7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
2800-Kalorien vegetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
2775Kalorien
183gProtein
279gNetto-Kohlenhydrate
78gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 2800‑Kalorien, vegetarische Intervallfasten‑Ernährungsplan ist ideal für aktive Menschen, die während der Essensfenster Energie und ausreichend Protein für Muskelaufbau bzw. -erhalt wollen. Der Speiseplan kombiniert proteinreiche pflanzliche Gerichte mit komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, was beim Training, der Regeneration und stabilen Blutzuckerkurven während des Fastens unterstützt. Sie können entweder den fertigen 7‑Tage‑Plan als PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren: tauschen Sie Rezepte, passen Sie Makros und Portionsgrößen an und erhalten automatisch eine Einkaufsliste. Die personalisierte Variante eignet sich besonders, wenn Sie Allergien, Vorlieben oder konkrete Kalorien‑ und Makroziele haben, während der vorgefertigte Diätplan eine schnelle, praxistaugliche Wochenlösung bietet. So erhalten Sie einen realistischen, leicht umsetzbaren Ernährungsplan, der sich an Ihren Alltag und Ihr Training anpasst.
Tag 1
2850 kcal, 181g Eiweiß, 313g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Einfacher pflanzenbasierter Delikatessen-Wrap
2 Wrap(s) · 853kcal, 54p, 85c, 27f
Aromatisierte Reis-Mischung
1 Portion(en) · 287kcal, 8p, 58c, 1f
fettarmer griechischer Joghurt
1 Becher · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Dinner
Mit Kichererbsen gefüllte Süßkartoffel
2 Süßkartoffel(n) · 977kcal, 30p, 128c, 23f
Milch
2 Tasse(n) · 298kcal, 15p, 23c, 16f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 2
2750 kcal, 182g Eiweiß, 277g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
Tag 3
2750 kcal, 182g Eiweiß, 277g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
2675 kcal, 170g Eiweiß, 260g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
BBQ-Tofu- & Süßkartoffel-Wrap
2 Wrap(s) · 963kcal, 36p, 122c, 31f
Protein-Griechischer Joghurt
1 Becher · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Dinner
Spinat-Parmesan-Pasta
1 1/3 Portion(en) · 974kcal, 35p, 118c, 35f
Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
1 1/3 Portion(en) · 322kcal, 19p, 9c, 23f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 5
2775 kcal, 181g Eiweiß, 274g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 74g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Kichererbsen- & Süßkartoffelsalat
2 Portion(en) · 874kcal, 33p, 87c, 30f
Orange
2 Orange(n) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Käse-Stick
3 Stück · 248kcal, 20p, 5c, 17f
Dinner
Reis-Pilaw mit fleischlosen Fleischbällchen
2 Portion(en) · 744kcal, 41p, 98c, 16f
Einfacher Kichererbsensalat
2 Portion(en) · 467kcal, 24p, 50c, 9f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 6
2775 kcal, 181g Eiweiß, 274g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 74g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Kichererbsen- & Süßkartoffelsalat
2 Portion(en) · 874kcal, 33p, 87c, 30f
Orange
2 Orange(n) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Käse-Stick
3 Stück · 248kcal, 20p, 5c, 17f
Dinner
Reis-Pilaw mit fleischlosen Fleischbällchen
2 Portion(en) · 744kcal, 41p, 98c, 16f
Einfacher Kichererbsensalat
2 Portion(en) · 467kcal, 24p, 50c, 9f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Tag 7
2775 kcal, 205g Eiweiß, 277g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
4 Dose · 988kcal, 72p, 93c, 27f
Reiswaffeln mit Erdnussbutter
1 Waffel(n) · 240kcal, 8p, 12c, 17f
Dinner
Spaghetti und fleischlose Fleischbällchen
1 1/2 Portion(en) · 996kcal, 47p, 151c, 16f
Einfacher griechischer Gurkensalat
2 Portion(en) · 281kcal, 18p, 19c, 14f
Protein Supplement
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Einkaufsliste (62 Artikel)
Getränke
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml)
Wasser
