Dieta macro de 3000 calorias
Esta dieta macro de 3000 calorias é um plano alimentar semanal pensado para quem busca ganho de massa, performance esportiva ou atendimento a altas demandas energéticas — oferece cerca de 200 g de proteína por dia para recuperação muscular, carboidratos para energia e gorduras para suporte hormonal. O menu semanal e o cardápio foram montados com receitas práticas, lista de compras e variedade, ideal para atletas, praticantes de musculação e pessoas muito ativas. Você pode usar este plano de duas formas: gerar seu próprio plano personalizável (escolha e troque receitas, ajuste porções e restrições) ou seguir o PDF pronto com as macros fixas; a versão gerada é totalmente customizável para adaptar a dieta às suas metas, alergias e preferências, transformando o plano alimentar num esquema sustentável no seu dia a dia.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3000 kcal, 200g proteína, 202g carboidratos líquidos, 136g gordura 40g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3000 kcal, 207g proteína, 247g carboidratos líquidos, 106g gordura 57g fibra por dia
1 porção(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 sanduíche(s) (674kcal, 53p, 67c, 17f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 porção(s) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
4 metade(s) de pimentão (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Dia 2
3025 kcal, 193g proteína, 235g carboidratos líquidos, 130g gordura 34g fibra por dia
1 porção(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 wrap(s) (959kcal, 62p, 81c, 38f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 porção(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 porção(s) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
2 3/4 xícara(s) (367kcal, 8p, 5c, 32f)
1 3/4 xícara(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
Dia 3
3025 kcal, 201g proteína, 191g carboidratos líquidos, 145g gordura 34g fibra por dia
3/4 porção(s) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1/2 pepino (30kcal, 2p, 5c, 0f)
1 1/4 xícara(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
2 wrap(s) (959kcal, 62p, 81c, 38f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
24 fatias (103kcal, 13p, 2c, 5f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
12 oz (691kcal, 76p, 8c, 39f)
2 1/2 xícara(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
1 porção(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Dia 4
3025 kcal, 215g proteína, 134g carboidratos líquidos, 164g gordura 37g fibra por dia
3/4 porção(s) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1/2 pepino (30kcal, 2p, 5c, 0f)
1 1/4 xícara(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 1/3 porção(s) (582kcal, 54p, 8c, 32f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3/8 xícara(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
24 fatias (103kcal, 13p, 2c, 5f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
12 oz (691kcal, 76p, 8c, 39f)
2 1/2 xícara(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
1 porção(s) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Dia 5
2975 kcal, 195g proteína, 130g carboidratos líquidos, 170g gordura 34g fibra por dia
3/4 porção(s) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1/2 pepino (30kcal, 2p, 5c, 0f)
1 1/4 xícara(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 1/3 porção(s) (582kcal, 54p, 8c, 32f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
3/8 xícara(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
24 fatias (103kcal, 13p, 2c, 5f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
2 porção(s) (937kcal, 64p, 22c, 63f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
Dia 6
2975 kcal, 195g proteína, 239g carboidratos líquidos, 120g gordura 41g fibra por dia
1/2 porção(s) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
8 oz frango (466kcal, 56p, 9c, 22f)
2 porção(s) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
1 xícara(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1 bolacha(s) de arroz (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 batata doce(s) (862kcal, 60p, 75c, 29f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
Dia 7
2975 kcal, 195g proteína, 239g carboidratos líquidos, 120g gordura 41g fibra por dia
1/2 porção(s) (256kcal, 17p, 5c, 18f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
8 oz frango (466kcal, 56p, 9c, 22f)
2 porção(s) (498kcal, 7p, 72c, 15f)
1 xícara(s) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1 bolacha(s) de arroz (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 batata doce(s) (862kcal, 60p, 75c, 29f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
Lista de compras (58 itens)
Outro
Queijo cottage e copo de frutas
6 recipiente (1020g)
Folhas verdes variadas
10 2/3 xícara (320g)
