1900-Kalorien veganer Ernährungsplan
Dieser vegane 1900‑Kalorien Ernährungsplan eignet sich für alle, die Gewicht halten oder mit moderatem Kaloriendefizit Fett reduzieren und gleichzeitig eine proteinreiche Versorgung (≈137 g/Tag) zur Muskelunterstützung wünschen. Der Essensplan bietet ausgewogene Makros, leicht umsetzbare Rezepte und eine komplette Einkaufsliste – ideal als praktischer Speiseplan für eine Woche. Sie können entweder dem vorgefertigten 7‑Tage‑Diätplan als PDF folgen (nicht anpassbar) oder in wenigen Klicks einen personalisierten Ernährungsplan generieren, bei dem Sie Mahlzeiten tauschen, Rezepte anpassen und Kalorien‑/Makroziele individualisieren. Besonders flexibel: Der generierte Essensplan lässt sich auf Allergien, Vorlieben und Trainingsziele abstimmen, sodass Ihr Speiseplan wirklich zu Ihrem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1900 kcal, 137g Eiweiß, 158g netto Kohlenhydrate, 62g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1800 kcal, 127g Eiweiß, 147g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/6 Tasse(n) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1/2 Sandwich(es) (227kcal, 10p, 33c, 5f)
1 Tasse (55kcal, 1p, 5c, 3f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
3/4 Tasse(n) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
9 Kirschtomaten (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1950 kcal, 140g Eiweiß, 159g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/6 Tasse(n) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
2 Portion(en) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
3/4 Tasse(n) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
9 Kirschtomaten (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/3 Portion(en) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1925 kcal, 136g Eiweiß, 167g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 Waffel(s) (173kcal, 2p, 24c, 8f)
1 Bratlinge (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 Wrap(s) (472kcal, 29p, 48c, 12f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 Portion(en) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (558kcal, 31p, 74c, 12f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1925 kcal, 136g Eiweiß, 167g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 Waffel(s) (173kcal, 2p, 24c, 8f)
1 Bratlinge (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 Wrap(s) (472kcal, 29p, 48c, 12f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 Portion(en) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (558kcal, 31p, 74c, 12f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1925 kcal, 135g Eiweiß, 166g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
1 Waffel(s) (173kcal, 2p, 24c, 8f)
1 Bratlinge (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 Portion(en) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1925 kcal, 139g Eiweiß, 163g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 Quadrat(e) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 Portion(en) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1875 kcal, 146g Eiweiß, 135g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 Quadrat(e) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 2/3 Portion(en) (440kcal, 30p, 20c, 22f)
1 1/4 Tasse (143kcal, 2p, 32c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (62 Artikel)
Fette und Öle
Salatdressing
3/4 Tasse (mL)
Öl
1 1/2 oz (mL)
Olivenöl
2 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kale-blätter
2/3 lbs (307g)
Zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (118g)
Grüne paprika
1/8 mittel (15g)
Rote paprika
1/8 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (15g)
Tomaten
7 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (955g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
2/3 Packung (je ca. 285 g) (192g)
Frische petersilie
3 Stängel (3g)
Paprika
2 groß (302g)
Karotten
7 1/4 mittel (440g)
Knoblauch
1 1/3 Zehe(n) (4g)
Süßkartoffeln
2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (140g)
Tomatenmark
4 TL (21g)
Römersalat
1 Herzen (500g)
Rosenkohl
1/4 lbs (95g)
Brokkoli
6 3/4 EL, gehackt (38g)
Gefrorene maiskörner
2/3 Tasse (91g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
15 oz (425g)
Geröstete erdnüsse
14 EL (128g)
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (448g)
Schwarze bohnen
1 1/3 Dose(n) (585g)
Sojasauce
2 1/2 EL (mL)
Extra fester tofu
5/6 Block (270g)
Backwaren
Kaisersemmeln
1/2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (29g)
Weizentortillas
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
Tiefkühlwaffeln
3 Waffeln (105g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
3 fl oz (104g)
Apfelessig
1 EL (mL)
Andere
Sojamilch, ungesüßt
