Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime vegan de 3200 calories
3175calories
228gprotéine
195gglucides nets
138glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime vegan de 3200 calories sur 7 jours est conçu pour les personnes actives cherchant à soutenir la prise de masse, la récupération ou le maintien d'énergie grâce à un apport calorique et protéique élevé. Ce plan nutritionnel propose des menus équilibrés, une liste de courses complète et des recettes faciles à préparer, utiles comme menu de la semaine ou comme planning repas structuré. Deux façons de l'utiliser : suivre le plan préconçu (PDF fixe) ou générer votre propre planning repas entièrement personnalisable — échangez des recettes, ajustez les portions et adaptez le régime alimentaire à vos goûts et allergies. Le plan généré offre une personnalisation avancée pour obtenir un menu sur mesure qui simplifie la préparation des repas tout en respectant vos objectifs caloriques et macronutritionnels.
Jour 1
3075 kcal, 228g de protéines, 170g glucides nets, 139g de lipides 56g de fibres par jour
Breakfast
Céréales du petit-déjeuner avec lait d'amande
1 portion(s) · 169kcal, 5p, 24c, 5f
Galettes de saucisse vegan pour le petit-déjeuner
2 galettes · 166kcal, 18p, 6c, 6f
Yaourt d'amande
1 pot(s) · 191kcal, 5p, 15c, 11f
Lunch
Tempeh au beurre de cacahuète
4 once(s) de tempeh · 434kcal, 33p, 15c, 23f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
2 1/2 portion(s) · 189kcal, 4p, 13c, 12f
Tranches de concombre
1 concombre · 60kcal, 3p, 10c, 0f
Snacks
Toast au houmous
1 tranche(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Jus de fruits
1 tasse(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Salade méditerranéenne au chik'n avec vinaigrette au houmous et citron
1 1/2 portion(s) · 1065kcal, 62p, 35c, 67f
Pain pita
1/2 pita(s) · 39kcal, 1p, 7c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 1/2 dose · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Jour 2
3250 kcal, 246g de protéines, 228g glucides nets, 120g de lipides 65g de fibres par jour
Breakfast
Céréales du petit-déjeuner avec lait d'amande
1 portion(s) · 169kcal, 5p, 24c, 5f
Galettes de saucisse vegan pour le petit-déjeuner
2 galettes · 166kcal, 18p, 6c, 6f
Yaourt d'amande
1 pot(s) · 191kcal, 5p, 15c, 11f
Lunch
Wrap au tempeh barbecue
2 wrap(s) · 944kcal, 58p, 97c, 25f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 portion(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Snacks
Toast au houmous
1 tranche(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Jus de fruits
1 tasse(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Salade de seitan
2 portion(s) · 718kcal, 54p, 33c, 35f
Amandes rôties
1/4 tasse(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 1/2 dose · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Jour 3
3150 kcal, 242g de protéines, 153g glucides nets, 154g de lipides 48g de fibres par jour
Breakfast
Pistaches
2 portion(s) · 375kcal, 13p, 11c, 28f
Bretzels
1 portion(s) · 110kcal, 3p, 22c, 1f
Lunch
Chik'n satay avec sauce aux cacahuètes
6 brochette(s) · 699kcal, 57p, 16c, 42f
Salade de tomates et concombre
4 portion(s) · 282kcal, 6p, 30c, 13f
Snacks
Flocons d'avoine instantanés avec lait d'amande
1 sachet(s) · 241kcal, 7p, 33c, 8f
Lait de soja
1 1/2 tasse(s) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Dinner
Salade de seitan
2 portion(s) · 718kcal, 54p, 33c, 35f
Amandes rôties
1/4 tasse(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 1/2 dose · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Jour 4
3150 kcal, 241g de protéines, 244g glucides nets, 102g de lipides 75g de fibres par jour
Breakfast
Pistaches
2 portion(s) · 375kcal, 13p, 11c, 28f
Bretzels
1 portion(s) · 110kcal, 3p, 22c, 1f
Lunch
Ailes de chou-fleur barbecue
3 portion(s) · 803kcal, 42p, 120c, 6f
Pain pita
2 pita(s) · 156kcal, 6p, 28c, 1f
Snacks
Flocons d'avoine instantanés avec lait d'amande
1 sachet(s) · 241kcal, 7p, 33c, 8f
Lait de soja
1 1/2 tasse(s) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Dinner
Tofu cuit au four
21 1/3 oz · 603kcal, 59p, 14c, 31f
Chou cavalier (collard) à l'ail
