Menu dieta vegana da 1900 calorie
Questo menu dieta vegana da 1900 calorie offre un piano nutrizionale bilanciato e ricco di proteine e fibre, pensato per favorire sazietà, recupero muscolare e il controllo del peso. Puoi utilizzare il menu settimanale PDF pronto (1900 kcal, ≈137 g proteine, 158 g carboidrati netti, 62 g grassi, 40 g fibre) oppure generare un piano alimentare personalizzato per adattare porzioni, allergie e ricette ai tuoi obiettivi. Entrambe le opzioni includono lista della spesa e ricette facili da seguire; la versione generata permette ulteriore personalizzazione del piano alimentare e del piano nutrizionale per risultati più efficaci e sostenibili.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1900 kcal, 137g proteine, 158g carboidrati netti, 62g grassi, 40g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1800 kcal, 127g proteine, 147g carboidrati netti, 65g grassi, 27g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1/6 tazza(e) (131cal, 3p, 1c, 12f)
1/2 panino(i) (227cal, 10p, 33c, 5f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 tazza(s) (55cal, 1p, 5c, 3f)
2 nettarina(e) (140cal, 3p, 25c, 1f)
9 pomodorini (32cal, 1p, 4c, 0f)
3/4 tazza(e) (64cal, 5p, 2c, 3f)
1 1/3 porzione(i) (451cal, 37p, 52c, 8f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1950 kcal, 140g proteine, 159g carboidrati netti, 64g grassi, 45g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1/6 tazza(e) (131cal, 3p, 1c, 12f)
2 porzione(i) (467cal, 24p, 50c, 9f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
2 nettarina(e) (140cal, 3p, 25c, 1f)
9 pomodorini (32cal, 1p, 4c, 0f)
3/4 tazza(e) (64cal, 5p, 2c, 3f)
1 1/3 porzione(i) (451cal, 37p, 52c, 8f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1925 kcal, 136g proteine, 167g carboidrati netti, 64g grassi, 32g fibre al giorno
1 waffle(i) (173cal, 2p, 24c, 8f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
1 medaglioni (83cal, 9p, 3c, 3f)
1 wrap(s) (472cal, 29p, 48c, 12f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
2 porzione(i) (138cal, 3p, 7c, 10f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (558cal, 31p, 74c, 12f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1925 kcal, 136g proteine, 167g carboidrati netti, 64g grassi, 32g fibre al giorno
1 waffle(i) (173cal, 2p, 24c, 8f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
1 medaglioni (83cal, 9p, 3c, 3f)
1 wrap(s) (472cal, 29p, 48c, 12f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
2 porzione(i) (138cal, 3p, 7c, 10f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (558cal, 31p, 74c, 12f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1925 kcal, 135g proteine, 166g carboidrati netti, 58g grassi, 51g fibre al giorno
1 waffle(i) (173cal, 2p, 24c, 8f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
1 medaglioni (83cal, 9p, 3c, 3f)
1 porzione(i) (415cal, 20p, 46c, 6f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 barretta(e) (176cal, 4p, 22c, 7f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (427cal, 31p, 51c, 7f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1925 kcal, 139g proteine, 163g carboidrati netti, 56g grassi, 55g fibre al giorno
1/2 frullato(i) (194cal, 15p, 21c, 4f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
1 quadretto(i) (60cal, 1p, 4c, 4f)
1 porzione(i) (415cal, 20p, 46c, 6f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 barretta(e) (176cal, 4p, 22c, 7f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (427cal, 31p, 51c, 7f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1875 kcal, 146g proteine, 135g carboidrati netti, 66g grassi, 39g fibre al giorno
1/2 frullato(i) (194cal, 15p, 21c, 4f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
1 quadretto(i) (60cal, 1p, 4c, 4f)
1 barretta(e) (176cal, 4p, 22c, 7f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1 2/3 porzione(i) (440cal, 30p, 20c, 22f)
1 1/4 tazza(e) (143cal, 2p, 32c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (62 articoli)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
Barretta di granola grande
3 barretta (111g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
6 cucchiaio, senza guscio (38g)
Semi di girasole
1/2 oz (14g)
Mandorle
10 mandorla (12g)
Bevande
Polvere proteica
15 porzione (80 mL ciascuna) (465g)
Acqua
17 1/4 tazza (4147mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
7 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (955g)
Verdure miste surgelate
2/3 confezione (280 g ciascuna) (192g)
Peperone rosso
1/8 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (15g)
Cipolla
1 medio (dia. 6,4 cm) (118g)
Peperone verde
1/8 medio (15g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2/3 lbs (307g)
Prezzemolo fresco
3 rametti (3g)
Peperone
2 grande (302g)
Carote
7 1/4 medio (440g)
Concentrato di pomodoro
4 cucchiaino (21g)
Patate dolci
2/3 patata dolce, 12,5 cm (140g)
Aglio
1 1/3 spicchio(i) (4g)
