Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta vegetariana per digiuno intermittente da 2800 calorie
2775calorie
183gproteine
279gcarboidrati netti
78ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu per una dieta vegetariana abbinata al digiuno intermittente da circa 2800 kcal al giorno è pensato per chi vuole mantenere o aumentare la massa magra, avere energia per l'allenamento e controllare la fame nella finestra alimentare. Il piano nutrizionale offre un apporto proteico elevato (intorno a 180–205 g/die), carboidrati sostenuti e grassi moderati, con ricette pratiche e una lista della spesa pronta per un menu settimanale di 7 giorni. Puoi utilizzare questo piano in due modi: seguire il piano PDF predefinito per iniziare subito oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile, sostituendo ricette, adattando porzioni e obiettivi. La versione generata è completamente personalizzabile per preferenze, allergie e obiettivi specifici, così da ottenere un piano alimentare su misura che si integri al tuo stile di digiuno intermittente.
Giorno 1
2850 kcal, 181g proteine, 313g carboidrati netti, 72g grassi, 53g fibre al giorno
Lunch
Wrap semplice vegano da gastronomia
2 involtino(i) · 853cal, 54p, 85c, 27f
Miscela di riso aromatizzata
1 porzione(i) · 287cal, 8p, 58c, 1f
Yogurt greco magro
1 vasetto(i) · 155cal, 12p, 16c, 4f
Dinner
Patata dolce ripiena di ceci
2 patata/e dolci · 977cal, 30p, 128c, 23f
Latte
2 tazza(e) · 298cal, 15p, 23c, 16f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 2
2750 kcal, 182g proteine, 277g carboidrati netti, 79g grassi, 53g fibre al giorno
Lunch
Succotash di fagioli bianchi
3 porzione(i) · 970cal, 38p, 121c, 24f
Lenticchie
1 2/3 porzione(i) · 289cal, 20p, 42c, 1f
Dinner
Tofu all'arancia e sesamo
21 oz di tofu · 1132cal, 55p, 106c, 52f
Broccoli
3 tazza(e) · 87cal, 8p, 6c, 0f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 3
2750 kcal, 182g proteine, 277g carboidrati netti, 79g grassi, 53g fibre al giorno
Lunch
Succotash di fagioli bianchi
3 porzione(i) · 970cal, 38p, 121c, 24f
Lenticchie
1 2/3 porzione(i) · 289cal, 20p, 42c, 1f
Dinner
Tofu all'arancia e sesamo
21 oz di tofu · 1132cal, 55p, 106c, 52f
Broccoli
3 tazza(e) · 87cal, 8p, 6c, 0f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 4
2675 kcal, 170g proteine, 260g carboidrati netti, 93g grassi, 27g fibre al giorno
Lunch
Wrap con tofu bbq e patata dolce
2 wrap · 963cal, 36p, 122c, 31f
Yogurt greco proteico
1 vasetto · 139cal, 20p, 8c, 3f
Dinner
Pasta con spinaci e parmigiano
1 1/3 porzione(i) · 974cal, 35p, 118c, 35f
Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
1 1/3 porzione(i) · 322cal, 19p, 9c, 23f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 5
2775 kcal, 181g proteine, 274g carboidrati netti, 73g grassi, 74g fibre al giorno
Lunch
Insalata di ceci e patata dolce
2 porzione(i) · 874cal, 33p, 87c, 30f
Arancia
2 arancia(e) · 170cal, 3p, 32c, 0f
Mozzarella a bastoncino
3 bastoncino(i) · 248cal, 20p, 5c, 17f
Dinner
Pilaf di riso con polpette senza carne
2 porzione(i) · 744cal, 41p, 98c, 16f
Insalata di ceci facile
2 porzione(i) · 467cal, 24p, 50c, 9f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 6
2775 kcal, 181g proteine, 274g carboidrati netti, 73g grassi, 74g fibre al giorno
Lunch
Insalata di ceci e patata dolce
2 porzione(i) · 874cal, 33p, 87c, 30f
Arancia
2 arancia(e) · 170cal, 3p, 32c, 0f
Mozzarella a bastoncino
3 bastoncino(i) · 248cal, 20p, 5c, 17f
Dinner
Pilaf di riso con polpette senza carne
2 porzione(i) · 744cal, 41p, 98c, 16f
Insalata di ceci facile
2 porzione(i) · 467cal, 24p, 50c, 9f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 7
2775 kcal, 205g proteine, 277g carboidrati netti, 75g grassi, 44g fibre al giorno
Lunch
Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
4 lattina(e) · 988cal, 72p, 93c, 27f
Gallette di riso con burro di arachidi
1 galetta(e) · 240cal, 8p, 12c, 17f
Dinner
Spaghetti e polpette senza carne
1 1/2 porzione(i) · 996cal, 47p, 151c, 16f
Insalata greca semplice di cetrioli
2 porzione(i) · 281cal, 18p, 19c, 14f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Lista della spesa (62 articoli)
Bevande
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna)
Acqua
21 tazza(e)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
2 tazza(e)
Yogurt greco magro aromatizzato
1 contenitore/i (150 g ciasc.)
