Menu régime végétarien à 3000 calories
Ce menu régime végétarien à 3000 kcal/jour est un plan nutritionnel hebdomadaire pensé pour les personnes très actives ou en phase de prise de masse qui veulent suffisamment d'énergie tout en privilégiant des sources végétales riches en protéines (≈190–210 g/jour). Ce planning repas de 7 jours propose un menu de la semaine complet avec macros journalières, recettes faciles et une liste de courses prête à l'emploi pour simplifier la préparation et le suivi d'un régime alimentaire structuré. Deux façons d'utiliser ce plan : générez votre propre version personnalisable pour ajuster calories, macros, recettes et allergies, ou suivez le plan préconçu (PDF) tel quel — la version générée offre en outre des options de personnalisation avancées pour coller à vos objectifs et préférences.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2975 kcal, 197g de protéines, 250g glucides nets, 110g de lipides 50g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3000 kcal, 197g de protéines, 231g glucides nets, 127g de lipides 40g de fibres par jour
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/4 tasse(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 sandwich(s) (557kcal, 22p, 27c, 38f)
3/8 tasse(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
4 pêche(s) (264kcal, 6p, 48c, 2f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
3000 kcal, 202g de protéines, 324g glucides nets, 80g de lipides 43g de fibres par jour
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/4 tasse(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 sub(s) (571kcal, 38p, 55c, 21f)
3 banane(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
4 pêche(s) (264kcal, 6p, 48c, 2f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
3000 kcal, 189g de protéines, 288g glucides nets, 92g de lipides 64g de fibres par jour
3/8 tasse(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 tasse(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 portion(s) (114kcal, 3p, 19c, 3f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 sub(s) (831kcal, 33p, 86c, 33f)
3 1/2 carotte(s) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
2975 kcal, 197g de protéines, 299g glucides nets, 82g de lipides 66g de fibres par jour
3/8 tasse(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 tasse(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 portion(s) (114kcal, 3p, 19c, 3f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 portion(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1 1/2 portion(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1 tasse de riz cuit (218kcal, 4p, 49c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
2950 kcal, 211g de protéines, 219g glucides nets, 116g de lipides 46g de fibres par jour
4 œuf(s) (396kcal, 26p, 3c, 31f)
4 carotte(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
10 2/3 tender(s) (609kcal, 43p, 55c, 24f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 portion(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1 1/2 portion(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1 tasse de riz cuit (218kcal, 4p, 49c, 0f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
2950 kcal, 200g de protéines, 179g glucides nets, 146g de lipides 32g de fibres par jour
4 œuf(s) (396kcal, 26p, 3c, 31f)
4 carotte(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
10 2/3 tender(s) (609kcal, 43p, 55c, 24f)
1 portion(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 1/2 portion(s) (782kcal, 23p, 67c, 45f)
1 portion(s) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
2975 kcal, 188g de protéines, 212g glucides nets, 127g de lipides 57g de fibres par jour
4 œuf(s) (396kcal, 26p, 3c, 31f)
4 carotte(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 1/2 portion(s) (653kcal, 28p, 83c, 14f)
2 portion(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 1/2 portion(s) (782kcal, 23p, 67c, 45f)
1 portion(s) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (65 articles)
Collations
Grande barre de granola
2 barre (74g)
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de cajou rôties
1/2 tasse (69g)
Mélange de noix
3/4 tasse (101g)
Graisses et huiles
