Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana de 3200 calorías
3175calorías
228gproteína
195gcarbohidratos netos
138ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegana de 3200 calorías es un menú semanal diseñado para personas activas y deportistas que buscan mantener o aumentar masa muscular y disponer de energía sostenida: combina proteínas vegetales altas, carbohidratos suficientes y grasas saludables junto con fibra y micronutrientes. El plan de alimentación incluye recetas detalladas, lista de la compra y distribución diaria de macros, por lo que es útil tanto para fases de volumen como para quien necesita un régimen alimenticio calórico y basado en plantas. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable, intercambiando comidas y ajustando macros y porciones según tus preferencias y alergias, o seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar; la versión generada ofrece mayor personalización para adaptar el menú semanal a tus objetivos.
Día 1
3075 kcal, 228g proteína, 170g carbohidratos netos, 139g grasa 56g fibra por día
Breakfast
Cereal de desayuno con leche de almendra
1 porción(es) · 169kcal, 5p, 24c, 5f
Tortitas de salchicha vegana para el desayuno
2 tortitas · 166kcal, 18p, 6c, 6f
Yogur de almendra
1 envase(s) · 191kcal, 5p, 15c, 11f
Lunch
Tempeh con mantequilla de cacahuete
4 onza(s) de tempeh · 434kcal, 33p, 15c, 23f
Ensalada mixta con tomate simple
2 1/2 porción(es) · 189kcal, 4p, 13c, 12f
Rodajas de pepino
1 pepino · 60kcal, 3p, 10c, 0f
Snacks
Tostada con hummus
1 rebanada(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Jugo de frutas
1 taza(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Almendras tostadas
1/8 taza(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Ensalada mediterránea con chik'n y aderezo de hummus y limón
1 1/2 porción(es) · 1065kcal, 62p, 35c, 67f
Pan pita
1/2 pan pita(s) · 39kcal, 1p, 7c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 2
3250 kcal, 246g proteína, 228g carbohidratos netos, 120g grasa 65g fibra por día
Breakfast
Cereal de desayuno con leche de almendra
1 porción(es) · 169kcal, 5p, 24c, 5f
Tortitas de salchicha vegana para el desayuno
2 tortitas · 166kcal, 18p, 6c, 6f
Yogur de almendra
1 envase(s) · 191kcal, 5p, 15c, 11f
Lunch
Wrap de tempeh a la barbacoa
2 wrap(s) · 944kcal, 58p, 97c, 25f
Ensalada mixta con tomate simple
1 porción(es) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Snacks
Tostada con hummus
1 rebanada(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Jugo de frutas
1 taza(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Almendras tostadas
1/8 taza(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Ensalada de seitán
2 porción(es) · 718kcal, 54p, 33c, 35f
Almendras tostadas
1/4 taza(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 3
3150 kcal, 242g proteína, 153g carbohidratos netos, 154g grasa 48g fibra por día
Breakfast
Pistachos
2 porción(es) · 375kcal, 13p, 11c, 28f
Pretzels
1 porción(es) · 110kcal, 3p, 22c, 1f
Lunch
Satay de 'chik'n' con salsa de cacahuete
6 brochetas · 699kcal, 57p, 16c, 42f
Ensalada de tomate y pepino
4 porción(es) · 282kcal, 6p, 30c, 13f
Snacks
Avena instantánea con leche de almendra
1 paquete(s) · 241kcal, 7p, 33c, 8f
Leche de soja
1 1/2 taza(s) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Dinner
Ensalada de seitán
2 porción(es) · 718kcal, 54p, 33c, 35f
Almendras tostadas
1/4 taza(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 4
3150 kcal, 241g proteína, 244g carbohidratos netos, 102g grasa 75g fibra por día
Breakfast
Pistachos
2 porción(es) · 375kcal, 13p, 11c, 28f
Pretzels
1 porción(es) · 110kcal, 3p, 22c, 1f
Lunch
Alitas de coliflor BBQ
3 porción(es) · 803kcal, 42p, 120c, 6f
Pan pita
2 pan pita(s) · 156kcal, 6p, 28c, 1f
Snacks
Avena instantánea con leche de almendra
1 paquete(s) · 241kcal, 7p, 33c, 8f
Leche de soja
1 1/2 taza(s) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Dinner
