Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana de 3200 calorias
3175calorias
228gproteína
195gcarboidratos líquidos
138ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana de 3200 calorias é um plano alimentar semanal indicado para quem busca ganho de massa, atletas e pessoas muito ativas que precisam de alto aporte calórico e proteico. O cardápio inclui receitas fáceis, lista de compras e distribuição de macronutrientes pensada para sustentar treino intenso e recuperação. Você pode usar o menu semanal pronto (PDF) para seguir um modelo já calculado ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocando receitas, ajustando porções e metas de macros conforme preferências, alergias ou objetivos. A versão gerada oferece personalização avançada para adaptar a dieta ao seu dia a dia, enquanto o PDF é a opção prática e imediata para quem prefere um plano fixo.
Dia 1
3075 kcal, 228g proteína, 170g carboidratos líquidos, 139g gordura 56g fibra por dia
Breakfast
Cereal matinal com leite de amêndoa
1 porção(s) · 169kcal, 5p, 24c, 5f
Bolinhos de salsicha veganos para o café da manhã
2 bolinhos · 166kcal, 18p, 6c, 6f
Iogurte de amêndoa
1 pote(s) · 191kcal, 5p, 15c, 11f
Lunch
Tempeh com molho de amendoim
4 oz de tempeh · 434kcal, 33p, 15c, 23f
Salada simples de folhas mistas com tomate
2 1/2 porção(s) · 189kcal, 4p, 13c, 12f
Fatias de pepino
1 pepino · 60kcal, 3p, 10c, 0f
Snacks
Torrada com homus
1 fatia(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Suco de fruta
1 copo(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Salada mediterrânea com chik'n e molho de homus e limão
1 1/2 porção(s) · 1065kcal, 62p, 35c, 67f
Pão pita
1/2 pão pita(s) · 39kcal, 1p, 7c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 1/2 dosador · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Dia 2
3250 kcal, 246g proteína, 228g carboidratos líquidos, 120g gordura 65g fibra por dia
Breakfast
Cereal matinal com leite de amêndoa
1 porção(s) · 169kcal, 5p, 24c, 5f
Bolinhos de salsicha veganos para o café da manhã
2 bolinhos · 166kcal, 18p, 6c, 6f
Iogurte de amêndoa
1 pote(s) · 191kcal, 5p, 15c, 11f
Lunch
Wrap de tempeh com barbecue
2 wrap(s) · 944kcal, 58p, 97c, 25f
Salada simples de folhas mistas com tomate
1 porção(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Snacks
Torrada com homus
1 fatia(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Suco de fruta
1 copo(s) · 115kcal, 2p, 25c, 1f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Dinner
Salada de seitan
2 porção(s) · 718kcal, 54p, 33c, 35f
Amêndoas torradas
1/4 xícara(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 1/2 dosador · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Dia 3
3150 kcal, 242g proteína, 153g carboidratos líquidos, 154g gordura 48g fibra por dia
Breakfast
Pistaches
2 porção(s) · 375kcal, 13p, 11c, 28f
Pretzels
1 porção(s) · 110kcal, 3p, 22c, 1f
Lunch
Satay de chik'n com molho de amendoim
6 espetos · 699kcal, 57p, 16c, 42f
Salada de tomate e pepino
4 porção(s) · 282kcal, 6p, 30c, 13f
Snacks
Aveia instantânea com leite de amêndoa
1 pacote(s) · 241kcal, 7p, 33c, 8f
Leite de soja
1 1/2 xícara(s) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Dinner
Salada de seitan
2 porção(s) · 718kcal, 54p, 33c, 35f
Amêndoas torradas
1/4 xícara(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 1/2 dosador · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Dia 4
3150 kcal, 241g proteína, 244g carboidratos líquidos, 102g gordura 75g fibra por dia
Breakfast
Pistaches
2 porção(s) · 375kcal, 13p, 11c, 28f
Pretzels
1 porção(s) · 110kcal, 3p, 22c, 1f
Lunch
Asas de couve-flor ao barbecue
3 porção(s) · 803kcal, 42p, 120c, 6f
Pão pita
2 pão pita(s) · 156kcal, 6p, 28c, 1f
Snacks
Aveia instantânea com leite de amêndoa
1 pacote(s) · 241kcal, 7p, 33c, 8f
Leite de soja
1 1/2 xícara(s) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Dinner
Tofu assado
21 1/3 oz · 603kcal, 59p, 14c, 31f
Couve com alho
2 1/4 porção(s) · 358kcal, 16p, 10c, 19f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 1/2 dosador · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Dia 5