21 Tasse(n)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
2 Tasse(n)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
1 Becher (je ca. 150 g)
Butter
2 EL
Parmesan
1/3 Tasse
Frischer mozzarella
2 2/3 oz
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1 Becher
Käsestange
6 Stange
Fette und Öle
Öl
3 1/4 oz
Balsamico-vinaigrette
4 TL
Olivenöl
1 EL
50 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Kichererbsen gefüllte Süßkartoffel
977kcal, 30p, 128c, 23f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
1 EL (15mL)
1 Dose(n) (448g)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1 Nelke(n) (57g)
1
Den Ofen auf 220 °C (425 °F) vorheizen.\r\nEin paar Tropfen Öl auf die Süßkartoffelhälften reiben und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach unten auf eine Hälfte eines Backblechs legen. 20 Minuten im Ofen rösten.\r\nIn einer kleinen Schüssel Kichererbsen und Schalotte mit dem restlichen Öl vermischen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.\r\nDas Backblech aus dem Ofen nehmen und die Kichererbsenmischung auf die andere Hälfte der Pfanne geben. Weitere 18–20 Minuten rösten, bis die Süßkartoffel zart ist und die Schalotten beginnen, zu bräunen.\r\nDie Süßkartoffel auf einen Teller legen und das Innere in der Schale vorsichtig zerdrücken. Eine Mulde in das zerstampfte Süßkartoffelfleisch drücken und mit der Kichererbsenmischung füllen.\r\nMit Balsamico-Glasur beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher pflanzenbasierter Delikatessen-Wrap
853kcal, 54p, 85c, 27f (pro Mahlzeit)
14 Scheiben (146g)
2 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (144g)
1 Tasse (30g)
4 Scheibe(n), dünn/klein (60g)
4 EL (60g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hummus auf der Tortilla verstreichen. Tortilla mit pflanzenbasierten Delikatessen-Scheiben, gemischtem Grünzeug und Tomaten belegen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Einwickeln und servieren.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
287kcal, 8p, 58c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Beutel (≈160 g) (79g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Sesam-Orange-Tofu
1132kcal, 55p, 106c, 52f (pro Mahlzeit)
6 EL (90mL)
6 EL (78g)
3 EL (45g)
1/2 Tasse (72g)
2 EL (18g)
3 EL (45mL)
6 Zehe(n) (18g)
2 1/2 lbs (1191g)
1 1/2 Frucht (Durchm. 7,3 cm) (210g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Orange-Sauce zubereiten: In einer kleinen Schüssel Knoblauch, Orangensaft, Zucker, Sojasauce und Sriracha verquirlen. Beiseite stellen.
2
In einer großen Schüssel gewürfelten Tofu mit Maisstärke und Sesamsamen vermengen.
3
Sesamöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und 5–8 Minuten braten, bis er knusprig ist.
4
Orangen-Sauce hineingießen und 1–2 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt und erwärmt ist.
5
Servieren.
2. Brokkoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
6 Tasse (546g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Weiße-Bohnen-Succotash
970kcal, 38p, 121c, 24f (pro Mahlzeit)
3 EL (45mL)
3 EL (45mL)
3 Tasse (408g)
3 mittel (357g)
3 Nelke(n) (170g)
3 Tasse (786g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Etwa 1/4 des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Mais, Schalotte und eine Prise Salz hinzufügen und 2–4 Minuten kochen, bis sie weich sind.\r\nDie Maismischung in eine mittelgroße Schüssel geben und weiße Bohnen, Paprika, restliches Öl und Zitronensaft untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spinat-Parmesan-Pasta
974kcal, 36p, 118c, 36f (pro Mahlzeit)
1/3 lbs (152g)
2 EL (28g)
2/3 Packung (ca. 285 g) (189g)
1/3 Tasse (33g)
1/3 TL (2g)
1/2 EL, gemahlen (3g)
1/4 Tasse(n) (53mL)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Nach dem Kochen beiseitestellen.
2
Im Topf, in dem die Pasta gekocht wurde, Butter bei mittlerer Hitze schmelzen. Wenn sie geschmolzen ist, Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten kochen, bis er duftet.