Tofu al horno
21 1/3 oz · 603kcal, 59p, 14c, 31f
Col rizada (collard) con ajo
2 1/4 porción(es) · 358kcal, 16p, 10c, 19f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 5
3225 kcal, 228g proteína, 161g carbohidratos netos, 155g grasa 70g fibra por día
Breakfast
Tofu ahumado con hash de batata
2 1/2 porción(es) · 517kcal, 25p, 32c, 29f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Tofu con naranja y sésamo
10 1/2 onza(s) de tofu · 566kcal, 27p, 53c, 26f
Col rizada (collard) con ajo
2 1/2 porción(es) · 398kcal, 18p, 12c, 21f
Snacks
Tiras de pimiento y hummus
1 1/3 porción(es) · 227kcal, 10p, 14c, 11f
Leche de soja
1 1/2 taza(s) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Dinner
Tempeh estilo búfalo con aderezo ranch vegano
2 porción(es) · 785kcal, 48p, 19c, 50f
Ensalada mixta con tomate simple
2 porción(es) · 151kcal, 3p, 10c, 9f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 6
3225 kcal, 210g proteína, 207g carbohidratos netos, 143g grasa 68g fibra por día
Breakfast
Tofu ahumado con hash de batata
2 1/2 porción(es) · 517kcal, 25p, 32c, 29f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Tofu con naranja y sésamo
10 1/2 onza(s) de tofu · 566kcal, 27p, 53c, 26f
Col rizada (collard) con ajo
2 1/2 porción(es) · 398kcal, 18p, 12c, 21f
Snacks
Tiras de pimiento y hummus
1 1/3 porción(es) · 227kcal, 10p, 14c, 11f
Leche de soja
1 1/2 taza(s) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Dinner
Zoodles con sésamo y mantequilla de cacahuete
2 1/2 porción(es) · 735kcal, 31p, 33c, 47f
Jugo de frutas
1 2/3 taza(s) · 191kcal, 3p, 42c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 7
3200 kcal, 201g proteína, 199g carbohidratos netos, 155g grasa 54g fibra por día
Breakfast
Tofu ahumado con hash de batata
2 1/2 porción(es) · 517kcal, 25p, 32c, 29f
Naranja
1 naranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Sándwich a la plancha vegano
1 1/2 sándwich(es) · 496kcal, 15p, 50c, 24f
Semillas de girasol
2 1/2 porción(es) · 451kcal, 21p, 6c, 36f
Snacks
Tiras de pimiento y hummus
1 1/3 porción(es) · 227kcal, 10p, 14c, 11f
Leche de soja
1 1/2 taza(s) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Dinner
Zoodles con sésamo y mantequilla de cacahuete
2 1/2 porción(es) · 735kcal, 31p, 33c, 47f
Jugo de frutas
1 2/3 taza(s) · 191kcal, 3p, 42c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Lista de compras (63 artículos)
Otro
Mezcla de hojas verdes
10 1/2 taza
Levadura nutricional
2 1/3 oz
Tiras veganas 'chik'n'
15 1/2 oz
Medallones de salchicha veganos para el desayuno
4 hamburguesa(s)
Yogur de almendra con sabor
2 container
Mezcla para coleslaw
4 1/2 taza
Aceite de sésamo
2 1/2 cda
Brocheta(s)
6 pincho(s)
Leche de soja sin azúcar
7 1/2 taza
Aderezo ranch vegano
4 cucharada
Salsa sriracha
1 1/2 cda
Pimentón ahumado
3 3/4 cucharadita
Queso vegano, en lonchas
3 rebanada(s)
50 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
434kcal, 33p, 15c, 23f (por comida)
4 oz (113g)
2 cucharada (32g)
1/2 cda (8mL)
1 cdita (5mL)
1/2 cda (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
189kcal, 4p, 13c, 12f (por comida)
3 3/4 taza (113g)
10 cucharada de tomates cherry (93g)
3 3/4 cda (56mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Rodajas de pepino
60kcal, 3p, 10c, 0f (por comida)
1 pepino (21 cm) (301g)
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada mediterránea con chik'n y aderezo de hummus y limón
1065kcal, 62p, 35c, 67f (por comida)
4 1/2 cda (68g)
2 1/4 taza (68g)
1 1/2 cda (23mL)
3 cda (45mL)
3/4 cdita (2g)
3/4 cdita, hojas (1g)
1/2 lbs (213g)
1/2 taza(s) (120g)
9 aceitunas grandes (40g)
3/4 taza de tomates cherry (112g)
1/2 pequeña (35g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla el hummus y el jugo de limón con una pizca de sal/pimienta. Mezcla hasta obtener una consistencia tipo salsa. Si es necesario, añade un chorrito de agua para aligerar. Reserva en el frigorífico.