2 1/4 portion(s) · 358kcal, 16p, 10c, 19f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 1/2 dose · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Jour 5
3225 kcal, 228g de protéines, 161g glucides nets, 155g de lipides 70g de fibres par jour
Breakfast
Tofu fumé avec hash de patate douce
2 1/2 portion(s) · 517kcal, 25p, 32c, 29f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Tofu à l'orange et sésame
10 1/2 oz de tofu · 566kcal, 27p, 53c, 26f
Chou cavalier (collard) à l'ail
2 1/2 portion(s) · 398kcal, 18p, 12c, 21f
Snacks
Bâtonnets de poivron et houmous
1 1/3 portion(s) · 227kcal, 10p, 14c, 11f
Lait de soja
1 1/2 tasse(s) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Dinner
Tempeh façon buffalo avec ranch végétalien
2 portion(s) · 785kcal, 48p, 19c, 50f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
2 portion(s) · 151kcal, 3p, 10c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 1/2 dose · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Jour 6
3225 kcal, 210g de protéines, 207g glucides nets, 143g de lipides 68g de fibres par jour
Breakfast
Tofu fumé avec hash de patate douce
2 1/2 portion(s) · 517kcal, 25p, 32c, 29f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Tofu à l'orange et sésame
10 1/2 oz de tofu · 566kcal, 27p, 53c, 26f
Chou cavalier (collard) à l'ail
2 1/2 portion(s) · 398kcal, 18p, 12c, 21f
Snacks
Bâtonnets de poivron et houmous
1 1/3 portion(s) · 227kcal, 10p, 14c, 11f
Lait de soja
1 1/2 tasse(s) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Dinner
Zoodles au sésame et cacahuète
2 1/2 portion(s) · 735kcal, 31p, 33c, 47f
Jus de fruits
1 2/3 tasse(s) · 191kcal, 3p, 42c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 1/2 dose · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Jour 7
3200 kcal, 201g de protéines, 199g glucides nets, 155g de lipides 54g de fibres par jour
Breakfast
Tofu fumé avec hash de patate douce
2 1/2 portion(s) · 517kcal, 25p, 32c, 29f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Grilled cheese végan
1 1/2 sandwich(s) · 496kcal, 15p, 50c, 24f
Graines de tournesol
2 1/2 portion(s) · 451kcal, 21p, 6c, 36f
Snacks
Bâtonnets de poivron et houmous
1 1/3 portion(s) · 227kcal, 10p, 14c, 11f
Lait de soja
1 1/2 tasse(s) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Dinner
Zoodles au sésame et cacahuète
2 1/2 portion(s) · 735kcal, 31p, 33c, 47f
Jus de fruits
1 2/3 tasse(s) · 191kcal, 3p, 42c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 1/2 dose · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Liste de courses (63 articles)
Autre
Mélange de jeunes pousses
10 1/2 tasse
Levure nutritionnelle
2 1/3 oz
Lanières végétaliennes 'chik'n'
15 1/2 oz
Galettes de saucisse végétaliennes pour le petit-déjeuner
4 galettes
Yaourt d'amande aromatisé
2 contenant
Mélange pour coleslaw
4 1/2 tasse
Huile de sésame
2 1/2 c. à soupe
Broche(s)
6 brochette(s)
Lait de soja non sucré
7 1/2 tasse(s)
Ranch végétalien
4 c. à s.
Sauce sriracha
1 1/2 c. à soupe
Paprika fumé
3 3/4 cuillère à café
Fromage végane, tranché
3 tranche(s)
50 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
434kcal, 33p, 15c, 23f (par repas)
4 oz (113g)
2 c. à s. (32g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1 c. à café (5mL)
1/2 c. à soupe (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
189kcal, 4p, 13c, 12f (par repas)
3 3/4 tasse (113g)
10 c. à s. de tomates cerises (93g)
3 3/4 c. à soupe (56mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Tranches de concombre
60kcal, 3p, 10c, 0f (par repas)
1 concombre (21 cm) (301g)
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade méditerranéenne au chik'n avec vinaigrette au houmous et citron
1065kcal, 62p, 35c, 67f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (68g)
2 1/4 tasse (68g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3 c. à soupe (45mL)
3/4 c. à café (2g)
3/4 c. à café, feuilles (1g)
1/2 livres (213g)
1/2 tasse(s) (120g)
9 grosses olives (40g)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
1/2 petit (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le houmous et le jus de citron avec une pincée de sel/poivre. Mélangez jusqu'à obtenir une consistance de sauce. Si nécessaire, ajoutez un trait d'eau pour l'affiner. Réservez au réfrigérateur.
