3000-Kalorien-Makro-Ernährungsplan
Dieser 3000-Kalorien Ernährungsplan ist als praktischer 7-Tage-Speiseplan mit Einkaufsliste und einfachen Rezepten gestaltet und eignet sich besonders für Muskelaufbau, Krafttraining und hohe Leistungsanforderungen: mit rund 200 g Eiweiß pro Tag werden Erholung und Muskelwachstum unterstützt, während Kohlenhydrate und Fette ausreichend Energie liefern. Du kannst den Plan auf zwei Arten nutzen – entweder das vorgefertigte PDF herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan generieren – wobei die generierte Version personalisierbar ist (Kalorien- und Makroziele, Portionen, Lebensmittelpräferenzen, Allergien und Mahlzeiten-Tausch). Ob als strukturierter Diätplan für Trainingstage oder flexibler Speiseplan für den Alltag: die Kombination aus klaren Makros, Rezepten und Einkaufsliste macht die Umsetzung einfach.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3000 kcal, 200g Eiweiß, 202g netto Kohlenhydrate, 136g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3000 kcal, 207g Eiweiß, 247g netto Kohlenhydrate, 106g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 Becher (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 Sandwich(es) (674kcal, 53p, 67c, 17f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 Portion(en) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
4 halbe Paprika(n) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Tag 2
3025 kcal, 193g Eiweiß, 235g netto Kohlenhydrate, 130g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 Becher (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 Wrap(s) (959kcal, 62p, 81c, 38f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 Portion(en) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
2 3/4 Tasse (367kcal, 8p, 5c, 32f)
1 3/4 Tasse(n) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
Tag 3
3025 kcal, 201g Eiweiß, 191g netto Kohlenhydrate, 145g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1/2 Gurke (30kcal, 2p, 5c, 0f)
1 1/4 Tasse(n) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
2 Wrap(s) (959kcal, 62p, 81c, 38f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
24 Scheiben (103kcal, 13p, 2c, 5f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
12 Unze(n) (691kcal, 76p, 8c, 39f)
2 1/2 Tasse(n) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
1 Portion(en) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Tag 4
3025 kcal, 215g Eiweiß, 134g netto Kohlenhydrate, 164g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1/2 Gurke (30kcal, 2p, 5c, 0f)
1 1/4 Tasse(n) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 1/3 Portion(en) (582kcal, 54p, 8c, 32f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3/8 Tasse(n) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
24 Scheiben (103kcal, 13p, 2c, 5f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
12 Unze(n) (691kcal, 76p, 8c, 39f)
2 1/2 Tasse(n) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
1 Portion(en) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Tag 5
2975 kcal, 195g Eiweiß, 130g netto Kohlenhydrate, 170g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1/2 Gurke (30kcal, 2p, 5c, 0f)
1 1/4 Tasse(n) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 1/3 Portion(en) (582kcal, 54p, 8c, 32f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3/8 Tasse(n) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
24 Scheiben (103kcal, 13p, 2c, 5f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Portion(en) (937kcal, 64p, 22c, 63f)
1 Grapefruit (119kcal, 2p, 23c, 0f)
Tag 6
2975 kcal, 195g Eiweiß, 239g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
8 oz Hähnchen (466kcal, 56p, 9c, 22f)
2 Portion(en) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
1 Tasse(n) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1 Waffel(n) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 Süßkartoffel(n) (862kcal, 60p, 75c, 29f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
Tag 7
2975 kcal, 195g Eiweiß, 239g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
8 oz Hähnchen (466kcal, 56p, 9c, 22f)
2 Portion(en) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
1 Tasse(n) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1 Waffel(n) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 Süßkartoffel(n) (862kcal, 60p, 75c, 29f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
Einkaufsliste (58 Artikel)
Andere
Hüttenkäse & fruchtbecher
6 Becher (1020g)
Gemischte blattsalate
10 2/3 Tasse (320g)
Ranch-dressing-mix
3/4 Päckchen (ca. 28 g) (21g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Obst und Fruchtsäfte
Apfelmus
4 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (488g)
Limettensaft
1 1/2 EL (mL)
Avocados
2 1/3 Avocado(s) (469g)
Banane
3 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (354g)
Orange
14 Orange (2156g)
Grapefruit
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
Zitronensaft
1 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
2 oz (57g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
4 EL (30g)
Mandeln
6 EL, ganz (54g)
