Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta macro de 3000 calorías
3000calorías
200gproteína
202gcarbohidratos netos
136ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta macro de 3000 calorías propone un menú semanal pensado para aportar energía y favorecer la ganancia de masa muscular, la recuperación y el rendimiento en personas muy activas. Con un perfil aproximado de ~200 g de proteína, 130–240 g de carbohidratos netos, 120–164 g de grasa y ~40 g de fibra diarios, el plan de alimentación equilibra proteína para síntesis muscular, carbohidratos para entrenamientos y grasas para saciedad y salud hormonal. Puedes usar este régimen alimenticio de dos maneras: generar tu propio menú semanal totalmente personalizable (cambia recetas, intercambia comidas, ajusta calorías y gestiona alergias) o descargar el PDF predefinido de 7 días que no se puede modificar. La versión generada es ideal si quieres un plan adaptable a tus gustos y objetivos —incluye lista de la compra y recetas fáciles— mientras que el PDF ofrece una solución rápida y lista para seguir.
Día 1
3000 kcal, 207g proteína, 247g carbohidratos netos, 106g grasa 57g fibra por día
Breakfast
Batido proteico verde
1 porción(es) · 261kcal, 27p, 28c, 1f
Plátano
1 plátano(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Yogur bajo en grasa
1 envase(s) · 181kcal, 8p, 32c, 2f
Lunch
Sándwich mediterráneo de pavo
2 sándwich(es) · 674kcal, 53p, 67c, 17f
Naranja
2 naranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Semillas de calabaza
1 porción(es) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Día 2
3025 kcal, 193g proteína, 235g carbohidratos netos, 130g grasa 34g fibra por día
Breakfast
Batido proteico verde
1 porción(es) · 261kcal, 27p, 28c, 1f
Plátano
1 plátano(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Yogur bajo en grasa
1 envase(s) · 181kcal, 8p, 32c, 2f
Lunch
Wrap de tacos de pavo
2 wrap(s) · 959kcal, 62p, 81c, 38f
Ensalada mixta simple
1 porción(es) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Día 3
3025 kcal, 201g proteína, 191g carbohidratos netos, 145g grasa 34g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos cremosos
3/4 porción(es) · 273kcal, 20p, 2c, 20f
Leche
1 1/4 taza(s) · 186kcal, 10p, 15c, 10f
Rodajas de pepino
1/2 pepino · 30kcal, 2p, 5c, 0f
Lunch
Wrap de tacos de pavo
2 wrap(s) · 959kcal, 62p, 81c, 38f
Ensalada mixta simple
1 porción(es) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Día 4
3025 kcal, 215g proteína, 134g carbohidratos netos, 164g grasa 37g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos cremosos
3/4 porción(es) · 273kcal, 20p, 2c, 20f
Leche
1 1/4 taza(s) · 186kcal, 10p, 15c, 10f
Rodajas de pepino
1/2 pepino · 30kcal, 2p, 5c, 0f
Lunch
Ensalada de atún con aguacate
1 1/3 porción(es) · 582kcal, 54p, 8c, 32f
Mezcla de frutos secos
3/8 taza(s) · 327kcal, 10p, 7c, 27f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Día 5
2975 kcal, 195g proteína, 130g carbohidratos netos, 170g grasa 34g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos cremosos
3/4 porción(es) · 273kcal, 20p, 2c, 20f
Leche
1 1/4 taza(s) · 186kcal, 10p, 15c, 10f
Rodajas de pepino
1/2 pepino · 30kcal, 2p, 5c, 0f
Lunch
Ensalada de atún con aguacate
1 1/3 porción(es) · 582kcal, 54p, 8c, 32f
Mezcla de frutos secos
3/8 taza(s) · 327kcal, 10p, 7c, 27f
Copa de requesón y fruta
1 envase · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Día 6
2975 kcal, 195g proteína, 239g carbohidratos netos, 120g grasa 41g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos con verduras y tocino
1/2 porción(es) · 256kcal, 17p, 5c, 18f
Naranja
2 naranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Yogur griego proteico
1 envase · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Lunch
Pollo marsala
8 oz pollo · 466kcal, 56p, 9c, 22f
Brócoli rociado con aceite de oliva
1 taza(s) · 70kcal, 3p, 2c, 5f
Puré de batata con mantequilla
2 porción(es) · 498kcal, 7p, 72c, 15f
Día 7
2975 kcal, 195g proteína, 239g carbohidratos netos, 120g grasa 41g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos con verduras y tocino
1/2 porción(es) · 256kcal, 17p, 5c, 18f
Naranja
2 naranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Yogur griego proteico
1 envase · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Lunch
Pollo marsala
8 oz pollo · 466kcal, 56p, 9c, 22f
Brócoli rociado con aceite de oliva
1 taza(s) · 70kcal, 3p, 2c, 5f
Puré de batata con mantequilla
2 porción(es) · 498kcal, 7p, 72c, 15f
Lista de compras (58 artículos)
Bebidas
Agua
1 taza
Polvo de proteína, vainilla
2 cucharada grande (1/3 taza c/u)
Verduras y productos vegetales
Espinaca fresca
2 taza(s)
Cebolla
2 1/2 mediano (diá. 6.4 cm)
Pepino
2 pepino (21 cm)
Tomates
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.)
