Dieta vegana de 1900 calorías
Esta dieta vegana de 1900 calorías ofrece un menú semanal planteado para quienes buscan mantener peso, favorecer la recuperación y conservar masa muscular gracias a un aporte proteico elevado y un reparto equilibrado de carbohidratos, grasas y fibra. El plan de alimentación es útil tanto para deportistas moderados como para personas que desean controlar la saciedad y mejorar la calidad de su alimentación; al ser un régimen alimenticio basado en alimentos vegetales aporta alternativas proteicas (tempeh, seitán, tofu) y fibra para mayor bienestar digestivo. Puedes seguir el plan predefinido de 7 días y descargar el PDF inmodificable, o bien generar tu propio menú semanal personalizable: la versión generada permite intercambiar recetas, ajustar calorías y macros, excluir ingredientes por alergias y recibir la lista de la compra y recetas paso a paso adaptadas a tus preferencias. Aprovecha la personalización para adaptar la dieta a tus objetivos específicos y convertir este plan en una guía práctica, flexible y sostenible para la semana.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1900 kcal, 137g proteína, 158g carbohidratos netos, 62g grasa 40g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1800 kcal, 127g proteína, 147g carbohidratos netos, 65g grasa 27g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/6 taza(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1/2 sándwich(es) (227kcal, 10p, 33c, 5f)
1 taza(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
3/4 taza(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
9 tomates cherry (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/3 porción(es) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1950 kcal, 140g proteína, 159g carbohidratos netos, 64g grasa 45g fibra por día
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/6 taza(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
2 porción(es) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
3/4 taza(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
9 tomates cherry (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/3 porción(es) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
2 porción(es) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1925 kcal, 136g proteína, 167g carbohidratos netos, 64g grasa 32g fibra por día
1 gofre(s) (173kcal, 2p, 24c, 8f)
1 tortitas (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 wrap(s) (472kcal, 29p, 48c, 12f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 porción(es) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porción(es) (558kcal, 31p, 74c, 12f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1925 kcal, 136g proteína, 167g carbohidratos netos, 64g grasa 32g fibra por día
1 gofre(s) (173kcal, 2p, 24c, 8f)
1 tortitas (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 wrap(s) (472kcal, 29p, 48c, 12f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 porción(es) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porción(es) (558kcal, 31p, 74c, 12f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1925 kcal, 135g proteína, 166g carbohidratos netos, 58g grasa 51g fibra por día
1 gofre(s) (173kcal, 2p, 24c, 8f)
1 tortitas (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 porción(es) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 porción(es) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1925 kcal, 139g proteína, 163g carbohidratos netos, 56g grasa 55g fibra por día
1/2 batido(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 cuadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 porción(es) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 porción(es) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1875 kcal, 146g proteína, 135g carbohidratos netos, 66g grasa 39g fibra por día
1/2 batido(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 cuadrado(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 2/3 porción(es) (440kcal, 30p, 20c, 22f)
1 1/4 taza(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (62 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
6 cucharada, sin cáscara (38g)
Pepitas de girasol
1/2 oz (14g)
Almendras
10 almendra (12g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Barra de granola grande
3 barra (111g)
Otro
Leche de soja sin azúcar
6 1/2 taza (mL)
Mezcla de hojas verdes
9 taza (270g)
Salsa teriyaki
1/4 taza (mL)
Guisantes de nieve
3/8 cup (32g)
Albóndigas veganas congeladas
9 albóndiga(s) (270g)
Medallones de salchicha veganos para el desayuno
3 hamburguesa(s) (114g)
Mezcla para coleslaw
2 taza (180g)
Tiras veganas 'chik'n'
1/2 lbs (213g)
Cubitos de hielo
1 taza(s) (140g)
Frutas y jugos
Nectarina
4 mediano (diá. 6.4 cm) (568g)
Jugo de limón
2/3 cda (mL)
Plátano
1 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (118g)
Fresas congeladas
1 1/2 taza, sin descongelar (224g)
Jugo de fruta
