Menu régime macro de 3 000 calories
Ce menu regime alimentaire de 3 000 kcal sur 7 jours convient aux sportifs et aux personnes actives cherchant à maintenir ou développer leur masse musculaire : il fournit environ 200 g de protéines/jour pour la récupération, des glucides modérés pour l'énergie et des lipides pour les fonctions hormonales. Ce planning repas fonctionne comme un menu de la semaine prêt à l'emploi, avec liste de courses et recettes faciles, idéal pour une prise de masse contrôlée ou le maintien calorique. Vous avez deux options : télécharger le plan préconçu en PDF (valeurs fixes) ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable en quelques clics pour échanger des recettes, ajuster les portions, gérer les allergies et prioriser vos plats favoris. Utilisez ce plan comme point de départ flexible et adaptez le menu hebdomadaire à vos objectifs et préférences.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3000 kcal, 200g de protéines, 202g glucides nets, 136g de lipides 40g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3000 kcal, 207g de protéines, 247g glucides nets, 106g de lipides 57g de fibres par jour
1 portion(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 pot(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 sandwich(s) (674kcal, 53p, 67c, 17f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 portion(s) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
4 demi poivron(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Jour 2
3025 kcal, 193g de protéines, 235g glucides nets, 130g de lipides 34g de fibres par jour
1 portion(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 pot(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 wrap(s) (959kcal, 62p, 81c, 38f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 portion(s) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
2 3/4 tasse(s) (367kcal, 8p, 5c, 32f)
1 3/4 tasse(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
Jour 3
3025 kcal, 201g de protéines, 191g glucides nets, 145g de lipides 34g de fibres par jour
3/4 portion(s) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1/2 concombre (30kcal, 2p, 5c, 0f)
1 1/4 tasse(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
2 wrap(s) (959kcal, 62p, 81c, 38f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
24 tranche(s) (103kcal, 13p, 2c, 5f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
12 once(s) (691kcal, 76p, 8c, 39f)
2 1/2 tasse(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
1 portion(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Jour 4
3025 kcal, 215g de protéines, 134g glucides nets, 164g de lipides 37g de fibres par jour
3/4 portion(s) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1/2 concombre (30kcal, 2p, 5c, 0f)
1 1/4 tasse(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 1/3 portion(s) (582kcal, 54p, 8c, 32f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3/8 tasse(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
24 tranche(s) (103kcal, 13p, 2c, 5f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
12 once(s) (691kcal, 76p, 8c, 39f)
2 1/2 tasse(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
1 portion(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Jour 5
2975 kcal, 195g de protéines, 130g glucides nets, 170g de lipides 34g de fibres par jour
3/4 portion(s) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1/2 concombre (30kcal, 2p, 5c, 0f)
1 1/4 tasse(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 1/3 portion(s) (582kcal, 54p, 8c, 32f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3/8 tasse(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
24 tranche(s) (103kcal, 13p, 2c, 5f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 portion(s) (937kcal, 64p, 22c, 63f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
Jour 6
2975 kcal, 195g de protéines, 239g glucides nets, 120g de lipides 41g de fibres par jour
1/2 portion(s) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
8 oz de poulet (466kcal, 56p, 9c, 22f)
2 portion(s) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
1 tasse(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1 galette(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 patate(s) douce(s) (862kcal, 60p, 75c, 29f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
Jour 7
2975 kcal, 195g de protéines, 239g glucides nets, 120g de lipides 41g de fibres par jour
1/2 portion(s) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 orange(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
8 oz de poulet (466kcal, 56p, 9c, 22f)
2 portion(s) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
1 tasse(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1 galette(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 patate(s) douce(s) (862kcal, 60p, 75c, 29f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
Liste de courses (58 articles)
Autre
Coupelle de cottage cheese et fruits
6 conteneur (1020g)
Mélange de jeunes pousses
10 2/3 tasse (320g)
Mélange pour sauce ranch
3/4 sachet (28 g) (21g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Fruits et jus de fruits