Pimiento
3 grande
Brócoli congelado
9 3/4 taza
Lechuga romana
1 1/3 taza, picada
Batatas / boniatos
10 batata, 12,5 cm de largo
Brócoli
1 taza, picado
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
2 remolacha(s)
Champiñones
1/2 lbs
Ajo
2 diente(s)
44 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
breakfast preparación - 2 días
1. Batido proteico verde
261kcal, 27p, 28c, 1f (por comida)
1/4 taza(s) (59mL)
1 taza(s) (30g)
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (59g)
1 naranja (154g)
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora (si el plátano no está congelado, añade unos cubitos de hielo).
2
Batir a fondo. Añadir más agua si es necesario.
3
Servir de inmediato.
3. Yogur bajo en grasa
181kcal, 8p, 32c, 2f (por comida)
1 envase (170 g) (170g)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich mediterráneo de pavo
674kcal, 53p, 67c, 17f (por comida)
4 rebanada(s) (128g)
1/2 taza (15g)
6 oz (170g)
4 cda (38g)
8 rodajas finas (72g)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
4 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (108g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Monta el sándwich colocando todos los ingredientes dentro del pan. Sirve.
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
4 cucharada (30g)
dinner preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
911kcal, 82p, 17c, 49f (por comida)
1 aguacate(s) (201g)
2 cdita (10mL)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
2 grande (328g)
1/2 pequeña (35g)
2 lata(s) (344g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 taza (45g)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 cda (23mL)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
2. Compota de manzana
114kcal, 0p, 25c, 0f (por comida)
2 envase para llevar (~113 g) (244g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo básicos
383kcal, 48p, 0c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta los muslos de pollo con aceite, sal, pimienta y los condimentos que prefieras.
2
Puedes freír los muslos de pollo en una sartén o plancha durante 4-5 minutos por cada lado hasta que ya no estén rosados por dentro, o hornearlos precalentando el horno a 400°F (200°C) y horneando por unos 20 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirve.
3. Brócoli con mantequilla
367kcal, 8p, 5c, 32f (por comida)
1 1/2 pizca (1g)
2 3/4 taza (250g)
1 1/2 pizca (0g)
2 3/4 cda (39g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de tacos de pavo
959kcal, 62p, 81c, 38f (por comida)
4 cda (70g)
4 cdita (20mL)
8 cda (120mL)
1 sobre (35g)
4 cda (72g)
1 1/3 taza, picada (63g)
1 lbs (454g)
4 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (288g)
4 rodaja mediana (≈0.6 cm gruesa) (80g)
8 cda picada (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade la cebolla y cocina hasta que esté blanda, 5-8 minutos. Agrega el pavo, desmenúzalo y cocina hasta que esté dorado. Añade el condimento para tacos y el agua. Remueve y cocina a fuego lento sin tapar 3-4 minutos.
2
Coloca la carne y todos los ingredientes restantes dentro de la tortilla. Envuelve y sirve.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al estilo ranch
691kcal, 76p, 8c, 39f (por comida)
6 cda (90mL)
1 1/2 lbs (672g)
1 1/2 cda (23mL)
3/4 sobre (28 g) (21g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todo el pollo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados del pollo y presiona hasta que quede bien cubierto.
4
Coloca el pollo en una fuente para horno y cocina durante 35-40 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido.