3
Pasta, Wasser und Spinat hinzufügen, umrühren und so lange kochen, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Parmesan untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5
Servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
322kcal, 19p, 9c, 23f (pro Mahlzeit)
4 TL (20mL)
4 TL, gehackt (4g)
2 2/3 oz (76g)
1 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (182g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Tofu- & Süßkartoffel-Wrap
963kcal, 36p, 122c, 31f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
2 EL (35g)
2 TL (10mL)
2 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (144g)
4 EL (72g)
8 Scheiben (56g)
1/2 lbs (227g)
1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (105g)
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tofu, Süßkartoffel, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf ein Backblech geben und vermengen.
3
12–15 Minuten backen, bis der Tofu knusprig ist und die Süßkartoffeln weich sind. Barbecue-Sauce hinzufügen und gut vermischen. Weitere 3–5 Minuten backen, bis alles klebrig ist.
4
Coleslaw, griechischen Joghurt und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermengen. Durchmischen.
5
Barbecued Tofu und Süßkartoffel auf eine Tortilla geben. Mit Slaw und Essiggurken toppen. Aufrollen und servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reis-Pilaw mit fleischlosen Fleischbällchen
744kcal, 41p, 98c, 16f (pro Mahlzeit)
1 Schachtel (≈227 g) (226g)
12 Fleischbällchen (360g)
12 Kirschtomaten (204g)
1/2 Tasse (43g)
1
Reismischung nach den Anweisungen für den Herd zubereiten, aber zur Hälfte der Garzeit Tomaten und Zuckerschoten unterrühren und für die restliche Zeit mitgaren. Beiseitestellen.
2
Inzwischen vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
3
Reis-Pilaw anrichten und mit den veganen Fleischbällchen toppen. Servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
467kcal, 24p, 50c, 9f (pro Mahlzeit)
2 EL (30mL)
2 EL (2mL)
2 Dose(n) (896g)
1 klein (70g)
2 Tasse Cherrytomaten (298g)
6 Stängel (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Süßkartoffelsalat
874kcal, 33p, 87c, 30f (pro Mahlzeit)
4 Tasse(n) (120g)
1/2 Tasse (120g)
4 TL (20mL)
2 EL (30mL)
4 TL (8g)
2 TL (6g)
2 Dose(n) (896g)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen; beiseitestellen.
2
Süßkartoffelwürfel mit der Hälfte des Öls vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Auf dem Backblech verteilen und 10 Minuten backen.
3
Inzwischen Kichererbsen mit der restlichen Hälfte des Öls vermengen und mit Kreuzkümmel, Knoblauchpulver und etwas Salz würzen.
4
Wenn die Süßkartoffelzeit abgelaufen ist, die Süßkartoffeln aus dem Ofen nehmen, wenden und an eine Seite des Backblechs schieben. Die Kichererbsen auf die freie Seite geben und weitere 10 Minuten backen, bis die Süßkartoffeln weich und die Kichererbsen goldbraun sind. Leicht abkühlen lassen.
5
Für das Dressing Hummus mit Zitronensaft sowie etwas Salz/Pfeffer verrühren. Bei Bedarf einen Schuss Wasser hinzufügen, um eine flüssigere Dressing-Konsistenz zu erhalten.
6
Salat zusammenstellen: Spinat mit Süßkartoffeln und Kichererbsen vermengen. Hummus-Dressing darüberträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spaghetti und fleischlose Fleischbällchen
996kcal, 47p, 151c, 16f (pro Mahlzeit)
3/8 Glas (ca. 680 g) (252g)
6 oz (171g)
4 1/2 Fleischbällchen (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta und die ‚Fleisch‘bällchen gemäß Packungsangaben zubereiten.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
281kcal, 18p, 19c, 14f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (140g)
1/2 EL (8mL)
1 TL (1g)
1 TL (5mL)
1 EL (15mL)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
988kcal, 72p, 93c, 27f (pro Mahlzeit)
4 Dose (≈540 g) (2104g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
240kcal, 8p, 12c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
Bereit loszulegen?
Hol dir den Plan dieser Woche in den Mahlzeitenplaner, mit austauschbaren Mahlzeiten und einer Einkaufsliste, die mitzieht.