Dieta para ganar músculo de 3400 calorías
Esta dieta de aproximadamente 3400 kcal/día está pensada para quienes buscan ganar músculo manteniendo un aporte alto de proteínas y suficientes carbohidratos y grasas para entrenamientos intensos; es ideal para atletas, personas con alto volumen de entrenamiento o “hard gainers” que necesitan un superávit calórico. El menú semanal incluye recetas fáciles, lista de la compra y un reparto de macros orientativo (aprox. 3400 kcal y ~250 g de proteína diaria) que favorece la recuperación y el crecimiento muscular. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación totalmente personalizable —ajustando calorías, intercambiando recetas y gestionando alergias— o seguir el plan predefinido en PDF tal cual. Al elegir la versión generada obtendrás un régimen alimenticio adaptado a tus gustos y objetivos, con mayor flexibilidad para personalizar el menú semanal y optimizar resultados.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3400 kcal, 256g proteína, 236g carbohidratos netos, 139g grasa 44g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3375 kcal, 249g proteína, 182g carbohidratos netos, 166g grasa 44g fibra por día
1 1/2 porción(es) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 bagel(es) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
16 onza(s) (760kcal, 110p, 22c, 26f)
1 2/3 porción(es) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
2 porción(es) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1 porción(es) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 porción(es) (825kcal, 61p, 20c, 49f)
1/3 taza(s) (233kcal, 5p, 2c, 22f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Día 2
3375 kcal, 247g proteína, 160g carbohidratos netos, 176g grasa 38g fibra por día
1 1/2 porción(es) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 bagel(es) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 1/4 porción(es) (685kcal, 90p, 8c, 31f)
1/2 taza(s) (469kcal, 12p, 23c, 36f)
2 porción(es) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1 porción(es) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 1/4 porción(es) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
Día 3
3375 kcal, 264g proteína, 182g carbohidratos netos, 155g grasa 50g fibra por día
1 1/2 porción(es) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
3 huevo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 porción(es) (799kcal, 69p, 91c, 14f)
1 1/2 porción(es) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
1 porción(es) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 1/4 porción(es) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
Día 4
3400 kcal, 285g proteína, 258g carbohidratos netos, 120g grasa 38g fibra por día
1 1/2 porción(es) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
3 huevo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 porción(es) (799kcal, 69p, 91c, 14f)
1 1/2 porción(es) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
1 porción(es) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
16 oz de pollo (865kcal, 114p, 19c, 34f)
1 1/2 taza(s) de arroz cocido (328kcal, 7p, 73c, 1f)
Día 5
3400 kcal, 271g proteína, 284g carbohidratos netos, 115g grasa 38g fibra por día
1 sándwich(es) (381kcal, 22p, 25c, 19f)
3/4 taza(s) (52kcal, 2p, 5c, 1f)
3/4 taza(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 1/3 porción(es) (324kcal, 5p, 49c, 12f)
1 1/2 porción(es) (712kcal, 90p, 11c, 33f)
2 porción(es) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 1/2 pieza(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
Día 6
3450 kcal, 225g proteína, 292g carbohidratos netos, 129g grasa 53g fibra por día
1 sándwich(es) (381kcal, 22p, 25c, 19f)
3/4 taza(s) (52kcal, 2p, 5c, 1f)
3/4 taza(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
2 sándwich(es) (698kcal, 59p, 61c, 18f)
5/8 taza(s) (554kcal, 19p, 8c, 45f)
1 1/2 porción(es) (712kcal, 90p, 11c, 33f)
2 porción(es) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 1/2 pieza(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
Día 7
3375 kcal, 249g proteína, 297g carbohidratos netos, 111g grasa 46g fibra por día
1 sándwich(es) (381kcal, 22p, 25c, 19f)
3/4 taza(s) (52kcal, 2p, 5c, 1f)
3/4 taza(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
2 sándwich(es) (698kcal, 59p, 61c, 18f)
5/8 taza(s) (554kcal, 19p, 8c, 45f)
18 onza(s) (666kcal, 114p, 3c, 21f)
1 2/3 porción(es) (478kcal, 14p, 97c, 2f)
Lista de compras (60 artículos)
