Menu régime pescétarien de 3100 calories
Ce régime alimentaire pescétarien à ~3 100 kcal/j est conçu pour les sportifs et les personnes en prise de masse ou très actives : apport élevé en protéines (~200 g/j) et équilibre contrôlé de glucides et lipides pour soutenir l'entraînement. Utilisez ce planning repas comme menu de la semaine prêt à l'emploi (PDF préconçu non personnalisable) ou générez votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable pour adapter recettes, allergies, calories et échanges de repas. Le menu propose une liste de courses complète et des recettes faciles à suivre, ce qui facilite le suivi quotidien du plan alimentaire tout en offrant la flexibilité d'un plan nutritionnel sur-mesure.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3075 kcal, 205g de protéines, 245g glucides nets, 119g de lipides 51g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3050 kcal, 196g de protéines, 279g glucides nets, 111g de lipides 41g de fibres par jour
12 biscuit(s) salé(s) (203kcal, 3p, 27c, 9f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 wrap(s) (813kcal, 42p, 77c, 34f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/2 portion(s) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
11 tender(s) (628kcal, 45p, 57c, 25f)
1 1/2 portion(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
3050 kcal, 196g de protéines, 279g glucides nets, 111g de lipides 41g de fibres par jour
12 biscuit(s) salé(s) (203kcal, 3p, 27c, 9f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 wrap(s) (813kcal, 42p, 77c, 34f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/2 portion(s) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
11 tender(s) (628kcal, 45p, 57c, 25f)
1 1/2 portion(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
3075 kcal, 210g de protéines, 180g glucides nets, 146g de lipides 53g de fibres par jour
12 biscuit(s) salé(s) (203kcal, 3p, 27c, 9f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 boîte(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 portion(s) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
3/4 portion(s) (264kcal, 4p, 36c, 8f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 portion(s) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
3/8 tasse(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
3125 kcal, 206g de protéines, 179g glucides nets, 148g de lipides 61g de fibres par jour
2 boîte(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
2 portion(s) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
3/4 portion(s) (264kcal, 4p, 36c, 8f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 portion(s) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
3/8 tasse(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
3100 kcal, 211g de protéines, 276g glucides nets, 101g de lipides 60g de fibres par jour
3/4 portion(s) (627kcal, 45p, 47c, 27f)
2 tasse(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
3/4 portion(s) (264kcal, 4p, 36c, 8f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 portion(s) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 1/2 portion(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
3075 kcal, 210g de protéines, 252g glucides nets, 108g de lipides 60g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 œuf(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
3/4 portion(s) (627kcal, 45p, 47c, 27f)
2 tasse(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
3 1/4 portion(s) (189kcal, 2p, 30c, 1f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 portion(s) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 1/2 portion(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
3075 kcal, 201g de protéines, 273g glucides nets, 112g de lipides 42g de fibres par jour
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
3 œuf(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
2 boîte(s) (421kcal, 9p, 84c, 3f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/4 portion(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
3 1/4 portion(s) (189kcal, 2p, 30c, 1f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
10 oz (501kcal, 59p, 20c, 20f)
1 1/2 portion(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 1/2 portion(s) (375kcal, 6p, 52c, 15f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (57 articles)
Produits de boulangerie
Crackers
36 crackers (126g)
Tortillas de farine
4 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (196g)
Bagel
