Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta macro de 3000 calorias
3000calorias
200gproteína
202gcarboidratos líquidos
136ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta macro de 3000 calorias é um plano alimentar semanal pensado para quem busca ganho de massa, performance esportiva ou atendimento a altas demandas energéticas — oferece cerca de 200 g de proteína por dia para recuperação muscular, carboidratos para energia e gorduras para suporte hormonal. O menu semanal e o cardápio foram montados com receitas práticas, lista de compras e variedade, ideal para atletas, praticantes de musculação e pessoas muito ativas. Você pode usar este plano de duas formas: gerar seu próprio plano personalizável (escolha e troque receitas, ajuste porções e restrições) ou seguir o PDF pronto com as macros fixas; a versão gerada é totalmente customizável para adaptar a dieta às suas metas, alergias e preferências, transformando o plano alimentar num esquema sustentável no seu dia a dia.
Dia 1
3000 kcal, 207g proteína, 247g carboidratos líquidos, 106g gordura 57g fibra por dia
Breakfast
Shake proteico verde
1 porção(s) · 261kcal, 27p, 28c, 1f
Banana
1 banana(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Iogurte com baixo teor de gordura
1 pote(s) · 181kcal, 8p, 32c, 2f
Lunch
Sanduíche mediterrâneo de peru
2 sanduíche(s) · 674kcal, 53p, 67c, 17f
Laranja
2 laranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Sementes de abóbora
1 porção(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Dia 2
3025 kcal, 193g proteína, 235g carboidratos líquidos, 130g gordura 34g fibra por dia
Breakfast
Shake proteico verde
1 porção(s) · 261kcal, 27p, 28c, 1f
Banana
1 banana(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Iogurte com baixo teor de gordura
1 pote(s) · 181kcal, 8p, 32c, 2f
Lunch
Wrap de taco com peru
2 wrap(s) · 959kcal, 62p, 81c, 38f
Salada simples de folhas mistas
1 porção(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Dia 3
3025 kcal, 201g proteína, 191g carboidratos líquidos, 145g gordura 34g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos cremosos
3/4 porção(s) · 273kcal, 20p, 2c, 20f
Leite
1 1/4 xícara(s) · 186kcal, 10p, 15c, 10f
Fatias de pepino
1/2 pepino · 30kcal, 2p, 5c, 0f
Lunch
Wrap de taco com peru
2 wrap(s) · 959kcal, 62p, 81c, 38f
Salada simples de folhas mistas
1 porção(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Dia 4
3025 kcal, 215g proteína, 134g carboidratos líquidos, 164g gordura 37g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos cremosos
3/4 porção(s) · 273kcal, 20p, 2c, 20f
Leite
1 1/4 xícara(s) · 186kcal, 10p, 15c, 10f
Fatias de pepino
1/2 pepino · 30kcal, 2p, 5c, 0f
Lunch
Salada de atum com abacate
1 1/3 porção(s) · 582kcal, 54p, 8c, 32f
Mix de castanhas
3/8 xícara(s) · 327kcal, 10p, 7c, 27f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dia 5
2975 kcal, 195g proteína, 130g carboidratos líquidos, 170g gordura 34g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos cremosos
3/4 porção(s) · 273kcal, 20p, 2c, 20f
Leite
1 1/4 xícara(s) · 186kcal, 10p, 15c, 10f
Fatias de pepino
1/2 pepino · 30kcal, 2p, 5c, 0f
Lunch
Salada de atum com abacate
1 1/3 porção(s) · 582kcal, 54p, 8c, 32f
Mix de castanhas
3/8 xícara(s) · 327kcal, 10p, 7c, 27f
Copo de cottage com frutas
1 pote · 131kcal, 14p, 13c, 3f
Dia 6
2975 kcal, 195g proteína, 239g carboidratos líquidos, 120g gordura 41g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos com legumes e bacon
1/2 porção(s) · 256kcal, 17p, 5c, 18f
Laranja
2 laranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Iogurte grego proteico
1 pote · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Lunch
Chicken marsala
8 oz frango · 466kcal, 56p, 9c, 22f
Brócolis regado com azeite de oliva
1 xícara(s) · 70kcal, 3p, 2c, 5f
Purê de batata-doce com manteiga
2 porção(s) · 498kcal, 7p, 72c, 15f
Dia 7
2975 kcal, 195g proteína, 239g carboidratos líquidos, 120g gordura 41g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos com legumes e bacon
1/2 porção(s) · 256kcal, 17p, 5c, 18f
Laranja
2 laranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Iogurte grego proteico
1 pote · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Lunch
Chicken marsala
8 oz frango · 466kcal, 56p, 9c, 22f
Brócolis regado com azeite de oliva
1 xícara(s) · 70kcal, 3p, 2c, 5f
Purê de batata-doce com manteiga
2 porção(s) · 498kcal, 7p, 72c, 15f
Lista de compras (58 itens)
Bebidas
Água
1 xícara
Proteína em pó, baunilha
2 concha (1/3 xícara cada)
Vegetais e produtos vegetais
Espinafre fresco
2 xícara(s)
Cebola
2 1/2 médio (diâ. 6,5 cm)
Pepino
2 pepino (≈21 cm)
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.)
