Menu régime vegan de 1900 calories
Ce menu de 1900 calories propose un regime alimentaire végan riche en protéines et équilibré en glucides et lipides, adapté pour maintenir le poids, soutenir la performance sportive ou faciliter une perte de masse grasse modérée. Utilisez ce planning repas de deux façons : téléchargez le PDF préconçu pour un menu de la semaine prêt à l'emploi, ou générez votre plan nutritionnel personnalisé pour ajuster portions, recettes, allergies et objectifs caloriques. Un menu de la semaine structuré comme celui-ci aide à simplifier les courses et la préparation tout en garantissant des apports cohérents en protéines et fibres ; la version générée peut être entièrement personnalisée pour mieux coller à votre mode de vie et à vos préférences alimentaires.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1900 kcal, 137g de protéines, 158g glucides nets, 62g de lipides 40g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1800 kcal, 127g de protéines, 147g glucides nets, 65g de lipides 27g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/6 tasse(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1/2 sandwich(s) (227kcal, 10p, 33c, 5f)
1 tasse(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
3/4 tasse(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
9 tomates cerises (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/3 portion(s) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1950 kcal, 140g de protéines, 159g glucides nets, 64g de lipides 45g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/6 tasse(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
2 portion(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
1/2 portion(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
3/4 tasse(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
9 tomates cerises (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/3 portion(s) (451kcal, 37p, 52c, 8f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1925 kcal, 136g de protéines, 167g glucides nets, 64g de lipides 32g de fibres par jour
1 gaufre(s) (173kcal, 2p, 24c, 8f)
1 galettes (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 wrap(s) (472kcal, 29p, 48c, 12f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 portion(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 portion(s) (558kcal, 31p, 74c, 12f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1925 kcal, 136g de protéines, 167g glucides nets, 64g de lipides 32g de fibres par jour
1 gaufre(s) (173kcal, 2p, 24c, 8f)
1 galettes (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 wrap(s) (472kcal, 29p, 48c, 12f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 portion(s) (138kcal, 3p, 7c, 10f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 portion(s) (558kcal, 31p, 74c, 12f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1925 kcal, 135g de protéines, 166g glucides nets, 58g de lipides 51g de fibres par jour
1 gaufre(s) (173kcal, 2p, 24c, 8f)
1 galettes (83kcal, 9p, 3c, 3f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 portion(s) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 portion(s) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1925 kcal, 139g de protéines, 163g glucides nets, 56g de lipides 55g de fibres par jour
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 carré(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 portion(s) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 1/2 portion(s) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1875 kcal, 146g de protéines, 135g glucides nets, 66g de lipides 39g de fibres par jour
1/2 smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1 carré(s) (60kcal, 1p, 4c, 4f)
1 tasse(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 2/3 portion(s) (440kcal, 30p, 20c, 22f)
1 1/4 tasse(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (62 articles)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
6 c. à s., décortiqué (38g)
Graines de tournesol décortiquées
1/2 oz (14g)
Amandes
10 amande (12g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
Grande barre de granola
3 barre (111g)
Autre
Lait de soja non sucré
6 1/2 tasse(s) (mL)
Mélange de jeunes pousses
9 tasse (270g)
Sauce teriyaki
1/4 tasse (mL)
Pois mange-tout
3/8 tasse (32g)
Boulettes végétaliennes surgelées
9 boulette(s) (270g)
Galettes de saucisse végétaliennes pour le petit-déjeuner
3 galettes (114g)
Mélange pour coleslaw
2 tasse (180g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
1/2 livres (213g)
Glaçons
1 tasse(s) (140g)
Fruits et jus de fruits
Nectarine
4 moyen (6,5 cm diam.) (568g)
Jus de citron
2/3 c. à soupe (mL)
Banane
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
Fraises surgelées
1 1/2 tasse, décongelée (224g)
Jus de fruit
10 fl oz (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
7 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (955g)
Légumes mélangés surgelés