6 1/2 Tasse(n) (mL)
Gemischte blattsalate
9 Tasse (270g)
Teriyaki‑soße
1/4 Tasse (mL)
Zuckerschoten
3/8 Tasse (32g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
9 Fleischbällchen (270g)
Coleslaw-mischung
2 Tasse (180g)
Vegane frühstücksbratlinge
3 Frikadellen (114g)
Vegane chik'n-streifen
1/2 lbs (213g)
Eiswürfel
1 Tasse(n) (140g)
Obst und Fruchtsäfte
Nektarine
4 mittel (≈6,4 cm Ø) (568g)
Zitronensaft
2 TL (mL)
Banane
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (118g)
Gefrorene erdbeeren
1 1/2 Tasse, unaufgetaut (224g)
Fruchtsaft
10 fl oz (mL)
Getränke
Wasser
1 Gallon (mL)
Proteinpulver
15 Schöpfer (je ≈80 ml) (465g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1/2 lbs (227g)
Langkorn-weißreis
1/3 Tasse (62g)
Vollkornreis (brauner reis)
1/2 Tasse (107g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
6 EL, ohne Schale (38g)
Sonnenblumenkerne
1/2 oz (14g)
Mandeln
10 Mandel (12g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Großer müsliriegel
3 Riegel (111g)
Gewürze und Kräuter
Balsamicoessig
1 EL (mL)
Salz
1 3/4 TL (11g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 TL (2g)
Schwarzer pfeffer
1/2 TL, gemahlen (1g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
3/4 Schachtel (≈227 g) (170g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1 EL (14g)
Süßwaren
Sirup
2 1/4 EL (mL)
Zartbitterschokolade, 70–85 %
2 Quadrat(e) (20g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Barbecue-Tempeh-Sandwiches
227kcal, 10p, 33c, 5f (pro Mahlzeit)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
1/8 mittel (15g)
1/8 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (15g)
1 oz (28g)
1/2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (29g)
3/8 TL (mL)
2 EL (36g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Barbecue-Sauce in eine mittelgroße Schüssel gießen. Tempeh in die Sauce krümeln und etwa 10 Minuten marinieren lassen.\r\nÖl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Rote und grüne Paprika sowie Zwiebel hinzufügen. Unter häufigem Rühren garen, bis sie zart sind. Tempeh und Barbecue-Sauce einrühren und durchwärmen.\r\nDie Tempeh-Mischung auf Kaiser-Brötchen verteilen und servieren.\r\n
3. Einfacher Grünkohlsalat
55kcal, 1p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Nektarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
4 mittel (≈6,4 cm Ø) (568g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
2. Kirschtomaten
32kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Seitan mit Gemüse und Reis
451kcal, 37p, 52c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1/3 Tasse (62g)
2/3 Packung (je ca. 285 g) (192g)
1/4 Tasse (mL)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis und gefrorenes Gemüse nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseite stellen.\r\nWährenddessen Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan hinzufügen und unter Rühren 4–5 Minuten braten, bis er gebräunt und knusprig ist.\r\nHitze reduzieren, Teriyaki-Sauce und das Gemüse in die Pfanne geben. Weitergaren, bis alles erhitzt und überzogen ist.\r\nÜber Reis servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Kichererbsensalat
467kcal, 24p, 50c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1 Dose (448g)
3 Stängel (3g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reis-Pilaw mit fleischlosen Fleischbällchen
558kcal, 31p, 74c, 12f (pro Mahlzeit)
3/8 Tasse (32g)
9 Kirschtomaten (153g)
9 Fleischbällchen (270g)
3/4 Schachtel (≈227 g) (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reismischung nach den Anweisungen für den Herd zubereiten, aber zur Hälfte der Garzeit Tomaten und Zuckerschoten unterrühren und für die restliche Zeit mitgaren. Beiseitestellen.
2
Inzwischen vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
3
Reis-Pilaw anrichten und mit den veganen Fleischbällchen toppen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl-Chips
138kcal, 3p, 7c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Tempeh-Wrap
472kcal, 29p, 48c, 12f (pro Mahlzeit)
1 klein (74g)
1/2 lbs (227g)
1 TL (mL)
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
2 Tasse (180g)
4 EL (68g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Tempeh 3–5 Minuten pro Seite braten, bis es gebräunt und durchgewärmt ist.
2
Das Tempeh in eine kleine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermengen. Gut vermischen.
3
Den Wrap zusammenstellen: Tortilla mit BBQ-Tempeh, Coleslaw und Paprika belegen. Einwickeln und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gekaufte Fertig-Waffeln
173kcal, 2p, 24c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Waffeln nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter auf jede Waffel streichen und mit Sirup toppen.