Lattuga romana (romaine)
1 cuori (500g)
Chicchi di mais surgelati
2/3 tazza (91g)
Cavolini di bruxelles
1/4 lbs (95g)
Broccoli
6 3/4 cucchiaio, tritata (38g)
Frutta e succhi di frutta
Nectarine
4 medio (dia. 6,4 cm) (568g)
Succo di limone
2 cucchiaino (10mL)
Fragole surgelate
1 1/2 tazza, non scongelata (224g)
Banana
1 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (118g)
Succo di frutta
10 fl oz (300mL)
Altro
Latte di soia, non zuccherato
6 1/2 tazza(e) (mL)
Salsa teriyaki
1/4 tazza (53mL)
Insalata mista
9 tazza (270g)
Polpette vegane surgelate
9 polpetta(e) (270g)
Piselli mangiatutto
3/8 tazza (32g)
Polpette di salsiccia per colazione vegane
3 polpette (114g)
Mix per insalata di cavolo
2 tazza (180g)
Strisce vegane tipo pollo
1/2 lbs (213g)
Cubetti di ghiaccio
1 tazza(e) (140g)
Grassi e oli
Olio
1 1/2 oz (41mL)
Condimento per insalata
3/4 tazza (173mL)
Olio d'oliva
2 cucchiaio (33mL)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
1/3 tazza (62g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Riso integrale
1/2 tazza (107g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
14 cucchiaio (128g)
Tempeh
15 oz (425g)
Ceci in scatola
1 lattina/e (448g)
Fagioli neri
1 1/3 lattina/e (585g)
Salsa di soia (tamari)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
Tofu extra sodo
5/6 blocco (270g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
3 fl oz (104g)
Aceto di mele
1 cucchiaio (1mL)
Prodotti da forno
Panini kaiser
1/2 panino (Ø 9 cm) (29g)
Waffle surgelati
3 waffles (105g)
Tortillas di farina
2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (98g)
Spezie ed erbe aromatiche
Aceto balsamico
1 cucchiaio (15mL)
Sale
1 3/4 cucchiaino (11g)
Cumino macinato
1 cucchiaino (2g)
Pepe nero
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
3/4 scatola (225 g) (170g)
Dolci
Sciroppo
2 1/4 cucchiaio (34mL)
Cioccolato fondente, 70-85%
2 quadrato/i (20g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
1 cucchiaio (14g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
snack preparazione - 2 giorni
1. Nettarina
140cal, 3p, 25c, 1f (per pasto)
4 medio (dia. 6,4 cm) (568g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
2. Pomodorini
32cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan teriyaki con verdure e riso
451cal, 37p, 52c, 8f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
1/4 tazza (53mL)
2/3 confezione (280 g ciascuna) (192g)
1/3 tazza (62g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso e le verdure surgelate seguendo le istruzioni sulle rispettive confezioni. Metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il seitan e cuoci, mescolando, per 4-5 minuti o fino a doratura e croccantezza.
3
Abbassa il fuoco e aggiungi la salsa teriyaki e le verdure in padella. Cuoci finché sono ben calde e ben coperte dalla salsa.
4
Servi sul riso.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panini con tempeh alla barbecue
227cal, 10p, 33c, 5f (per pasto)
2 cucchiaio (36g)
3/8 cucchiaino (2mL)
1/2 panino (Ø 9 cm) (29g)
1 oz (28g)
1/8 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (15g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
1/8 medio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Versare la salsa barbecue in una ciotola media. Sbriciolare il tempeh nella salsa e lasciar marinare per circa 10 minuti.
2
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere peperone rosso, peperone verde e cipolla. Cuocere mescolando frequentemente fino a quando sono teneri. Unire il tempeh e la salsa barbecue e scaldare.
3
Distribuire il composto di tempeh sui panini kaiser e servire.
3. Insalata semplice di cavolo riccio
55cal, 1p, 5c, 3f (per pasto)
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di ceci facile
467cal, 24p, 50c, 9f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (1mL)
1 lattina/e (448g)
1/2 piccolo (35g)
1 tazza di pomodorini (149g)
3 rametti (3g)
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
138cal, 3p, 7c, 10f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8g)
1 1/3 mazzo (227g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pilaf di riso con polpette senza carne
558cal, 31p, 74c, 12f (per pasto)
3/4 scatola (225 g) (170g)
9 polpetta(e) (270g)
9 pomodorini (153g)
3/8 tazza (32g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il mix per riso seguendo le istruzioni per il fornello, ma a metà cottura incorpora i pomodori e i piselli mangiatutto e lascia cuocere per il tempo rimanente. Metti da parte.
2
Nel frattempo prepara le polpette vegane secondo le istruzioni sulla confezione.
3
Impiatta il mix di riso e guarnisci con le polpette vegane. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Waffle confezionati
173cal, 2p, 24c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i waffle seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Spalma il burro su ogni waffle e aggiungi sciroppo sopra.