Huile
1 1/2 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
4 1/3 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
3 3/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
1 1/2 c. à soupe (mL)
Produits laitiers et œufs
Œufs
14 grand (700g)
Yaourt grec aromatisé allégé
4 pot(s) (150 g chacun) (600g)
Beurre
1 c. à soupe (14g)
Fromage
1/3 livres (155g)
Fromage tranché
1 1/2 tranche (28 g chacune) (42g)
Fromage en ficelle
6 bâtonnet (168g)
Mozzarella fraîche
2 oz (57g)
Boissons
Eau
26 1/3 tasse(s) (6306mL)
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun) (651g)
Fruits et jus de fruits
Pêche
10 moyen (6,5 cm diam.) (1500g)
Banane
3 moyen (18 à 20 cm) (354g)
Mûres
1 tasse (144g)
Orange
3 orange (462g)
Citron
1 petit (58g)
Avocats
1 avocat(s) (201g)
Autre
Boulettes végétaliennes surgelées
12 boulette(s) (360g)
Levure nutritionnelle
2 1/4 oz (64g)
Petit(s) pain(s) sub
5 1/2 petit pain(s) (468g)
Mélange de jeunes pousses
1 1/4 paquet (156 g) (193g)
Tenders chik'n sans viande
21 1/3 morceaux (544g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
3/4 tasse (195g)
Sauce pesto
7 c. à soupe (112g)
Sauce barbecue
1 tasse (286g)
Sauce pour pizza
10 c. à s. (158g)
Bouillon de légumes
1 tasse(s) (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (252g)
Poivron
1 1/3 grand (216g)
Oignon
2 2/3 moyen (6,5 cm diam.) (291g)
Ail
11 1/2 gousse(s) (35g)
Carottes
16 moyen (976g)
Chou-fleur
4 tête petite (10 cm diam.) (1060g)
Edamame surgelé, décortiqué
1 1/2 tasse (177g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
6 betterave(s) (300g)
Ketchup
5 1/3 c. à soupe (91g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 botte (170g)
Brocoli
1 1/4 tasse, haché (114g)
Laitue romaine
1 cœurs (500g)
Tomates entières en conserve
3/4 tasse (180g)
Produits de boulangerie
Pain
2 tranche (64g)
Pain naan
2 1/2 morceau(x) (225g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
1 tasse (152g)
Houmous
6 c. à s. (92g)
Lentilles crues
1 1/2 tasse (264g)
Tofu ferme
1/2 livres (198g)
Haricots blancs (en conserve)
1 boîte(s) (439g)
Céréales et pâtes
Seitan
3 oz (85g)
Riz blanc à grain long
2/3 tasse (123g)
Bulgur sec
6 c. à s. (53g)
Épices et herbes
Flocons de piment rouge
3/4 c. à café (1g)
Sel
1/3 oz (10g)
Thym frais
1/2 c. à café (0g)
Paprika
3 c. à café (7g)
Basilic frais
1/3 tasse de feuilles, entières (8g)
Poivre noir
1/2 g (0g)
Cumin moulu
3/8 c. à soupe (2g)
Poudre de chili
3/4 c. à soupe (6g)
Confiseries
Yaourt glacé
1 tasse (174g)
breakfast préparation - 2 jours
2. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Sub aux boulettes véganes
702kcal, 42p, 81c, 18f (par repas)
6 boulette(s) (180g)
6 c. à s. (98g)
1 1/2 c. à café (2g)
1 1/2 petit pain(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage grillé et pesto
557kcal, 22p, 27c, 38f (par repas)
1 c. à soupe (14g)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
2 tranche (28 g chacune) (56g)
1 c. à soupe (16g)
2 tranche (64g)
1
Étalez un côté d'une tranche de pain avec du beurre, puis placez-la, côté beurré vers le bas, dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
2
Étalez la moitié du pesto sur le dessus de la tranche de pain dans la poêle, puis disposez les tranches de fromage et les tranches de tomate sur le pesto.
3
Étalez le reste du pesto sur un côté de la seconde tranche de pain, puis déposez cette tranche, côté pesto vers le bas, sur le sandwich. Beurrez le dessus du sandwich.
4
Faites frire délicatement le sandwich en le retournant une fois, jusqu'à ce que les deux côtés du pain soient dorés et que le fromage soit fondu, environ 5 minutes de chaque côté.
lunch préparation - 1 jours
1. Philly cheesesteak au seitan
571kcal, 38p, 55c, 21f (par repas)
1/2 petit (37g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
3 oz (85g)
1 tranche (28 g chacune) (28g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 petit pain(s) (85g)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen et ajouter les poivrons et l'oignon ; cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir et que les oignons commencent à caraméliser.
2
Ajouter le fromage et mélanger légèrement jusqu'à ce qu'il fonde. Transférer les légumes sur une assiette.
