3200 Kalorien veganer Ernährungsplan
Dieser vegane 3200‑Kalorien‑Ernährungsplan ist ein hochkalorischer, proteinbetonter Speiseplan für Krafttraining, Muskelaufbau oder aktive Menschen, die ihren Energiebedarf gezielt decken möchten. Er liefert pro Tag rund 3.100–3.250 kcal mit hohem Eiweißanteil, moderaten Kohlenhydraten und gesunden Fetten und eignet sich sowohl als strukturierter Essensplan zur Leistungssteigerung als auch als Diätplan zum Gewichtserhalt bei hohem Verbrauch. Sie können den fertigen 7‑Tage‑PDF‑Plan mit Einkaufsliste und einfachen Rezepten direkt nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Kalorien, Makros, Rezepte und Portionsgrößen individuell zu personalisieren. Der generierte Plan lässt sich tauschen und auf Allergien, Vorlieben sowie Trainingsziele abstimmen – so wird aus dem Speiseplan ein maßgeschneiderter Essensplan, der zu Ihrem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3175 kcal, 228g Eiweiß, 195g netto Kohlenhydrate, 138g Fett, 62g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3075 kcal, 228g Eiweiß, 170g netto Kohlenhydrate, 139g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (169kcal, 5p, 24c, 5f)
1 Becher (191kcal, 5p, 15c, 11f)
2 Bratlinge (166kcal, 18p, 6c, 6f)
4 Unze Tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1 Gurke (60kcal, 3p, 10c, 0f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (1065kcal, 62p, 35c, 67f)
1/2 Pitabrot(e) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 2
3250 kcal, 246g Eiweiß, 228g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 65g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (169kcal, 5p, 24c, 5f)
1 Becher (191kcal, 5p, 15c, 11f)
2 Bratlinge (166kcal, 18p, 6c, 6f)
2 Wrap(s) (944kcal, 58p, 97c, 25f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2 Portion(en) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 3
3150 kcal, 242g Eiweiß, 153g netto Kohlenhydrate, 154g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
6 Spieße (699kcal, 57p, 16c, 42f)
4 Portion(en) (282kcal, 6p, 30c, 13f)
1 Päckchen (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 1/2 Tasse(n) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 Portion(en) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 4
3150 kcal, 241g Eiweiß, 244g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 75g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
2 Pitabrot(e) (156kcal, 6p, 28c, 1f)
1 Päckchen (241kcal, 7p, 33c, 8f)
1 1/2 Tasse(n) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
21 1/3 Unze(s) (603kcal, 59p, 14c, 31f)
2 1/4 Portion(en) (358kcal, 16p, 10c, 19f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 5
3225 kcal, 228g Eiweiß, 161g netto Kohlenhydrate, 155g Fett, 70g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (517kcal, 25p, 32c, 29f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
10 1/2 oz Tofu (566kcal, 27p, 53c, 26f)
2 1/2 Portion(en) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
1 1/3 Portion(en) (227kcal, 10p, 14c, 11f)
1 1/2 Tasse(n) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 Portion(en) (785kcal, 48p, 19c, 50f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 6
3225 kcal, 210g Eiweiß, 207g netto Kohlenhydrate, 143g Fett, 68g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (517kcal, 25p, 32c, 29f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
10 1/2 oz Tofu (566kcal, 27p, 53c, 26f)
2 1/2 Portion(en) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
1 1/3 Portion(en) (227kcal, 10p, 14c, 11f)
1 1/2 Tasse(n) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 1/2 Portion(en) (735kcal, 31p, 33c, 47f)
1 2/3 Tasse (191kcal, 3p, 42c, 1f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 7
3200 kcal, 201g Eiweiß, 199g netto Kohlenhydrate, 155g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (517kcal, 25p, 32c, 29f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 Sandwich(es) (496kcal, 15p, 50c, 24f)