10 fl oz (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
7 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (955g)
Mezcla de verduras congeladas
2/3 paquete (283 g c/u) (192g)
Hojas de kale
2/3 lbs (307g)
Pimiento verde
1/8 mediana (15g)
Cebolla
1 mediano (diá. 6.4 cm) (118g)
Pimiento rojo
1/8 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (15g)
Perejil fresco
3 ramitas (3g)
Pimiento
2 grande (302g)
Zanahorias
7 1/4 mediana (440g)
Ajo
1 1/3 diente(s) (4g)
Batatas / boniatos
2/3 batata, 12,5 cm de largo (140g)
Puré de tomate
1 1/3 cda (21g)
Lechuga romana
1 corazones (500g)
Granos de maíz congelados
2/3 taza (91g)
Brócoli
6 3/4 cucharada, picado (38g)
Coles de bruselas
1/4 lbs (95g)
Bebidas
Agua
17 1/4 taza (mL)
Polvo de proteína
15 cucharada grande (1/3 taza c/u) (465g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
11 1/2 cda (mL)
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
2 cda (mL)
Cereales y pastas
Seitán
1/2 lbs (227g)
Arroz blanco de grano largo
1/3 taza (62g)
Arroz integral
1/2 taza (107g)
Legumbres y derivados
Tempeh
15 oz (425g)
Cacahuetes tostados
14 cucharada (128g)
Garbanzos, en conserva
1 lata(s) (448g)
Frijoles negros
1 1/3 lata(s) (585g)
Salsa de soja (tamari)
2 1/2 cda (mL)
Tofu extra firme
5/6 bloque (270g)
Productos horneados
Panecillos kaiser
1/2 bollo (9 cm diá.) (29g)
Gofres congelados
3 gofres (105g)
Tortillas de harina
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbecue
3 fl oz (104g)
Vinagre de sidra de manzana
1 cda (mL)
Especias y hierbas
Vinagre balsámico
1 cda (mL)
Sal
1 3/4 cdita (11g)
Comino molido
1 cdita (2g)
Pimienta negra
3/8 cdita, molido (1g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
3/4 caja (225 g) (170g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
3 cdita (14g)
Dulces
Jarabe
2 1/4 cda (mL)
Chocolate negro 70-85%
2 cuadrado(s) (20g)
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
snack preparación - 2 días
1. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por comida)
4 mediano (diá. 6.4 cm) (568g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
2. Tomates cherry
32kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Seitan teriyaki con verduras y arroz
451kcal, 37p, 52c, 8f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1/3 taza (62g)
2/3 paquete (283 g c/u) (192g)
1/4 taza (mL)
2/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz y las verduras congeladas según sus paquetes. Reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el seitan y cocina, removiendo, durante 4-5 minutos o hasta que esté dorado y crujiente.\r\nReduce el fuego a bajo y añade la salsa teriyaki y las verduras a la sartén. Cocina hasta que todo esté caliente y bien cubierto.\r\nSirve sobre el arroz.
2. Ensalada mixta con tomate simple
151kcal, 3p, 10c, 9f (por comida)
6 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
6 taza (180g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwiches de tempeh a la barbacoa
227kcal, 10p, 33c, 5f (por comida)
1/8 mediana (15g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/8 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (15g)
1 oz (28g)
1/2 bollo (9 cm diá.) (29g)
1/8 cda (mL)
2 cucharada (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Vierta la salsa barbacoa en un tazón mediano. Desmenuce el tempeh en la salsa y déjelo marinar un poco, unos 10 minutos.
2
Caliente aceite en una sartén a fuego medio. Añada los pimientos rojo y verde y la cebolla. Cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que estén tiernos. Incorpore el tempeh y la salsa barbacoa, y caliente.
3
Sirva la mezcla de tempeh sobre panecillos Kaiser.
3. Ensalada sencilla de col rizada
55kcal, 1p, 5c, 3f (por comida)
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada fácil de garbanzos
467kcal, 24p, 50c, 9f (por comida)
3 ramitas (3g)
1 taza de tomates cherry (149g)
1/2 pequeña (35g)
1 lata(s) (448g)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
dinner preparación - 2 días
1. Pilaf de arroz con albóndigas sin carne
558kcal, 31p, 74c, 12f (por comida)
3/8 cup (32g)
9 tomates cherry (153g)
9 albóndiga(s) (270g)
3/4 caja (225 g) (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara la mezcla de arroz según las indicaciones para cocinar en la estufa, pero a mitad de la cocción incorpora los tomates y los guisantes chinos (snow peas) y deja cocinar el resto del tiempo. Reserva.
2
Mientras tanto, prepara las albóndigas veganas según las instrucciones del paquete.
3
Sirve la mezcla de arroz y coloca las albóndigas veganas encima. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Chips de kale
138kcal, 3p, 7c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
breakfast preparación - 3 días
1. Gofres comprados
173kcal, 2p, 24c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los gofres según las instrucciones del paquete.
2
Unta mantequilla en cada gofre y cúbrelos con sirope.
