Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegetariana de ayuno intermitente de 2800 calorías
2775calorías
183gproteína
279gcarbohidratos netos
78ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegetariana de ayuno intermitente de 2800 calorías ofrece un menú semanal pensado para personas activas que buscan mantener masa muscular y energía durante la ventana de alimentación: aporta proteínas y carbohidratos suficientes para la recuperación y el rendimiento, con grasas y fibra equilibradas. Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF y seguirlo tal cual, o generar tu propio plan de alimentación personalizable que te permite intercambiar recetas, ajustar calorías y macros, excluir ingredientes por alergias y adaptar el menú semanal a tus objetivos. Este régimen alimenticio es ideal para deportistas, practicantes de fuerza o quienes necesitan un aporte calórico mayor mientras practican ayuno intermitente; la versión generada se puede personalizar para crear un plan que encaje con tu estilo de vida.
Día 1
2850 kcal, 181g proteína, 313g carbohidratos netos, 72g grasa 53g fibra por día
Lunch
Wrap vegetal sencillo (deli)
2 wrap(s) · 853kcal, 54p, 85c, 27f
Mezcla de arroz con sabor
1 porción(es) · 287kcal, 8p, 58c, 1f
Yogur griego bajo en grasa
1 envase(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Dinner
Batata rellena de garbanzos
2 batata(s) · 977kcal, 30p, 128c, 23f
Leche
2 taza(s) · 298kcal, 15p, 23c, 16f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 2
2750 kcal, 182g proteína, 277g carbohidratos netos, 79g grasa 53g fibra por día
Lunch
Succotash de frijoles blancos
3 porción(es) · 970kcal, 38p, 121c, 24f
Lentejas
1 2/3 porción(es) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Dinner
Tofu con naranja y sésamo
21 onza(s) de tofu · 1132kcal, 55p, 106c, 52f
Brócoli
3 taza(s) · 87kcal, 8p, 6c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 3
2750 kcal, 182g proteína, 277g carbohidratos netos, 79g grasa 53g fibra por día
Lunch
Succotash de frijoles blancos
3 porción(es) · 970kcal, 38p, 121c, 24f
Lentejas
1 2/3 porción(es) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Dinner
Tofu con naranja y sésamo
21 onza(s) de tofu · 1132kcal, 55p, 106c, 52f
Brócoli
3 taza(s) · 87kcal, 8p, 6c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 4
2675 kcal, 170g proteína, 260g carbohidratos netos, 93g grasa 27g fibra por día
Lunch
Wrap de tofu y batata con barbacoa
2 wrap(s) · 963kcal, 36p, 122c, 31f
Yogur griego proteico
1 envase · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Dinner
Pasta con parmesano y espinacas
1 1/3 porción(es) · 974kcal, 35p, 118c, 35f
Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
1 1/3 porción(es) · 322kcal, 19p, 9c, 23f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 5
2775 kcal, 181g proteína, 274g carbohidratos netos, 73g grasa 74g fibra por día
Lunch
Ensalada de garbanzos y batata
2 porción(es) · 874kcal, 33p, 87c, 30f
Naranja
2 naranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Palitos de queso
3 palito(s) · 248kcal, 20p, 5c, 17f
Dinner
Pilaf de arroz con albóndigas sin carne
2 porción(es) · 744kcal, 41p, 98c, 16f
Ensalada fácil de garbanzos
2 porción(es) · 467kcal, 24p, 50c, 9f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 6
2775 kcal, 181g proteína, 274g carbohidratos netos, 73g grasa 74g fibra por día
Lunch
Ensalada de garbanzos y batata
2 porción(es) · 874kcal, 33p, 87c, 30f
Naranja
2 naranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Palitos de queso
3 palito(s) · 248kcal, 20p, 5c, 17f
Dinner
Pilaf de arroz con albóndigas sin carne
2 porción(es) · 744kcal, 41p, 98c, 16f
Ensalada fácil de garbanzos
2 porción(es) · 467kcal, 24p, 50c, 9f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 7
2775 kcal, 205g proteína, 277g carbohidratos netos, 75g grasa 44g fibra por día
Lunch
Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
4 lata(s) · 988kcal, 72p, 93c, 27f
Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
1 torta(s) · 240kcal, 8p, 12c, 17f
Dinner
Espaguetis con albóndigas vegetarianas
1 1/2 porción(es) · 996kcal, 47p, 151c, 16f
Ensalada griega sencilla de pepino
2 porción(es) · 281kcal, 18p, 19c, 14f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Lista de compras (62 artículos)
Bebidas
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u)
Agua
21 taza(s)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
2 taza(s)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
1 envase(s) (150 g c/u)
Mantequilla
2 cda
Queso parmesano
1/3 taza
Queso mozzarella fresco
2 2/3 oz
Yogur griego sin grasa
1 container
Queso en hebras
6 barra
Grasas y aceites
Aceite
3 1/4 oz
Vinagreta balsámica
4 cucharadita
Aceite de oliva
1 cda
50 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Batata rellena de garbanzos
977kcal, 30p, 128c, 23f (por comida)
1 cda (15mL)
1 cda (15mL)
1 lata(s) (448g)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1 diente(s) (57g)
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Unta unas gotas de aceite en las mitades de batata y sazona con sal y pimienta. Coloca la batata con el lado cortado hacia abajo en una mitad de una bandeja para hornear. Hornea en el horno durante 20 minutos.