2
Ajoutez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen et ajoutez les pois chiches. Faites cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps. Saupoudrez de paprika et un peu de sel et faites cuire 30 secondes de plus. Transférez les pois chiches dans un plat et réservez.
3
Ajoutez le reste de l'huile dans la poêle et cuisez les aiguillettes de chik'n selon le temps indiqué sur leur emballage. Saupoudrez de thym et d'un peu de sel/poivre puis retirez du feu.
4
Montez la salade en déposant les pois chiches, le chik'n, les tomates, l'oignon et les olives sur un lit de verdure. Versez la vinaigrette par-dessus et servez.
5
Conseil meal prep : pour de meilleurs résultats, conservez les ingrédients préparés (chik'n, pois chiches, olives, oignon, tomates) ensemble dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Gardez-les séparés des feuilles et de la vinaigrette jusqu'au moment de servir.
2. Pain pita
39kcal, 1p, 7c, 0f (par repas)
1/2 pita, petit (dia. 10 cm) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pita en triangles et servez. Si souhaité, vous pouvez aussi réchauffer les pitas au micro-ondes ou les placer dans un four chaud ou un four grille-pain.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
breakfast préparation - 2 jours
1. Céréales du petit-déjeuner avec lait d'amande
169kcal, 5p, 24c, 5f (par repas)
1
Choisissez une céréale que vous aimez où une portion se situe entre 100 et 150 calories. En pratique, vous pouvez prendre n'importe quelle céréale et adapter la taille de la portion pour rentrer dans cette fourchette, car la plupart des céréales ont une répartition des macronutriments assez similaire. En d'autres termes, votre choix de céréale ne fera pas ou ne défaira pas votre régime, puisqu'il s'agit surtout d'un repas matinal riche en glucides.
2. Galettes de saucisse vegan pour le petit-déjeuner
166kcal, 18p, 6c, 6f (par repas)
4 galettes (152g)
1
Faites cuire les galettes selon les instructions sur l'emballage. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap au tempeh barbecue
944kcal, 58p, 97c, 25f (par repas)
4 c. à soupe (68g)
2 tasse (180g)
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
1 c. à café (5mL)
1/2 livres (227g)
1 petit (74g)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le tempeh 3–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien chaud.\r\nMettez le tempeh dans un petit bol et ajoutez la sauce barbecue. Mélangez pour enrober.\r\nAssemblez le wrap en garnissant la tortilla avec le tempeh bbq, le coleslaw et le poivron. Roulez et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 tasse (45g)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
718kcal, 54p, 33c, 35f (par repas)
4 c. à café (20mL)
4 c. à café (5g)
4 c. à soupe (60mL)
8 tasse(s) (240g)
3/4 livres (340g)
24 tomates cerises (408g)
1 avocat(s) (201g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
lunch préparation - 1 jours
1. Chik'n satay avec sauce aux cacahuètes
699kcal, 57p, 16c, 42f (par repas)
2 c. à soupe (32g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 livres (227g)
6 brochette(s) (6g)
1 pouce (2,5 cm) cube (5g)
1
Si les lanières de chik'n sont surgelées, suivez les instructions du paquet au micro-ondes et cuisez jusqu'à ce qu'elles soient ramollies mais pas complètement cuites.\r\nFrottez les lanières de chik'n avec de l'huile de sésame et embrochez-les.\r\nFaites cuire les brochettes dans une poêle ou une poêle à griller à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées à l'extérieur et cuites à cœur.\r\nPendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le beurre de cacahuète, le gingembre et le jus de citron vert. Vous pouvez ajouter un peu d'eau pour ajuster la consistance de la sauce, si désiré.\r\nServez les brochettes avec la sauce aux cacahuètes et dégustez.
2. Salade de tomates et concombre
282kcal, 6p, 30c, 13f (par repas)
4 c. à s. (60mL)
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (246g)
1 concombre (21 cm) (301g)
1 petit (70g)
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec lait d'amande
241kcal, 7p, 33c, 8f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez le lait par-dessus.
