Menu dieta vegetariana per digiuno intermittente da 2800 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana abbinata al digiuno intermittente da circa 2800 kcal al giorno è pensato per chi vuole mantenere o aumentare la massa magra, avere energia per l'allenamento e controllare la fame nella finestra alimentare. Il piano nutrizionale offre un apporto proteico elevato (intorno a 180–205 g/die), carboidrati sostenuti e grassi moderati, con ricette pratiche e una lista della spesa pronta per un menu settimanale di 7 giorni. Puoi utilizzare questo piano in due modi: seguire il piano PDF predefinito per iniziare subito oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile, sostituendo ricette, adattando porzioni e obiettivi. La versione generata è completamente personalizzabile per preferenze, allergie e obiettivi specifici, così da ottenere un piano alimentare su misura che si integri al tuo stile di digiuno intermittente.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2775 kcal, 183g proteine, 279g carboidrati netti, 78g grassi, 54g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2850 kcal, 181g proteine, 313g carboidrati netti, 72g grassi, 53g fibre al giorno
2 involtino(i) (853cal, 54p, 85c, 27f)
1 porzione(i) (287cal, 8p, 58c, 1f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
2 patata/e dolci (977cal, 30p, 128c, 23f)
2 tazza(e) (298cal, 15p, 23c, 16f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
2750 kcal, 182g proteine, 277g carboidrati netti, 79g grassi, 53g fibre al giorno
3 porzione(i) (970cal, 38p, 121c, 24f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
21 oz di tofu (1132cal, 55p, 106c, 52f)
3 tazza(e) (87cal, 8p, 6c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
2750 kcal, 182g proteine, 277g carboidrati netti, 79g grassi, 53g fibre al giorno
3 porzione(i) (970cal, 38p, 121c, 24f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
21 oz di tofu (1132cal, 55p, 106c, 52f)
3 tazza(e) (87cal, 8p, 6c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
2675 kcal, 170g proteine, 260g carboidrati netti, 93g grassi, 27g fibre al giorno
2 wrap (963cal, 36p, 122c, 31f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1 1/3 porzione(i) (974cal, 35p, 118c, 35f)
1 1/3 porzione(i) (322cal, 19p, 9c, 23f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
2775 kcal, 181g proteine, 274g carboidrati netti, 73g grassi, 74g fibre al giorno
2 porzione(i) (874cal, 33p, 87c, 30f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
3 bastoncino(i) (248cal, 20p, 5c, 17f)
2 porzione(i) (744cal, 41p, 98c, 16f)
2 porzione(i) (467cal, 24p, 50c, 9f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
2775 kcal, 181g proteine, 274g carboidrati netti, 73g grassi, 74g fibre al giorno
2 porzione(i) (874cal, 33p, 87c, 30f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
3 bastoncino(i) (248cal, 20p, 5c, 17f)
2 porzione(i) (744cal, 41p, 98c, 16f)
2 porzione(i) (467cal, 24p, 50c, 9f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
2775 kcal, 205g proteine, 277g carboidrati netti, 75g grassi, 44g fibre al giorno
4 lattina(e) (988cal, 72p, 93c, 27f)
1 galetta(e) (240cal, 8p, 12c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (996cal, 47p, 151c, 16f)
2 porzione(i) (281cal, 18p, 19c, 14f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (62 articoli)
Bevande
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Acqua
21 tazza(e) (4991mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
2 tazza(e) (480mL)
Yogurt greco magro aromatizzato
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
Burro
2 cucchiaio (28g)
Formaggio parmigiano
1/3 tazza (33g)
Mozzarella fresca
2 2/3 oz (76g)
Yogurt greco scremato, naturale
1 contenitore (175g)
Formaggino a bastoncino
6 stecca (168g)
Grassi e oli
Olio
3 1/4 oz (100mL)
Vinaigrette balsamica
4 cucchiaino (19mL)
Olio d'oliva
1 cucchiaio (15mL)
Altro
Glassa balsamica
1 cucchiaio (15mL)
Affettati vegetali
14 fette (146g)
Insalata mista
1 tazza (30g)
Salsa sriracha
3 cucchiaio (45g)
Olio di sesamo
3 cucchiaio (45mL)
Yogurt greco proteico aromatizzato
1 contenitore (150g)
Mix per insalata di cavolo
4 oz (113g)
Polpette vegane surgelate
16 1/2 polpetta(e) (495g)
Piselli mangiatutto
1/2 tazza (43g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
5 lattina/e (2240g)
Hummus
3/4 tazza (180g)
Salsa di soia (tamari)
6 cucchiaio (90mL)
Tofu compatto
3 lbs (1418g)
Lenticchie crude
13 1/4 cucchiaio (160g)
Fagioli bianchi in scatola
3 tazza (786g)
Burro di arachidi
2 cucchiaio (32g)
