3000-Kalorien-vegetarischer Ernährungsplan
Dieser 3000‑Kalorien-vegetarische Ernährungsplan eignet sich für aktive Menschen und Kraftsportler, die Muskelaufbau, mehr Energie und eine zuverlässige Proteinzufuhr suchen. Der Essensplan kombiniert hohe Proteinmengen mit ausgewogenen Kohlenhydraten und Fetten und enthält eine praktische Einkaufsliste sowie einfache Rezepte für sieben Tage – ideal, um Leistungsfortschritte zu unterstützen oder gezielt Kalorien zu erhöhen. Sie können den vorgefertigten 7‑Tage‑Speiseplan (PDF) sofort verwenden oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Diätplan generieren: Mahlzeiten tauschen, Makros anpassen und Allergien oder Vorlieben berücksichtigen. Die personalisierbare Variante erlaubt individuelle Kalorien‑ und Makroziele, Tauschoptionen und eine optimierte Einkaufsliste, damit der Ernährungsplan wirklich zu Ihrem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2975 kcal, 197g Eiweiß, 250g netto Kohlenhydrate, 110g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3000 kcal, 197g Eiweiß, 231g netto Kohlenhydrate, 127g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/4 Tasse(n) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 Sandwich(s) (557kcal, 22p, 27c, 38f)
3/8 Tasse(n) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 1/2 Sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
4 Pfirsich (264kcal, 6p, 48c, 2f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
3000 kcal, 202g Eiweiß, 324g netto Kohlenhydrate, 80g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/4 Tasse(n) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 Sub(s) (571kcal, 38p, 55c, 21f)
3 Banane(n) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 1/2 Sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
4 Pfirsich (264kcal, 6p, 48c, 2f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
3000 kcal, 189g Eiweiß, 288g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 64g Ballaststoffe pro Tag
3/8 Tasse(n) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 Tasse(n) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
2 Portion(en) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 Portion(en) (114kcal, 3p, 19c, 3f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 Sub(s) (831kcal, 33p, 86c, 33f)
3 1/2 Karotte(n) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
2975 kcal, 197g Eiweiß, 299g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 66g Ballaststoffe pro Tag
3/8 Tasse(n) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 Tasse(n) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
2 Portion(en) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 Portion(en) (114kcal, 3p, 19c, 3f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Portion(en) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1 1/2 Portion(en) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1 Tasse gekochter Reis (218kcal, 4p, 49c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
2950 kcal, 211g Eiweiß, 219g netto Kohlenhydrate, 116g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
10 2/3 Tender(s) (609kcal, 43p, 55c, 24f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 Portion(en) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1 1/2 Portion(en) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1 Tasse gekochter Reis (218kcal, 4p, 49c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
2950 kcal, 200g Eiweiß, 179g netto Kohlenhydrate, 146g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
10 2/3 Tender(s) (609kcal, 43p, 55c, 24f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 1/2 Portion(en) (782kcal, 23p, 67c, 45f)
1 Portion(en) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
2975 kcal, 188g Eiweiß, 212g netto Kohlenhydrate, 127g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (653kcal, 28p, 83c, 14f)
2 Portion(en) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 1/2 Portion(en) (782kcal, 23p, 67c, 45f)
1 Portion(en) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (65 Artikel)
Snacks
Großer müsliriegel
2 Riegel (74g)
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete cashews
1/2 Tasse (69g)
Gemischte nüsse
3/4 Tasse (101g)
Fette und Öle
Öl
1 1/2 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