2 1/2 Portion(en) (451kcal, 21p, 6c, 36f)
1 1/3 Portion(en) (227kcal, 10p, 14c, 11f)
1 1/2 Tasse(n) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 1/2 Portion(en) (735kcal, 31p, 33c, 47f)
1 2/3 Tasse (191kcal, 3p, 42c, 1f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel pro Tag (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (63 Artikel)
Backwaren
Pita-brot
2 1/2 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (70g)
Brot
5 Scheibe (160g)
Weizentortillas
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
1/2 klein (35g)
Tomaten
8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (971g)
Gurke
2 Gurke (ca. 21 cm) (602g)
Frischer spinat
8 Tasse(n) (240g)
Paprika
3 1/3 groß (550g)
Frischer ingwer
1/4 oz (8g)
Rote zwiebel
3 klein (201g)
Knoblauch
14 Zehe(n) (42g)
Grünkohl (collard greens)
3 1/2 lbs (1644g)
Blumenkohl
3 Kopf klein (Durchm. 4") (795g)
Süßkartoffeln
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (394g)
Zucchini
5 mittel (980g)
Frühlingszwiebeln
5 EL, in Scheiben (40g)
Obst und Fruchtsäfte
Konservierte schwarze oliven
9 große Oliven (40g)
Zitronensaft
2 EL (mL)
Fruchtsaft
42 2/3 fl oz (mL)
Avocados
1 Avocado(s) (201g)
Limettensaft
4 EL (mL)
Orange
3 2/3 Orange (567g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1/2 Tasse(n) (120g)
Hummus
16 1/2 oz (467g)
Sojasauce
3/4 lbs (mL)
Erdnussbutter
1/2 lbs (224g)
Tempeh
1 1/4 lbs (567g)
Extra fester tofu
1 1/3 lbs (605g)
Fester tofu
3 lbs (1340g)
Andere
Vegane chik'n-streifen
15 1/2 oz (439g)
Gemischte blattsalate
10 1/2 Tasse (315g)
Gesüßter mandeljoghurt (aromatisiert)
2 Behälter (300g)
Vegane frühstücksbratlinge
4 Frikadellen (152g)
Nährhefe
2 1/3 oz (66g)
Coleslaw-mischung
4 1/2 Tasse (405g)
Sojamilch, ungesüßt
7 1/2 Tasse(n) (mL)
Spieß(e)
6 Spieß(e) (6g)
Sesamöl
2 1/2 EL (mL)
Geräuchertes paprikapulver
3 3/4 TL (9g)
Veganes ranch-dressing
4 EL (mL)
Sriracha-chilisauce
1 1/2 EL (23g)
Veganer käse, scheiben
3 Scheibe(n) (60g)
Gewürze und Kräuter
Thymian, getrocknet
1/4 EL, Blätter (1g)
Paprika
1/4 EL (2g)
Salz
1/2 EL (10g)
Fette und Öle
Öl
6 2/3 oz (mL)
Salatdressing
1/2 lbs (mL)
Getränke
Wasser
25 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
24 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (760g)
Mandelmilch, ungesüßt
2 1/2 Tasse (mL)
Frühstückscerealien
Frühstücksflocken
2 Portion (60g)
Instant-haferflocken mit geschmack
2 Päckchen (86g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
3/4 Tasse, ganz (107g)
Geschälte pistazien
1 Tasse (123g)
Sesamsamen
1 oz (29g)
Chiasamen
2 1/2 TL (12g)
Sonnenblumenkerne
2 1/2 oz (71g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
3/4 lbs (340g)
Maisstärke
1/4 Tasse (36g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
8 fl oz (283g)
Frank's redhot sauce
4 EL (mL)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
2 oz (57g)
Süßwaren
Zucker
3 EL (39g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mediterraner Chik'n-Salat mit Zitronen-Hummus-Dressing
1065kcal, 62p, 35c, 67f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
9 große Oliven (40g)
1/2 Tasse(n) (120g)
1/2 lbs (213g)
1/4 EL, Blätter (1g)
1/4 EL (2g)
3 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
2 1/4 Tasse (68g)
1/4 Tasse (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hummus und Zitronensaft mit einer Prise Salz/Pfeffer verrühren. Rühren, bis eine saucenartige Konsistenz entsteht. Bei Bedarf einen Schuss Wasser zum Verdünnen hinzufügen. Im Kühlschrank beiseitestellen.
2
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Kichererbsen hinzufügen. Ca. 4 Minuten braten, gelegentlich umrühren. Paprika und etwas Salz darüberstreuen und 30 Sekunden weiterbraten. Kichererbsen in eine Schale geben und beiseitestellen.