Pimentão
3 grande
Brócolis congelado
9 3/4 xícara
Alface romana (romaine)
1 1/3 xícara picada
Batata-doce
10 batata-doce, 13 cm de comprimento
Brócolis
1 xícara, picado
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
2 beterraba(s)
Cogumelos
1/2 lbs
Alho
2 dente(s) (de alho)
Mais 44 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake proteico verde
261kcal, 27p, 28c, 1f (por refeição)
1/4 xícara(s) (59mL)
1 xícara(s) (30g)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
1 laranja (154g)
1
Coloque todos os ingredientes no liquidificador (se a banana não estiver congelada, adicione alguns cubos de gelo).
2
Bata bem. Adicione mais água, se necessário.
3
Sirva imediatamente.
3. Iogurte com baixo teor de gordura
181kcal, 8p, 32c, 2f (por refeição)
1 recipiente (170 g) (170g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche mediterrâneo de peru
674kcal, 53p, 67c, 17f (por refeição)
4 fatia(s) (128g)
1/2 xícara (15g)
6 oz (170g)
4 colher de sopa (38g)
8 fatias finas (72g)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
4 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (108g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o sanduíche fazendo camadas com todos os ingredientes dentro do pão. Sirva.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
911kcal, 82p, 17c, 49f (por refeição)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de chá (10mL)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
2 grande (328g)
1/2 pequeno (35g)
2 lata(s) (344g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 xícara (45g)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
2. Purê de maçã
114kcal, 0p, 25c, 0f (por refeição)
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango básicas
383kcal, 48p, 0c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
3. Brócolis com manteiga
367kcal, 8p, 5c, 32f (por refeição)
1 1/2 pitada (1g)
2 3/4 xícara (250g)
1 1/2 pitada (0g)
2 3/4 colher de sopa (39g)
A receita foi escalada em 1.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de taco com peru
959kcal, 62p, 81c, 38f (por refeição)
4 colher de sopa (70g)
4 colher de chá (20mL)
1/2 xícara (120mL)
1 sachê (35g)
4 colher de sopa (72g)
1 1/3 xícara picada (63g)
1 lbs (454g)
4 tortilha (≈25 cm diâ.) (288g)
4 fatia média (0,6 cm esp.) (80g)
1/2 xícara picada (80g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione as cebolas e cozinhe até amolecer, 5-8 minutos. Acrescente o peru, desfie com a colher e cozinhe até dourar. Adicione o tempero para taco e água. Mexa e deixe cozinhar, sem tampar, por 3-4 minutos.
2
Coloque a carne e todos os ingredientes restantes na tortilla. Enrole e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango com ranch
691kcal, 76p, 8c, 39f (por refeição)
6 colher de sopa (90mL)
1 1/2 lbs (672g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
3/4 sachê (28 g) (21g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350 F (180 C).
2
Espalhe óleo uniformemente por todo o frango.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados do frango e pressione até que fique totalmente coberto.