Burro
2 cucchiaio
Formaggio parmigiano
1/3 tazza
Mozzarella fresca
2 2/3 oz
Yogurt greco scremato, naturale
1 contenitore
Formaggino a bastoncino
6 stecca
Grassi e oli
Olio
3 1/4 oz
Vinaigrette balsamica
4 cucchiaino
Olio d'oliva
1 cucchiaio
Altri 50 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Patata dolce ripiena di ceci
977cal, 30p, 128c, 23f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (15mL)
1 lattina/e (448g)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1 spicchio/i (57g)
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Strofina qualche goccia d'olio sulle metà della patata dolce e condisci con sale e pepe. Metti le patate con il lato tagliato verso il basso su metà di una teglia. Arrostisci in forno per 20 minuti.
3
In una piccola ciotola mescola i ceci e lo scalogno con l'olio rimanente e condisci con un po' di sale e pepe.
4
Rimuovi la teglia dal forno e aggiungi il composto di ceci all'altra metà della teglia. Arrostisci per altri 18-20 minuti, o finché la patata dolce non è tenera e gli scalogni iniziano a scurirsi.
5
Trasferisci la patata dolce su un piatto e schiaccia delicatamente la polpa all'interno della buccia. Fai una cavità nella polpa schiacciata e riempila con il composto di ceci.
6
Irrora con glassa balsamica e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap semplice vegano da gastronomia
853cal, 54p, 85c, 27f (per pasto)
14 fette (146g)
2 tortilla (Ø ~25 cm) (144g)
1 tazza (30g)
4 fetta/e sottili/piccole (60g)
4 cucchiaio (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalma l'hummus sul tortilla. Aggiungi fette vegane da gastronomia, foglie miste e pomodori. Condisci con un po' di sale/pepe.
2
Arrotola e servi.
2. Miscela di riso aromatizzata
287cal, 8p, 58c, 1f (per pasto)
1/2 sacca (~160 g) (79g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu all'arancia e sesamo
1132cal, 55p, 106c, 52f (per pasto)
6 cucchiaio (90mL)
6 cucchiaio (78g)
3 cucchiaio (45g)
1/2 tazza (72g)
2 cucchiaio (18g)
3 cucchiaio (45mL)
6 spicchio(i) (18g)
2 1/2 lbs (1191g)
1 1/2 frutto (Ø 7.3 cm) (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara la salsa all'arancia. In una piccola ciotola sbatti insieme aglio, succo d'arancia, zucchero, salsa di soia e sriracha. Metti da parte.
2
In una grande ciotola mescola i cubetti di tofu con l'amido di mais e i semi di sesamo.
3
Scalda l'olio di sesamo in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi finché non è croccante, 5-8 minuti.
4
Versa la salsa all'arancia e cuoci finché non si addensa e si riscalda, 1-2 minuti.
5
Servi.
2. Broccoli
87cal, 8p, 6c, 0f (per pasto)
6 tazza (546g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Succotash di fagioli bianchi
970cal, 38p, 121c, 24f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
3 cucchiaio (45mL)
3 tazza (408g)
3 medio (357g)
3 spicchio/i (170g)
3 tazza (786g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda circa 1/4 dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi mais, scalogno e un pizzico di sale e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 2-4 minuti.
2
Trasferisci il composto di mais in una ciotola media e unisci i fagioli bianchi, il peperone, l'olio rimanente e il succo di limone. Condisci con sale e pepe a piacere e servi.
2. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (790mL)
1/4 cucchiaino (1g)
13 1/3 cucchiaio (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta con spinaci e parmigiano
974cal, 36p, 118c, 36f (per pasto)
1/3 lbs (152g)
2 cucchiaio (28g)
2/3 confezione 280 g (189g)
1/3 tazza (33g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/2 cucchiaio, macinato (3g)
1/4 tazza(e) (53mL)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta secondo le istruzioni sulla confezione. Mettere da parte la pasta una volta pronta.
2
Nella pentola usata per la pasta, mettere il burro a fuoco medio. Quando è sciolto, aggiungere l'aglio e cuocere un minuto o due fino a quando è aromatico.