Compote de pommes
4 barquette à emporter (~115 g) (488g)
Jus de citron vert
4 2/3 c. à café (mL)
Avocats
2 1/3 avocat(s) (469g)
Banane
3 moyen (18 à 20 cm) (354g)
Orange
14 orange (2156g)
Pamplemousse
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
Jus de citron
1 c. à soupe (mL)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
2 oz (57g)
Graines de citrouille grillées, non salées
4 c. à s. (30g)
Amandes
6 c. à s., entière (54g)
Mélange de noix
3/4 tasse (101g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
8 1/2 c. à soupe (mL)
Huile
3 oz (mL)
Vinaigrette ranch
6 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
9 c. à café (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (345g)
Oignon
2 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (274g)
Poivron
3 grand (477g)
Épinards frais
2 tasse(s) (60g)
Concombre
2 concombre (21 cm) (602g)
Laitue romaine
1 1/3 tasse hachée (63g)
Brocoli surgelé
9 3/4 tasse (887g)
Patates douces
10 patate douce, 12,5 cm de long (2100g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
2 betterave(s) (100g)
Brocoli
1 tasse, haché (91g)
Ail
2 gousse(s) (6g)
Champignons
1/2 livres (227g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
4 2/3 boîte (803g)
Épices et herbes
Poivre noir
2 1/4 g (2g)
Sel
1/4 oz (7g)
Mélange d'assaisonnement pour tacos
1 sachet (35g)
Vinaigre balsamique
1 c. à soupe (mL)
Produits laitiers et œufs
Yaourt aromatisé allégé
2 pot (170 g) (340g)
Fromage feta
4 c. à soupe (38g)
Yaourt grec écrémé nature
4 c. à soupe (70g)
Beurre
1 bâtonnet (113g)
Lait entier
8 1/4 tasse(s) (1987mL)
Œufs
13 grand (650g)
Boissons
Poudre de protéine, vanille
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
Eau
1 tasse (230mL)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de dinde
6 oz (170g)
Pepperoni de dinde
72 tranches (127g)
Produits de boulangerie
Pain
4 tranche(s) (128g)
Tortillas de farine
4 tortilla (env. 25 cm diam.) (288g)
Produits de volaille
Dinde hachée, crue
1 livres (454g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
1/2 livres (255g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 1/2 lb (1574g)
Soupes, sauces et jus
Salsa
4 c. à soupe (72g)
Sauce pesto
8 c. à soupe (128g)
Bouillon de légumes
1/2 tasse(s) (mL)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
10 oz (284g)
Collations
Galettes de riz, toutes saveurs
2 gâteaux (18g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
4 c. à soupe (64g)
Produits de porc
Bacon
2 tranche(s) (20g)
snack préparation - 2 jours
1. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
2. Compote de pommes
114kcal, 0p, 25c, 0f (par repas)
2 barquette à emporter (~115 g) (244g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
911kcal, 82p, 17c, 49f (par repas)
2 boîte (344g)
1/2 petit (35g)
2 grand (328g)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
2 c. à café (mL)
1 avocat(s) (201g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné vert
261kcal, 27p, 28c, 1f (par repas)
1 orange (154g)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1 tasse(s) (30g)
1/4 tasse(s) (60mL)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender (si la banane n'est pas congelée, ajoutez quelques glaçons).
2
Mixez soigneusement. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire.
3
Servez rapidement.
3. Yaourt faible en matières grasses
181kcal, 8p, 32c, 2f (par repas)
1 pot (170 g) (170g)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich à la dinde façon Méditerranéenne
674kcal, 53p, 67c, 17f (par repas)
8 tranches, fines (72g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
4 c. à soupe (38g)
6 oz (170g)
4 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (108g)
1/2 tasse (15g)
4 tranche(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Montez le sandwich en superposant tous les ingrédients dans le pain. Servir.
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
4 c. à s. (30g)
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap taco à la dinde
959kcal, 62p, 81c, 38f (par repas)
8 c. à soupe, haché (80g)
4 tranche moyenne (≈0,6 cm d'ép.) (80g)
4 tortilla (env. 25 cm diam.) (288g)
1 livres (454g)
1 1/3 tasse hachée (63g)
4 c. à soupe (72g)
1 sachet (35g)
8 c. à soupe (121mL)
4 c. à café (mL)
4 c. à soupe (70g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les oignons et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, 5-8 minutes. Ajoutez la dinde, défaites-la et faites cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Ajoutez l'assaisonnement taco et l'eau. Remuez et laissez mijoter à découvert 3-4 minutes.
2
Placez la viande et tous les ingrédients restants dans la tortilla. Roulez et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet simples
383kcal, 48p, 0c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter les cuisses de poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
2
Soit faire frire les cuisses de poulet dans une poêle ou une poêle à griller 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à l'intérieur, soit cuire au four en préchauffant celui‑ci à 400°F (200°C) et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3
Servir.
