3100 Kalorien pescetarischer Ernährungsplan
Dieser pescetarische 3100‑Kalorien‑Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Personen, die Muskelaufbau, Regeneration oder Bulking mit reichlich Energie unterstützen wollen: Die Tagespläne liefern ~3.075–3.125 kcal, hohe Eiweißmengen für den Muskelerhalt, ausreichend Kohlenhydrate für Leistung und gesunde Fette für Sättigung. Du kannst den Essensplan auf zwei Arten nutzen – schnell das 7‑Tage‑PDF mit festgelegten Makros herunterladen (nicht anpassbar) oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Speiseplan generieren, der Einkaufsliste, Rezepte und Portionsangaben enthält. Die generierte Version lässt sich personalisieren (Kalorien- und Makroziele, Allergien, Mahlzeiten tauschen), sodass der Diätplan optimal zu deinem Training, Geschmack und Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3075 kcal, 205g Eiweiß, 245g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3050 kcal, 196g Eiweiß, 279g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
12 Stück(e) (203kcal, 3p, 27c, 9f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 Wrap(s) (813kcal, 42p, 77c, 34f)
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
11 Tender(s) (628kcal, 45p, 57c, 25f)
1 1/2 Portion(en) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
3050 kcal, 196g Eiweiß, 279g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
12 Stück(e) (203kcal, 3p, 27c, 9f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 Wrap(s) (813kcal, 42p, 77c, 34f)
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
11 Tender(s) (628kcal, 45p, 57c, 25f)
1 1/2 Portion(en) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
3075 kcal, 210g Eiweiß, 180g netto Kohlenhydrate, 146g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
12 Stück(e) (203kcal, 3p, 27c, 9f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 Dose (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 Portion(en) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
3/4 Portion(en) (264kcal, 4p, 36c, 8f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Portion(en) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
3/8 Tasse(n) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
3125 kcal, 206g Eiweiß, 179g netto Kohlenhydrate, 148g Fett, 61g Ballaststoffe pro Tag
2 Dose (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 Portion(en) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
3/4 Portion(en) (264kcal, 4p, 36c, 8f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Portion(en) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
3/8 Tasse(n) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
3100 kcal, 211g Eiweiß, 276g netto Kohlenhydrate, 101g Fett, 60g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (627kcal, 45p, 47c, 27f)
2 Tasse(n) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
3/4 Portion(en) (264kcal, 4p, 36c, 8f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 Portion(en) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 1/2 Portion(en) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
3075 kcal, 210g Eiweiß, 252g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 60g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 Ei(er) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
3/4 Portion(en) (627kcal, 45p, 47c, 27f)
2 Tasse(n) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
3 1/4 Portion(en) (189kcal, 2p, 30c, 1f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 1/2 Portion(en) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
3075 kcal, 201g Eiweiß, 273g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 Ei(er) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
2 Dose (421kcal, 9p, 84c, 3f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/4 Portion(en) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
3 1/4 Portion(en) (189kcal, 2p, 30c, 1f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
10 oz (501kcal, 59p, 20c, 20f)
1 1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (375kcal, 6p, 52c, 15f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (57 Artikel)
Backwaren
Cracker
36 Cracker (126g)
Weizentortillas
4 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (196g)
Bagel
1 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (105g)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
6 1/4 Tasse(n) (mL)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
3 Becher (je ca. 150 g) (450g)
Feta
1/2 Tasse (75g)
Käsestange
4 Stange (112g)
Ei(er)
10 groß (500g)
Butter
3 EL (42g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Ketchup
1/3 Tasse (94g)
Kale-blätter
2/3 lbs (315g)
Gurke
1 Tasse, Scheiben (104g)
Tomaten
5 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (696g)
Frischer spinat
4 Tasse(n) (120g)
Zwiebel
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (331g)
Knoblauch
1 1/2 Zehe (5g)
Frische petersilie
4 1/2 Stängel (5g)
Andere
Vegetarische chik'n-tender
1 3/4 lbs (845g)
Gemischte blattsalate
4 1/3 Tasse (130g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
5 Becher (850g)
Alfredo‑soße
3/4 Tasse (180g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitrone
1 1/2 klein (87g)
Avocados
5 3/4 Avocado(s) (1164g)
Nektarine
4 mittel (≈6,4 cm Ø) (568g)
Orange
5 Orange (770g)
Banane
6 3/4 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (797g)
Limettensaft
3 fl oz (mL)
Äpfel
2 1/4 mittel (Durchm. 3") (410g)
Trauben
6 1/2 Tasse (598g)
Getränke
Wasser
18 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Proteinpulver, vanille
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
1/2 Tasse (120g)
Geröstete erdnüsse
56 TL (170g)
Fester tofu
2/3 lbs (298g)
Weiße bohnen (konserviert)
1 1/2 Dose(n) (659g)
Kichererbsen, konserviert
1 1/2 Dose (672g)
Snacks
Großer müsliriegel
2 Riegel (74g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
4 Dose (≈540 g) (2104g)
Apfelessig
1 1/2 EL (mL)
Konzentrierte dosen‑tomatensuppe
2 Dose (ca. 300 g) (596g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
5 g (5g)
Salz
1/2 oz (13g)
Knoblauchpulver
2 TL (6g)
Thymian, frisch
1/4 EL (1g)
Paprika
1 1/2 EL (10g)
Balsamicoessig
1 1/2 EL (mL)
Fette und Öle
Olivenöl
5 TL (mL)
Öl
1 1/4 oz (mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
2 Dose (344g)
Lachs
3/4 lbs (340g)
Tilapia, roh
10 oz (280g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandelbutter
2 1/4 EL (36g)
Kokosflocken
2 1/4 EL (12g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
1/4 lbs (128g)
Allzweckmehl
1/4 Tasse(n) (26g)
Vollkornreis (brauner reis)
6 EL (71g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Cracker
203kcal, 3p, 27c, 9f (pro Mahlzeit)
36 Cracker (126g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
628kcal, 45p, 57c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
345kcal, 7p, 14c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (87g)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
1 1/2 Bund (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mediterraner Chick'n-Wrap
813kcal, 42p, 77c, 34f (pro Mahlzeit)
1 Tasse, Scheiben (104g)
4 Scheibe(n), dünn/klein (60g)
10 oz (284g)
4 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (196g)
1 Tasse (30g)
1/2 Tasse (120g)
1/2 Tasse (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chick'n nach Packungsanleitung zubereiten.