Gemischte nüsse
3/4 Tasse (101g)
Fette und Öle
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Öl
3 oz (mL)
Ranch‑dressing
6 EL (mL)
Olivenöl
3 EL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (345g)
Zwiebel
2 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (274g)
Paprika
3 groß (477g)
Frischer spinat
2 Tasse(n) (60g)
Gurke
2 Gurke (ca. 21 cm) (602g)
Römersalat
1 1/3 Tasse, gehackt (63g)
Gefrorener brokkoli
9 3/4 Tasse (887g)
Süßkartoffeln
10 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (2100g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
2 Rote Bete(n) (100g)
Brokkoli
1 Tasse, gehackt (91g)
Knoblauch
2 Zehe(n) (6g)
Pilze
1/2 lbs (227g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
4 2/3 Dose (803g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
2 1/4 g (2g)
Salz
1/4 oz (7g)
Taco-gewürzmischung
1 Päckchen (35g)
Balsamicoessig
1 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Fettarmer aromatisierter joghurt
2 Behälter (≈170 g) (340g)
Feta
4 EL (38g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
4 EL (70g)
Butter
1 Stange (113g)
Vollmilch
8 1/4 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
13 groß (650g)
Getränke
Proteinpulver, vanille
2 Schöpfer (je ≈80 ml) (62g)
Wasser
1/8 Gallon (mL)
Würste und Aufschnitt
Putenaufschnitt
6 oz (170g)
Puten-peperoni
72 Scheiben (127g)
Backwaren
Brot
4 Scheibe(n) (128g)
Weizentortillas
4 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (288g)
Geflügelprodukte
Hackfleisch (pute), roh
1 lbs (454g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
1/2 lbs (255g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 1/2 lbs (1574g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
4 EL (72g)
Pesto
1/2 Tasse (128g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/2 Tasse(n) (mL)
Rindfleischprodukte
Sirloin-steak, roh
10 oz (284g)
Snacks
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
2 Kuchen (18g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Erdnussbutter
4 EL (64g)
Schweinefleischprodukte
Bacon, gekocht
2 Scheibe(n) (20g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Apfelmus
114kcal, 0p, 25c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (244g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
911kcal, 82p, 17c, 49f (pro Mahlzeit)
2 Dose (344g)
1/2 klein (35g)
2 groß (328g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
2 TL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grüner Proteinishake
261kcal, 27p, 28c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Orange (154g)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
1 Tasse(n) (30g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben (wenn die Banane nicht gefroren ist, ein paar Eiswürfel dazugeben).\r\nGründlich mixen. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
3. fettarmer Joghurt
181kcal, 8p, 32c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (≈170 g) (170g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mediterranes Truthahn-Sandwich
674kcal, 53p, 67c, 17f (pro Mahlzeit)
8 Scheiben, dünn (72g)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
4 EL (38g)
6 oz (170g)
4 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (108g)
1/2 Tasse (15g)
4 Scheibe(n) (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sandwich bauen, indem alle Zutaten in das Brot geschichtet werden. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Truthahn-Taco-Wrap
959kcal, 62p, 81c, 38f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse, gehackt (80g)
4 Scheibe, mittel (≈0,6 cm dick) (80g)
4 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (288g)
1 lbs (454g)
1 1/3 Tasse, gehackt (63g)
4 EL (72g)
1 Päckchen (35g)
1/2 Tasse (mL)
4 TL (mL)
4 EL (70g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebeln hinzufügen und 5–8 Minuten weich dünsten. Truthahn hinzufügen, zerkleinern und anbraten, bis er gebräunt ist. Taco-Gewürz und Wasser hinzufügen. Umrühren und offen 3–4 Minuten köcheln lassen.\r\nFleisch und alle übrigen Zutaten in die Tortilla legen. Einrollen und servieren.\r\n
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenschenkel
383kcal, 48p, 0c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenschenkel mit Öl, Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen einreiben.
2
Die Schenkel entweder in einer Pfanne oder Grillpfanne für 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind, oder den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und etwa 20 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht.
3
Servieren.
3. Brokkoli mit Butter
367kcal, 8p, 5c, 32f (pro Mahlzeit)
2 3/4 EL (39g)
1 1/2 Prise (0g)
2 3/4 Tasse (250g)
1 1/2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Cremiges Rührei
273kcal, 20p, 2c, 21f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (7g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 Prise (1g)
3 groß (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier, Milch, Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis alles vermischt ist.
2
Butter in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie heiß ist.