3
Ajouter les tranches de seitan dans la poêle et cuire quelques minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient réchauffées et que les bords soient dorés et croustillants.
4
Quand le seitan est prêt, remettre les légumes dans la poêle et mélanger jusqu'à homogénéité.
5
Garnir le pain avec la préparation et servir !
dinner préparation - 1 jours
1. Sub cheesesteak au houmous
831kcal, 33p, 86c, 34f (par repas)
1 1/2 moyen (179g)
1 1/2 petit pain(s) (128g)
3/4 grand (113g)
1 1/2 tranche (28 g chacune) (42g)
6 c. à s. (92g)
3/4 c. à café (1g)
1 1/2 gousse (5g)
1 1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'oignon, le poivron, l'ail et le piment rouge écrasé. Faites sauter 5-7 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2
Étalez du houmous à l'intérieur du pain et remplissez avec le mélange de poivrons. Ajoutez le fromage.
3
Optionnel : passez le sandwich sous le gril une à deux minutes jusqu'à ce que le fromage fonde et que le pain soit croustillant.
4
Servez.
2. Bâtonnets de carotte
95kcal, 2p, 14c, 0f (par repas)
3 1/2 moyen (214g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
snack préparation - 2 jours
2. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
breakfast préparation - 2 jours
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (par repas)
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
1/2 tasse (30g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 tasse (143g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Goulash haricots & tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (par repas)
1/2 livres (198g)
1 gousse (3g)
1/2 c. à café (0g)
3 c. à café (7g)
1 c. à soupe (mL)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
1 boîte(s) (439g)
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
2. Riz blanc
218kcal, 4p, 49c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
3. Salade edamame et betterave
257kcal, 14p, 19c, 11f (par repas)
1 1/2 tasse (177g)
3 c. à soupe (mL)
6 betterave(s) (300g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
snack préparation - 3 jours
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés au pesto
396kcal, 26p, 3c, 31f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, fouetter les œufs et le pesto jusqu'à homogénéité.
2
Cuire dans une poêle à feu moyen en remuant jusqu'à ce que les œufs soient complètement cuits. Servir.
2. Bâtonnets de carotte
108kcal, 2p, 16c, 0f (par repas)
12 moyen (732g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 12x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
609kcal, 43p, 55c, 24f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1 petit (58g)
1 avocat(s) (201g)
1 botte (170g)
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Pizza sur pain plat au brocoli
782kcal, 23p, 67c, 45f (par repas)
7 1/2 gousse(s) (23g)
10 c. à s., râpé (71g)
2 1/2 morceau(x) (225g)
3 3/4 c. à soupe (mL)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 trait (0g)
10 c. à s. (158g)
1 1/4 tasse, haché (114g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
2
Mélanger la moitié de l'huile et tout l'ail haché. Étaler la moitié du mélange sur le naan.
3
Cuire au four environ 5 minutes.
4
Retirer du four et étaler la sauce à pizza dessus, garnir de brocoli et de fromage, assaisonner de sel et de poivre.
5
Remettre au four pour encore 5 minutes, puis 2-3 minutes sous le gril. Surveiller le pain pendant la cuisson pour qu'il ne noircisse pas trop.
6
Retirer du four, arroser du reste d'huile d'olive, laisser refroidir suffisamment pour trancher. Servir.
2. Salade caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (par repas)
2/3 tasse de tomates cerises (99g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1/3 tasse de feuilles, entières (8g)
2/3 paquet (156 g) (103g)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
lunch préparation - 1 jours
1. Chili aux lentilles
653kcal, 28p, 83c, 14f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
3/4 tasse (180g)
1 tasse(s) (mL)
6 c. à s. (53g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (2g)
3/4 c. à soupe (6g)
6 c. à s. (72g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole à feu moyen-vif, combinez l'huile, l'oignon et l'ail et faites sauter pendant 5 minutes. Incorporez les lentilles et le boulgour. Ajoutez le bouillon, les tomates, la poudre de chili, le cumin ainsi que le sel et le poivre selon votre goût. Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter 30 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
2. Salade simple aux tomates et carottes
196kcal, 8p, 14c, 6f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1 cœurs (500g)
1/2 moyen (31g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.