2
Añade la mitad del aceite a una sartén a fuego medio y añade los garbanzos. Cocina durante unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente. Espolvorea la paprika y algo de sal y cocina 30 segundos más. Transfiere los garbanzos a un recipiente y reserva.
3
Añade el resto del aceite a la sartén y cocina las tiras de chik'n el tiempo indicado en las instrucciones del paquete. Espolvorea tomillo y algo de sal/pimienta y retira del fuego.
4
Monta la ensalada colocando los garbanzos, el chik'n, los tomates, la cebolla y las aceitunas sobre una cama de hojas verdes. Vierte el aderezo por encima y sirve.
5
Consejo de preparación: para mejores resultados, guarda los ingredientes preparados (chik'n, garbanzos, aceitunas, cebolla, tomates) juntos en un recipiente hermético en el frigorífico. Mantén separados los verdes y el aderezo hasta que vayas a servir.
2. Pan pita
39kcal, 1p, 7c, 0f (por comida)
1/2 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la pita en triángulos y sirve. Si lo deseas, las pitas también se pueden calentar microondas o colocándolas en un horno templado o en una tostadora.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
breakfast preparación - 2 días
1. Cereal de desayuno con leche de almendra
169kcal, 5p, 24c, 5f (por comida)
1
Simplemente elige un cereal que te guste donde una porción esté en el rango de 100-150 calorías. Realmente, podrías elegir cualquier cereal de desayuno y ajustar la cantidad para que esté en ese rango, ya que casi todos los cereales tendrán una distribución de macronutrientes muy similar. En otras palabras, tu elección de cereal no marcará una gran diferencia en tu dieta, pues en su mayoría son una comida matutina rápida y alta en carbohidratos.
2. Tortitas de salchicha vegana para el desayuno
166kcal, 18p, 6c, 6f (por comida)
4 hamburguesa(s) (152g)
1
Cocina las tortitas según las instrucciones del paquete. Sirve.
3. Yogur de almendra
191kcal, 5p, 15c, 11f (por comida)
1 container (150g)
snack preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de tempeh a la barbacoa
944kcal, 58p, 97c, 25f (por comida)
4 cda (68g)
2 taza (180g)
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
1 cdita (5mL)
1/2 lbs (227g)
1 pequeña (74g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Fríe el tempeh 3-5 minutos por cada lado hasta que esté dorado y caliente.
2
Pasa el tempeh a un bol pequeño y añade la salsa barbacoa. Mezcla para cubrirlo.
3
Monta el wrap colocando el tempeh con BBQ, la coleslaw y el pimiento en la tortilla. Envuelve y sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 taza (45g)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 cda (23mL)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de seitán
718kcal, 54p, 33c, 35f (por comida)
4 cdita (20mL)
4 cdita (5g)
4 cda (60mL)
8 taza(s) (240g)
3/4 lbs (340g)
24 tomates cherry (408g)
1 aguacate(s) (201g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade el seitán y cocina aproximadamente 5 minutos, hasta que esté dorado. Espolvorea con levadura nutricional.
3
Coloca el seitán sobre una cama de espinacas.
4
Cubre con tomates, aguacate y aderezo para ensalada. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
lunch preparación - 1 días
1. Satay de 'chik'n' con salsa de cacahuete
699kcal, 57p, 16c, 42f (por comida)
2 cda (32g)
1 1/2 cda (23mL)
1 cda (15mL)
1/2 lbs (227g)
6 pincho(s) (6g)
1 pulgada (cubo de 2,5 cm) (5g)
1
Si las tiras de 'chik'n' están congeladas, sigue las instrucciones del paquete en el microondas y cocínalas hasta que estén suaves pero no completamente hechas.
2
Unta aceite de sésamo sobre las tiras de 'chik'n' y ensártalas en brochetas.
3
Cocina las brochetas en una sartén o plancha a fuego medio hasta que estén doradas por fuera y cocidas por dentro.
4
Mientras tanto, prepara la salsa mezclando la mantequilla de cacahuete, el jengibre y el zumo de lima. Puedes añadir un chorrito de agua para ajustar la textura si lo deseas.
5
Sirve las brochetas con la salsa de cacahuete y disfruta.
2. Ensalada de tomate y pepino
282kcal, 6p, 30c, 13f (por comida)
4 cucharada (60mL)
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (246g)
1 pepino (21 cm) (301g)
1 pequeña (70g)
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Avena instantánea con leche de almendra
241kcal, 7p, 33c, 8f (por comida)
1
Coloca la avena en un bol y vierte la leche por encima.