3225 kcal, 228g proteína, 161g carboidratos líquidos, 155g gordura 70g fibra por dia
Breakfast
Tofu defumado com hash de batata-doce
2 1/2 porção(s) · 517kcal, 25p, 32c, 29f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Tofu laranja com gergelim
10 1/2 onça(s) de tofu · 566kcal, 27p, 53c, 26f
Couve com alho
2 1/2 porção(s) · 398kcal, 18p, 12c, 21f
Snacks
Tiras de pimentão e homus
1 1/3 porção(s) · 227kcal, 10p, 14c, 11f
Leite de soja
1 1/2 xícara(s) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Dinner
Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
2 porção(s) · 785kcal, 48p, 19c, 50f
Salada simples de folhas mistas com tomate
2 porção(s) · 151kcal, 3p, 10c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 1/2 dosador · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Dia 6
3225 kcal, 210g proteína, 207g carboidratos líquidos, 143g gordura 68g fibra por dia
Breakfast
Tofu defumado com hash de batata-doce
2 1/2 porção(s) · 517kcal, 25p, 32c, 29f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Tofu laranja com gergelim
10 1/2 onça(s) de tofu · 566kcal, 27p, 53c, 26f
Couve com alho
2 1/2 porção(s) · 398kcal, 18p, 12c, 21f
Snacks
Tiras de pimentão e homus
1 1/3 porção(s) · 227kcal, 10p, 14c, 11f
Leite de soja
1 1/2 xícara(s) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Dinner
Zoodles com gergelim e manteiga de amendoim
2 1/2 porção(s) · 735kcal, 31p, 33c, 47f
Suco de fruta
1 2/3 copo(s) · 191kcal, 3p, 42c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 1/2 dosador · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Dia 7
3200 kcal, 201g proteína, 199g carboidratos líquidos, 155g gordura 54g fibra por dia
Breakfast
Tofu defumado com hash de batata-doce
2 1/2 porção(s) · 517kcal, 25p, 32c, 29f
Laranja
1 laranja(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Lunch
Sanduíche de queijo vegano grelhado
1 1/2 sanduíche(s) · 496kcal, 15p, 50c, 24f
Sementes de girassol
2 1/2 porção(s) · 451kcal, 21p, 6c, 36f
Snacks
Tiras de pimentão e homus
1 1/3 porção(s) · 227kcal, 10p, 14c, 11f
Leite de soja
1 1/2 xícara(s) · 127kcal, 11p, 3c, 7f
Dinner
Zoodles com gergelim e manteiga de amendoim
2 1/2 porção(s) · 735kcal, 31p, 33c, 47f
Suco de fruta
1 2/3 copo(s) · 191kcal, 3p, 42c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 1/2 dosador · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Lista de compras (63 itens)
Outro
Folhas verdes variadas
10 1/2 xícara
Levedura nutricional
2 1/3 oz
Tiras veganas chik'n
15 1/2 oz
Salsichas veganas para café da manhã (em formato de hambúrguer)
4 hambúrgueres
Iogurte de amêndoa, saborizado
2 recipiente
Mix para salada de repolho (coleslaw)
4 1/2 xícara
Óleo de gergelim
2 1/2 colher de sopa
Espeto(s)
6 espetos
Leite de soja sem açúcar
7 1/2 xícara(s)
Ranch vegano
4 colher de sopa
Molho de pimenta sriracha
1 1/2 colher de sopa
Páprica defumada
3 3/4 colher de chá
Queijo vegano fatiado
3 fatia(s)
Mais 50 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
434kcal, 33p, 15c, 23f (por refeição)
4 oz (113g)
2 colher de sopa (32g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 colher de chá (5mL)
1/2 colher de sopa (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)
3 3/4 xícara (113g)
10 colher de sopa de tomates-cereja (93g)
1/4 xícara (56mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Fatias de pepino
60kcal, 3p, 10c, 0f (por refeição)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada mediterrânea com chik'n e molho de homus e limão
1065kcal, 62p, 35c, 67f (por refeição)
1/4 xícara (68g)
2 1/4 xícara (68g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
3 colher de sopa (45mL)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
1/2 lbs (213g)
1/2 xícara(s) (120g)
9 azeitonas grandes (40g)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
1/2 pequeno (35g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o homus e o suco de limão com uma pitada de sal/pimenta. Misture até formar uma consistência tipo molho. Se necessário, adicione um fio de água para afinar. Reserve na geladeira.
