2800-Kalorien vegetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2800‑Kalorien‑Ernährungsplan für Vegetarier kombiniert Intervallfasten mit hoher Proteinzufuhr und ausgewogenen Kohlenhydraten sowie Fetten – ideal, wenn Sie Muskelaufbau, Leistungsfähigkeit oder konstante Energie während des Tages unterstützen wollen. Der Essensplan liefert tägliche Makros und viele Ballaststoffe, satt macht und die Regeneration fördert. Sie können den Speiseplan sofort als vorgefertigte 7‑Tage‑PDF verwenden (nicht anpassbar) oder in wenigen Klicks einen personalisierbaren Ernährungsplan generieren, in dem Sie Rezepte tauschen, Kalorien- und Makroziele einstellen und den Diätplan auf Ihre Vorlieben zuschneiden. Beide Varianten enthalten eine vollständige Einkaufsliste und einfache Meal‑Prep‑Anleitungen, sodass sich der Essensplan leicht in den Alltag integrieren lässt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2775 kcal, 183g Eiweiß, 279g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2850 kcal, 181g Eiweiß, 313g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
2 Wrap(s) (853kcal, 54p, 85c, 27f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 Portion(en) (287kcal, 8p, 58c, 1f)
2 Süßkartoffel(n) (977kcal, 30p, 128c, 23f)
2 Tasse(n) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
2750 kcal, 182g Eiweiß, 277g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (970kcal, 38p, 121c, 24f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
2750 kcal, 182g Eiweiß, 277g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (970kcal, 38p, 121c, 24f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
2675 kcal, 170g Eiweiß, 260g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
2 Wrap(s) (963kcal, 36p, 122c, 31f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/3 Portion(en) (974kcal, 35p, 118c, 35f)
1 1/3 Portion(en) (322kcal, 19p, 9c, 23f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
2775 kcal, 181g Eiweiß, 274g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 74g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (874kcal, 33p, 87c, 30f)
3 Stück (248kcal, 20p, 5c, 17f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 Portion(en) (744kcal, 41p, 98c, 16f)
2 Portion(en) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
2775 kcal, 181g Eiweiß, 274g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 74g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (874kcal, 33p, 87c, 30f)
3 Stück (248kcal, 20p, 5c, 17f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 Portion(en) (744kcal, 41p, 98c, 16f)
2 Portion(en) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
2775 kcal, 205g Eiweiß, 277g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
4 Dose (988kcal, 72p, 93c, 27f)
1 Waffel(n) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1 1/2 Portion(en) (996kcal, 47p, 151c, 16f)
2 Portion(en) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (62 Artikel)
Getränke
Wasser
21 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Milch- und Eierprodukte
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
Vollmilch
2 Tasse(n) (mL)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1 Becher (175g)
Frischer mozzarella
2 2/3 oz (76g)
Parmesan
1/3 Tasse (33g)
Butter
2 EL (28g)
Käsestange
6 Stange (168g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
3/4 Tasse (180g)
Kichererbsen, konserviert
5 Dose (2240g)
Weiße bohnen (konserviert)
3 Tasse (786g)
Linsen, roh
13 1/4 EL (160g)
Fester tofu
3 lbs (1418g)
Sojasauce
6 EL (mL)
Erdnussbutter
2 EL (32g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (744g)
Süßkartoffeln
4 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (945g)
Schalotten
4 Nelke(n) (227g)
Paprika
3 mittel (357g)
Gefrorene maiskörner
3 Tasse (408g)
Gefrorener brokkoli
6 Tasse (546g)
Knoblauch
7 1/3 Zehe(n) (22g)
Gewürzgurken
8 Scheiben (56g)
Frischer spinat
1 Packung (ca. 285 g) (309g)
Frische petersilie
6 Stängel (6g)
Zwiebel
1 klein (70g)
Gurke
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
Rote zwiebel
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
Andere
Gemischte blattsalate
1 Tasse (30g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
14 Scheiben (146g)
Balsamico-glasur
1 EL (mL)
Sesamöl
3 EL (mL)
Sriracha-chilisauce
3 EL (45g)
