Dieta pescetariana de 3100 calorías
Esta dieta pescetariana de ≈3100 calorías diarias (rango aproximado 3050–3125 kcal y ~200–210 g de proteína) es ideal para personas activas que buscan ganar masa muscular, mantener alto rendimiento o recuperar energía tras entrenamientos intensos; su plan de alimentación combina pescado, legumbres, tofu y lácteos para aportar proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Puedes usar este menú semanal de dos maneras: generar tu propio plan personalizable para ajustar recetas, intercambiar comidas y adaptar calorías/macroobjetivos a tus preferencias y alergias, o descargar el plan predefinido en PDF si prefieres un régimen alimenticio fijo y listo para seguir. La versión generada ofrece personalización y seguimiento de macros para que el menú se adapte a tus objetivos y estilo de vida, mientras que el PDF es una opción práctica para quienes buscan un plan estable y fácil de implementar.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3075 kcal, 205g proteína, 245g carbohidratos netos, 119g grasa 51g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3050 kcal, 196g proteína, 279g carbohidratos netos, 111g grasa 41g fibra por día
12 galleta(s) salada(s) (203kcal, 3p, 27c, 9f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 wrap(s) (813kcal, 42p, 77c, 34f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/2 porción(es) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
11 tender(s) (628kcal, 45p, 57c, 25f)
1 1/2 porción(es) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
3050 kcal, 196g proteína, 279g carbohidratos netos, 111g grasa 41g fibra por día
12 galleta(s) salada(s) (203kcal, 3p, 27c, 9f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 wrap(s) (813kcal, 42p, 77c, 34f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/2 porción(es) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
11 tender(s) (628kcal, 45p, 57c, 25f)
1 1/2 porción(es) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
3075 kcal, 210g proteína, 180g carbohidratos netos, 146g grasa 53g fibra por día
12 galleta(s) salada(s) (203kcal, 3p, 27c, 9f)
3/4 taza(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 porción(es) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
3/4 porción(es) (264kcal, 4p, 36c, 8f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porción(es) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
3/8 taza(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
3125 kcal, 206g proteína, 179g carbohidratos netos, 148g grasa 61g fibra por día
1 porción(es) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
2 plátano(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 porción(es) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
3/4 porción(es) (264kcal, 4p, 36c, 8f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porción(es) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
3/8 taza(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
3100 kcal, 211g proteína, 276g carbohidratos netos, 101g grasa 60g fibra por día
1 porción(es) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
2 plátano(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
3/4 porción(es) (627kcal, 45p, 47c, 27f)
2 taza(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
3/4 porción(es) (264kcal, 4p, 36c, 8f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 porción(es) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 1/2 porción(es) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
3075 kcal, 210g proteína, 252g carbohidratos netos, 108g grasa 60g fibra por día
1/2 bagel(es) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 huevo(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
3/4 porción(es) (627kcal, 45p, 47c, 27f)
2 taza(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
3 1/4 porción(es) (189kcal, 2p, 30c, 1f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 porción(es) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 1/2 porción(es) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
3075 kcal, 201g proteína, 273g carbohidratos netos, 112g grasa 42g fibra por día
1/2 bagel(es) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 huevo(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
2 lata(s) (421kcal, 9p, 84c, 3f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/4 porción(es) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
3 1/4 porción(es) (189kcal, 2p, 30c, 1f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
10 onza(s) (501kcal, 59p, 20c, 20f)
1 1/2 porción(es) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 1/2 porción(es) (375kcal, 6p, 52c, 15f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (57 artículos)
