Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegetariana com jejum intermitente de 2800 calorias
2775calorias
183gproteína
279gcarboidratos líquidos
78ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Este plano alimentar vegetariano de 2800 kcal com jejum intermitente é indicado para quem busca manutenção ou ganho de massa magra e maior saciedade sem consumir carne — a dieta combina proteínas vegetais, carboidratos complexos e fibras para energia e recuperação. Você pode seguir o menú semanal pronto em PDF, que traz receitas e lista de compras, ou gerar um plano alimentar personalizável para ajustar calorias, macros, trocar refeições e acomodar alergias e preferências. O cardápio enfatiza fontes como tofu, leguminosas e shakes proteicos para atingir níveis elevados de proteína (úteis para desempenho e reparo muscular) enquanto mantém variedade e equilíbrio nutricional. Ideal para praticantes de atividade física, quem adota jejum intermitente ou quem quer um guia estruturado e flexível para a semana.
Dia 1
2850 kcal, 181g proteína, 313g carboidratos líquidos, 72g gordura 53g fibra por dia
Lunch
Wrap vegano simples
2 wrap(s) · 853kcal, 54p, 85c, 27f
Mistura de arroz saborizada
1 porção(s) · 287kcal, 8p, 58c, 1f
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1 pote(s) · 155kcal, 12p, 16c, 4f
Dinner
Batata-doce recheada com grão-de-bico
2 batata-doce(s) · 977kcal, 30p, 128c, 23f
Leite
2 xícara(s) · 298kcal, 15p, 23c, 16f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 2
2750 kcal, 182g proteína, 277g carboidratos líquidos, 79g gordura 53g fibra por dia
Lunch
Succotash de feijão branco
3 porção(s) · 970kcal, 38p, 121c, 24f
Lentilhas
1 2/3 porção(s) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Dinner
Tofu laranja com gergelim
21 onça(s) de tofu · 1132kcal, 55p, 106c, 52f
Brócolis
3 xícara(s) · 87kcal, 8p, 6c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 3
2750 kcal, 182g proteína, 277g carboidratos líquidos, 79g gordura 53g fibra por dia
Lunch
Succotash de feijão branco
3 porção(s) · 970kcal, 38p, 121c, 24f
Lentilhas
1 2/3 porção(s) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Dinner
Tofu laranja com gergelim
21 onça(s) de tofu · 1132kcal, 55p, 106c, 52f
Brócolis
3 xícara(s) · 87kcal, 8p, 6c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 4
2675 kcal, 170g proteína, 260g carboidratos líquidos, 93g gordura 27g fibra por dia
Lunch
Wrap de tofu barbecue e batata-doce
2 wrap(s) · 963kcal, 36p, 122c, 31f
Iogurte grego proteico
1 pote · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Dinner
Massa com espinafre e parmesão
1 1/3 porção(s) · 974kcal, 35p, 118c, 35f
Salada simples de mussarela e tomate
1 1/3 porção(s) · 322kcal, 19p, 9c, 23f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 5
2775 kcal, 181g proteína, 274g carboidratos líquidos, 73g gordura 74g fibra por dia
Lunch
Salada de grão-de-bico e batata-doce
2 porção(s) · 874kcal, 33p, 87c, 30f
Laranja
2 laranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Queijo em tiras
3 palito(s) · 248kcal, 20p, 5c, 17f
Dinner
Arroz pilaf com almôndegas sem carne
2 porção(s) · 744kcal, 41p, 98c, 16f
Salada de grão-de-bico fácil
2 porção(s) · 467kcal, 24p, 50c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 6
2775 kcal, 181g proteína, 274g carboidratos líquidos, 73g gordura 74g fibra por dia
Lunch
Salada de grão-de-bico e batata-doce
2 porção(s) · 874kcal, 33p, 87c, 30f
Laranja
2 laranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Queijo em tiras
3 palito(s) · 248kcal, 20p, 5c, 17f
Dinner
Arroz pilaf com almôndegas sem carne
2 porção(s) · 744kcal, 41p, 98c, 16f
Salada de grão-de-bico fácil
2 porção(s) · 467kcal, 24p, 50c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 7
2775 kcal, 205g proteína, 277g carboidratos líquidos, 75g gordura 44g fibra por dia
Lunch
Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
4 lata(s) · 988kcal, 72p, 93c, 27f
Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
1 bolacha(s) de arroz · 240kcal, 8p, 12c, 17f
Dinner
Espaguete com almôndegas vegetarianas
1 1/2 porção(s) · 996kcal, 47p, 151c, 16f
Salada grega simples de pepino
2 porção(s) · 281kcal, 18p, 19c, 14f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Lista de compras (62 itens)
Bebidas
Proteína em pó
17 1/2 concha (1/3 xícara cada)
Água
21 xícara(s)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
2 xícara(s)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
1 recipiente(s) (149 g cada)
Manteiga
2 colher de sopa
Queijo parmesão
1/3 xícara
Mussarela fresca
2 2/3 oz
Iogurte grego desnatado, natural
1 recipiente
Queijo em tiras
6 vara
Gorduras e óleos
Óleo
3 1/4 oz
Vinagrete balsâmico
4 colher de chá
Azeite
1 colher de sopa
Mais 50 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Batata-doce recheada com grão-de-bico
977kcal, 30p, 128c, 23f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
1 colher de sopa (15mL)
1 lata(s) (448g)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1 dente(s) de alho (57g)
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Esfregue algumas gotas de óleo nas metades da batata-doce e tempere com sal e pimenta. Coloque a batata-doce com o lado cortado para baixo em uma metade da assadeira. Asse no forno por 20 minutos.