1/4 Tasse (mL)
Olivenöl
1/4 Tasse (mL)
Salatdressing
1 1/2 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
14 groß (700g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
4 Becher (je ca. 150 g) (600g)
Butter
1 EL (14g)
Käse
1/3 lbs (155g)
Scheibenkäse
1 1/2 Scheibe (je ca. 28 g) (42g)
Käsestange
6 Stange (168g)
Frischer mozzarella
2 oz (57g)
Getränke
Wasser
26 1/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml) (651g)
Obst und Fruchtsäfte
Pfirsich
10 mittel (Durchm. 2,67") (1500g)
Banane
3 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (354g)
Brombeeren
1 Tasse (144g)
Orange
3 Orange (462g)
Zitrone
1 klein (58g)
Avocados
1 Avocado(s) (201g)
Andere
Vegane fleischbällchen, gefroren
12 Fleischbällchen (360g)
Nährhefe
2 1/4 oz (64g)
Sub-brötchen
5 1/2 Brötchen (468g)
Gemischte blattsalate
1 1/4 Packung (≈155 g) (193g)
Vegetarische chik'n-tender
21 1/3 Stücke (544g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
3/4 Tasse (195g)
Pesto
1/2 Tasse (112g)
Barbecue‑soße
1 Tasse (286g)
Pizzasoße
10 EL (158g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 Tasse(n) (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (252g)
Paprika
1 1/3 groß (216g)
Zwiebel
2 2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (291g)
Knoblauch
11 1/2 Zehe(n) (35g)
Karotten
16 mittel (976g)
Blumenkohl
4 Kopf klein (Durchm. 4") (1060g)
Edamame, gefroren, geschält
1 1/2 Tasse (177g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
6 Rote Bete(n) (300g)
Ketchup
1/3 Tasse (91g)
Kale-blätter
1 Bund (170g)
Brokkoli
1 1/4 Tasse, gehackt (114g)
Römersalat
1 Herzen (500g)
Ganze tomaten aus der dose
3/4 Tasse (180g)
Backwaren
Brot
2 Scheibe (64g)
Naan-brot
2 1/2 Stück(e) (225g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
1 Tasse (152g)
Hummus
6 EL (92g)
Linsen, roh
1 1/2 Tasse (264g)
Fester tofu
1/2 lbs (198g)
Weiße bohnen (konserviert)
1 Dose(n) (439g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
3 oz (85g)
Langkorn-weißreis
2/3 Tasse (123g)
Getrockneter bulgur
6 EL (53g)
Gewürze und Kräuter
Chiliflocken
1/4 EL (1g)
Salz
1/3 oz (10g)
Thymian, frisch
4 Prise (0g)
Paprika
1 EL (7g)
Frischer basilikum
1/3 Tasse Blätter, ganz (8g)
Schwarzer pfeffer
1/2 g (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 TL (2g)
Chilipulver
3/4 EL (6g)
Süßwaren
Gefrorener joghurt
1 Tasse (174g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Einfache Spiegeleier
80kcal, 6p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
702kcal, 42p, 81c, 18f (pro Mahlzeit)
6 Fleischbällchen (180g)
6 EL (98g)
1/2 EL (2g)
1 1/2 Brötchen (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich mit Pesto
557kcal, 22p, 27c, 38f (pro Mahlzeit)
1 EL (14g)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
2 Scheibe (je ca. 28 g) (56g)
1 EL (16g)
2 Scheibe (64g)
1
Eine Seite einer Brotscheibe mit Butter bestreichen und die gebutterte Seite nach unten in eine antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze legen.
2
Die obere Seite der Brotscheibe in der Pfanne mit der Hälfte der Pesto-Sauce bestreichen und die Käsescheiben sowie die Tomatenscheiben auf das Pesto legen.
3
Die restliche Pesto-Sauce auf eine Seite der zweiten Brotscheibe streichen und diese mit der Pesto-Seite nach unten auf das Sandwich legen. Die Oberseite des Sandwiches mit Butter bestreichen.
4
Das Sandwich vorsichtig braten, einmal wenden, bis beide Seiten goldbraun sind und der Käse geschmolzen ist, etwa 5 Minuten pro Seite.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Seitan Philly Cheesesteak
571kcal, 38p, 55c, 21f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (37g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
3 oz (85g)
1 Scheibe (je ca. 28 g) (28g)
1/2 EL (mL)
1 Brötchen (85g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und ein paar Minuten braten, bis sie weich werden und die Zwiebeln leicht karamellisieren.
2
Käse hinzufügen und leicht verrühren, bis er schmilzt. Gemüse auf einen Teller geben.
3
Die in Scheiben geschnittene Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis er durchgewärmt ist und die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Wenn der Seitan fertig ist, das Gemüse wieder hinzufügen und gut vermengen.