Productos lácteos y huevos
Kefir con sabor
2 taza (mL)
Mantequilla
2 cda (28g)
Huevos
18 grande (900g)
Leche entera
3 taza(s) (mL)
Yogur griego bajo en grasa
1 taza (280g)
Queso feta
4 cda (38g)
Yogur saborizado bajo en grasa
6 envase (170 g) (1020g)
Yogur griego sin grasa
3/4 taza (210g)
Frutas y jugos
Compota de manzana
4 envase para llevar (~113 g) (488g)
Manzanas
3/4 mediano (7,5 cm diá.) (137g)
Aguacates
5 1/3 aguacate(s) (1072g)
Jugo de lima
2 1/2 fl oz (mL)
Naranja
5 naranja (770g)
Limón
5/6 pequeña (48g)
Zarzamoras
2 3/4 taza (396g)
Jugo de fruta
34 fl oz (mL)
Aceitunas verdes
18 grande (79g)
Uvas
4 taza (368g)
Legumbres y derivados
Cacahuetes tostados
9 1/4 cucharada (85g)
Hummus
12 cda (180g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
8 1/3 lbs (3733g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
5 1/2 g (5g)
Sal
1/2 oz (16g)
Ajo en polvo
3 cdita (10g)
Romero, seco
3/4 cdita (1g)
Vinagre balsámico
3 cdita (mL)
Comino molido
2 cdita (4g)
Albahaca fresca
18 hojas (9g)
Chile en polvo
3 cdita (8g)
Limón y pimienta
1 cda (8g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
2 oz (mL)
Aceite
2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
3 1/2 cda (mL)
Mayonesa
4 1/2 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Apio crudo
1/4 manojo (150g)
Hojas de kale
9 1/4 oz (262g)
Tomates
11 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1328g)
Espinaca fresca
4 1/2 taza(s) (135g)
Cebolla
2 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (282g)
Mezcla de verduras congeladas
1 1/2 paquete (283 g) (426g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
1/3 taza, sin cáscara (33g)
Anacardos tostados
1/2 taza (77g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Almendras
1 1/4 taza, entera (179g)
Otro
Yogur griego proteico, con sabor
1 container (150g)
Salsa teriyaki
1/2 taza (mL)
Mezcla de hojas verdes
9 1/2 taza (285g)
Salsa para saltear
1/2 taza (136g)
Guacamole, comercial
6 cda (93g)
Productos horneados
Bagel
2 bagel pequeño (7,5 cm diá.) (138g)
Pan naan
3 pieza(s) (270g)
Pan
14 rebanada(s) (448g)
Bebidas
Agua
1/4 galón (mL)
Polvo de proteína
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
4 1/2 lata (774g)
Cereales para el desayuno
Granola
1/2 taza (45g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
1 1/2 taza (293g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa frank's red hot
9 cda (mL)
Salchichas y fiambres
Fiambres de pavo
1 lbs (454g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
5/6 bolsa (~160 g) (132g)
snack preparación - 2 días
1. Compota de manzana
114kcal, 0p, 25c, 0f (por comida)
2 envase para llevar (~113 g) (244g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
2. Cacahuetes tostados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (24g)
3. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por comida)
2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Verter en un vaso y beber.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de aguacate, manzana y pollo
825kcal, 61p, 20c, 49f (por comida)
3/4 mediano (7,5 cm diá.) (137g)
3/4 aguacate(s) (151g)
1/2 lbs (255g)
1 1/2 cdita (mL)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
3/8 cdita (1g)
1 1/2 cda (mL)
3 cucharada, picado (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pollo en cubos y sazona con sal y pimienta.
2
Calienta una sartén con un poco de aceite a fuego medio y añade los cubos de pollo. Cocina hasta que el pollo esté bien cocido, aproximadamente 6-8 minutos.
3
Mientras el pollo se cocina, prepara el aderezo mezclando el aceite de oliva, el jugo de lima y el ajo en polvo en un bol pequeño. Bate para integrar. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Combina todos los ingredientes en un bol grande y mezcla para cubrir con el aderezo.
5
Sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
304kcal, 22p, 10c, 18f (por comida)
1 1/2 taza, picada (60g)
3 grande (150g)
3/4 taza, picada (135g)
3/8 cdita (0g)
1 1/2 cdita (mL)
4 1/2 cda (mL)
3/4 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
3. Bagel pequeño tostado con mantequilla
241kcal, 7p, 35c, 7f (por comida)
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla.
3
Disfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo teriyaki
760kcal, 110p, 22c, 26f (por comida)
1/2 taza (mL)
1 cda (mL)
1 lbs (448g)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos y remueve ocasionalmente hasta que esté completamente cocido, aproximadamente 8-10 minutos.