3
Em uma tigela pequena, misture os grão-de-bico e a chalota com o restante do óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.
4
Retire a assadeira do forno e adicione a mistura de grão-de-bico à outra metade da assadeira. Asse por mais 18-20 minutos, ou até que a batata-doce esteja macia e as chalotas comecem a ficar tostadas.
5
Transfira a batata-doce para um prato e amasse delicadamente a polpa dentro da casca. Faça uma cavidade na batata-doce amassada e recheie com a mistura de grão-de-bico.
6
Regue com redução de balsâmico e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap vegano simples
853kcal, 54p, 85c, 27f (por refeição)
14 fatias (146g)
2 tortilha (≈25 cm diâ.) (144g)
1 xícara (30g)
4 fatia(s), fina/pequena (60g)
4 colher de sopa (60g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe homus sobre a tortilla. Cubra a tortilla com fatias deli à base de plantas, folhas verdes e tomates. Tempere com um pouco de sal/pimenta.
2
Enrole e sirva.
2. Mistura de arroz saborizada
287kcal, 8p, 58c, 1f (por refeição)
1/2 saqueta (~160 g) (79g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu laranja com gergelim
1132kcal, 55p, 106c, 52f (por refeição)
6 colher de sopa (90mL)
6 colher de sopa (78g)
3 colher de sopa (45g)
1/2 xícara (72g)
2 colher de sopa (18g)
3 colher de sopa (45mL)
6 dente(s) (de alho) (18g)
2 1/2 lbs (1191g)
1 1/2 fruta (7.3 cm diâ.) (210g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça o molho de laranja. Em uma tigela pequena, bata juntos o alho, suco de laranja, açúcar, molho de soja e sriracha. Reserve.
2
Em uma tigela grande, misture o tofu em cubos com o amido de milho e as sementes de gergelim.
3
Aqueça óleo de gergelim em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite até ficar crocante, 5-8 minutos.
4
Despeje o molho de laranja e cozinhe até engrossar e aquecer, 1-2 minutos.
5
Sirva.
2. Brócolis
87kcal, 8p, 6c, 0f (por refeição)
6 xícara (546g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Succotash de feijão branco
970kcal, 38p, 121c, 24f (por refeição)
3 colher de sopa (45mL)
3 colher de sopa (45mL)
3 xícara (408g)
3 médio (357g)
3 dente(s) de alho (170g)
3 xícara (786g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 1/4 do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o milho, a chalota e uma pitada de sal, e cozinhe até amolecer, cerca de 2-4 minutos.
2
Transfira a mistura de milho para uma tigela média e misture com os feijões brancos, o pimentão, o restante do óleo e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto, e sirva.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
3 1/3 xícara(s) (790mL)
1/4 colher de chá (1g)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa com espinafre e parmesão
974kcal, 36p, 118c, 36f (por refeição)
1/3 lbs (152g)
2 colher de sopa (28g)
2/3 pacote (280 g) (189g)
1/3 xícara (33g)
1/3 colher de chá (2g)
1/2 colher de sopa, moído (3g)
1/4 xícara(s) (53mL)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Reserve a massa quando pronta.