2/3 paquet (285 g chacun) (192g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2/3 livres (307g)
Poivron vert
1/8 moyen (15g)
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (118g)
Poivron rouge
1/8 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (15g)
Persil frais
3 brins (3g)
Poivron
2 grand (302g)
Carottes
7 1/4 moyen (440g)
Ail
1 1/3 gousse(s) (4g)
Patates douces
2/3 patate douce, 12,5 cm de long (140g)
Concentré de tomate
1 1/3 c. à soupe (21g)
Laitue romaine
1 cœurs (500g)
Grains de maïs surgelés
2/3 tasse (91g)
Brocoli
6 3/4 c. à s., haché (38g)
Choux de bruxelles
1/4 lb (95g)
Boissons
Eau
17 1/4 tasse (4147mL)
Poudre de protéine
15 boules (1/3 tasse chacun) (465g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
11 1/2 c. à soupe (mL)
Huile
1 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
2 c. à soupe (mL)
Céréales et pâtes
Seitan
1/2 livres (227g)
Riz blanc à grain long
1/3 tasse (62g)
Riz brun
1/2 tasse (107g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
15 oz (425g)
Cacahuètes rôties
14 c. à s. (128g)
Pois chiches en conserve
1 boîte(s) (448g)
Haricots noirs
1 1/3 boîte(s) (585g)
Sauce soja (tamari)
2 1/2 c. à soupe (mL)
Tofu extra-ferme
5/6 bloc (270g)
Produits de boulangerie
Petits pains kaiser
1/2 pain (9 cm diam.) (29g)
Gaufres surgelées
3 gaufres (105g)
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
3 fl oz (104g)
Vinaigre de cidre de pomme
1 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Vinaigre balsamique
1 c. à soupe (mL)
Sel
1 3/4 c. à café (11g)
Cumin moulu
1 c. à café (2g)
Poivre noir
3/8 c. à café, moulu (1g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
3/4 boîte (227 g) (170g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
3 c. à café (14g)
Confiseries
Sirop
2 1/4 c. à soupe (mL)
Chocolat noir 70–85 %
2 carré(s) (20g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
snack préparation - 2 jours
1. Nectarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (par repas)
4 moyen (6,5 cm diam.) (568g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
2. Tomates cerises
32kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan teriyaki avec légumes et riz
451kcal, 37p, 52c, 8f (par repas)
1/2 livres (227g)
1/3 tasse (62g)
2/3 paquet (285 g chacun) (192g)
1/4 tasse (mL)
2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le riz et les légumes surgelés selon leurs instructions. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le seitan et cuire en remuant pendant 4-5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3
Baisser le feu et ajouter la sauce teriyaki et les légumes dans la poêle. Cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud et bien enrobé.
4
Servir sur le riz.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwichs au tempeh barbecue
227kcal, 10p, 33c, 5f (par repas)
1/8 moyen (15g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1/8 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (15g)
1 oz (28g)
1/2 pain (9 cm diam.) (29g)
1/8 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (36g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez la sauce barbecue dans un bol moyen. Émiettez le tempeh dans la sauce et laissez mariner légèrement, environ 10 minutes.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les poivrons rouge et vert et l'oignon. Faites cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Incorporez le tempeh et la sauce barbecue, et réchauffez.
3
Déposez le mélange de tempeh sur des petits pains kaiser et servez.
3. Salade de chou kale simple
55kcal, 1p, 5c, 3f (par repas)
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de pois chiches facile
467kcal, 24p, 50c, 9f (par repas)
3 brins (3g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
1/2 petit (35g)
1 boîte(s) (448g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
2. Graines de tournesol
90kcal, 4p, 1c, 7f (par repas)
1/2 oz (14g)
dinner préparation - 2 jours
1. Pilaf de riz avec boulettes végétales
558kcal, 31p, 74c, 12f (par repas)
3/8 tasse (32g)
9 tomates cerises (153g)
9 boulette(s) (270g)
3/4 boîte (227 g) (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le mélange pour riz selon les indications pour la cuisson sur la cuisinière, mais à mi-cuisson, incorporez les tomates et les pois mange-tout, et laissez cuire le reste du temps. Réservez.
2
Pendant ce temps, préparez les boulettes véganes selon les instructions du paquet.
3
Dressez le riz et garnissez de boulettes véganes. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de chou kale
138kcal, 3p, 7c, 10f (par repas)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 botte (227g)
1 1/3 c. à café (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Gaufres du commerce
173kcal, 2p, 24c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les gaufres selon les instructions sur l'emballage.
2
Étalez du beurre sur chaque gaufre et nappez de sirop.
