Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta macro da 3000 calorie
3000calorie
200gproteine
202gcarboidrati netti
136ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu dieta macro da 3000 calorie è un piano nutrizionale settimanale pensato per chi svolge attività fisica intensa o mira all'aumento della massa muscolare: offre un bilancio energetico elevato con circa 200 g di proteine, ~200 g di carboidrati netti, ~130–140 g di grassi e un buon apporto di fibre per favorire recupero, performance e sazietà. Il menu settimanale include ricette facili e una lista della spesa completa, utile sia per chi cerca una dieta pronta sia per chi vuole strutturare un piano alimentare mirato. Puoi usare questo piano in due modi: scaricare il PDF predefinito (piano non personalizzabile) oppure generare il tuo menu personalizzato: la versione generata è completamente modificabile, ti permette di sostituire pasti, adattare calorie e macronutrienti, gestire allergie e preferenze e ottenere un piano alimentare su misura.
Giorno 1
3000 kcal, 207g proteine, 247g carboidrati netti, 106g grassi, 57g fibre al giorno
Breakfast
Frullato proteico verde
1 porzione(i) · 261cal, 27p, 28c, 1f
Banana
1 banana(e) · 117cal, 1p, 24c, 0f
Yogurt magro
1 vasetto(i) · 181cal, 8p, 32c, 2f
Lunch
Panino mediterraneo con tacchino
2 panino(i) · 674cal, 53p, 67c, 17f
Arancia
2 arancia(e) · 170cal, 3p, 32c, 0f
Semi di zucca
1 porzione(i) · 183cal, 9p, 3c, 15f
Giorno 2
3025 kcal, 193g proteine, 235g carboidrati netti, 130g grassi, 34g fibre al giorno
Breakfast
Frullato proteico verde
1 porzione(i) · 261cal, 27p, 28c, 1f
Banana
1 banana(e) · 117cal, 1p, 24c, 0f
Yogurt magro
1 vasetto(i) · 181cal, 8p, 32c, 2f
Lunch
Wrap di tacchino al taco
2 wrap(i) · 959cal, 62p, 81c, 38f
Insalata mista semplice
1 porzione(i) · 68cal, 1p, 4c, 5f
Giorno 3
3025 kcal, 201g proteine, 191g carboidrati netti, 145g grassi, 34g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate cremose
3/4 porzione(i) · 273cal, 20p, 2c, 20f
Latte
1 1/4 tazza(e) · 186cal, 10p, 15c, 10f
Fette di cetriolo
1/2 cetriolo · 30cal, 2p, 5c, 0f
Lunch
Wrap di tacchino al taco
2 wrap(i) · 959cal, 62p, 81c, 38f
Insalata mista semplice
1 porzione(i) · 68cal, 1p, 4c, 5f
Giorno 4
3025 kcal, 215g proteine, 134g carboidrati netti, 164g grassi, 37g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate cremose
3/4 porzione(i) · 273cal, 20p, 2c, 20f
Latte
1 1/4 tazza(e) · 186cal, 10p, 15c, 10f
Fette di cetriolo
1/2 cetriolo · 30cal, 2p, 5c, 0f
Lunch
Insalata di tonno e avocado
1 1/3 porzione(i) · 582cal, 54p, 8c, 32f
Noci miste
3/8 tazza(e) · 327cal, 10p, 7c, 27f
Cottage cheese & coppa di frutta
1 contenitore · 131cal, 14p, 13c, 3f
Giorno 5
2975 kcal, 195g proteine, 130g carboidrati netti, 170g grassi, 34g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate cremose
3/4 porzione(i) · 273cal, 20p, 2c, 20f
Latte
1 1/4 tazza(e) · 186cal, 10p, 15c, 10f
Fette di cetriolo
1/2 cetriolo · 30cal, 2p, 5c, 0f
Lunch
Insalata di tonno e avocado
1 1/3 porzione(i) · 582cal, 54p, 8c, 32f
Noci miste
3/8 tazza(e) · 327cal, 10p, 7c, 27f
Cottage cheese & coppa di frutta
1 contenitore · 131cal, 14p, 13c, 3f
Giorno 6
2975 kcal, 195g proteine, 239g carboidrati netti, 120g grassi, 41g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate con verdure e bacon
1/2 porzione(i) · 256cal, 17p, 5c, 18f
Arancia
2 arancia(e) · 170cal, 3p, 32c, 0f
Yogurt greco proteico
1 vasetto · 139cal, 20p, 8c, 3f
Lunch
Pollo alla marsala
8 oz pollo · 466cal, 56p, 9c, 22f
Broccoli con olio d'oliva
1 tazza(e) · 70cal, 3p, 2c, 5f
Purè di patate dolci con burro
2 porzione(i) · 498cal, 7p, 72c, 15f
Giorno 7
2975 kcal, 195g proteine, 239g carboidrati netti, 120g grassi, 41g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate con verdure e bacon
1/2 porzione(i) · 256cal, 17p, 5c, 18f
Arancia
2 arancia(e) · 170cal, 3p, 32c, 0f
Yogurt greco proteico
1 vasetto · 139cal, 20p, 8c, 3f
Lunch
Pollo alla marsala
8 oz pollo · 466cal, 56p, 9c, 22f
Broccoli con olio d'oliva
1 tazza(e) · 70cal, 3p, 2c, 5f
Purè di patate dolci con burro
2 porzione(i) · 498cal, 7p, 72c, 15f
Lista della spesa (58 articoli)
Bevande
Acqua
1 tazza
Polvere proteica, vaniglia
2 porzione (80 mL ciascuna)
Verdure e prodotti vegetali
Spinaci freschi
2 tazza(e)
Cipolla
2 1/2 medio (dia. 6,4 cm)
Cetriolo
2 cetriolo (21 cm)
Pomodori
3 medio intero (≈6,4 cm dia.)
