Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime macro de 3 000 calories
3000calories
200gprotéine
202gglucides nets
136glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu regime alimentaire de 3 000 kcal sur 7 jours convient aux sportifs et aux personnes actives cherchant à maintenir ou développer leur masse musculaire : il fournit environ 200 g de protéines/jour pour la récupération, des glucides modérés pour l'énergie et des lipides pour les fonctions hormonales. Ce planning repas fonctionne comme un menu de la semaine prêt à l'emploi, avec liste de courses et recettes faciles, idéal pour une prise de masse contrôlée ou le maintien calorique. Vous avez deux options : télécharger le plan préconçu en PDF (valeurs fixes) ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable en quelques clics pour échanger des recettes, ajuster les portions, gérer les allergies et prioriser vos plats favoris. Utilisez ce plan comme point de départ flexible et adaptez le menu hebdomadaire à vos objectifs et préférences.
Jour 1
3000 kcal, 207g de protéines, 247g glucides nets, 106g de lipides 57g de fibres par jour
Breakfast
Shake protéiné vert
1 portion(s) · 261kcal, 27p, 28c, 1f
Banane
1 banane(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Yaourt faible en matières grasses
1 pot(s) · 181kcal, 8p, 32c, 2f
Lunch
Sandwich à la dinde façon Méditerranéenne
2 sandwich(s) · 674kcal, 53p, 67c, 17f
Orange
2 orange(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Graines de citrouille
1 portion(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Jour 2
3025 kcal, 193g de protéines, 235g glucides nets, 130g de lipides 34g de fibres par jour
Breakfast
Shake protéiné vert
1 portion(s) · 261kcal, 27p, 28c, 1f
Banane
1 banane(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Yaourt faible en matières grasses
1 pot(s) · 181kcal, 8p, 32c, 2f
Lunch
Wrap taco à la dinde
2 wrap(s) · 959kcal, 62p, 81c, 38f
Salade simple de jeunes pousses
1 portion(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Jour 3
3025 kcal, 201g de protéines, 191g glucides nets, 145g de lipides 34g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés crémeux
3/4 portion(s) · 273kcal, 20p, 2c, 20f
Lait
1 1/4 tasse(s) · 186kcal, 10p, 15c, 10f
Tranches de concombre
1/2 concombre · 30kcal, 2p, 5c, 0f
Lunch
Wrap taco à la dinde
2 wrap(s) · 959kcal, 62p, 81c, 38f
Salade simple de jeunes pousses
1 portion(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Jour 4
3025 kcal, 215g de protéines, 134g glucides nets, 164g de lipides 37g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés crémeux
3/4 portion(s) · 273kcal, 20p, 2c, 20f
Lait
1 1/4 tasse(s) · 186kcal, 10p, 15c, 10f
Tranches de concombre
1/2 concombre · 30kcal, 2p, 5c, 0f
Lunch
Salade de thon à l'avocat
1 1/3 portion(s) · 582kcal, 54p, 8c, 32f
Mélange de noix
3/8 tasse(s) · 327kcal, 10p, 7c, 27f
Cottage cheese & coupe de fruits
1 pot · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Jour 5
2975 kcal, 195g de protéines, 130g glucides nets, 170g de lipides 34g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés crémeux
3/4 portion(s) · 273kcal, 20p, 2c, 20f
Lait
1 1/4 tasse(s) · 186kcal, 10p, 15c, 10f
Tranches de concombre
1/2 concombre · 30kcal, 2p, 5c, 0f
Lunch
Salade de thon à l'avocat
1 1/3 portion(s) · 582kcal, 54p, 8c, 32f
Mélange de noix
3/8 tasse(s) · 327kcal, 10p, 7c, 27f
Cottage cheese & coupe de fruits
1 pot · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Jour 6
2975 kcal, 195g de protéines, 239g glucides nets, 120g de lipides 41g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés aux légumes et bacon
1/2 portion(s) · 256kcal, 17p, 5c, 18f
Orange
2 orange(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Yaourt grec protéiné
1 pot · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Lunch
Poulet marsala
8 oz de poulet · 466kcal, 56p, 9c, 22f
Brocoli arrosé d'huile d'olive
1 tasse(s) · 70kcal, 3p, 2c, 5f
Purée de patates douces avec beurre
2 portion(s) · 498kcal, 7p, 72c, 15f
Jour 7
2975 kcal, 195g de protéines, 239g glucides nets, 120g de lipides 41g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés aux légumes et bacon
1/2 portion(s) · 256kcal, 17p, 5c, 18f
Orange
2 orange(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Yaourt grec protéiné
1 pot · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Lunch
Poulet marsala
8 oz de poulet · 466kcal, 56p, 9c, 22f
Brocoli arrosé d'huile d'olive
1 tasse(s) · 70kcal, 3p, 2c, 5f
Purée de patates douces avec beurre
2 portion(s) · 498kcal, 7p, 72c, 15f
Liste de courses (58 articles)
Boissons
Eau
1 tasse
Poudre de protéine, vanille
2 boules (1/3 tasse chacun)
Légumes et produits à base de légumes
Épinards frais
2 tasse(s)
Oignon
2 1/2 moyen (6,5 cm diam.)