3. Brocoli au beurre
367kcal, 8p, 5c, 32f (par repas)
2 3/4 c. à soupe (39g)
1 1/2 trait (0g)
2 3/4 tasse (250g)
1 1/2 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés crémeux
273kcal, 20p, 2c, 21f (par repas)
1/8 tasse(s) (23mL)
1 1/2 c. à café (7g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
3 grand (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs, le lait, le sel et le poivre dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.
2
Chauffez le beurre dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit chaud.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Lorsque les œufs commencent à prendre, brouillez-les.
5
Répétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs aient épaissi et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
3. Tranches de concombre
30kcal, 2p, 5c, 0f (par repas)
1 1/2 concombre (21 cm) (452g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet au ranch
691kcal, 76p, 8c, 39f (par repas)
3/4 sachet (28 g) (21g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 lb (672g)
6 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur tout le poulet.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces du poulet et l'enfoncer légèrement jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé.
4
Placer le poulet dans un plat allant au four et cuire 35–40 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
5
Servir avec un accompagnement de sauce ranch.
2. Purée de patates douces avec beurre
249kcal, 3p, 36c, 7f (par repas)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
3. Brocoli arrosé d'huile d'olive
175kcal, 7p, 5c, 11f (par repas)
5 c. à café (mL)
5 tasse (455g)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
snack préparation - 3 jours
1. Pepperoni de dinde
103kcal, 13p, 2c, 5f (par repas)
72 tranches (127g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 9x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Bon appétit.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
582kcal, 54p, 8c, 32f (par repas)
2/3 petit (47g)
2/3 tasse, haché (120g)
2 2/3 boîte (459g)
2 2/3 tasse (80g)
2 2/3 trait (0g)
2 2/3 trait (1g)
2 2/3 c. à café (mL)
1 1/3 avocat(s) (268g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade steak et betterave
937kcal, 64p, 22c, 63f (par repas)
2 betterave(s) (100g)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à soupe (mL)
1 tasse, haché (91g)
3 tasse (90g)
10 oz (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner généreusement le steak de sel et de poivre. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le steak et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à cuisson désirée. Mettre de côté pour reposer.
2
Pendant ce temps, mélanger les feuilles avec le brocoli, les betteraves et la vinaigrette. Trancher le steak et l'ajouter à la salade. Servir.
2. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
dinner préparation - 2 jours
1. Patates douces farcies au poulet pesto
862kcal, 60p, 75c, 29f (par repas)
8 c. à soupe (128g)
1 livres (454g)
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Passez les patates douces au micro-ondes 4-7 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient molles. (Optionnel : enfournez à 400°F (200 C) pendant 45 min à 1 h à la place)
2
Pendant ce temps, mettez le poulet cru dans une casserole et couvrez d'environ un centimètre d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 15-20 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
3
Transférez le poulet dans un bol et effilochez-le avec deux fourchettes.
4
Ajoutez le pesto au poulet et mélangez bien. Farcissez les patates douces avec le mélange de poulet. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Galettes de riz au beurre de cacahuète
240kcal, 8p, 12c, 17f (par repas)
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux légumes et bacon
256kcal, 17p, 5c, 18f (par repas)
1 tranche(s) (10g)
1/2 tasse, haché (75g)
2 grand (100g)
1 c. à café (mL)
2 c. à s., haché (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs avec les oignons, les poivrons, le bacon et un peu de sel et de poivre dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.
2
Faites chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Lorsque les œufs commencent à prendre, brouillez-les.
5
Répétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
3. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet marsala
466kcal, 56p, 9c, 22f (par repas)
2 gousse(s) (6g)
1/2 livres (227g)
2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/2 tasse(s) (mL)
1 lb (448g)
1
Chauffez la moitié de l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Saisissez le poulet 3-4 minutes de chaque côté. Retirez le poulet de la poêle et réservez.
2
Ajoutez le reste de l'huile, l'ail et les champignons. Assaisonnez de sel/poivre selon votre goût. Faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce que les champignons soient tendres.
3
Ajoutez le bouillon, le lait, le vinaigre balsamique et le jus de citron. Baissez le feu, remettez le poulet dans la poêle et laissez mijoter 8-10 minutes jusqu'à ce que la sauce ait épaissi et que le poulet soit bien cuit. Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
70kcal, 3p, 2c, 5f (par repas)
2 c. à café (mL)
2 tasse (182g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
3. Purée de patates douces avec beurre
498kcal, 7p, 72c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.