Menu per dieta vegana da 3200 calorie

Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno o alluminio e spruzzare con spray antiaderente.\r\nTagliare il tempeh a fette a forma di nugget.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi, il succo di limone, la salsa di soia e il lievito nutrizionale. Aggiungere lentamente piccole quantità di acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa non troppo liquida. Aggiustare di sale/pepe.\r\nImmergere il tempeh nella salsa e ricoprirlo completamente. Disporre sulla teglia. Assicurarsi di conservare una piccola parte della salsa per dopo.\r\nCuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando si forma una crosticina dal burro di arachidi.\r\nIrrorare con la salsa extra sopra e servire.

Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.

Taglia il cetriolo a rondelle e servi.

Mescola l'hummus e il succo di limone con un pizzico di sale/pepe. Mescola fino a ottenere una consistenza simile a una salsa. Se necessario, aggiungi un goccio d'acqua per diluire. Metti in frigo.\r\nAggiungi metà dell'olio in una padella a fuoco medio e aggiungi i ceci. Cuoci per circa 4 minuti, mescolando di tanto in tanto. Cospargi con paprika e un po' di sale e cuoci per altri 30 secondi. Trasferisci i ceci in un piatto e metti da parte.\r\nAggiungi il resto dell'olio nella padella e cuoci le strisce di chik'n per il tempo indicato sulle istruzioni della confezione. Cospargi con timo e un po' di sale/pepe e togli dal fuoco.\r\nAssembla l'insalata disponendo i ceci, il chik'n, i pomodori, la cipolla e le olive su un letto di verdure a foglia. Versa la salsa sopra e servi.\r\nSuggerimento per il meal prep: per migliori risultati, conserva gli ingredienti preparati (chik'n, ceci, olive, cipolla, pomodori) insieme in un contenitore ermetico in frigorifero. Tienili separati dalle verdure e dalla salsa fino al momento di servire.

Taglia la pita a triangoli e servi. Se desideri, puoi anche scaldare le pita nel microonde o in forno caldo o in un fornetto.

Scegli un cereale che ti piace con una porzione nella fascia 100-150 calorie. In realtà puoi scegliere quasi qualsiasi cereale e semplicemente adattare la dimensione della porzione per rientrare in quell'intervallo, poiché la maggior parte dei cereali ha un profilo di macronutrienti simile. In altre parole, la scelta del cereale non comprometterà la tua dieta, dato che sono per lo più un pasto mattutino ricco di carboidrati.

Cuocere i medaglioni seguendo le istruzioni sulla confezione. Servire.

(Facoltativo) Tosta il pane.

Spalma l'hummus sul pane e servi.

Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Friggi il tempeh per 3-5 minuti per lato fino a quando sarà dorato e riscaldato.

Trasferisci il tempeh in una piccola ciotola e aggiungi la salsa barbecue. Mescola per ricoprire.

Assembla il wrap disponendo sulla tortilla il tempeh al BBQ, il coleslaw e il peperone. Arrotola e servi.

Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.

Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.

Se le strisce di chik'n sono surgelate, segui le istruzioni sulla confezione per il microonde e cuocile fino a quando sono morbide ma non completamente cotte.

Spennella le strisce di chik'n con olio di sesamo e infilzale negli spiedini.

Cuoci gli spiedini in una padella o su una piastra a fuoco medio fino a quando saranno dorati all'esterno e completamente cotti.

Nel frattempo, prepara la salsa mescolando burro di arachidi, zenzero e succo di lime. Puoi aggiungere un goccio d'acqua per regolare la consistenza della salsa, se necessario.

Servi gli spiedini con la salsa di arachidi e gusta.

Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.

Metti i fiocchi d'avena in una ciotola e versa il latte sopra.

Scalda al microonde per 90 secondi - 2 minuti.

Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.

In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.

Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.

Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.

Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.

Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.

Taglia la pita a triangoli e servi. Se desideri, puoi anche scaldare le pita nel microonde o in forno caldo o in un fornetto.

Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.

Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.

Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.

In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.

Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.

Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.

Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.

Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).

Condisci con sale e servi.

Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.

Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.

Servire il tofu con ranch vegano.

Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.

Prepara la salsa all'arancia. In una piccola ciotola sbatti insieme aglio, succo d'arancia, zucchero, salsa di soia e sriracha. Metti da parte.

In una grande ciotola mescola i cubetti di tofu con l'amido di mais e i semi di sesamo.

Scalda l'olio di sesamo in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi finché non è croccante, 5-8 minuti.

Versa la salsa all'arancia e cuoci finché non si addensa e si riscalda, 1-2 minuti.

Servi.

Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.

Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.

Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).

Condisci con sale e servi.

Taglia il peperone a strisce.

Servi con hummus per intingere.

Scalda solo metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le patate dolci a cubetti e cuoci finché non sono leggermente dorate, circa 4-5 minuti.

Aggiungi un po' d'acqua e copri per cuocere a vapore finché le patate dolci non si infilzano facilmente con una forchetta, 3-5 minuti.

Aggiungi la cipolla a fette e un po' di sale e pepe. Cuoci finché le cipolle non si saranno ammorbidite, circa 6-8 minuti. Trasferisci l'hash su un piatto e pulisci la padella.

Scalda il restante olio in una padella a fuoco medio e sbriciola il tofu nella padella. Aggiungi lievito alimentare, paprika affumicata e un po' di sale e pepe. Cuoci finché il tofu non inizia a diventare un po' croccante.

Impiatta il tofu con l'hash di patate dolci e servi.

Mescolare gli zoodles e il coleslaw in una ciotola per amalgamarli.\r\nIn una piccola ciotola, unire il burro di arachidi, la salsa di soia e il succo di lime. Aggiungere lentamente l'acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa.\r\nVersare la miscela di burro di arachidi sugli zoodles e mescolare bene.\r\nCompletare con cipollotto, semi di sesamo e semi di chia (facoltativi).\r\nServire.

Riscalda la padella a fuoco medio-basso con metà dell'olio.

Metti una fetta di pane nella padella, aggiungi il formaggio e copri con l'altra fetta di pane.

Griglia fino a una leggera doratura: rimuovi dalla padella e aggiungi il restante olio. Gira il panino e griglia l'altro lato. Continua fino a quando il formaggio è sciolto.