Productos horneados
Galletas saladas multigrano
36 crackers (126g)
Tortillas de harina
4 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (196g)
Bagel
1 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.) (105g)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
6 1/4 taza(s) (mL)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
3 envase(s) (150 g c/u) (450g)
Queso feta
8 cda (75g)
Queso en hebras
4 barra (112g)
Huevos
10 grande (500g)
Mantequilla
3 cda (42g)
Frutas y jugos
Naranja
5 naranja (770g)
Plátano
6 3/4 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (797g)
Limón
1 1/2 pequeña (87g)
Aguacates
5 3/4 aguacate(s) (1164g)
Nectarina
4 mediano (diá. 6.4 cm) (568g)
Jugo de lima
3 fl oz (mL)
Manzanas
2 1/4 mediano (7,5 cm diá.) (410g)
Uvas
6 1/2 taza (598g)
Bebidas
Polvo de proteína, vainilla
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
Agua
18 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Verduras y productos vegetales
Espinaca fresca
4 taza(s) (120g)
Ketchup
5 1/2 cda (94g)
Hojas de kale
2/3 lbs (315g)
Pepino
1 taza, rodajas (104g)
Tomates
5 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (696g)
Cebolla
3 mediano (diá. 6.4 cm) (331g)
Ajo
1 1/2 diente (5g)
Perejil fresco
4 1/2 ramitas (5g)
Aperitivos
Barra de granola grande
2 barra (74g)
Otro
Tenders sin carne estilo chik'n
1 3/4 lbs (845g)
Mezcla de hojas verdes
4 1/3 taza (130g)
Requesón y copa de frutas
5 container (850g)
Salsa alfredo
3/4 taza (180g)
Legumbres y derivados
Hummus
8 cda (120g)
Cacahuetes tostados
56 cucharadita (170g)
Tofu firme
2/3 lbs (298g)
Frijoles blancos, en conserva
1 1/2 lata(s) (659g)
Garbanzos, en conserva
1 1/2 lata(s) (672g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
2 lata (344g)
Salmón
3/4 lbs (340g)
Tilapia, cruda
10 oz (280g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
5 g (5g)
Sal
1/2 oz (13g)
Ajo en polvo
2 cdita (6g)
Tomillo fresco
3/4 cdita (1g)
Pimentón
4 1/2 cdita (10g)
Vinagre balsámico
1 1/2 cda (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Mantequilla de almendra
2 1/4 cda (36g)
Copos de coco
2 1/4 cda (12g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
4 lata (~540 g) (2104g)
Vinagre de sidra de manzana
1 1/2 cda (mL)
Sopa de tomate condensada
2 lata (298 g) (596g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 3/4 cda (mL)
Aceite
1 1/4 oz (mL)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
1/4 lbs (128g)
Harina multiusos
1/4 taza(s) (26g)
Arroz integral
6 cucharada (71g)
breakfast preparación - 3 días
1. Galletas saladas
203kcal, 3p, 27c, 9f (por comida)
36 crackers (126g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
snack preparación - 2 días
1. Batido proteico verde
131kcal, 14p, 14c, 1f (por comida)
1/2 naranja (77g)
1/4 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (30g)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1/2 taza(s) (15g)
1/8 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora (si el plátano no está congelado, añade unos cubitos de hielo).
2
Batir a fondo. Añadir más agua si es necesario.
3
Servir de inmediato.
2. Barrita de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por comida)
1 barra (37g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
628kcal, 45p, 57c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por comida)
1 1/2 pequeña (87g)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
1 1/2 manojo (255g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap mediterráneo de 'chik'n'
813kcal, 42p, 77c, 34f (por comida)
1 taza, rodajas (104g)
4 rebanada(s), fina/pequeña (60g)
10 oz (284g)
4 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (196g)
1 taza (30g)
8 cda (120g)
8 cda (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el 'chik'n' según las indicaciones del paquete.
2
Unta hummus en la tortilla y añade todos los ingredientes restantes, incluido el 'chik'n'. Envuelve la tortilla y sirve.
2. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por comida)
4 mediano (diá. 6.4 cm) (568g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
436kcal, 41p, 6c, 24f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
1/2 taza, picada (90g)
2 lata (344g)
2 taza (60g)
2 pizca (0g)
2 pizca (1g)
2 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
2. Cacahuetes tostados
383kcal, 15p, 8c, 31f (por comida)
6 2/3 cucharada (61g)
snack preparación - 3 días
1. Tazón de manzana, plátano y mantequilla de almendra
264kcal, 4p, 36c, 8f (por comida)
3/4 mediano (7,5 cm diá.) (137g)
3/4 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (89g)
3/4 cda (12g)
3/4 cda (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca trozos de plátano y manzana en un bol. Mezcla.