5
Füllung ins Brötchen geben und servieren!
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hummus-Cheesesteak-Sub
831kcal, 33p, 86c, 34f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel (179g)
1 1/2 Brötchen (128g)
3/4 groß (113g)
1 1/2 Scheibe (je ca. 28 g) (42g)
6 EL (92g)
1/4 EL (1g)
1 1/2 Zehe (5g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Zwiebel, Paprika, Knoblauch und Chiliflocken hinzu. Etwa 5–7 Minuten sautieren, bis sie weich sind.
2
Bestreiche das Innere des Brötchens mit Hummus und fülle es mit der Paprika-Zwiebel-Mischung. Mit Käse belegen.
3
Optional: Das Sandwich 1–2 Minuten unter den Grill legen, bis der Käse schmilzt und das Brot knusprig ist.
4
Servieren.
2. Karottensticks
95kcal, 2p, 14c, 0f (pro Mahlzeit)
3 1/2 mittel (214g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Brombeeren
35kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (144g)
1
Brombeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
535kcal, 28p, 80c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
1/2 Tasse (30g)
4 Prise (3g)
1/2 Tasse (143g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
437kcal, 25p, 44c, 13f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (198g)
1 Zehe (3g)
4 Prise (0g)
1 EL (7g)
1 EL (mL)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
1 Dose(n) (439g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
2. Weißer Reis
218kcal, 4p, 49c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
3. Edamame- und Rote-Bete-Salat
257kcal, 14p, 19c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (177g)
3 EL (mL)
6 Rote Bete(n) (300g)
3 Tasse (90g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Pesto-Rührei
396kcal, 26p, 3c, 31f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Eier und Pesto verquirlen, bis alles gut vermischt ist.
2
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze unter Rühren garen, bis die Eier vollständig gestockt sind. Servieren.
2. Karottensticks
108kcal, 2p, 16c, 0f (pro Mahlzeit)
12 mittel (732g)
Das Rezept wurde um den Faktor 12 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
609kcal, 43p, 55c, 24f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1 klein (58g)
1 Avocado(s) (201g)
1 Bund (170g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Fladenbrot-Brokkoli-Pizza
782kcal, 23p, 67c, 45f (pro Mahlzeit)
7 1/2 Zehe(n) (23g)
10 EL, gerieben (71g)
2 1/2 Stück(e) (225g)
1/4 Tasse (mL)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (0g)
10 EL (158g)
1 1/4 Tasse, gehackt (114g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen.\r\nDie Hälfte des Öls mit dem gehackten Knoblauch vermischen. Die Hälfte der Mischung auf dem Naan verteilen.\r\nIm Ofen etwa 5 Minuten backen.\r\nAus dem Ofen nehmen und Pizzasoße darauf verstreichen, mit Brokkoli und Käse belegen und mit Salz und Pfeffer würzen.\r\nWieder für weitere 5 Minuten in den Ofen geben und anschließend 2–3 Minuten unter den Grill legen. Das Brot beim Bräunen genau beobachten, damit es nicht zu dunkel wird.\r\nAus dem Ofen nehmen, mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und kurz abkühlen lassen, damit es sich schneiden lässt. Servieren.
2. Caprese-Salat
142kcal, 8p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse Cherrytomaten (99g)
4 TL (mL)
1/3 Tasse Blätter, ganz (8g)
2/3 Packung (≈155 g) (103g)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsen-Chili
653kcal, 28p, 83c, 14f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
3/4 Tasse (180g)
1 Tasse(n) (mL)
6 EL (53g)
3/4 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 Prise (1g)
1 TL (2g)
3/4 EL (6g)
6 EL (72g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittelhoher Hitze Öl, Zwiebel und Knoblauch vermengen und 5 Minuten anbraten. Linsen und Bulgur einrühren. Brühe, Tomaten, Chilipulver, Kreuzkümmel sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und 30 Minuten köcheln lassen, oder bis die Linsen zart sind.\r\n
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
196kcal, 8p, 14c, 6f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1 Herzen (500g)
1/2 mittel (31g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.