Peperone
3 grande
Broccoli surgelati
9 3/4 tazza
Lattuga romana (romaine)
1 1/3 tazza tritata
Patate dolci
10 patata dolce, 12,5 cm
Broccoli
1 tazza, tritata
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
2 barbabietta(e)
Funghi
1/2 lbs
Aglio
2 spicchio(i)
Altri 44 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico verde
261cal, 27p, 28c, 1f (per pasto)
1/4 tazza(e) (59mL)
1 tazza(e) (30g)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
1/2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (59g)
1 arancia (154g)
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore (se la banana non è congelata, aggiungere qualche cubetto di ghiaccio).
2
Frullare accuratamente. Aggiungere altro acqua, se necessario.
3
Servire subito.
3. Yogurt magro
181cal, 8p, 32c, 2f (per pasto)
1 contenitore (170 g) (170g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino mediterraneo con tacchino
674cal, 53p, 67c, 17f (per pasto)
4 fetta(e) (128g)
1/2 tazza (15g)
6 oz (170g)
4 cucchiaio (38g)
8 fette sottili (72g)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
4 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (108g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il panino sovrapponendo tutti gli ingredienti all'interno del pane. Servi.
3. Semi di zucca
183cal, 9p, 3c, 15f (per pasto)
4 cucchiaio (30g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
911cal, 82p, 17c, 49f (per pasto)
1 avocado (201g)
2 cucchiaino (10mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (0g)
2 grande (328g)
1/2 piccolo (35g)
2 lattina(e) (344g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
2. Salsa di mele
114cal, 0p, 25c, 0f (per pasto)
2 contenitore da asporto (~115 g) (244g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele
3. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo base
383cal, 48p, 0c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare le cosce di pollo con olio, sale, pepe e le spezie desiderate.
2
Fatele cuocere in padella o su una piastra per 4-5 minuti per lato fino a quando non sono più rosa all'interno, oppure cuocerle al forno preriscaldando il forno a 400°F (200°C) per circa 20 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C).
3
Servire.
3. Broccoli al burro
367cal, 8p, 5c, 32f (per pasto)
1 1/2 pizzico (1g)
2 3/4 tazza (250g)
1 1/2 pizzico (0g)
2 3/4 cucchiaio (39g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap di tacchino al taco
959cal, 62p, 81c, 38f (per pasto)
4 cucchiaio (70g)
4 cucchiaino (20mL)
1/2 tazza (120mL)
1 bustina (35g)
4 cucchiaio (72g)
1 1/3 tazza tritata (63g)
1 lbs (454g)
4 tortilla (Ø ~25 cm) (288g)
4 fetta, media (≈0,6 cm spessa) (80g)
1/2 tazza, tritato (80g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi le cipolle e cuoci fino a quando si ammorbidiscono, 5-8 minuti. Aggiungi il tacchino, sgranalo e cuoci fino a doratura. Aggiungi il condimento per tacos e l'acqua. Mescola e lascia sobbollire scoperto per 3-4 minuti.