Concombre
2 concombre (21 cm)
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Poivron
3 grand
Brocoli surgelé
9 3/4 tasse
Laitue romaine
1 1/3 tasse hachée
Patates douces
10 patate douce, 12,5 cm de long
Brocoli
1 tasse, haché
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
2 betterave(s)
Champignons
1/2 livres
Ail
2 gousse(s)
44 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné vert
261kcal, 27p, 28c, 1f (par repas)
1/4 tasse(s) (59mL)
1 tasse(s) (30g)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1 orange (154g)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender (si la banane n'est pas congelée, ajoutez quelques glaçons).
2
Mixez soigneusement. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire.
3
Servez rapidement.
3. Yaourt faible en matières grasses
181kcal, 8p, 32c, 2f (par repas)
1 pot (170 g) (170g)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich à la dinde façon Méditerranéenne
674kcal, 53p, 67c, 17f (par repas)
4 tranche(s) (128g)
1/2 tasse (15g)
6 oz (170g)
4 c. à soupe (38g)
8 tranches, fines (72g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
4 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (108g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Montez le sandwich en superposant tous les ingrédients dans le pain. Servir.
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
4 c. à s. (30g)
dinner préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
911kcal, 82p, 17c, 49f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
2 c. à café (10mL)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
2 grand (328g)
1/2 petit (35g)
2 boîte(s) (344g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 tasse (45g)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
2. Compote de pommes
114kcal, 0p, 25c, 0f (par repas)
2 barquette à emporter (~115 g) (244g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet simples
383kcal, 48p, 0c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter les cuisses de poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
2
Soit faire frire les cuisses de poulet dans une poêle ou une poêle à griller 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à l'intérieur, soit cuire au four en préchauffant celui‑ci à 400°F (200°C) et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3
Servir.
3. Brocoli au beurre
367kcal, 8p, 5c, 32f (par repas)
1 1/2 trait (1g)
2 3/4 tasse (250g)
1 1/2 trait (0g)
2 3/4 c. à soupe (39g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap taco à la dinde
959kcal, 62p, 81c, 38f (par repas)
4 c. à soupe (70g)
4 c. à café (20mL)
8 c. à soupe (120mL)
1 sachet (35g)
4 c. à soupe (72g)
1 1/3 tasse hachée (63g)
1 livres (454g)
4 tortilla (env. 25 cm diam.) (288g)
4 tranche moyenne (≈0,6 cm d'ép.) (80g)
8 c. à soupe, haché (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les oignons et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, 5-8 minutes. Ajoutez la dinde, défaites-la et faites cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Ajoutez l'assaisonnement taco et l'eau. Remuez et laissez mijoter à découvert 3-4 minutes.
2
Placez la viande et tous les ingrédients restants dans la tortilla. Roulez et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet au ranch
691kcal, 76p, 8c, 39f (par repas)
6 c. à soupe (90mL)
1 1/2 lb (672g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3/4 sachet (28 g) (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur tout le poulet.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces du poulet et l'enfoncer légèrement jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé.