3
En un bol pequeño, mezcla los garbanzos y la chalota con el resto del aceite y sazona con un poco de sal y pimienta.
4
Saca la bandeja del horno y añade la mezcla de garbanzos a la otra mitad de la bandeja. Hornea durante 18-20 minutos más, o hasta que la batata esté tierna y las chalotas empiecen a dorarse.
5
Pasa la batata a un plato y machaca suavemente la pulpa dentro de la piel. Haz un hueco en la batata machacada y rellénala con la mezcla de garbanzos.
6
Rocía con glaseado balsámico y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap vegetal sencillo (deli)
853kcal, 54p, 85c, 27f (por comida)
14 slices (146g)
2 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (144g)
1 taza (30g)
4 rebanada(s), fina/pequeña (60g)
4 cda (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta hummus sobre la tortilla. Coloca lonchas vegetales tipo deli, hojas mixtas y tomates encima. Sazona con un poco de sal/pimienta.
2
Enrolla y sirve.
2. Mezcla de arroz con sabor
287kcal, 8p, 58c, 1f (por comida)
1/2 bolsa (~160 g) (79g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
dinner preparación - 2 días
1. Tofu con naranja y sésamo
1132kcal, 55p, 106c, 52f (por comida)
6 cda (90mL)
6 cda (78g)
3 cda (45g)
9 cda (72g)
6 cdita (18g)
3 cda (45mL)
6 diente(s) (18g)
2 1/2 lbs (1191g)
1 1/2 fruta (7.3 cm diá.) (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara la salsa de naranja. En un tazón pequeño bate el ajo, el jugo de naranja, el azúcar, la salsa de soja y la sriracha. Reserva.
2
En un tazón grande mezcla los cubos de tofu con la maicena y las semillas de sésamo.
3
Calienta aceite de sésamo en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe hasta que esté crujiente, 5-8 minutos.
4
Vierte la salsa de naranja y cocina hasta que espese y esté caliente, 1-2 minutos.
5
Sirve.
2. Brócoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (por comida)
6 taza (546g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Succotash de frijoles blancos
970kcal, 38p, 121c, 24f (por comida)
3 cda (45mL)
3 cda (45mL)
3 taza (408g)
3 mediana (357g)
3 diente(s) (170g)
3 taza (786g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aproximadamente 1/4 del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el maíz, la chalota y una pizca de sal, y cocina hasta que se ablanden, unos 2-4 minutos.
2
Pasa la mezcla de maíz a un bol mediano y añade los frijoles blancos, el pimiento, el resto del aceite y el jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto, y sirve.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta con parmesano y espinacas
974kcal, 36p, 118c, 36f (por comida)
1/3 lbs (152g)
2 cda (28g)
2/3 paquete (283 g) (189g)
1/3 taza (33g)
1/3 cdita (2g)
1 1/3 cdita, molido (3g)
1/4 taza(s) (53mL)
1 1/3 diente(s) (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Reserva la pasta cuando esté lista.
2
En la olla donde se cocinó la pasta, pon la mantequilla a fuego medio. Cuando se derrita, añade el ajo y cocina uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
Añade la pasta, el agua y las espinacas; mezcla y cocina hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Incorpora el parmesano y sazona con sal y pimienta.
5
Servir.
2. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
322kcal, 19p, 9c, 23f (por comida)
4 cucharadita (20mL)
1 1/3 cda, picado (4g)
2 2/3 oz (76g)
1 entero grande (≈7.6 cm diá.) (182g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de tofu y batata con barbacoa
963kcal, 36p, 122c, 31f (por comida)
4 oz (113g)
2 cda (35g)
2 cdita (10mL)
2 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (144g)
4 cucharada (72g)
8 rebanadas (56g)
1/2 lbs (227g)
1/2 batata, 12,5 cm de largo (105g)
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Combina tofu, batata, aceite y algo de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea 12-15 minutos hasta que el tofu esté crujiente y las patatas estén suaves. Añade salsa barbacoa y mezcla para cubrir uniformemente. Cocina 3-5 minutos más hasta que esté pegajoso.
4
Mezcla la coleslaw, yogur griego y algo de sal y pimienta en un tazón pequeño. Mezcla.
5
Coloca el tofu y la batata en una tortilla. Añade la ensalada y los pepinillos. Enrolla y sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Pilaf de arroz con albóndigas sin carne
744kcal, 41p, 98c, 16f (por comida)
1 caja (225 g) (226g)
12 albóndiga(s) (360g)
12 tomates cherry (204g)
1/2 cup (43g)
1
Prepara la mezcla de arroz según las indicaciones para cocinar en la estufa, pero a mitad de la cocción incorpora los tomates y los guisantes chinos (snow peas) y deja cocinar el resto del tiempo. Reserva.
2
Mientras tanto, prepara las albóndigas veganas según las instrucciones del paquete.
3
Sirve la mezcla de arroz y coloca las albóndigas veganas encima. Sirve.
2. Ensalada fácil de garbanzos
467kcal, 24p, 50c, 9f (por comida)
2 cda (30mL)
2 cda (2mL)
2 lata(s) (896g)
1 pequeña (70g)
2 taza de tomates cherry (298g)
6 ramitas (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de garbanzos y batata
874kcal, 33p, 87c, 30f (por comida)
4 taza(s) (120g)
8 cda (120g)
4 cdita (20mL)
2 cda (30mL)
4 cdita (8g)
2 cdita (6g)
2 lata(s) (896g)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y forra una bandeja para hornear con papel pergamino; reserva.
2
Mezcla las batatas cortadas en cubos con la mitad del aceite y sazona con sal y pimienta. Extiéndelas en la bandeja y hornea durante 10 minutos.
3
Mientras tanto, mezcla los garbanzos con la mitad restante del aceite y sazona con el comino, el ajo en polvo y algo de sal.
4
Cuando el tiempo de las batatas termine, sácalas del horno, mézclalas y muévelas a un lado de la bandeja. Añade los garbanzos al lado libre de la bandeja y hornea 10 minutos más hasta que las batatas estén tiernas y los garbanzos dorados. Reserva para que se enfríen un poco.
5
Prepara el aderezo mezclando el hummus con el jugo de limón y sal/pimienta al gusto. Añade un chorrito de agua, si lo deseas, para obtener una consistencia más líquida tipo aderezo.
6
Monta la ensalada mezclando las espinacas con las batatas y los garbanzos. Riega con el aderezo de hummus por encima y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Espaguetis con albóndigas vegetarianas
996kcal, 47p, 151c, 16f (por comida)
3/8 frasco (680 g) (252g)
6 oz (171g)
4 1/2 albóndiga(s) (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y las "albóndigas" sin carne según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada griega sencilla de pepino
281kcal, 18p, 19c, 14f (por comida)
1/2 taza (140g)
1/2 cda (8mL)
1 cdita (1g)
1 cdita (5mL)
1 cda (15mL)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1 pepino (21 cm) (301g)
1
En un bol pequeño, mezcla el yogur, el jugo de limón, el vinagre, el aceite de oliva, el eneldo y un poco de sal y pimienta.\r\nAñade los pepinos y las cebollas a un bol grande y vierte el aderezo por encima. Mezcla para que se impregnen de manera uniforme, añade más sal/pimienta si es necesario y sirve.\r\nNota de meal prep: Guarda las verduras preparadas y el aderezo por separado en el refrigerador. Combínalos justo antes de servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
988kcal, 72p, 93c, 27f (por comida)
4 lata (~540 g) (2104g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
240kcal, 8p, 12c, 17f (por comida)
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.