3. Medaglioni di salsiccia vegana per la colazione
83cal, 9p, 3c, 3f (per pasto)
3 polpette (114g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i medaglioni seguendo le istruzioni sulla confezione. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap con tempeh al barbecue
472cal, 29p, 48c, 12f (per pasto)
4 cucchiaio (68g)
2 tazza (180g)
2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (98g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 lbs (227g)
1 piccolo (74g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Friggi il tempeh per 3-5 minuti per lato fino a quando sarà dorato e riscaldato.
2
Trasferisci il tempeh in una piccola ciotola e aggiungi la salsa barbecue. Mescola per ricoprire.
3
Assembla il wrap disponendo sulla tortilla il tempeh al BBQ, il coleslaw e il peperone. Arrotola e servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Barretta di granola grande
176cal, 4p, 22c, 7f (per pasto)
1 barretta (37g)
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
3 medio (183g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Stufato di fagioli neri e patate dolci
415cal, 20p, 46c, 6f (per pasto)
2 tazza(e) (474mL)
1 cucchiaino (2g)
2 cucchiaino (10mL)
1 tazza, tritata (40g)
2 cucchiaino (10mL)
4 cucchiaino (21g)
1 1/3 lattina/e (585g)
2/3 patata dolce, 12,5 cm (140g)
2/3 piccolo (47g)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350 °F (180 °C). Disponi le patate dolci a cubetti su una teglia e cuoci per 30-40 minuti finché non saranno morbide.
2
Nel frattempo, prepara le verdure. Scalda l'olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungi l'aglio e la cipolla e cuoci finché non si saranno ammorbiditi, circa 15 minuti.
3
Aggiungi il cumino e una generosa presa di sale/pepe nella pentola e mescola. Scalda finché non sarà fragrante, circa un minuto.
4
Aggiungi la pasta di pomodoro, l'acqua e i fagioli neri e mescola. Lascia sobbollire per 15 minuti.
5
Quando le patate dolci sono morbide, aggiungile alla pentola insieme al cavolo riccio e al succo di limone. Mescola e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Saltato in padella con Chik'n
427cal, 31p, 51c, 7f (per pasto)
1/2 tazza (107g)
1 tazza(e) (267mL)
2 1/2 cucchiaio (37mL)
1/2 lbs (213g)
3 piccolo (14 cm) (150g)
1 1/2 medio (179g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare riso e acqua seguendo le istruzioni sulla confezione (regolare la quantità d'acqua se necessario) e mettere da parte.
2
Nel frattempo, aggiungere carote, strisce di peperone e una piccola spruzzata d'acqua in una padella a fuoco medio. Cuocere, mescolando frequentemente, fino a quando le verdure iniziano a scaldarsi a vapore e si ammorbidiscono. Aggiungere le strisce di Chik'n e cuocere fino a quando sono completamente cotte (controllare le istruzioni sulla confezione per dettagli aggiuntivi).
3
Aggiungere il riso integrale e la salsa di soia nella padella e unire. Scaldare per un paio di minuti e servire.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cuori (500g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1/2 medio (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico fragola e banana
194cal, 15p, 21c, 4f (per pasto)
1/2 tazza(e) (70g)
3/4 tazza, non scongelata (112g)
5 mandorla (6g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti banana, fragole, mandorle e acqua nel frullatore. Frulla per amalgamare, poi aggiungi i cubetti di ghiaccio e frulla fino a ottenere una consistenza liscia. Aggiungi la polvere proteica e continua a mescolare fino a che è ben incorporata, circa 30 secondi.
3. Cioccolato fondente
60cal, 1p, 4c, 4f (per pasto)
2 quadrato/i (20g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
443cal, 36p, 12c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Mais
92cal, 3p, 17c, 1f (per pasto)
2/3 tazza (91g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu e verdure arrosto
440cal, 30p, 20c, 22f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
5/6 blocco (270g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/4 lbs (95g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (23g)
3/8 medio (50g)
6 2/3 cucchiaio, tritata (38g)
1 1/4 medio (76g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Scolare il tofu e usare un panno assorbente per rimuovere quanta più umidità possibile.
3
Tagliare il tofu a cubetti di 2-3 cm.
4
Su una teglia, versare un terzo dell'olio e mettere il tofu sulla teglia. Agitare per coprire. Mettere da parte.
5
Su una seconda teglia, versare il restante olio d'oliva e mescolare le verdure fino a rivestirle uniformemente. È meglio lasciare ogni tipo di verdura in una propria area della teglia in modo da poter rimuovere prima le verdure che cuociono più rapidamente.
6
Mettere le teglie in forno: il tofu sul ripiano superiore e le verdure su quello inferiore. Impostare il timer a 20 minuti.
7
Dopo 20 minuti, girare il tofu e controllare le verdure. Rimuovere eventuali verdure completamente cotte.
8
Rimettere entrambe le teglie in forno e aumentare la temperatura a 450 °F (230 °C) per ulteriori 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato su tutti i lati. Controllare verdure e tofu durante la cottura per evitare di cuocerli troppo.
9
Togliere tutto dal forno e unire. Condire con sale e pepe. Servire.