Mistura para molho ranch
3/4 sachê (28 g) (21g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Frutas e sucos de frutas
Purê de maçã
4 recipiente para viagem (~110 g) (488g)
Suco de limão
1 1/2 colher de sopa (mL)
Abacates
2 1/3 abacate(s) (469g)
Banana
3 médio (18 a 20 cm de comprimento) (354g)
Laranja
14 laranja (2156g)
Toranja
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Produtos de nozes e sementes
Miolos de girassol
2 oz (57g)
Sementes de abóbora torradas, sem sal
4 colher de sopa (30g)
Amêndoas
6 colher de sopa, inteira (54g)
Mix de nozes
3/4 xícara (101g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Óleo
3 oz (mL)
Molho ranch
6 colher de sopa (mL)
Azeite
3 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (345g)
Cebola
2 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (274g)
Pimentão
3 grande (477g)
Espinafre fresco
2 xícara(s) (60g)
Pepino
2 pepino (≈21 cm) (602g)
Alface romana (romaine)
1 1/3 xícara picada (63g)
Brócolis congelado
9 3/4 xícara (887g)
Batata-doce
10 batata-doce, 13 cm de comprimento (2100g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
2 beterraba(s) (100g)
Brócolis
1 xícara, picado (91g)
Alho
2 dente(s) (de alho) (6g)
Cogumelos
1/2 lbs (227g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
4 2/3 lata (803g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
2 1/4 g (2g)
Sal
1/4 oz (7g)
Tempero para taco
1 sachê (35g)
Vinagre balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente (170 g) (340g)
Queijo feta
4 colher de sopa (38g)
Iogurte grego desnatado, natural
4 colher de sopa (70g)
Manteiga
1 vara (113g)
Leite integral
8 1/4 xícara(s) (mL)
Ovos
13 grande (650g)
Bebidas
Proteína em pó, baunilha
2 concha (1/3 xícara cada) (62g)
Água
1 xícara (mL)
Salsichas e embutidos
Fatiados de peru
6 oz (170g)
Pepperoni de peru
72 fatias (127g)
Produtos de panificação
Pão
4 fatia(s) (128g)
Tortilhas de farinha
4 tortilha (≈25 cm diâ.) (288g)
Produtos de aves
Peru moído, cru
1 lbs (454g)
Coxa de frango desossada e sem pele
1/2 lbs (255g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 1/2 lbs (1574g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa (molho)
4 colher de sopa (72g)
Molho pesto
1/2 xícara (128g)
Caldo de legumes
1/2 xícara(s) (mL)
Produtos bovinos
Bife de sirloin cru
10 oz (284g)
Lanches
Bolachas de arroz, qualquer sabor
2 bolos (18g)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
4 colher de sopa (64g)
Produtos suínos
Bacon
2 fatia(s) (20g)
snack preparo - 2 dias
2. Purê de maçã
114kcal, 0p, 25c, 0f (por refeição)
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
911kcal, 82p, 17c, 49f (por refeição)
2 lata (344g)
1/2 pequeno (35g)
2 grande (328g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 1/2 xícara (45g)
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake proteico verde
261kcal, 27p, 28c, 1f (por refeição)
1 laranja (154g)
1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
1 xícara(s) (30g)
1/4 xícara(s) (mL)
1
Coloque todos os ingredientes no liquidificador (se a banana não estiver congelada, adicione alguns cubos de gelo).
2
Bata bem. Adicione mais água, se necessário.
3
Sirva imediatamente.
3. Iogurte com baixo teor de gordura
181kcal, 8p, 32c, 2f (por refeição)
1 recipiente (170 g) (170g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche mediterrâneo de peru
674kcal, 53p, 67c, 17f (por refeição)
8 fatias finas (72g)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
4 colher de sopa (38g)
6 oz (170g)
4 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (108g)
1/2 xícara (15g)
4 fatia(s) (128g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o sanduíche fazendo camadas com todos os ingredientes dentro do pão. Sirva.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de taco com peru
959kcal, 62p, 81c, 38f (por refeição)
1/2 xícara picada (80g)
4 fatia média (0,6 cm esp.) (80g)
4 tortilha (≈25 cm diâ.) (288g)
1 lbs (454g)
1 1/3 xícara picada (63g)
4 colher de sopa (72g)
1 sachê (35g)
1/2 xícara (mL)
4 colher de chá (mL)
4 colher de sopa (70g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione as cebolas e cozinhe até amolecer, 5-8 minutos. Acrescente o peru, desfie com a colher e cozinhe até dourar. Adicione o tempero para taco e água. Mexa e deixe cozinhar, sem tampar, por 3-4 minutos.
2
Coloque a carne e todos os ingredientes restantes na tortilla. Enrole e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango básicas
383kcal, 48p, 0c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue as coxas de frango com óleo, sal, pimenta e os temperos de sua preferência.
2
Frite as coxas em uma frigideira ou chapa por 4-5 minutos de cada lado até não estarem mais rosadas por dentro, ou asse pré-aquecendo o forno a 400°F (200°C) e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (74°C).