3
Das verbleibende Öl in die Pfanne geben und die Chik'n-Streifen nach Packungsanweisung zubereiten. Thymian und etwas Salz/Pfeffer darüberstreuen und vom Herd nehmen.
4
Salat zusammenstellen: Kichererbsen, Chik'n, Tomaten, Zwiebel und Oliven auf einem Bett aus Blattsalaten anrichten. Dressing darüber geben und servieren.
5
Meal-Prep-Tipp: Für beste Ergebnisse vorbereitete Zutaten (Chik'n, Kichererbsen, Oliven, Zwiebel, Tomaten) zusammen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Blattsalate und Dressing getrennt lassen, bis serviert wird.
2. Pitabrot
39kcal, 1p, 7c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pita in Dreiecke schneiden und servieren. Optional können Pitas in der Mikrowelle oder in einem warmen Ofen/Toasterofen erwärmt werden.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Frühstückszerealien mit Mandelmilch
169kcal, 5p, 24c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Suchen Sie ein Müsli, dessen Portion im Bereich von 100–150 Kalorien liegt. Realistischerweise können Sie jedes Frühstückszerealien wählen und die Portionsgröße entsprechend anpassen, da die meisten Frühstücksflocken eine ähnliche Makronährstoffverteilung haben. Mit anderen Worten: Die Wahl der Frühstücksflocken wird Ihre Diät nicht entscheidend verändern, da sie größtenteils eine schnelle, kohlenhydratreiche Mahlzeit sind.
2. Vegane Frühstücks-Bratlinge
166kcal, 18p, 6c, 6f (pro Mahlzeit)
4 Frikadellen (152g)
1
Bratlinge nach Packungsanweisung zubereiten. Servieren.
3. Mandeljoghurt
191kcal, 5p, 15c, 11f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
434kcal, 33p, 15c, 23f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (2g)
1 TL (mL)
1/2 EL (mL)
2 EL (32g)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
189kcal, 4p, 13c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
10 EL Cherrytomaten (93g)
3 3/4 Tasse (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Gurkenscheiben
60kcal, 3p, 10c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
718kcal, 54p, 33c, 35f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
24 Kirschtomaten (408g)
3/4 lbs (340g)
8 Tasse(n) (240g)
4 EL (mL)
4 TL (5g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Tempeh-Wrap
944kcal, 58p, 97c, 25f (pro Mahlzeit)
1 klein (74g)
1/2 lbs (227g)
1 TL (mL)
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
2 Tasse (180g)
4 EL (68g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Tempeh 3–5 Minuten pro Seite braten, bis es gebräunt und durchgewärmt ist.
2
Das Tempeh in eine kleine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermengen. Gut vermischen.
3
Den Wrap zusammenstellen: Tortilla mit BBQ-Tempeh, Coleslaw und Paprika belegen. Einwickeln und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Mandelmilch
241kcal, 7p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Haferflocken in eine Schüssel geben und die Milch darüber gießen.
2
90 Sekunden bis 2 Minuten in der Mikrowelle erhitzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Satay mit Erdnusssauce
699kcal, 57p, 16c, 42f (pro Mahlzeit)
1 Zoll (2,5 cm) Würfel (5g)
6 Spieß(e) (6g)
1/2 lbs (227g)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
2 EL (32g)
1
Wenn die Chik'n-Streifen gefroren sind, den Mikrowellenanweisungen auf der Verpackung folgen und sie garen, bis sie weich, aber noch nicht vollständig durchgegart sind.
2
Sesamöl über die Chik'n-Streifen reiben und aufspießen.
3
Die Spieße in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze braten, bis sie außen gebräunt und durchgegart sind.
4
Währenddessen die Sauce zubereiten, indem Erdnussbutter, Ingwer und Limettensaft verrührt werden. Nach Wunsch einen Schuss Wasser hinzufügen, um die Konsistenz anzupassen.
5
Die Spieße mit Erdnusssauce servieren und genießen.