2
Calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
lunch preparación - 1 días
1. Alitas de coliflor BBQ
803kcal, 42p, 120c, 6f (por comida)
3/4 taza (215g)
3/4 cdita (5g)
3/4 taza (45g)
3 cabeza pequeña (10 cm diá.) (795g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Pan pita
156kcal, 6p, 28c, 1f (por comida)
2 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (56g)
1
Corta la pita en triángulos y sirve. Si lo deseas, las pitas también se pueden calentar microondas o colocándolas en un horno templado o en una tostadora.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu al horno
603kcal, 59p, 14c, 31f (por comida)
2/3 taza (160mL)
1 1/3 cda (12g)
1 1/3 lbs (605g)
1 1/3 rodajas (2,5 cm diá.) (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Distribuye el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Voltea los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
358kcal, 16p, 10c, 19f (por comida)
18 oz (510g)
1 cda (17mL)
1/4 cdita (2g)
3 1/2 diente(s) (10g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh estilo búfalo con aderezo ranch vegano
785kcal, 48p, 19c, 50f (por comida)
1 cda (15mL)
4 cucharada (60mL)
1/2 lbs (227g)
4 cucharada (60mL)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con aderezo ranch vegano.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
3 taza (90g)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 cda (45mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu con naranja y sésamo
566kcal, 28p, 53c, 26f (por comida)
3 cda (45mL)
3 cda (39g)
1 1/2 cda (23g)
4 1/2 cda (36g)
3 cdita (9g)
1 1/2 cda (23mL)
3 diente(s) (9g)
1 1/3 lbs (595g)
3/4 fruta (7.3 cm diá.) (105g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara la salsa de naranja. En un tazón pequeño bate el ajo, el jugo de naranja, el azúcar, la salsa de soja y la sriracha. Reserva.
2
En un tazón grande mezcla los cubos de tofu con la maicena y las semillas de sésamo.
3
Calienta aceite de sésamo en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe hasta que esté crujiente, 5-8 minutos.
4
Vierte la salsa de naranja y cocina hasta que espese y esté caliente, 1-2 minutos.
5
Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
398kcal, 18p, 12c, 21f (por comida)
2 1/2 lbs (1134g)
2 1/2 cda (38mL)
5/8 cdita (4g)
7 1/2 diente(s) (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Tiras de pimiento y hummus
227kcal, 10p, 14c, 11f (por comida)
breakfast preparación - 3 días
1. Tofu ahumado con hash de batata
517kcal, 25p, 32c, 29f (por comida)
3 3/4 cda (14g)
3 3/4 cucharadita (9g)
3 3/4 cda (56mL)
5/8 taza(s) (148mL)
26 1/4 oz (744g)
2 batata, 12,5 cm de largo (394g)
2 pequeña (131g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta solo la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade la batata en cubos y cocina hasta que se dore ligeramente, unos 4-5 minutos.
2
Agrega un poco de agua y tapa para que se cocinen al vapor hasta que las batatas se puedan perforar fácilmente con un tenedor, 3-5 minutos.
3
Añade la cebolla en rodajas y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que la cebolla esté suave, unos 6-8 minutos. Transfiere el hash a un plato y limpia la sartén.
4
Calienta el resto del aceite en la sartén a fuego medio y desmenuza el tofu en la sartén. Incorpora levadura nutricional, pimentón ahumado y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que el tofu empiece a quedar un poco crujiente.
5
Sirve el tofu con el hash de batata.
dinner preparación - 2 días
1. Zoodles con sésamo y mantequilla de cacahuete
735kcal, 31p, 33c, 47f (por comida)
1 1/4 taza (113g)
5 cda (80g)
2 1/2 cda (38mL)
1 1/4 cdita (4g)
2 1/2 cucharada, en rodajas (20g)
1 1/4 cda (19mL)
1 1/4 cdita (6g)
2 1/2 mediana (490g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los zoodles y el coleslaw en un bol.
2
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, la salsa de soja y el jugo de lima. Añade lentamente agua, lo justo para obtener una consistencia de salsa.
3
Vierte la mezcla de mantequilla de cacahuete sobre los zoodles y mezcla bien.
4
Decora con cebollino, semillas de sésamo y semillas de chía (opcional).
5
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich a la plancha vegano
496kcal, 15p, 50c, 24f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo con la mitad del aceite.\r\nColoca una rebanada de pan en la sartén y añade el queso y la otra rebanada de pan encima.\r\nDora hasta que esté ligeramente tostado, retira de la sartén y añade el aceite restante. Da la vuelta al sándwich y dora el otro lado. Repite hasta que el queso se derrita.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.