2
Na panela em que a massa foi cozida, coloque a manteiga em fogo médio. Quando derreter, adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Adicione a massa, a água e o espinafre; mexa e cozinhe até o espinafre murchar.
4
Misture o parmesão e tempere com sal e pimenta.
5
Sirva.
2. Salada simples de mussarela e tomate
322kcal, 19p, 9c, 23f (por refeição)
4 colher de chá (20mL)
4 colher de chá, picado (4g)
2 2/3 oz (76g)
1 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (182g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de tofu barbecue e batata-doce
963kcal, 36p, 122c, 31f (por refeição)
4 oz (113g)
2 colher de sopa (35g)
2 colher de chá (10mL)
2 tortilha (≈25 cm diâ.) (144g)
4 colher de sopa (72g)
8 fatias (56g)
1/2 lbs (227g)
1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (105g)
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Combine tofu, batata-doce, óleo e um pouco de sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse por 12-15 minutos até o tofu ficar crocante e as batatas macias. Adicione o molho barbecue e misture para cobrir uniformemente. Cozinhe por mais 3-5 minutos até ficar pegajoso.
4
Misture a salada de repolho, o iogurte grego e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Mexa.
5
Coloque o tofu barbecue e a batata-doce em uma tortilla. Cubra com a salada e picles. Enrole e sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Arroz pilaf com almôndegas sem carne
744kcal, 41p, 98c, 16f (por refeição)
1 caixa (225 g) (226g)
12 almôndega(s) (360g)
12 tomatinhos (204g)
1/2 xícara (43g)
1
Prepare a mistura de arroz conforme as instruções para fogão, mas na metade do tempo de cozimento, misture os tomates e as ervilhas tortas e deixe cozinhar pelo restante do tempo. Reserve.
2
Enquanto isso, prepare as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
3
Sirva a mistura de arroz no prato e cubra com as almôndegas veganas. Sirva.
2. Salada de grão-de-bico fácil
467kcal, 24p, 50c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (30mL)
2 colher de sopa (2mL)
2 lata(s) (896g)
1 pequeno (70g)
2 xícara de tomates-cereja (298g)
6 ramos (6g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de grão-de-bico e batata-doce
874kcal, 33p, 87c, 30f (por refeição)
4 xícara(s) (120g)
1/2 xícara (120g)
4 colher de chá (20mL)
2 colher de sopa (30mL)
4 colher de chá (8g)
2 colher de chá (6g)
2 lata(s) (896g)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga; reserve.
2
Misture os cubos de batata-doce com metade do óleo e tempere com sal e pimenta. Espalhe-os na assadeira e asse por 10 minutos.
3
Enquanto isso, misture os grão-de-bico na metade restante do óleo e tempere com cominho, alho em pó e um pouco de sal.
4
Quando o tempo das batatas-doce acabar, retire-as do forno, misture e empurre para um lado da assadeira. Adicione os grão-de-bico no espaço livre da assadeira e asse por 10 minutos até que as batatas-doce estejam macias e os grão-de-bico dourados. Reserve para esfriar ligeiramente.
5
Prepare o molho misturando o homus com o suco de limão e sal/pimenta a gosto. Adicione um pouco de água, se desejar, para obter uma consistência mais fluida de molho.
6
Monte a salada misturando o espinafre com as batatas-doce e os grão-de-bico. Regue com o molho de homus por cima e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Espaguete com almôndegas vegetarianas
996kcal, 47p, 151c, 16f (por refeição)
3/8 pote (680 g) (252g)
6 oz (171g)
4 1/2 almôndega(s) (135g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as 'almôndegas' sem carne conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada grega simples de pepino
281kcal, 18p, 19c, 14f (por refeição)
1/2 xícara (140g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 colher de chá (1g)
1 colher de chá (5mL)
1 colher de sopa (15mL)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o suco de limão, o vinagre, o azeite, o endro e um pouco de sal e pimenta.
2
Adicione os pepinos e as cebolas a uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir uniformemente, acrescente mais sal/pimenta se necessário e sirva.
3
Observação de preparo: Armazene os vegetais preparados e o molho separadamente na geladeira. Misture apenas antes de servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
988kcal, 72p, 93c, 27f (por refeição)
4 lata (~540 g) (2104g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
240kcal, 8p, 12c, 17f (por refeição)
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.