2
Metti la carne e tutti gli ingredienti rimanenti nella tortilla. Arrotola e servi.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pollo al ranch
691cal, 76p, 8c, 39f (per pasto)
6 cucchiaio (90mL)
1 1/2 lbs (672g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 bustina (30 g) (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 F (180 C).\r\nSpennellare l'olio uniformemente su tutto il pollo.\r\nCospargere la polvere per ranch su tutti i lati del pollo e premere fino a quando è completamente ricoperto.\r\nDisporre il pollo in una pirofila e cuocere per 35-40 minuti o fino a completa cottura.\r\nServire con un contorno di salsa ranch.
2. Purè di patate dolci con burro
249cal, 3p, 36c, 7f (per pasto)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale, aggiungi il burro e servi.
3. Broccoli con olio d'oliva
175cal, 7p, 5c, 11f (per pasto)
1/3 cucchiaino (0g)
1/3 cucchiaino (1g)
5 tazza (455g)
5 cucchiaino (25mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate cremose
273cal, 20p, 2c, 21f (per pasto)
3 grande (150g)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
1/2 cucchiaio (7g)
1/8 tazza(e) (23mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti uova, latte, sale e pepe in una ciotola media fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda il burro in una padella antiaderente grande a fuoco medio fino a che è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova si addensano e non rimangono parti liquide.
3. Fette di cetriolo
30cal, 2p, 5c, 0f (per pasto)
1 1/2 cetriolo (21 cm) (452g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Pepperoni di tacchino
103cal, 13p, 2c, 5f (per pasto)
72 fette (127g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 9x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
582cal, 54p, 8c, 32f (per pasto)
1 1/3 avocado (268g)
2 2/3 cucchiaino (13mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (0g)
2 2/3 tazza (80g)
2 2/3 lattina(e) (459g)
2/3 tazza, tritata (120g)
2/3 piccolo (47g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di bistecca e barbabietole
937cal, 64p, 22c, 63f (per pasto)
10 oz (284g)
3 tazza (90g)
1 tazza, tritata (91g)
4 cucchiaio (60mL)
1 cucchiaio (15mL)
2 barbabietta(e) (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sala e pepa abbondantemente la bistecca. Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la bistecca e cuoci qualche minuto per lato fino alla cottura desiderata. Metti da parte a riposare.
2
Nel frattempo, mescola le verdure con broccoli, barbabietole e il condimento per insalata. Affetta la bistecca e aggiungila all'insalata. Servi.
2. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo alla marsala
466cal, 56p, 9c, 22f (per pasto)
1 lbs (448g)
1/2 tazza(e) (mL)
1/2 tazza(e) (122mL)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 lbs (227g)
2 spicchio(i) (6g)
2 cucchiaio (30mL)
1
Scalda metà dell'olio in una padella grande a fuoco medio. Rosola il pollo, circa 3-4 minuti per lato. Rimuovi il pollo dalla padella e tienilo da parte.
2
Aggiungi il resto dell'olio, l'aglio e i funghi. Condisci con sale/pepe a piacere. Cuoci per circa 5 minuti fino a quando i funghi si sono ammorbiditi.
3
Aggiungi il brodo, il latte, l'aceto balsamico e il succo di limone. Abbassa il fuoco, rimetti il pollo nella padella e fai sobbollire per 8-10 minuti fino a quando la salsa si è addensata e il pollo è completamente cotto. Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
70cal, 3p, 2c, 5f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
2 tazza (182g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
3. Purè di patate dolci con burro
498cal, 7p, 72c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale, aggiungi il burro e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con verdure e bacon
256cal, 17p, 5c, 18f (per pasto)
2 cucchiaio, tritata (20g)
1 cucchiaino (5mL)
2 grande (100g)
1/2 tazza, tritata (75g)
1 fetta(e) (10g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova con cipolle, peperoni, bacon e un po' di sale e pepe in una ciotola media fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda l'olio in una padella antiaderente grande a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova cominciano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a che le uova non sono consistenti e non rimane uovo liquido.
3. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Patate dolci con pollo al pesto
862cal, 60p, 75c, 29f (per pasto)
4 patata dolce, 12,5 cm (840g)
1 lbs (454g)
1/2 tazza (128g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci le patate dolci al microonde per 4-7 minuti, o finché morbide. (Opzionale: inforna a 400 F (200 C) per 45 minuti - 1 ora invece.)
2
Nel frattempo, metti il pollo crudo in una pentola e coprilo con circa un dito d'acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 15-20 minuti finché il pollo è cotto.
3
Trasferisci il pollo in una ciotola e sfilaccialo con 2 forchette.
4
Aggiungi il pesto al pollo e mescola bene. Farcisci le patate dolci con il composto di pollo. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Gallette di riso con burro di arachidi
240cal, 8p, 12c, 17f (per pasto)
1
Spalmare il burro di arachidi sulla galletta di riso.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
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