcal, 14p, 19c, 11f (por refeição)
3 xícara (90g)
3 colher de sopa (45mL)
1 1/2 xícara (177g)
6 beterraba(s) (300g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
snack preparo - 3 dias
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos com pesto
396kcal, 26p, 3c, 31f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, bata os ovos e o pesto até ficarem bem misturados.
2
Cozinhe em uma frigideira em fogo médio, mexendo até os ovos ficarem completamente cozidos. Sirva.
2. Palitos de cenoura
108kcal, 2p, 16c, 0f (por refeição)
12 médio (732g)
A receita foi escalada em 12x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
609kcal, 43p, 55c, 24f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1 maço (170g)
1 abacate(s) (201g)
1 pequeno (58g)
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Pizza de brocólis em pão naan
782kcal, 23p, 67c, 45f (por refeição)
1 1/4 xícara, picado (114g)
10 colher de sopa (158g)
1/3 colher de chá (0g)
1/3 colher de chá (1g)
1/4 xícara (56mL)
2 1/2 pedaço(s) (225g)
10 colher de sopa, ralado (71g)
7 1/2 dente(s) (de alho) (23g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).\r\nMisture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.\r\nAsse no forno por cerca de 5 minutos.\r\nRetire do forno e espalhe o molho de tomate por cima, cubra com brócolis e queijo, e tempere com sal e pimenta.\r\nColoque de volta no forno por mais 5 minutos, mais 2–3 minutos no grelhador (broiler). Observe o pão de perto para que não escureça demais.\r\nRetire do forno, regue com o restante do azeite, deixe esfriar o suficiente para fatiar. Sirva.
2. Salada caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (por refeição)
2 oz (57g)
2/3 embalagem (155 g) (103g)
1/3 xícara, folhas inteiras (8g)
4 colher de chá (20mL)
2/3 xícara de tomates-cereja (99g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
lunch preparo - 1 dias
1. Chili de lentilhas
653kcal, 28p, 83c, 14f (por refeição)
3/4 colher de sopa (11mL)
6 colher de sopa (72g)
3/4 colher de sopa (6g)
1 colher de chá (2g)
1 1/2 pitada (1g)
3/4 pitada, moído (0g)
6 colher de sopa (53g)
1 xícara(s) (mL)
3/4 xícara (180g)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio-alto, combine o óleo, a cebola e o alho e refogue por 5 minutos. Acrescente as lentilhas e o trigo bulgur. Adicione o caldo, os tomates, o chili em pó, o cominho e sal e pimenta a gosto. Leve à fervura, reduza o fogo para baixo e cozinhe por 30 minutos, ou até as lentilhas ficarem macias.
2. Salada simples com tomates e cenouras
196kcal, 8p, 14c, 6f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1 corações (500g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1/2 médio (31g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.