3
Sirva.
3. Brócolis com manteiga
367kcal, 8p, 5c, 32f (por refeição)
2 3/4 colher de sopa (39g)
1 1/2 pitada (0g)
2 3/4 xícara (250g)
1 1/2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 1.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos cremosos
273kcal, 20p, 2c, 21f (por refeição)
1/8 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (7g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos, o leite, o sal e a pimenta em uma tigela média até ficar homogêneo.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para formar os ovos mexidos.
5
Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam espessos e não haja líquido visível.
3. Fatias de pepino
30kcal, 2p, 5c, 0f (por refeição)
1 1/2 pepino (≈21 cm) (452g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango com ranch
691kcal, 76p, 8c, 39f (por refeição)
3/4 sachê (28 g) (21g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (672g)
6 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350 F (180 C).
2
Espalhe óleo uniformemente por todo o frango.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados do frango e pressione até que fique totalmente coberto.
4
Coloque o frango em uma assadeira e cozinhe por 35–40 minutos ou até o frango estar totalmente cozido.
5
Sirva com um acompanhamento de molho ranch.
2. Purê de batata-doce com manteiga
249kcal, 3p, 36c, 7f (por refeição)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.
3. Brócolis regado com azeite de oliva
175kcal, 7p, 5c, 11f (por refeição)
5 colher de chá (mL)
5 xícara (455g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
snack preparo - 3 dias
1. Pepperoni de peru
103kcal, 13p, 2c, 5f (por refeição)
72 fatias (127g)
A receita foi escalada em 9x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
582kcal, 54p, 8c, 32f (por refeição)
2/3 pequeno (47g)
2/3 xícara, picada (120g)
2 2/3 lata (459g)
2 2/3 xícara (80g)
1/3 colher de chá (0g)
1/3 colher de chá (1g)
2 2/3 colher de chá (mL)
1 1/3 abacate(s) (268g)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de bife e beterraba
937kcal, 64p, 22c, 63f (por refeição)
2 beterraba(s) (100g)
1 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (mL)
1 xícara, picado (91g)
3 xícara (90g)
10 oz (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere generosamente o bife com sal e pimenta. Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o bife e cozinhe alguns minutos de cada lado até atingir o ponto desejado. Reserve para descansar.
2
Enquanto isso, misture as folhas verdes com o brócolis, as beterrabas e o molho para salada. Fatie o bife e acrescente à salada. Sirva.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
dinner preparo - 2 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao pesto
862kcal, 60p, 75c, 29f (por refeição)
1/2 xícara (128g)
1 lbs (454g)
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (840g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Micro-ondas as batatas-doces por 4–7 minutos, ou até ficarem macias. (Opcional: asse em forno a 400°F (200°C) por 45 min a 1 h)
2
Enquanto isso, coloque o frango cru em uma panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve a ferver e cozinhe por 15–20 minutos até o frango ficar pronto.
3
Transfira o frango para uma tigela e desfie com dois garfos.
4
Adicione o pesto ao frango e misture bem. Recheie as batatas-doces com a mistura de frango. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Bolacha de arroz com manteiga de amendoim
240kcal, 8p, 12c, 17f (por refeição)
1
Espalhe manteiga de amendoim sobre a bolacha de arroz.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com legumes e bacon
256kcal, 17p, 5c, 18f (por refeição)
1 fatia(s) (10g)
1/2 xícara, picada (75g)
2 grande (100g)
1 colher de chá (mL)
2 colher de sopa, picada (20g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos com cebola, pimentões, bacon e um pouco de sal e pimenta em uma tigela média até misturar bem.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para fazer ovos mexidos.
5
Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam grossos e não haja mais ovo líquido.
3. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Chicken marsala
466kcal, 56p, 9c, 22f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1/2 lbs (227g)
2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
1 lbs (448g)
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Sele o frango por cerca de 3–4 minutos de cada lado. Retire o frango da frigideira e reserve.
2
Adicione o restante do óleo, o alho e os cogumelos. Tempere com sal/pimenta a gosto. Cozinhe por cerca de 5 minutos até os cogumelos amolecerem.
3
Acrescente o caldo, o leite, o vinagre balsâmico e o suco de limão. Reduza o fogo, volte o frango para a frigideira e cozinhe por 8–10 minutos até o molho engrossar e o frango ficar completamente cozido. Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
70kcal, 3p, 2c, 5f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
2 xícara (182g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Purê de batata-doce com manteiga
498kcal, 7p, 72c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal, coloque manteiga por cima e sirva.