1 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (105g)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
6 1/4 tasse(s) (1500mL)
Yaourt grec aromatisé allégé
3 pot(s) (150 g chacun) (450g)
Fromage feta
8 c. à soupe (75g)
Fromage en ficelle
4 bâtonnet (112g)
Œufs
10 grand (500g)
Beurre
3 c. à soupe (42g)
Fruits et jus de fruits
Orange
5 orange (770g)
Banane
6 3/4 moyen (18 à 20 cm) (797g)
Citron
1 1/2 petit (87g)
Avocats
5 3/4 avocat(s) (1164g)
Nectarine
4 moyen (6,5 cm diam.) (568g)
Jus de citron vert
3 fl oz (mL)
Pommes
2 1/4 moyen (7,5 cm diam.) (410g)
Raisins
6 1/2 tasse (598g)
Boissons
Poudre de protéine, vanille
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
Eau
18 1/2 tasse(s) (4431mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Légumes et produits à base de légumes
Épinards frais
4 tasse(s) (120g)
Ketchup
5 1/2 c. à soupe (94g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2/3 livres (315g)
Concombre
1 tasse, tranches (104g)
Tomates
5 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (696g)
Oignon
3 moyen (6,5 cm diam.) (331g)
Ail
1 1/2 gousse (5g)
Persil frais
4 1/2 brins (5g)
Collations
Grande barre de granola
2 barre (74g)
Autre
Tenders chik'n sans viande
1 3/4 livres (845g)
Mélange de jeunes pousses
4 1/3 tasse (130g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
5 conteneur (850g)
Sauce alfredo
3/4 tasse (180g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
8 c. à soupe (120g)
Cacahuètes rôties
56 c. à c. (170g)
Tofu ferme
2/3 livres (298g)
Haricots blancs (en conserve)
1 1/2 boîte(s) (659g)
Pois chiches en conserve
1 1/2 boîte(s) (672g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
2 boîte (344g)
Saumon
3/4 lb (340g)
Tilapia, cru
5/8 lb (280g)
Épices et herbes
Poivre noir
5 g (5g)
Sel
1/2 oz (13g)
Poudre d'ail
2 c. à café (6g)
Thym frais
3/4 c. à café (1g)
Paprika
4 1/2 c. à café (10g)
Vinaigre balsamique
1 1/2 c. à soupe (mL)
Produits à base de noix et de graines
Beurre d'amande
2 1/4 c. à soupe (36g)
Flocons de noix de coco
2 1/4 c. à soupe (12g)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
4 boîte (~539 g) (2104g)
Vinaigre de cidre de pomme
1 1/2 c. à soupe (mL)
Soupe de tomates condensée (campbell's)
2 boîte (300 g) (596g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1 3/4 c. à soupe (mL)
Huile
1 1/4 oz (mL)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
1/4 livres (128g)
Farine tout usage
1/4 tasse(s) (26g)
Riz brun
6 c. à s. (71g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Crackers
203kcal, 3p, 27c, 9f (par repas)
36 crackers (126g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné vert
131kcal, 14p, 14c, 1f (par repas)
1/2 orange (77g)
1/4 moyen (18 à 20 cm) (30g)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1/2 tasse(s) (15g)
1/8 tasse(s) (30mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender (si la banane n'est pas congelée, ajoutez quelques glaçons).
2
Mixez soigneusement. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire.
3
Servez rapidement.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
628kcal, 45p, 57c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade simple de chou kale et avocat
345kcal, 7p, 14c, 23f (par repas)
1 1/2 petit (87g)
1 1/2 avocat(s) (302g)
1 1/2 botte (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap méditerranéen au chik'n
813kcal, 42p, 77c, 34f (par repas)
1 tasse, tranches (104g)
4 tranche(s), fine/petite (60g)
10 oz (284g)
4 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (196g)
1 tasse (30g)
8 c. à soupe (120g)
8 c. à soupe (75g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le chik'n selon les indications du paquet.\r\nÉtalez du houmous sur la tortilla et ajoutez tous les ingrédients restants, y compris le chik'n. Roulez la tortilla et servez.
2. Nectarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (par repas)
4 moyen (6,5 cm diam.) (568g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
436kcal, 41p, 6c, 24f (par repas)
1/2 petit (35g)
1/2 tasse, haché (90g)
2 boîte (344g)
2 tasse (60g)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
2 c. à café (mL)
1 avocat(s) (201g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
snack préparation - 3 jours
1. Bol pomme, banane et beurre d'amande
264kcal, 4p, 36c, 8f (par repas)
3/4 moyen (7,5 cm diam.) (137g)
3/4 moyen (18 à 20 cm) (89g)
3/4 c. à soupe (12g)
3/4 c. à soupe (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez des morceaux de banane et de pomme dans un bol. Mélangez.