3. Vegane Frühstücks-Bratlinge
83kcal, 9p, 3c, 3f (pro Mahlzeit)
3 Frikadellen (114g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bratlinge nach Packungsanweisung zubereiten. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eintopf mit schwarzen Bohnen & Süßkartoffeln
415kcal, 20p, 46c, 6f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
2/3 klein (47g)
2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (140g)
4 TL (21g)
2 TL (mL)
1 Tasse, gehackt (40g)
2 TL (mL)
1 TL (2g)
2 Tasse(n) (mL)
1 1/3 Dose(n) (585g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen. Die gewürfelten Süßkartoffeln auf ein Backblech legen und 30–40 Minuten backen, bis sie weich sind.
2
In der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten. Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Zwiebel hinzufügen und ca. 15 Minuten dünsten, bis sie weich sind.
3
Kreuzkümmel sowie eine große Prise Salz/Pfeffer zum Topf geben und verrühren. Etwa eine Minute erhitzen, bis es duftet.
4
Tomatenmark, Wasser und schwarze Bohnen hinzufügen und umrühren. 15 Minuten köcheln lassen.
5
Wenn die Süßkartoffeln weich sind, diese zusammen mit dem Grünkohl und dem Zitronensaft in den Topf geben. Umrühren und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Stir-Fry
427kcal, 31p, 51c, 7f (pro Mahlzeit)
3 klein (ca. 14 cm lang) (150g)
1 1/2 mittel (179g)
1/2 lbs (213g)
2 1/2 EL (mL)
1 Tasse(n) (mL)
1/2 Tasse (107g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis & Wasser nach Packungsanweisung zubereiten (bei Bedarf Wassermenge anpassen) und beiseite stellen.
2
Währenddessen Karotten, Paprikastreifen und einen kleinen Schuss Wasser in eine Pfanne bei mittlerer Hitze geben. Häufig umrühren, bis das Gemüse leicht dämpft und weich wird. Chik'n-Streifen hinzufügen und garen, bis sie durch sind (Packungsanweisung beachten).
3
Vollkornreis und Sojasauce in die Pfanne geben und vermengen. Ein paar Minuten erhitzen und servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (31g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1 Herzen (500g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdbeer-Bananen-Protein-Smoothie
194kcal, 15p, 21c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1 EL (mL)
5 Mandel (6g)
3/4 Tasse, unaufgetaut (112g)
1/2 Tasse(n) (70g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Banane, Erdbeeren, Mandeln und Wasser in einen Mixer geben. Mixen, dann Eiswürfel hinzufügen und pürieren, bis es glatt ist. Proteinpulver hinzufügen und etwa 30 Sekunden weitermixen, bis alles gleichmäßig vermischt ist.
3. Dunkle Schokolade
60kcal, 1p, 4c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Quadrat(e) (20g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gerösteter Tofu & Gemüse
440kcal, 30p, 20c, 22f (pro Mahlzeit)
3/8 mittel (50g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (23g)
1/4 lbs (95g)
1 1/4 mittel (76g)
6 2/3 EL, gehackt (38g)
2 1/2 TL (mL)
5/6 Block (270g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Tofu abtropfen lassen und mit einem saugfähigen Tuch so viel Feuchtigkeit wie möglich entfernen.
3
Tofu in etwa 2,5 cm Würfel schneiden.
4
Auf einem Backblech ein Drittel des Öls verteilen und den Tofu darauf legen. Schütteln, damit er bedeckt ist. Zur Seite stellen.
5
Auf einem zweiten Backblech das restliche Öl verteilen und das Gemüse damit vermischen, bis es gleichmäßig bedeckt ist. Am besten jede Gemüsesorte separat platzieren, damit schneller garende Sorten früher entnommen werden können.
6
Beide Bleche in den Ofen geben – Tofu auf den oberen Rost, Gemüse auf den unteren. Timer auf 20 Minuten stellen.
7
Nach 20 Minuten den Tofu wenden und das Gemüse prüfen. Vollständig gegarte Gemüsesorten entfernen.
8
Beide Bleche wieder in den Ofen schieben und die Temperatur auf 450 °F (230 °C) erhöhen; weitere 20–25 Minuten rösten, bis der Tofu rundum gebräunt ist. Währenddessen Gemüse und Tofu kontrollieren, damit nichts übergart.
9
Aus dem Ofen nehmen, alles zusammenführen, mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Mais
92kcal, 3p, 17c, 1f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse (91g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.