2
Hummus auf die Tortilla streichen und alle restlichen Zutaten einschließlich des Chick'n daraufgeben. Die Tortilla einrollen und servieren.
2. Nektarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
4 mittel (≈6,4 cm Ø) (568g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grüner Proteinishake
131kcal, 14p, 14c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Orange (77g)
1/4 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (30g)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1/2 Tasse(n) (15g)
1/8 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben (wenn die Banane nicht gefroren ist, ein paar Eiswürfel dazugeben).\r\nGründlich mixen. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
494kcal, 36p, 46c, 14f (pro Mahlzeit)
4 Dose (≈540 g) (2104g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Tomaten-Avocado-Salat
469kcal, 6p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (246g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (6g)
1 TL (3g)
1 EL (mL)
2 Avocado(s) (402g)
4 EL (mL)
4 EL, fein gehackt (60g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
436kcal, 41p, 6c, 24f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1/2 Tasse, gehackt (90g)
2 Dose (344g)
2 Tasse (60g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
2 TL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Schüssel mit Apfel, Banane und Mandelbutter
264kcal, 4p, 36c, 8f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel (Durchm. 3") (137g)
3/4 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (89g)
3/4 EL (12g)
3/4 EL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bananen- und Apfelstücke in eine Schüssel geben. Vermengen.
2
Mit Kokosraspeln bestreuen und mit Mandelbutter beträufeln.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
3 Becher (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei- & Avocado-Salat
266kcal, 15p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
1 1/3 Tasse (40g)
2/3 Avocado(s) (134g)
1/4 EL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken und zu einer homogenen Masse verarbeiten.
3
Auf einem Bett aus Blattsalat servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
656kcal, 37p, 65c, 19f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (298g)
1 1/2 Zehe (5g)
1/4 EL (1g)
1 1/2 EL (10g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (165g)
1 1/2 Dose(n) (659g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
350kcal, 18p, 38c, 7f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (53g)
1 1/2 Dose (672g)
4 1/2 Stängel (5g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 Tasse Cherrytomaten (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs Alfredo Pasta
627kcal, 45p, 47c, 27f (pro Mahlzeit)
1/4 lbs (128g)
3/4 Tasse (180g)
3 Tasse(n) (90g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen.
2
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Beiseitestellen.
3
Lachs mit der Hautseite nach unten auf ein Backblech legen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. 14–16 Minuten backen, bis das Lachsfilet auseinanderfällt.
4
In der Zwischenzeit Alfredo-Sauce in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie zu köcheln beginnt. Spinat dazugeben und umrühren. 1–2 Minuten kochen, bis der Spinat zusammengefallen ist.
5
Den Lachs aus dem Ofen nehmen und, wenn er kühl genug zum Anfassen ist, in große Stücke zerteilen.
6
Pasta auf einen Teller geben und die Alfredo-Sauce darüber gießen. Mit Lachs und etwas Pfeffer toppen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mittlerer getoasteter Bagel mit Butter
196kcal, 6p, 27c, 7f (pro Mahlzeit)
2. Einfache Rühreier
238kcal, 19p, 1c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tomatensuppe
421kcal, 9p, 84c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Dose (ca. 300 g) (596g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Tomaten-Avocado-Salat
293kcal, 4p, 8c, 23f (pro Mahlzeit)
5/8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (77g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL (1g)
1 TL (mL)
5/8 Avocado(s) (126g)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 EL, fein gehackt (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. In der Pfanne paniertes Tilapia
501kcal, 59p, 20c, 20f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL (12g)
1/4 Tasse(n) (26g)
1 1/4 TL (mL)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
10 oz (280g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen. Mehl in eine flache Schale geben; jedes Filet leicht in das Mehl drücken, um es zu beschichten, und überschüssiges Mehl abschütteln.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. In der letzten Minute die geschmolzene Butter auf den Tilapia streichen. Sofort servieren.
2. Buttriger Naturreis
375kcal, 6p, 52c, 15f (pro Mahlzeit)
1/4 TL, gemahlen (1g)
3/4 Tasse(n) (mL)
1/4 TL (2g)
6 EL (71g)
1 EL (16g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Stärke vom Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden abspülen.
2
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei starker Hitze zum Kochen bringen.
3
Reis hinzufügen, einmal umrühren und abgedeckt 30 Minuten kochen.
4
Reis in ein Sieb über dem Spülbecken geben und 10 Sekunden abtropfen lassen.
5
Den Reis zurück in denselben Topf geben, vom Herd nehmen.
6
Sofort abdecken und 10 Minuten ruhen lassen (das ist der Dampfteil).
7
Aufdecken, Butter unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Gebratener Grünkohl
91kcal, 2p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.