2
Faites chauffer au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
lunch préparation - 1 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
803kcal, 42p, 120c, 6f (par repas)
3/4 tasse (215g)
3/4 c. à café (5g)
3/4 tasse (45g)
3 tête petite (10 cm diam.) (795g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Pain pita
156kcal, 6p, 28c, 1f (par repas)
2 pita, petit (dia. 10 cm) (56g)
1
Coupez le pita en triangles et servez. Si souhaité, vous pouvez aussi réchauffer les pitas au micro-ondes ou les placer dans un four chaud ou un four grille-pain.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu cuit au four
603kcal, 59p, 14c, 31f (par repas)
2/3 tasse (160mL)
1 1/3 c. à soupe (12g)
1 1/3 livres (605g)
1 1/3 tranches (2,5 cm diam.) (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
358kcal, 16p, 10c, 19f (par repas)
1 lb (510g)
1 c. à soupe (17mL)
1/4 c. à café (2g)
3 1/2 gousse(s) (10g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh façon buffalo avec ranch végétalien
785kcal, 48p, 19c, 50f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
4 c. à s. (60mL)
1/2 livres (227g)
4 c. à s. (60mL)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du ranch végétalien.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
3 tasse (90g)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 c. à soupe (45mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu à l'orange et sésame
566kcal, 28p, 53c, 26f (par repas)
3 c. à soupe (45mL)
3 c. à soupe (39g)
1 1/2 c. à soupe (23g)
4 1/2 c. à soupe (36g)
3 c. à café (9g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3 gousse(s) (9g)
1 1/3 livres (595g)
3/4 fruit (7,3 cm diam.) (105g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer la sauce à l'orange. Dans un petit bol, fouetter l'ail, le jus d'orange, le sucre, la sauce soja et la sriracha. Réserver.
2
Dans un grand bol, enrober les cubes de tofu de fécule de maïs et de graines de sésame.
3
Chauffer l'huile de sésame dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 5–8 minutes.
4
Verser la sauce à l'orange et cuire jusqu'à épaississement et réchauffage, 1–2 minutes.
5
Servir.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
398kcal, 18p, 12c, 21f (par repas)
2 1/2 lb (1134g)
2 1/2 c. à soupe (38mL)
5/8 c. à café (4g)
7 1/2 gousse(s) (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
snack préparation - 3 jours
1. Bâtonnets de poivron et houmous
227kcal, 10p, 14c, 11f (par repas)
breakfast préparation - 3 jours
1. Tofu fumé avec hash de patate douce
517kcal, 25p, 32c, 29f (par repas)
3 3/4 c. à soupe (14g)
3 3/4 cuillère à café (9g)
3 3/4 c. à soupe (56mL)
5/8 tasse(s) (148mL)
26 1/4 oz (744g)
2 patate douce, 12,5 cm de long (394g)
2 petit (131g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer seulement la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter la patate douce en cubes et cuire jusqu'à légèrement dorée, environ 4–5 minutes.
2
Ajouter de l'eau et couvrir pour cuire à la vapeur jusqu'à ce que les patates douces soient facilement piquées avec une fourchette, 3–5 minutes.
3
Ajouter l'oignon émincé et un peu de sel et de poivre. Cuire jusqu'à ce que les oignons soient ramollis, environ 6–8 minutes. Transférer le hash sur une assiette et essuyer la poêle.
4
Chauffer le reste de l'huile dans la poêle à feu moyen et émietter le tofu dans la poêle. Incorporer la levure nutritionnelle, le paprika fumé et un peu de sel et de poivre. Cuire jusqu'à ce que le tofu commence à devenir un peu croustillant.
5
Dresser le tofu avec le hash de patate douce et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Zoodles au sésame et cacahuète
735kcal, 31p, 33c, 47f (par repas)
1 1/4 tasse (113g)
5 c. à soupe (80g)
2 1/2 c. à soupe (38mL)
1 1/4 c. à café (4g)
2 1/2 c. à s., tranché (20g)
1 1/4 c. à soupe (19mL)
1 1/4 c. à café (6g)
2 1/2 moyen (490g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les zoodles et le mélange pour coleslaw dans un bol.
2
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, la sauce soja et le jus de citron vert. Ajouter lentement de l'eau, juste assez pour obtenir une consistance de sauce.
3
Verser la sauce de beurre de cacahuète sur les zoodles et bien mélanger.
4
Garnir d'oignons verts, de graines de sésame et de graines de chia (optionnel).
5
Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Grilled cheese végan
496kcal, 15p, 50c, 24f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer une poêle à feu moyen-doux avec la moitié de l'huile.
2
Placer une tranche de pain dans la poêle, ajouter le fromage et recouvrir avec l'autre tranche de pain.
3
Griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré - retirer de la poêle et ajouter le reste de l'huile. Retourner le sandwich et griller l'autre côté. Continuer jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
2. Graines de tournesol
451kcal, 21p, 6c, 36f (par repas)
2 1/2 oz (71g)
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