4
Placer le poulet dans un plat allant au four et cuire 35–40 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
5
Servir avec un accompagnement de sauce ranch.
2. Purée de patates douces avec beurre
249kcal, 3p, 36c, 7f (par repas)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
3. Brocoli arrosé d'huile d'olive
175kcal, 7p, 5c, 11f (par repas)
2 1/2 trait (0g)
2 1/2 trait (1g)
5 tasse (455g)
5 c. à café (25mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés crémeux
273kcal, 20p, 2c, 21f (par repas)
3 grand (150g)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1 1/2 c. à café (7g)
1/8 tasse(s) (23mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs, le lait, le sel et le poivre dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.
2
Chauffez le beurre dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit chaud.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Lorsque les œufs commencent à prendre, brouillez-les.
5
Répétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs aient épaissi et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
3. Tranches de concombre
30kcal, 2p, 5c, 0f (par repas)
1 1/2 concombre (21 cm) (452g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Pepperoni de dinde
103kcal, 13p, 2c, 5f (par repas)
72 tranches (127g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 9x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Bon appétit.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
582kcal, 54p, 8c, 32f (par repas)
1 1/3 avocat(s) (268g)
2 2/3 c. à café (13mL)
2 2/3 trait (1g)
2 2/3 trait (0g)
2 2/3 tasse (80g)
2 2/3 boîte(s) (459g)
2/3 tasse, haché (120g)
2/3 petit (47g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade steak et betterave
937kcal, 64p, 22c, 63f (par repas)
10 oz (284g)
3 tasse (90g)
1 tasse, haché (91g)
4 c. à soupe (60mL)
1 c. à soupe (15mL)
2 betterave(s) (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner généreusement le steak de sel et de poivre. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le steak et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à cuisson désirée. Mettre de côté pour reposer.
2
Pendant ce temps, mélanger les feuilles avec le brocoli, les betteraves et la vinaigrette. Trancher le steak et l'ajouter à la salade. Servir.
2. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet marsala
466kcal, 56p, 9c, 22f (par repas)
1 lb (448g)
1/2 tasse(s) (mL)
1/2 tasse(s) (122mL)
1 c. à soupe (15mL)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 livres (227g)
2 gousse(s) (6g)
2 c. à soupe (30mL)
1
Chauffez la moitié de l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Saisissez le poulet 3-4 minutes de chaque côté. Retirez le poulet de la poêle et réservez.
2
Ajoutez le reste de l'huile, l'ail et les champignons. Assaisonnez de sel/poivre selon votre goût. Faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce que les champignons soient tendres.
3
Ajoutez le bouillon, le lait, le vinaigre balsamique et le jus de citron. Baissez le feu, remettez le poulet dans la poêle et laissez mijoter 8-10 minutes jusqu'à ce que la sauce ait épaissi et que le poulet soit bien cuit. Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
70kcal, 3p, 2c, 5f (par repas)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
2 tasse (182g)
2 c. à café (10mL)
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
3. Purée de patates douces avec beurre
498kcal, 7p, 72c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux légumes et bacon
256kcal, 17p, 5c, 18f (par repas)
2 c. à s., haché (20g)
1 c. à café (5mL)
2 grand (100g)
1/2 tasse, haché (75g)
1 tranche(s) (10g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs avec les oignons, les poivrons, le bacon et un peu de sel et de poivre dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.
2
Faites chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Lorsque les œufs commencent à prendre, brouillez-les.
5
Répétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
3. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Patates douces farcies au poulet pesto
862kcal, 60p, 75c, 29f (par repas)
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
1 livres (454g)
8 c. à soupe (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Passez les patates douces au micro-ondes 4-7 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient molles. (Optionnel : enfournez à 400°F (200 C) pendant 45 min à 1 h à la place)
2
Pendant ce temps, mettez le poulet cru dans une casserole et couvrez d'environ un centimètre d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 15-20 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
3
Transférez le poulet dans un bol et effilochez-le avec deux fourchettes.
4
Ajoutez le pesto au poulet et mélangez bien. Farcissez les patates douces avec le mélange de poulet. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Galettes de riz au beurre de cacahuète
240kcal, 8p, 12c, 17f (par repas)
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
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