2
Cubre con copos de coco y rocía con mantequilla de almendra.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
3 container (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por comida)
4 lata (~540 g) (2104g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada de tomate y aguacate
469kcal, 6p, 13c, 37f (por comida)
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (246g)
1 cdita, molido (2g)
1 cdita (6g)
1 cdita (3g)
1 cda (mL)
2 aguacate(s) (402g)
4 cda (mL)
4 cucharada, picada (60g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
breakfast preparación - 2 días
1. Ensalada de huevo y aguacate
266kcal, 15p, 3c, 19f (por comida)
4 grande (200g)
1 1/3 taza (40g)
2/3 aguacate(s) (134g)
2/3 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja que se enfríen en el frigorífico.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta integrar completamente.
3
Sirve sobre una cama de hojas verdes.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta alfredo con salmón
627kcal, 45p, 47c, 27f (por comida)
1/4 lbs (128g)
3/4 taza (180g)
3 taza(s) (90g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).
2
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Reserva.
3
Coloca el salmón con la piel hacia abajo en una bandeja de horno y sazona con un poco de sal y pimienta. Hornea 14-16 minutos hasta que el salmón se desmenuce.
4
Mientras tanto, calienta la salsa alfredo en una cacerola a fuego medio hasta que empiece a burbujear. Incorpora la espinaca y remueve. Cocina 1-2 minutos hasta que la espinaca se marchite.
5
Saca el salmón del horno y, cuando esté lo suficiente frío para manipular, córtalo en trozos grandes.
6
Sirve la pasta en un plato y vierte la salsa alfredo por encima. Añade el salmón y un poco de pimienta. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Goulash de frijoles y tofu
656kcal, 37p, 65c, 19f (por comida)
2/3 lbs (298g)
1 1/2 diente (5g)
3/4 cdita (1g)
4 1/2 cdita (10g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (165g)
1 1/2 lata(s) (659g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
2. Ensalada fácil de garbanzos
350kcal, 18p, 38c, 7f (por comida)
4 1/2 ramitas (5g)
1 1/2 taza de tomates cherry (224g)
3/4 pequeña (53g)
1 1/2 lata(s) (672g)
1 1/2 cda (mL)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
snack preparación - 2 días
2. Cacahuetes tostados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (24g)
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel mediano tostado con mantequilla
196kcal, 6p, 27c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla.
3
Disfruta.
2. Huevos revueltos básicos
238kcal, 19p, 1c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa de tomate
421kcal, 9p, 84c, 3f (por comida)
2 lata (298 g) (596g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada de tomate y aguacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por comida)
5/8 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (77g)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
5/8 aguacate(s) (126g)
1 1/4 cda (mL)
1 1/4 cucharada, picada (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia empanizada y sellada en sartén
501kcal, 59p, 20c, 20f (por comida)
5/6 cda (12g)
1/4 taza(s) (26g)
3/8 cda (mL)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (3g)
10 oz (280g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta. Coloque la harina en un plato llano; presione suavemente cada filete en la harina para cubrirlo y sacuda el exceso.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Unte la mantequilla derretida sobre la tilapia en el último minuto antes de retirarla de la sartén. Sirva inmediatamente.
2. Arroz integral con mantequilla
375kcal, 6p, 52c, 15f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
3/4 taza(s) (mL)
1/4 cdita (2g)
6 cucharada (71g)
1 cda (16g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga el almidón del arroz en un colador bajo agua fría durante 30 segundos.
2
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que ajuste bien.
3
Añade el arroz, remuévelo solo una vez, y hierve, cubierto, durante 30 minutos.
4
Vierte el arroz en un colador sobre el fregadero y escurre durante 10 segundos.
5
Vuelve a poner el arroz en la misma olla, fuera del fuego.
6
Cubre inmediatamente y deja reposar 10 minutos (esta es la parte del vapor).
7
Destapa, mezcla la mantequilla y sazona con sal y pimienta.
3. Col rizada salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la col rizada y saltea durante 3-5 minutos hasta que la col esté ablandada y algo brillante. Servir con una pizca de sal y pimienta.