5
Sirve con una guarnición de aderezo ranch.
2. Puré de batata con mantequilla
249kcal, 3p, 36c, 7f (por comida)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
3. Brócoli rociado con aceite de oliva
175kcal, 7p, 5c, 11f (por comida)
1/3 cucharadita (0g)
1/3 cucharadita (1g)
5 taza (455g)
5 cdita (25mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos cremosos
273kcal, 20p, 2c, 21f (por comida)
3 grande (150g)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
1 1/2 cdita (7g)
1/8 taza(s) (23mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos, la leche, la sal y la pimienta en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta la mantequilla en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevo.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido.
3. Rodajas de pepino
30kcal, 2p, 5c, 0f (por comida)
1 1/2 pepino (21 cm) (452g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Pepperoni de pavo
103kcal, 13p, 2c, 5f (por comida)
72 rebanadas (127g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 9x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
582kcal, 54p, 8c, 32f (por comida)
1 1/3 aguacate(s) (268g)
2 2/3 cdita (13mL)
1/3 cucharadita (1g)
1/3 cucharadita (0g)
2 2/3 taza (80g)
2 2/3 lata(s) (459g)
2/3 taza, picada (120g)
2/3 pequeña (47g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
2. Mezcla de frutos secos
327kcal, 10p, 7c, 27f (por comida)
6 cucharada (50g)
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de bistec y remolacha
937kcal, 64p, 22c, 63f (por comida)
10 oz (284g)
3 taza (90g)
1 taza, picado (91g)
4 cda (60mL)
1 cda (15mL)
2 remolacha(s) (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona abundantemente el bistec con sal y pimienta. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el bistec y cocina unos minutos por cada lado hasta que esté al punto deseado. Reserva para que repose.
2
Mientras tanto, mezcla las hojas verdes con el brócoli, las remolachas y el aderezo. Corta el bistec en láminas y añádelo a la ensalada. Sirve.
2. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
lunch preparación - 2 días
1. Pollo marsala
466kcal, 56p, 9c, 22f (por comida)
1 lbs (448g)
1/2 taza(s) (mL)
1/2 taza(s) (122mL)
1 cda (15mL)
1 cda (15mL)
1/2 lbs (227g)
2 diente(s) (6g)
2 cda (30mL)
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego medio. Sella el pollo, aproximadamente 3-4 minutos por cada lado. Retira el pollo de la sartén y reserva.
2
Añade el resto del aceite, el ajo y los champiñones. Sazona con sal/pimienta al gusto. Cocina unos 5 minutos hasta que los champiñones se ablanden.
3
Añade el caldo, la leche, el vinagre balsámico y el jugo de limón. Reduce el fuego, incorpora el pollo de nuevo en la sartén y deja cocer a fuego lento 8-10 minutos hasta que la salsa espese y el pollo esté completamente cocido. Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
70kcal, 3p, 2c, 5f (por comida)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
2 taza (182g)
2 cdita (10mL)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
3. Puré de batata con mantequilla
498kcal, 7p, 72c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con verduras y tocino
256kcal, 17p, 5c, 18f (por comida)
2 cucharada, picada (20g)
1 cdita (5mL)
2 grande (100g)
1/2 taza, picada (75g)
1 rebanada(s) (10g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos con cebolla, pimientos, tocino y algo de sal y pimienta en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevo.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido.
3. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Batatas con pollo al pesto
862kcal, 60p, 75c, 29f (por comida)
4 batata, 12,5 cm de largo (840g)
1 lbs (454g)
8 cda (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Microondas las batatas durante 4-7 minutos, o hasta que estén blandas. (Opcional: hornea a 400 F (200 C) durante 45 min a 1 h en su lugar)
2
Mientras tanto, pon el pollo crudo en una olla y cúbrelo con aproximadamente 2.5 cm (1 pulgada) de agua. Lleva a ebullición y cocina 15-20 minutos hasta que el pollo esté hecho.
3
Pasa el pollo a un bol y desmenúzalo con 2 tenedores.
4
Añade pesto al pollo y mezcla bien. Rellena las batatas con la mezcla de pollo. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Tortas de arroz con mantequilla de cacahuete
240kcal, 8p, 12c, 17f (por comida)
1
Unta mantequilla de cacahuete sobre la parte superior de la torta de arroz.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.