2. Tomaten-Gurken-Salat
282kcal, 6p, 30c, 13f (pro Mahlzeit)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (246g)
4 EL (mL)
1 klein (70g)
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackener Tofu
603kcal, 59p, 14c, 31f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Scheiben (1" Durchm.) (3g)
1 1/3 lbs (605g)
4 TL (12g)
2/3 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
358kcal, 16p, 10c, 19f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Zehe(n) (10g)
1/4 TL (2g)
1 EL (mL)
18 oz (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
803kcal, 42p, 120c, 6f (pro Mahlzeit)
3 Kopf klein (Durchm. 4") (795g)
3/4 Tasse (45g)
1/4 EL (5g)
3/4 Tasse (215g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Pitabrot
156kcal, 6p, 28c, 1f (pro Mahlzeit)
2 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (56g)
1
Pita in Dreiecke schneiden und servieren. Optional können Pitas in der Mikrowelle oder in einem warmen Ofen/Toasterofen erwärmt werden.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Rauchiger Tofu mit Süßkartoffel-Hash
517kcal, 25p, 32c, 29f (pro Mahlzeit)
5/8 Tasse(n) (mL)
1/4 Tasse (mL)
3 3/4 TL (9g)
1/4 Tasse (14g)
2 klein (131g)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (394g)
26 1/4 oz (744g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nur die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelte Süßkartoffel hinzufügen und etwa 4–5 Minuten braten, bis sie leicht gebräunt sind.
2
Wasser hinzufügen und abdecken, um die Süßkartoffeln zu dämpfen, bis sie mit einer Gabel leicht durchstochen werden können, 3–5 Minuten.
3
Geschnittene Zwiebel und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Kochen, bis die Zwiebeln weich sind, etwa 6–8 Minuten. Hash auf einen Teller geben und die Pfanne säubern.
4
Das restliche Öl in die Pfanne bei mittlerer Hitze geben und Tofu hineinbröseln. Nährhefe, geräuchertes Paprikapulver und etwas Salz und Pfeffer einrühren. Kochen, bis der Tofu etwas knusprig wird.
5
Tofu mit der Süßkartoffel-Hash anrichten und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
785kcal, 48p, 19c, 50f (pro Mahlzeit)
4 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
4 EL (mL)
1 EL (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Sesam-Orange-Tofu
566kcal, 28p, 53c, 26f (pro Mahlzeit)
1 1/3 lbs (595g)
1 1/2 EL (mL)
1 EL (9g)
1/4 Tasse (36g)
1 1/2 EL (23g)
3 EL (39g)
3 EL (mL)
3/4 Frucht (Durchm. 7,3 cm) (105g)
3 Zehe(n) (9g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Orange-Sauce zubereiten: In einer kleinen Schüssel Knoblauch, Orangensaft, Zucker, Sojasauce und Sriracha verquirlen. Beiseite stellen.
2
In einer großen Schüssel gewürfelten Tofu mit Maisstärke und Sesamsamen vermengen.
3
Sesamöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und 5–8 Minuten braten, bis er knusprig ist.
4
Orangen-Sauce hineingießen und 1–2 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt und erwärmt ist.
5
Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
398kcal, 18p, 12c, 21f (pro Mahlzeit)
7 1/2 Zehe(n) (23g)
5 Prise (4g)
2 1/2 EL (mL)
2 1/2 lbs (1134g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Paprikastreifen und Hummus
227kcal, 10p, 14c, 11f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Sesam-Erdnuss-Zoodles
735kcal, 31p, 33c, 47f (pro Mahlzeit)
2 1/2 mittel (490g)
1 1/4 TL (6g)
1 1/4 EL (mL)
2 1/2 EL, in Scheiben (20g)
1 1/4 TL (4g)
2 1/2 EL (mL)
5 EL (80g)
1 1/4 Tasse (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zoodles und Krautsalat in einer Schüssel vermengen.
2
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Sojasauce und Limettensaft vermischen. Nach und nach Wasser hinzufügen, gerade so viel, dass eine saucenähnliche Konsistenz entsteht.
3
Die Erdnusssauce über die Zoodles geben und gut vermengen.
4
Mit Frühlingszwiebeln, Sesam und optional Chiasamen bestreuen.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer gegrillter Käse
496kcal, 15p, 50c, 24f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze mit der Hälfte des Öls vorheizen.\r\nEine Brotscheibe in die Pfanne legen, mit Käse belegen und die zweite Brotscheibe darauflegen.\r\nGrillen, bis sie leicht gebräunt ist – aus der Pfanne nehmen und das restliche Öl hinzufügen. Das Sandwich wenden und die andere Seite grillen. Weitergaren, bis der Käse geschmolzen ist.