2
Adicione metade do óleo a uma frigideira em fogo médio e acrescente o grão-de-bico. Cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente. Polvilhe a páprica e um pouco de sal e cozinhe por mais 30 segundos. Transfira o grão-de-bico para um prato e reserve.
3
Adicione o restante do óleo à frigideira e cozinhe as tiras de chik'n pelo tempo indicado nas instruções da embalagem. Polvilhe o tomilho e um pouco de sal/pimenta e retire do fogo.
4
Monte a salada colocando o grão-de-bico, o chik'n, os tomates, a cebola e as azeitonas sobre uma cama de folhas. Despeje o molho por cima e sirva.
5
Dica de preparo: para melhores resultados, armazene os ingredientes preparados (chik'n, grão-de-bico, azeitonas, cebola, tomates) juntos em um recipiente hermético na geladeira. Mantenha-os separados das folhas e do molho até a hora de servir.
2. Pão pita
39kcal, 1p, 7c, 0f (por refeição)
1/2 pita, pequena (diâm. 10 cm) (14g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
breakfast preparo - 2 dias
1. Cereal matinal com leite de amêndoa
169kcal, 5p, 24c, 5f (por refeição)
1
Escolha um cereal que você goste onde uma porção esteja na faixa de 100–150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal matinal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que praticamente todos os cereais têm uma distribuição de macronutrientes muito semelhante. Em outras palavras, sua escolha de cereal matinal não vai comprometer sua dieta, pois a maioria deles é apenas uma refeição rápida e rica em carboidratos para a manhã.
2. Bolinhos de salsicha veganos para o café da manhã
166kcal, 18p, 6c, 6f (por refeição)
4 hambúrgueres (152g)
1
Cozinhe os bolinhos conforme as instruções da embalagem. Sirva.
3. Iogurte de amêndoa
191kcal, 5p, 15c, 11f (por refeição)
1 recipiente (150g)
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de tempeh com barbecue
944kcal, 58p, 97c, 25f (por refeição)
4 colher de sopa (68g)
2 xícara (180g)
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
1 colher de chá (5mL)
1/2 lbs (227g)
1 pequeno (74g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte o wrap colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre a tortilha. Enrole e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 xícara (45g)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
718kcal, 54p, 33c, 35f (por refeição)
4 colher de chá (20mL)
4 colher de chá (5g)
4 colher de sopa (60mL)
8 xícara(s) (240g)
3/4 lbs (340g)
24 tomatinhos (408g)
1 abacate(s) (201g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
lunch preparo - 1 dias
1. Satay de chik'n com molho de amendoim
699kcal, 57p, 16c, 42f (por refeição)
2 colher de sopa (32g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 lbs (227g)
6 espetos (6g)
1 polegada (2.5 cm) cubo (5g)
1
Se as tiras de chik'n estiverem congeladas, siga as instruções da embalagem no micro-ondas e cozinhe até ficarem moles, mas não totalmente cozidas.\r\nPincele óleo de gergelim sobre as tiras de chik'n e espete-as em palitos.\r\nCozinhe os espetos em uma frigideira ou grelha em fogo médio até dourarem por fora e estarem cozidos por dentro.\r\nEnquanto isso, prepare o molho misturando a manteiga de amendoim, o gengibre e o suco de limão. Você pode adicionar um pouco de água para ajustar a consistência do molho, se desejar.\r\nSirva os espetos com o molho de amendoim e aproveite.
2. Salada de tomate e pepino
282kcal, 6p, 30c, 13f (por refeição)
4 colher de sopa (60mL)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1 pequeno (70g)
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com leite de amêndoa
241kcal, 7p, 33c, 8f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje o leite por cima.