Verdure e prodotti vegetali
Patate dolci
4 1/2 patata dolce, 12,5 cm (945g)
Scalogni
4 spicchio/i (227g)
Pomodori
6 medio intero (≈6,4 cm dia.) (744g)
Aglio
7 1/3 spicchio(i) (22g)
Broccoli surgelati
6 tazza (546g)
Chicchi di mais surgelati
3 tazza (408g)
Peperone
3 medio (357g)
Spinaci freschi
1 confezione 280 g (309g)
Sottaceti
8 fette (56g)
Cipolla
1 piccolo (70g)
Prezzemolo fresco
6 rametti (6g)
Cipolla rossa
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
Cetriolo
1 cetriolo (21 cm) (301g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
2 sacca (~160 g) (305g)
Prodotti da forno
Tortillas di farina
4 tortilla (Ø ~25 cm) (288g)
Dolci
Zucchero
6 cucchiaio (78g)
Cereali e pasta
Amido di mais
1/2 tazza (72g)
Pasta secca cruda
2/3 lbs (323g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di sesamo
2 cucchiaio (18g)
Frutta e succhi di frutta
Arancia
5 1/2 arancia (826g)
Succo di limone
2 1/2 fl oz (73mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/2 cucchiaino (3g)
Pepe nero
1/2 cucchiaio, macinato (3g)
Basilico fresco
4 cucchiaino, tritato (4g)
Aceto balsamico
2 cucchiaio (30mL)
Cumino macinato
4 cucchiaino (8g)
Aglio in polvere
2 cucchiaino (6g)
Aneto secco
1 cucchiaino (1g)
Aceto di vino rosso
1 cucchiaino (5mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
4 cucchiaio (72g)
Aceto di mele
2 cucchiaio (2mL)
Salsa per pasta
3/8 vasetto (680 g) (252g)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
4 lattina (~540 g) (2104g)
Snack
Gallette di riso (qualsiasi gusto)
1 torte (9g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Patata dolce ripiena di ceci
977cal, 30p, 128c, 23f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (15mL)
1 lattina/e (448g)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1 spicchio/i (57g)
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Strofina qualche goccia d'olio sulle metà della patata dolce e condisci con sale e pepe. Metti le patate con il lato tagliato verso il basso su metà di una teglia. Arrostisci in forno per 20 minuti.
3
In una piccola ciotola mescola i ceci e lo scalogno con l'olio rimanente e condisci con un po' di sale e pepe.
4
Rimuovi la teglia dal forno e aggiungi il composto di ceci all'altra metà della teglia. Arrostisci per altri 18-20 minuti, o finché la patata dolce non è tenera e gli scalogni iniziano a scurirsi.
5
Trasferisci la patata dolce su un piatto e schiaccia delicatamente la polpa all'interno della buccia. Fai una cavità nella polpa schiacciata e riempila con il composto di ceci.
6
Irrora con glassa balsamica e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap semplice vegano da gastronomia
853cal, 54p, 85c, 27f (per pasto)
14 fette (146g)
2 tortilla (Ø ~25 cm) (144g)
1 tazza (30g)
4 fetta/e sottili/piccole (60g)
4 cucchiaio (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalma l'hummus sul tortilla. Aggiungi fette vegane da gastronomia, foglie miste e pomodori. Condisci con un po' di sale/pepe.
2
Arrotola e servi.
2. Miscela di riso aromatizzata
287cal, 8p, 58c, 1f (per pasto)
1/2 sacca (~160 g) (79g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu all'arancia e sesamo
1132cal, 55p, 106c, 52f (per pasto)
6 cucchiaio (90mL)
6 cucchiaio (78g)
3 cucchiaio (45g)
1/2 tazza (72g)
2 cucchiaio (18g)
3 cucchiaio (45mL)
6 spicchio(i) (18g)
2 1/2 lbs (1191g)
1 1/2 frutto (Ø 7.3 cm) (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara la salsa all'arancia. In una piccola ciotola sbatti insieme aglio, succo d'arancia, zucchero, salsa di soia e sriracha. Metti da parte.
2
In una grande ciotola mescola i cubetti di tofu con l'amido di mais e i semi di sesamo.
3
Scalda l'olio di sesamo in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi finché non è croccante, 5-8 minuti.
4
Versa la salsa all'arancia e cuoci finché non si addensa e si riscalda, 1-2 minuti.
5
Servi.
2. Broccoli
87cal, 8p, 6c, 0f (per pasto)
6 tazza (546g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Succotash di fagioli bianchi
970cal, 38p, 121c, 24f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
3 cucchiaio (45mL)
3 tazza (408g)
3 medio (357g)
3 spicchio/i (170g)
3 tazza (786g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda circa 1/4 dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi mais, scalogno e un pizzico di sale e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 2-4 minuti.
2
Trasferisci il composto di mais in una ciotola media e unisci i fagioli bianchi, il peperone, l'olio rimanente e il succo di limone. Condisci con sale e pepe a piacere e servi.
2. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (790mL)
1/4 cucchiaino (1g)
13 1/3 cucchiaio (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta con spinaci e parmigiano
974cal, 36p, 118c, 36f (per pasto)
1/3 lbs (152g)
2 cucchiaio (28g)
2/3 confezione 280 g (189g)
1/3 tazza (33g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/2 cucchiaio, macinato (3g)
1/4 tazza(e) (53mL)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta secondo le istruzioni sulla confezione. Mettere da parte la pasta una volta pronta.
2
Nella pentola usata per la pasta, mettere il burro a fuoco medio. Quando è sciolto, aggiungere l'aglio e cuocere un minuto o due fino a quando è aromatico.
3
Aggiungere la pasta, l'acqua e gli spinaci, mescolare e cuocere fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Incorporare il parmigiano e condire con sale e pepe.
5
Servire.
2. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
322cal, 19p, 9c, 23f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
4 cucchiaino, tritato (4g)
2 2/3 oz (76g)
1 grande intero (≈7,6 cm dia.) (182g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap con tofu bbq e patata dolce
963cal, 36p, 122c, 31f (per pasto)
4 oz (113g)
2 cucchiaio (35g)
2 cucchiaino (10mL)
2 tortilla (Ø ~25 cm) (144g)
4 cucchiaio (72g)
8 fette (56g)
1/2 lbs (227g)
1/2 patata dolce, 12,5 cm (105g)
1
Preriscaldare il forno a 450°F (230°C).
2
Unire tofu, patata dolce, olio e un po' di sale e pepe su una teglia. Mescolare per ricoprire.
3
Cuocere 12-15 minuti fino a quando il tofu è croccante e le patate sono morbide. Aggiungere la salsa barbecue e mescolare per ricoprire uniformemente. Cuocere altri 3-5 minuti fino a che diventa appiccicoso.
4
Unire il coleslaw, lo yogurt greco e un po' di sale e pepe in una ciotola piccola. Mescolare.
5
Posizionare il tofu barbecue e la patata dolce su una tortilla. Aggiungere l'insalata e i sottaceti. Arrotolare e servire.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pilaf di riso con polpette senza carne
744cal, 41p, 98c, 16f (per pasto)
1 scatola (225 g) (226g)
12 polpetta(e) (360g)
12 pomodorini (204g)
1/2 tazza (43g)
1
Prepara il mix per riso seguendo le istruzioni per il fornello, ma a metà cottura incorpora i pomodori e i piselli mangiatutto e lascia cuocere per il tempo rimanente. Metti da parte.
2
Nel frattempo prepara le polpette vegane secondo le istruzioni sulla confezione.
3
Impiatta il mix di riso e guarnisci con le polpette vegane. Servi.
2. Insalata di ceci facile
467cal, 24p, 50c, 9f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaio (2mL)
2 lattina/e (896g)
1 piccolo (70g)
2 tazza di pomodorini (298g)
6 rametti (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di ceci e patata dolce
874cal, 33p, 87c, 30f (per pasto)
4 tazza(e) (120g)
1/2 tazza (120g)
4 cucchiaino (20mL)
2 cucchiaio (30mL)
4 cucchiaino (8g)
2 cucchiaino (6g)
2 lattina/e (896g)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e rivesti una teglia con carta forno; metti da parte.
2
Condisci i cubetti di patata dolce con metà dell’olio e un po’ di sale e pepe. Distribuiscili sulla teglia e cuoci per 10 minuti.
3
Nel frattempo, condisci i ceci rimasti con l’altra metà dell’olio e insaporisci con cumino, aglio in polvere e un po’ di sale.
4
Quando il timer delle patate dolci suona, estraili dal forno e riuniscili da un lato della teglia. Aggiungi i ceci dalla parte libera della teglia e cuoci per altri 10 minuti fino a quando le patate dolci sono morbide e i ceci dorati. Metti da parte a raffreddare leggermente.
5
Prepara il condimento mescolando hummus, succo di limone e un po’ di sale/pepe a piacere. Aggiungi un goccio d’acqua, se desideri, per ottenere una consistenza più fluida simile a un condimento.
6
Assembla l’insalata mescolando gli spinaci con le patate dolci e i ceci. Irrora con il condimento di hummus e servi.
3. Mozzarella a bastoncino
248cal, 20p, 5c, 17f (per pasto)
3 stecca (84g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Spaghetti e polpette senza carne
996cal, 47p, 151c, 16f (per pasto)
3/8 vasetto (680 g) (252g)
6 oz (171g)
4 1/2 polpetta(e) (135g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta e le “polpette” vegetariane seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa e gustare.
2. Insalata greca semplice di cetrioli
281cal, 18p, 19c, 14f (per pasto)
1/2 tazza (140g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaino (1g)
1 cucchiaino (5mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
1 cetriolo (21 cm) (301g)
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
988cal, 72p, 93c, 27f (per pasto)
4 lattina (~540 g) (2104g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Gallette di riso con burro di arachidi
240cal, 8p, 12c, 17f (per pasto)
1
Spalmare il burro di arachidi sulla galletta di riso.