3. Tortitas de salchicha vegana para el desayuno
83kcal, 9p, 3c, 3f (por comida)
3 hamburguesa(s) (114g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las tortitas según las instrucciones del paquete. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de tempeh a la barbacoa
472kcal, 29p, 48c, 12f (por comida)
1 pequeña (74g)
1/2 lbs (227g)
1 cdita (mL)
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
2 taza (180g)
4 cda (68g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Fríe el tempeh 3-5 minutos por cada lado hasta que esté dorado y caliente.
2
Pasa el tempeh a un bol pequeño y añade la salsa barbacoa. Mezcla para cubrirlo.
3
Monta el wrap colocando el tempeh con BBQ, la coleslaw y el pimiento en la tortilla. Envuelve y sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Barrita de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por comida)
1 barra (37g)
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
3 mediana (183g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Estofado de frijoles negros y batata
415kcal, 20p, 46c, 6f (por comida)
1 1/3 diente(s) (4g)
2/3 pequeña (47g)
2/3 batata, 12,5 cm de largo (140g)
1 1/3 cda (21g)
2/3 cda (mL)
1 taza, picada (40g)
2/3 cda (mL)
1 cdita (2g)
2 taza(s) (mL)
1 1/3 lata(s) (585g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C). Coloca la batata cortada en cubos en una bandeja de horno y cocina durante 30-40 minutos hasta que esté blanda.
2
Mientras tanto, prepara las verduras. Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Añade el ajo y la cebolla y cocina hasta que se ablanden, 15 minutos.
3
Añade el comino y una pizca generosa de sal/pimienta a la olla y mezcla. Calienta hasta que desprenda aroma, aproximadamente un minuto.
4
Añade la pasta de tomate, el agua y los frijoles negros y remueve. Cocina a fuego lento durante 15 minutos.
5
Una vez que las batatas estén blandas, agrégalas a la olla junto con la col rizada y el jugo de limón. Remueve y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salteado de Chik'n
427kcal, 31p, 51c, 7f (por comida)
3 pequeño (14 cm de largo) (150g)
1 1/2 mediana (179g)
1/2 lbs (213g)
2 1/2 cda (mL)
1 taza(s) (mL)
1/2 taza (107g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz y el agua según las instrucciones del paquete (ajusta la cantidad de agua si es necesario) y reserva.
2
Mientras tanto, añade las zanahorias, las tiras de pimiento y un chorrito pequeño de agua a una sartén a fuego medio. Cocina, removiendo con frecuencia, hasta que las verduras se cocinen al vapor ligeramente y se ablanden. Añade las tiras de Chik'n y cocina hasta que estén bien hechas (consulta las instrucciones del paquete para más detalles).
3
Añade el arroz integral y la salsa de soja a la sartén y mezcla. Calienta un par de minutos y sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 corazones (500g)
1/2 mediana (31g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína de fresa y plátano
194kcal, 15p, 21c, 4f (por comida)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1 cda (mL)
5 almendra (6g)
3/4 taza, sin descongelar (112g)
1/2 taza(s) (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el plátano, las fresas, las almendras y el agua en una licuadora. Mezcla, luego añade los cubitos de hielo y tritura hasta que esté suave. Añade el polvo de proteína y continúa mezclando hasta que esté bien incorporado, aproximadamente 30 segundos.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Maíz
92kcal, 3p, 17c, 1f (por comida)
2/3 taza (91g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu y verduras asadas
440kcal, 30p, 20c, 22f (por comida)
1 1/4 mediana (76g)
6 2/3 cucharada, picado (38g)
3/8 mediana (50g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (23g)
1/4 lbs (95g)
5/6 cda (mL)
5/6 bloque (270g)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Escurre el tofu y usa un paño absorbente para quitar la mayor cantidad de humedad posible.
3
Corta el tofu en cubos de una pulgada.
4
En una bandeja para hornear, rocía un tercio del aceite y coloca el tofu en la bandeja. Sacúdelo para cubrirlo. Reserva.
5
En una segunda bandeja, rocía el resto del aceite y mezcla las verduras hasta que estén bien cubiertas. Es mejor dar a cada tipo de verdura su propio espacio en la bandeja para poder retirar antes las que se cocinan más rápido.
6
Coloca las bandejas en el horno: el tofu en la rejilla superior y las verduras en la inferior. Programa 20 minutos.
7
Tras 20 minutos, da la vuelta al tofu y revisa las verduras. Retira las verduras que ya estén cocidas.
8
Vuelve a meter ambas bandejas en el horno y aumenta la temperatura a 450 F (230 C) durante 20-25 minutos adicionales hasta que el tofu esté dorado por todos lados. Revisa las verduras y el tofu durante el proceso para evitar que se pasen.
9
Retira todo del horno y mezcla. Sazona con sal y pimienta. Servir.