2
Aqueça no micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
lunch preparo - 1 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
803kcal, 42p, 120c, 6f (por refeição)
3/4 xícara (215g)
1/4 colher de sopa (5g)
3/4 xícara (45g)
3 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (795g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Pão pita
156kcal, 6p, 28c, 1f (por refeição)
2 pita, pequena (diâm. 10 cm) (56g)
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu assado
603kcal, 59p, 14c, 31f (por refeição)
2/3 xícara (160mL)
4 colher de chá (12g)
1 1/3 lbs (605g)
1 1/3 fatias (2,5 cm diâ.) (3g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem perfumadas, cerca de 1–2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem revestidos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Couve com alho
358kcal, 16p, 10c, 19f (por refeição)
18 oz (510g)
1 colher de sopa (17mL)
1/4 colher de chá (2g)
3 1/2 dente(s) (de alho) (10g)
A receita foi escalada em 1.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
785kcal, 48p, 19c, 50f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
4 colher de sopa (60mL)
1/2 lbs (227g)
4 colher de sopa (60mL)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com ranch vegano.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
151kcal, 3p, 10c, 9f (por refeição)
3 xícara (90g)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 colher de sopa (45mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu laranja com gergelim
566kcal, 28p, 53c, 26f (por refeição)
3 colher de sopa (45mL)
3 colher de sopa (39g)
1 1/2 colher de sopa (23g)
1/4 xícara (36g)
1 colher de sopa (9g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1 1/3 lbs (595g)
3/4 fruta (7.3 cm diâ.) (105g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça o molho de laranja. Em uma tigela pequena, bata juntos o alho, suco de laranja, açúcar, molho de soja e sriracha. Reserve.
2
Em uma tigela grande, misture o tofu em cubos com o amido de milho e as sementes de gergelim.
3
Aqueça óleo de gergelim em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite até ficar crocante, 5-8 minutos.
4
Despeje o molho de laranja e cozinhe até engrossar e aquecer, 1-2 minutos.
5
Sirva.
2. Couve com alho
398kcal, 18p, 12c, 21f (por refeição)
2 1/2 lbs (1134g)
2 1/2 colher de sopa (38mL)
5 pitada (4g)
7 1/2 dente(s) (de alho) (23g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Tiras de pimentão e homus
227kcal, 10p, 14c, 11f (por refeição)
2. Leite de soja
127kcal, 11p, 3c, 7f (por refeição)
4 1/2 xícara(s) (mL)
breakfast preparo - 3 dias
1. Tofu defumado com hash de batata-doce
517kcal, 25p, 32c, 29f (por refeição)
1/4 xícara (14g)
3 3/4 colher de chá (9g)
1/4 xícara (56mL)
5/8 xícara(s) (148mL)
26 1/4 oz (744g)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (394g)
2 pequeno (131g)
A receita foi escalada em 1.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça apenas metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a batata-doce em cubos e cozinhe até dourar levemente, cerca de 4-5 minutos.
2
Adicione água e tampe para cozinhar no vapor até que as batatas-doces estejam fáceis de furar com um garfo, 3-5 minutos.
3
Adicione a cebola fatiada e um pouco de sal e pimenta. Cozinhe até que as cebolas amoleçam, cerca de 6-8 minutos. Transfira o hash para um prato e limpe a frigideira.
4
Aqueça o óleo restante em uma frigideira em fogo médio e esfarele o tofu na frigideira. Misture o levedo nutricional, páprica defumada e um pouco de sal e pimenta. Cozinhe até que o tofu comece a ficar um pouco crocante.
5
Sirva o tofu com o hash de batata-doce.
dinner preparo - 2 dias
1. Zoodles com gergelim e manteiga de amendoim
735kcal, 31p, 33c, 47f (por refeição)
1 1/4 xícara (113g)
5 colher de sopa (80g)
2 1/2 colher de sopa (38mL)
1 1/4 colher de chá (4g)
2 1/2 colher de sopa, fatiado (20g)
1 1/4 colher de sopa (19mL)
1 1/4 colher de chá (6g)
2 1/2 médio (490g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os zoodles e a salada de repolho em uma tigela.
2
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o molho de soja e o suco de limão. Adicione água aos poucos, apenas o suficiente para que a mistura fique com consistência de molho.
3
Despeje a mistura de manteiga de amendoim sobre os zoodles e misture bem.
4
Finalize com cebolinha, sementes de gergelim e sementes de chia (opcional).
5
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo vegano grelhado
496kcal, 15p, 50c, 24f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça a frigideira em fogo médio-baixo com metade do óleo.\r\nColoque uma fatia de pão na frigideira e cubra com o queijo e a outra fatia de pão.\r\nGrelhe até dourar levemente - retire da frigideira e adicione o óleo restante. Vire o sanduíche e grelhe o outro lado. Continue até o queijo derreter.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.