4
Coloque o frango em uma assadeira e cozinhe por 35–40 minutos ou até o frango estar totalmente cozido.
5
Sirva com um acompanhamento de molho ranch.
2. Purê de batata-doce com manteiga
249kcal, 3p, 36c, 7f (por refeição)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
3. Brócolis regado com azeite de oliva
175kcal, 7p, 5c, 11f (por refeição)
1/3 colher de chá (0g)
1/3 colher de chá (1g)
5 xícara (455g)
5 colher de chá (25mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos cremosos
273kcal, 20p, 2c, 21f (por refeição)
3 grande (150g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1/2 colher de sopa (7g)
1/8 xícara(s) (23mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos, o leite, o sal e a pimenta em uma tigela média até ficar homogêneo.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para formar os ovos mexidos.
5
Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam espessos e não haja líquido visível.
3. Fatias de pepino
30kcal, 2p, 5c, 0f (por refeição)
1 1/2 pepino (≈21 cm) (452g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Pepperoni de peru
103kcal, 13p, 2c, 5f (por refeição)
72 fatias (127g)
A receita foi escalada em 9x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
582kcal, 54p, 8c, 32f (por refeição)
1 1/3 abacate(s) (268g)
2 2/3 colher de chá (13mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (0g)
2 2/3 xícara (80g)
2 2/3 lata(s) (459g)
2/3 xícara, picada (120g)
2/3 pequeno (47g)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de bife e beterraba
937kcal, 64p, 22c, 63f (por refeição)
10 oz (284g)
3 xícara (90g)
1 xícara, picado (91g)
4 colher de sopa (60mL)
1 colher de sopa (15mL)
2 beterraba(s) (100g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere generosamente o bife com sal e pimenta. Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o bife e cozinhe alguns minutos de cada lado até atingir o ponto desejado. Reserve para descansar.
2
Enquanto isso, misture as folhas verdes com o brócolis, as beterrabas e o molho para salada. Fatie o bife e acrescente à salada. Sirva.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
lunch preparo - 2 dias
1. Chicken marsala
466kcal, 56p, 9c, 22f (por refeição)
1 lbs (448g)
1/2 xícara(s) (mL)
1/2 xícara(s) (122mL)
1 colher de sopa (15mL)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 lbs (227g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
2 colher de sopa (30mL)
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Sele o frango por cerca de 3–4 minutos de cada lado. Retire o frango da frigideira e reserve.
2
Adicione o restante do óleo, o alho e os cogumelos. Tempere com sal/pimenta a gosto. Cozinhe por cerca de 5 minutos até os cogumelos amolecerem.
3
Acrescente o caldo, o leite, o vinagre balsâmico e o suco de limão. Reduza o fogo, volte o frango para a frigideira e cozinhe por 8–10 minutos até o molho engrossar e o frango ficar completamente cozido. Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
70kcal, 3p, 2c, 5f (por refeição)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
2 xícara (182g)
2 colher de chá (10mL)
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Purê de batata-doce com manteiga
498kcal, 7p, 72c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com legumes e bacon
256kcal, 17p, 5c, 18f (por refeição)
2 colher de sopa, picada (20g)
1 colher de chá (5mL)
2 grande (100g)
1/2 xícara, picada (75g)
1 fatia(s) (10g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos com cebola, pimentões, bacon e um pouco de sal e pimenta em uma tigela média até misturar bem.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para fazer ovos mexidos.
5
Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam grossos e não haja mais ovo líquido.
3. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao pesto
862kcal, 60p, 75c, 29f (por refeição)
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (840g)
1 lbs (454g)
1/2 xícara (128g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Micro-ondas as batatas-doces por 4–7 minutos, ou até ficarem macias. (Opcional: asse em forno a 400°F (200°C) por 45 min a 1 h)
2
Enquanto isso, coloque o frango cru em uma panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve a ferver e cozinhe por 15–20 minutos até o frango ficar pronto.
3
Transfira o frango para uma tigela e desfie com dois garfos.
4
Adicione o pesto ao frango e misture bem. Recheie as batatas-doces com a mistura de frango. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
240kcal, 8p, 12c, 17f (por refeição)
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.