3. Galettes de saucisse vegan pour le petit-déjeuner
83kcal, 9p, 3c, 3f (par repas)
3 galettes (114g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les galettes selon les instructions sur l'emballage. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap au tempeh barbecue
472kcal, 29p, 48c, 12f (par repas)
1 petit (74g)
1/2 livres (227g)
1 c. à café (mL)
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
2 tasse (180g)
4 c. à soupe (68g)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le tempeh 3–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien chaud.\r\nMettez le tempeh dans un petit bol et ajoutez la sauce barbecue. Mélangez pour enrober.\r\nAssemblez le wrap en garnissant la tortilla avec le tempeh bbq, le coleslaw et le poivron. Roulez et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 3 jours
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Ragoût de haricots noirs et patate douce
415kcal, 20p, 46c, 6f (par repas)
1 1/3 gousse(s) (4g)
2/3 petit (47g)
2/3 patate douce, 12,5 cm de long (140g)
1 1/3 c. à soupe (21g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 tasse, haché (40g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 c. à café (2g)
2 tasse(s) (479mL)
1 1/3 boîte(s) (585g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 °F (180 °C). Placez les patates douces coupées en dés sur une plaque de cuisson et faites cuire 30 à 40 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
2
Pendant ce temps, préparez les légumes. Chauffez l'huile dans une grande marmite à feu moyen. Ajoutez l'ail et l'oignon et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 15 minutes.
3
Ajoutez le cumin et une grosse pincée de sel/poivre dans la marmite et mélangez. Faites chauffer jusqu'à ce que les épices dégagent leur parfum, environ une minute.
4
Ajoutez le concentré de tomate, l'eau et les haricots noirs et remuez. Laissez mijoter pendant 15 minutes.
5
Une fois que les patates douces sont tendres, ajoutez-les dans la marmite avec le chou kale et le jus de citron. Mélangez et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Sauté de "chik'n"
427kcal, 31p, 51c, 7f (par repas)
3 petit (14 cm de long) (150g)
1 1/2 moyen (179g)
1/2 livres (213g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
1 tasse(s) (269mL)
1/2 tasse (107g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le riz et l'eau selon les instructions sur l'emballage (ajustez la quantité d'eau si nécessaire) et mettez de côté.
2
Pendant ce temps, ajoutez les carottes, les lamelles de poivron et un petit filet d'eau dans une poêle sur feu moyen. Faites cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que les légumes soient légèrement cuits à la vapeur et ramollis. Ajoutez les bandes de chik'n et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient cuites (voir les instructions sur l'emballage pour plus de détails).
3
Ajoutez le riz brun et la sauce soja dans la poêle et mélangez. Réchauffez pendant quelques minutes et servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1 cœurs (500g)
1/2 moyen (31g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Smoothie protéiné fraise-banane
194kcal, 15p, 21c, 4f (par repas)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1 c. à soupe (15mL)
5 amande (6g)
3/4 tasse, décongelée (112g)
1/2 tasse(s) (70g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez la banane, les fraises, les amandes et l'eau dans un blender. Mixez pour mélanger, puis ajoutez les glaçons et réduisez en purée jusqu'à obtention d'une texture homogène. Ajoutez la poudre protéinée et continuez de mixer jusqu'à incorporation complète, environ 30 secondes.
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Maïs
92kcal, 3p, 17c, 1f (par repas)
2/3 tasse (91g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu rôti et légumes
440kcal, 30p, 20c, 22f (par repas)
1 1/4 moyen (76g)
6 2/3 c. à s., haché (38g)
3/8 moyen (50g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (23g)
1/4 lb (95g)
5/6 c. à soupe (mL)
5/6 bloc (270g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Égouttez le tofu et utilisez un torchon absorbant pour enlever le maximum d'humidité possible.
3
Coupez le tofu en cubes d'environ 2,5 cm.
4
Sur une plaque, versez un tiers de l'huile et mettez le tofu dessus. Secouez pour enrober. Réservez.
5
Sur une seconde plaque, versez le reste d'huile d'olive et mélangez les légumes jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés. Il est préférable de regrouper chaque type de légume pour pouvoir retirer plus tôt ceux qui cuiront plus vite.
6
Placez les plaques au four : le tofu sur la grille supérieure et les légumes sur la grille inférieure. Réglez le minuteur sur 20 minutes.
7
Après 20 minutes, retournez le tofu et vérifiez les légumes. Retirez les légumes déjà cuits.
8
Remettez les deux plaques au four et augmentez la température à 450 F (230 C) pour 20-25 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le tofu soit doré sur toutes les faces. Vérifiez régulièrement pour éviter de trop cuire.
9
Retirez le tout du four et mélangez. Assaisonnez de sel et de poivre. Servez.