3
Die Eiermischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, unter leichtem Rühren zusammenschaben.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig umzurühren), bis das Rührei dick ist und keine flüssigen Eier mehr vorhanden sind.
3. Gurkenscheiben
30kcal, 2p, 5c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (452g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ranch-Hähnchen
691kcal, 76p, 8c, 39f (pro Mahlzeit)
3/4 Päckchen (ca. 28 g) (21g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 lbs (672g)
6 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 350 F (180 C) vorheizen.
2
Öl gleichmäßig über das Hähnchen verteilen.
3
Ranch-Gewürzmischung über alle Seiten des Hähnchens streuen und andrücken, bis das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
4
Hähnchen in eine Auflaufform legen und 35–40 Minuten garen oder bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
5
Mit einer Seite Ranch-Dressing servieren.
2. Süßkartoffelpüree mit Butter
249kcal, 3p, 36c, 7f (pro Mahlzeit)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
3. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
175kcal, 7p, 5c, 11f (pro Mahlzeit)
5 TL (mL)
5 Tasse (455g)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Truthahn-Pepperoni
103kcal, 13p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
72 Scheiben (127g)
Das Rezept wurde um den Faktor 9 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
582kcal, 54p, 8c, 32f (pro Mahlzeit)
2/3 klein (47g)
2/3 Tasse, gehackt (120g)
2 2/3 Dose (459g)
2 2/3 Tasse (80g)
1/3 TL (0g)
1/3 TL (1g)
2 2/3 TL (mL)
1 1/3 Avocado(s) (268g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Steak- und Rote-Bete-Salat
937kcal, 64p, 22c, 63f (pro Mahlzeit)
2 Rote Bete(n) (100g)
1 EL (mL)
4 EL (mL)
1 Tasse, gehackt (91g)
3 Tasse (90g)
10 oz (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Steak großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Steak hinzufügen und auf beiden Seiten ein paar Minuten braten, bis es nach Wunsch gegart ist. Beiseitestellen und ruhen lassen.
2
Währenddessen Blattsalate mit Brokkoli, Rote Bete und Salatdressing vermengen. Steak in Scheiben schneiden und zum Salat geben. Servieren.
2. Grapefruit
119kcal, 2p, 23c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Süßkartoffeln mit Pesto-Hähnchen
862kcal, 60p, 75c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (128g)
1 lbs (454g)
4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (840g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mikrowelle die(n) Süßkartoffel(n) 4–7 Minuten, bis sie weich sind. (Optional: Im Ofen bei 400 °F (200 °C) 45 min–1 Std. backen)
2
In der Zwischenzeit das rohe Hähnchen in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 15–20 Minuten kochen, bis das Hähnchen durch ist.
3
Hähnchen in eine Schüssel übertragen und mit zwei Gabeln zerpflücken.
4
Pesto zum Hähnchen geben und gut vermischen. Süßkartoffeln mit der Hähnchenmischung füllen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reiswaffeln mit Erdnussbutter
240kcal, 8p, 12c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Erdnussbutter gleichmäßig auf die Reiswaffel streichen.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Gemüse und Speck
256kcal, 17p, 5c, 18f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe(n) (10g)
1/2 Tasse, gehackt (75g)
2 groß (100g)
1 TL (mL)
2 EL, gehackt (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier mit Zwiebeln, Paprika, Speck sowie etwas Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis alles verbunden ist.
2
Öl in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingeben.
4
Wenn die Eier zu stocken beginnen, rühren und zu Rührei verarbeiten.
5
Wiederholen (nicht ständig rühren), bis die Eier fest sind und keine flüssige Masse mehr vorhanden ist.
3. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen Marsala
466kcal, 56p, 9c, 22f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
1/2 lbs (227g)
2 EL (mL)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
1 lbs (448g)
1
Erhitze die Hälfte des Öls in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Brate das Hähnchen an, ca. 3–4 Minuten pro Seite. Nimm das Hähnchen aus der Pfanne und stelle es beiseite.
2
Gib das restliche Öl, Knoblauch und Pilze dazu. Mit Salz/Pfeffer abschmecken. Etwa 5 Minuten kochen, bis die Pilze weich sind.
3
Gib Brühe, Milch, Balsamico-Essig und Zitronensaft dazu. Hitze reduzieren, Hähnchen wieder in die Pfanne geben und 8–10 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist und das Hähnchen durchgegart ist. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
70kcal, 3p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
2 Tasse (182g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Süßkartoffelpüree mit Butter
498kcal, 7p, 72c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.