2
Garnissez de copeaux de noix de coco et arrosez de beurre d'amande.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
3 conteneur (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
494kcal, 36p, 46c, 14f (par repas)
4 boîte (~539 g) (2104g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade tomate et avocat
469kcal, 6p, 13c, 37f (par repas)
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (246g)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à café (6g)
1 c. à café (3g)
1 c. à soupe (mL)
2 avocat(s) (402g)
4 c. à soupe (mL)
4 c. à s., haché (60g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
breakfast préparation - 2 jours
1. Salade œuf & avocat
266kcal, 15p, 3c, 19f (par repas)
4 grand (200g)
1 1/3 tasse (40g)
2/3 avocat(s) (134g)
2/3 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs du commerce ou faites-les vous-même et laissez-les refroidir au réfrigérateur.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez à la fourchette jusqu'à homogénéité.
3
Servez sur un lit de verdure.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes Alfredo au saumon
627kcal, 45p, 47c, 27f (par repas)
1/4 livres (128g)
3/4 tasse (180g)
3 tasse(s) (90g)
3/4 lb (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (180°C).
2
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet. Réservez.
3
Déposez le saumon, côté peau vers le bas, sur une plaque de cuisson et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Enfournez 14-16 minutes jusqu'à ce que la chair du saumon s'effeuille.
4
Pendant ce temps, faites chauffer la sauce Alfredo dans une casserole à feu moyen jusqu'à légère ébullition. Ajoutez les épinards et remuez. Faites cuire 1-2 minutes jusqu'à ce qu'ils soient flétris.
5
Sortez le saumon du four et, quand il est assez refroidi pour être manipulé, coupez-le en gros morceaux.
6
Mettez les pâtes dans une assiette et versez la sauce Alfredo dessus. Ajoutez le saumon et un peu de poivre. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Goulash haricots & tofu
656kcal, 37p, 65c, 19f (par repas)
2/3 livres (298g)
1 1/2 gousse (5g)
3/4 c. à café (1g)
4 1/2 c. à café (10g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (165g)
1 1/2 boîte(s) (659g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
2. Salade de pois chiches facile
350kcal, 18p, 38c, 7f (par repas)
4 1/2 brins (5g)
1 1/2 tasse de tomates cerises (224g)
3/4 petit (53g)
1 1/2 boîte(s) (672g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
snack préparation - 2 jours
breakfast préparation - 2 jours
1. Bagel moyen grillé au beurre
196kcal, 6p, 27c, 7f (par repas)
2. Œufs brouillés de base
238kcal, 19p, 1c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de tomate
421kcal, 9p, 84c, 3f (par repas)
2 boîte (300 g) (596g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade tomate et avocat
293kcal, 4p, 8c, 23f (par repas)
5/8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (77g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
5/8 avocat(s) (126g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à s., haché (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia pané poêlé
501kcal, 59p, 20c, 20f (par repas)
5/6 c. à soupe (12g)
1/4 tasse(s) (26g)
3/8 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (3g)
5/8 lb (280g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre. Placez la farine dans un plat peu profond ; pressez délicatement chaque filet dans la farine pour l'enrober et secouez l'excédent.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Badigeonnez le beurre fondu sur le tilapia durant la dernière minute avant de le retirer de la poêle. Servez immédiatement.
2. Riz brun au beurre
375kcal, 6p, 52c, 15f (par repas)
1/4 c. à café, moulu (1g)
3/4 tasse(s) (180mL)
1/4 c. à café (2g)
6 c. à s. (71g)
1 c. à soupe (16g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
2
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
3
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, et faites bouillir à couvert pendant 30 minutes.
4
Versez le riz dans une passoire au-dessus de l'évier et égouttez pendant 10 secondes.
5
Remettez le riz dans la même casserole, hors du feu.
6
Couvrez immédiatement et réservez pendant 10 minutes (c'est la phase de cuisson à la vapeur).
7
Découvrez, incorporez le beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
3. Chou kale sauté
91kcal, 2p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.