3
Aggiungere la pasta, l'acqua e gli spinaci, mescolare e cuocere fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Incorporare il parmigiano e condire con sale e pepe.
5
Servire.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
322cal, 19p, 9c, 23f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
4 cucchiaino, tritato (4g)
2 2/3 oz (76g)
1 grande intero (≈7,6 cm dia.) (182g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap con tofu bbq e patata dolce
963cal, 36p, 122c, 31f (per pasto)
4 oz (113g)
2 cucchiaio (35g)
2 cucchiaino (10mL)
2 tortilla (Ø ~25 cm) (144g)
4 cucchiaio (72g)
8 fette (56g)
1/2 lbs (227g)
1/2 patata dolce, 12,5 cm (105g)
1
Preriscaldare il forno a 450°F (230°C).
2
Unire tofu, patata dolce, olio e un po' di sale e pepe su una teglia. Mescolare per ricoprire.
3
Cuocere 12-15 minuti fino a quando il tofu è croccante e le patate sono morbide. Aggiungere la salsa barbecue e mescolare per ricoprire uniformemente. Cuocere altri 3-5 minuti fino a che diventa appiccicoso.
4
Unire il coleslaw, lo yogurt greco e un po' di sale e pepe in una ciotola piccola. Mescolare.
5
Posizionare il tofu barbecue e la patata dolce su una tortilla. Aggiungere l'insalata e i sottaceti. Arrotolare e servire.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pilaf di riso con polpette senza carne
744cal, 41p, 98c, 16f (per pasto)
1 scatola (225 g) (226g)
12 polpetta(e) (360g)
12 pomodorini (204g)
1/2 tazza (43g)
1
Prepara il mix per riso seguendo le istruzioni per il fornello, ma a metà cottura incorpora i pomodori e i piselli mangiatutto e lascia cuocere per il tempo rimanente. Metti da parte.
2
Nel frattempo prepara le polpette vegane secondo le istruzioni sulla confezione.
3
Impiatta il mix di riso e guarnisci con le polpette vegane. Servi.
2. Insalata di ceci facile
467cal, 24p, 50c, 9f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaio (2mL)
2 lattina/e (896g)
1 piccolo (70g)
2 tazza di pomodorini (298g)
6 rametti (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di ceci e patata dolce
874cal, 33p, 87c, 30f (per pasto)
4 tazza(e) (120g)
1/2 tazza (120g)
4 cucchiaino (20mL)
2 cucchiaio (30mL)
4 cucchiaino (8g)
2 cucchiaino (6g)
2 lattina/e (896g)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e rivesti una teglia con carta forno; metti da parte.
2
Condisci i cubetti di patata dolce con metà dell’olio e un po’ di sale e pepe. Distribuiscili sulla teglia e cuoci per 10 minuti.
3
Nel frattempo, condisci i ceci rimasti con l’altra metà dell’olio e insaporisci con cumino, aglio in polvere e un po’ di sale.
4
Quando il timer delle patate dolci suona, estraili dal forno e riuniscili da un lato della teglia. Aggiungi i ceci dalla parte libera della teglia e cuoci per altri 10 minuti fino a quando le patate dolci sono morbide e i ceci dorati. Metti da parte a raffreddare leggermente.
5
Prepara il condimento mescolando hummus, succo di limone e un po’ di sale/pepe a piacere. Aggiungi un goccio d’acqua, se desideri, per ottenere una consistenza più fluida simile a un condimento.
6
Assembla l’insalata mescolando gli spinaci con le patate dolci e i ceci. Irrora con il condimento di hummus e servi.
3. Mozzarella a bastoncino
248cal, 20p, 5c, 17f (per pasto)
3 stecca (84g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Spaghetti e polpette senza carne
996cal, 47p, 151c, 16f (per pasto)
3/8 vasetto (680 g) (252g)
6 oz (171g)
4 1/2 polpetta(e) (135g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta e le “polpette” vegetariane seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa e gustare.
2. Insalata greca semplice di cetrioli
281cal, 18p, 19c, 14f (per pasto)
1/2 tazza (140g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaino (1g)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1 cetriolo (21 cm) (301g)
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
988cal, 72p, 93c, 27f (per pasto)
4 lattina (~540 g) (2104g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Gallette di riso con burro di arachidi
240cal, 8p, 12c, 17f (per pasto)
1
Spalmare il burro di arachidi sulla galletta di riso.
Pronto a iniziare?
Porta il piano di questa settimana nel pianificatore dei pasti, con ogni pasto sostituibile e una lista della spesa sempre aggiornata.