Coleslaw-mischung
4 oz (113g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
1 Behälter (150g)
Zuckerschoten
1/2 Tasse (43g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
16 1/2 Fleischbällchen (495g)
Backwaren
Weizentortillas
4 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (288g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
2 Beutel (≈160 g) (305g)
Fette und Öle
Öl
3 1/4 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
4 TL (mL)
Olivenöl
1 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
2 1/2 fl oz (mL)
Orange
5 1/2 Orange (826g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 TL (3g)
Frischer basilikum
4 TL, gehackt (4g)
Schwarzer pfeffer
1/2 EL, gemahlen (3g)
Knoblauchpulver
2 TL (6g)
Gemahlener kreuzkümmel
4 TL (8g)
Balsamicoessig
2 EL (mL)
Rotweinessig
1 TL (mL)
Getrockneter dill
1 TL (1g)
Nuss- und Samenprodukte
Sesamsamen
2 EL (18g)
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
1/2 Tasse (72g)
Ungekochte trockene pasta
2/3 lbs (323g)
Süßwaren
Zucker
6 EL (78g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
4 EL (72g)
Apfelessig
2 EL (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
4 Dose (≈540 g) (2104g)
Pasta-sauce
3/8 Glas (ca. 680 g) (252g)
Snacks
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
1 Kuchen (9g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher pflanzenbasierter Delikatessen-Wrap
853kcal, 54p, 85c, 27f (pro Mahlzeit)
4 EL (60g)
4 Scheibe(n), dünn/klein (60g)
1 Tasse (30g)
2 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (144g)
14 Scheiben (146g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hummus auf der Tortilla verstreichen. Tortilla mit pflanzenbasierten Delikatessen-Scheiben, gemischtem Grünzeug und Tomaten belegen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Einwickeln und servieren.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
287kcal, 8p, 58c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Beutel (≈160 g) (79g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Kichererbsen gefüllte Süßkartoffel
977kcal, 30p, 128c, 23f (pro Mahlzeit)
1 Dose (448g)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
1 Nelke(n) (57g)
1
Den Ofen auf 220 °C (425 °F) vorheizen.\r\nEin paar Tropfen Öl auf die Süßkartoffelhälften reiben und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Süßkartoffeln mit der Schnittseite nach unten auf eine Hälfte eines Backblechs legen. 20 Minuten im Ofen rösten.\r\nIn einer kleinen Schüssel Kichererbsen und Schalotte mit dem restlichen Öl vermischen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.\r\nDas Backblech aus dem Ofen nehmen und die Kichererbsenmischung auf die andere Hälfte der Pfanne geben. Weitere 18–20 Minuten rösten, bis die Süßkartoffel zart ist und die Schalotten beginnen, zu bräunen.\r\nDie Süßkartoffel auf einen Teller legen und das Innere in der Schale vorsichtig zerdrücken. Eine Mulde in das zerstampfte Süßkartoffelfleisch drücken und mit der Kichererbsenmischung füllen.\r\nMit Balsamico-Glasur beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Weiße-Bohnen-Succotash
970kcal, 38p, 121c, 24f (pro Mahlzeit)
3 Nelke(n) (170g)
3 mittel (357g)
3 Tasse (408g)
3 EL (mL)
3 EL (mL)
3 Tasse (786g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Etwa 1/4 des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Mais, Schalotte und eine Prise Salz hinzufügen und 2–4 Minuten kochen, bis sie weich sind.\r\nDie Maismischung in eine mittelgroße Schüssel geben und weiße Bohnen, Paprika, restliches Öl und Zitronensaft untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Sesam-Orange-Tofu
1132kcal, 55p, 106c, 52f (pro Mahlzeit)
2 1/2 lbs (1191g)
3 EL (mL)
2 EL (18g)
1/2 Tasse (72g)
3 EL (45g)
6 EL (78g)
6 EL (mL)
1 1/2 Frucht (Durchm. 7,3 cm) (210g)
6 Zehe(n) (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Orange-Sauce zubereiten: In einer kleinen Schüssel Knoblauch, Orangensaft, Zucker, Sojasauce und Sriracha verquirlen. Beiseite stellen.
2
In einer großen Schüssel gewürfelten Tofu mit Maisstärke und Sesamsamen vermengen.
3
Sesamöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und 5–8 Minuten braten, bis er knusprig ist.
4
Orangen-Sauce hineingießen und 1–2 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt und erwärmt ist.
5
Servieren.
2. Brokkoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
6 Tasse (546g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Tofu- & Süßkartoffel-Wrap
963kcal, 36p, 122c, 31f (pro Mahlzeit)
1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (105g)
1/2 lbs (227g)
8 Scheiben (56g)
4 EL (72g)
2 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (144g)
2 TL (mL)
2 EL (35g)
4 oz (113g)
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tofu, Süßkartoffel, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf ein Backblech geben und vermengen.
3
12–15 Minuten backen, bis der Tofu knusprig ist und die Süßkartoffeln weich sind. Barbecue-Sauce hinzufügen und gut vermischen. Weitere 3–5 Minuten backen, bis alles klebrig ist.
4
Coleslaw, griechischen Joghurt und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermengen. Durchmischen.
5
Barbecued Tofu und Süßkartoffel auf eine Tortilla geben. Mit Slaw und Essiggurken toppen. Aufrollen und servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spinat-Parmesan-Pasta
974kcal, 36p, 118c, 36f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/2 EL, gemahlen (3g)
1/3 TL (2g)
1/3 Tasse (33g)
2/3 Packung (ca. 285 g) (189g)
2 EL (28g)
1/3 lbs (152g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Nach dem Kochen beiseitestellen.
2
Im Topf, in dem die Pasta gekocht wurde, Butter bei mittlerer Hitze schmelzen. Wenn sie geschmolzen ist, Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten kochen, bis er duftet.
3
Pasta, Wasser und Spinat hinzufügen, umrühren und so lange kochen, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Parmesan untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5
Servieren.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
322kcal, 19p, 9c, 23f (pro Mahlzeit)
1 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (182g)
2 2/3 oz (76g)
4 TL, gehackt (4g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Süßkartoffelsalat
874kcal, 33p, 87c, 30f (pro Mahlzeit)
2 Dose (896g)
2 TL (6g)
4 TL (8g)
2 EL (mL)
4 TL (mL)
1/2 Tasse (120g)
4 Tasse(n) (120g)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen; beiseitestellen.
2
Süßkartoffelwürfel mit der Hälfte des Öls vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Auf dem Backblech verteilen und 10 Minuten backen.
3
Inzwischen Kichererbsen mit der restlichen Hälfte des Öls vermengen und mit Kreuzkümmel, Knoblauchpulver und etwas Salz würzen.
4
Wenn die Süßkartoffelzeit abgelaufen ist, die Süßkartoffeln aus dem Ofen nehmen, wenden und an eine Seite des Backblechs schieben. Die Kichererbsen auf die freie Seite geben und weitere 10 Minuten backen, bis die Süßkartoffeln weich und die Kichererbsen goldbraun sind. Leicht abkühlen lassen.
5
Für das Dressing Hummus mit Zitronensaft sowie etwas Salz/Pfeffer verrühren. Bei Bedarf einen Schuss Wasser hinzufügen, um eine flüssigere Dressing-Konsistenz zu erhalten.
6
Salat zusammenstellen: Spinat mit Süßkartoffeln und Kichererbsen vermengen. Hummus-Dressing darüberträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reis-Pilaw mit fleischlosen Fleischbällchen
744kcal, 41p, 98c, 16f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (43g)
12 Kirschtomaten (204g)
12 Fleischbällchen (360g)
1 Schachtel (≈227 g) (226g)
1
Reismischung nach den Anweisungen für den Herd zubereiten, aber zur Hälfte der Garzeit Tomaten und Zuckerschoten unterrühren und für die restliche Zeit mitgaren. Beiseitestellen.
2
Inzwischen vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
3
Reis-Pilaw anrichten und mit den veganen Fleischbällchen toppen. Servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
467kcal, 24p, 50c, 9f (pro Mahlzeit)
6 Stängel (6g)
2 Tasse Cherrytomaten (298g)
1 klein (70g)
2 Dose (896g)
2 EL (mL)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
988kcal, 72p, 93c, 27f (pro Mahlzeit)
4 Dose (≈540 g) (2104g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
240kcal, 8p, 12c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spaghetti und fleischlose Fleischbällchen
996kcal, 47p, 151c, 16f (pro Mahlzeit)
4 1/2 Fleischbällchen (135g)
6 oz (171g)
3/8 Glas (ca. 680 g) (252g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta und die ‚Fleisch‘bällchen gemäß Packungsangaben zubereiten.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Einfacher griechischer Gurkensalat
281kcal, 18p, 19c, 14f (pro Mahlzeit)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1 EL (mL)
1 TL (mL)
1 TL (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 Tasse (140g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.