2
Vierte la salsa teriyaki y remueve hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
384kcal, 8p, 16c, 26f (por comida)
5/6 pequeña (48g)
5/6 aguacate(s) (168g)
5/6 manojo (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
685kcal, 90p, 8c, 31f (por comida)
13 1/2 oz (383g)
3 1/2 cda (mL)
2 1/4 cdita (mL)
4 1/2 taza(s) (135g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
982kcal, 91p, 13c, 54f (por comida)
1 pequeña (79g)
1 taza, picada (203g)
4 1/2 lata (774g)
4 1/2 taza (135g)
1/2 cucharadita (0g)
1/2 cucharadita (2g)
4 1/2 cdita (mL)
2 1/4 aguacate(s) (452g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
2. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
387kcal, 48p, 19c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Palitos de apio
7kcal, 0p, 1c, 0f (por comida)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
3. Huevos cocidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
snack preparación - 2 días
1. Parfait de moras y granola
229kcal, 18p, 17c, 8f (por comida)
1/2 taza (72g)
1/2 taza (45g)
1 taza (280g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque los ingredientes en capas según su preferencia, o simplemente mezcle todo.
2
Puede conservarlo en el refrigerador durante la noche o llevarlo para consumir fuera de casa, pero la granola perderá su crocancia si se mezcla por completo.
lunch preparación - 2 días
1. Salteado de pollo con arroz
799kcal, 69p, 91c, 14f (por comida)
3/4 cda (mL)
18 oz (504g)
1/2 taza (136g)
1 1/2 paquete (283 g) (426g)
3/4 cdita, molido (2g)
3/8 cdita (2g)
1 1/2 taza(s) (mL)
3/4 taza (139g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla con tapa, añadir el agua y llevar a ebullición. Añadir el arroz, remover, reducir el fuego a medio-bajo y tapar con la tapa. La temperatura será la correcta cuando se vea salir un poco de vapor por el borde de la tapa. Mantener la tapa puesta durante 20 minutos sin retirar. Cuando esté listo, esponjar con un tenedor y reservar.
2
Mientras tanto, calentar la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, añadir el pollo en cubos y salpimentar. Saltear durante 5-6 minutos hasta que esté casi hecho. Retirar el pollo y reservar.
3
Poner el resto del aceite en la sartén y añadir las verduras congeladas. Saltear 4-5 minutos o hasta que estén crujientes pero calientes.
4
Volver a añadir el pollo a la sartén y mezclar.
5
Verter la salsa para saltear y mezclar hasta que se distribuya bien.
6
Bajar el fuego a bajo y cocinar hasta que el pollo esté completamente hecho.
7
Servir sobre el arroz.
2. Ensalada de tomate y aguacate
352kcal, 5p, 10c, 28f (por comida)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
3/4 cdita, molido (2g)
3/4 cdita (5g)
3/4 cdita (2g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
3 cda (mL)
3 cucharada, picada (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 1 días
1. Bowl de pollo shawarma
865kcal, 114p, 19c, 34f (por comida)
1/3 taza, en rodajas (38g)
1 taza de tomates cherry (149g)
1/2 cda (mL)
2 cdita (6g)
2 cdita (4g)
4 cda (60g)
4 cda (38g)
1 lbs (448g)
1
Unta el pollo con aceite y frota comino y ajo en polvo por toda la superficie.
2
Cocina el pollo en una sartén o plancha a fuego medio hasta que esté listo, aproximadamente 10 minutos por cada lado.
3
Mientras tanto, mezcla los tomates, la cebolla y el feta.
4
Corta el pollo en rodajas y monta el bowl con el pollo, la ensalada de tomate y el hummus. Sirve.
2. Arroz blanco
328kcal, 7p, 73c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Yogur bajo en grasa
362kcal, 17p, 63c, 5f (por comida)
2 envase (170 g) (340g)
lunch preparación - 1 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
899kcal, 120p, 12c, 37f (por comida)
18 hojas (9g)
18 oz (510g)
3 cdita (8g)
1/4 cucharada (1g)
18 grande (79g)
3/4 cdita (5g)
3 cdita (mL)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Arroz blanco con mantequilla
324kcal, 5p, 49c, 12f (por comida)
1/3 taza (62g)
2/3 taza(s) (mL)
1/3 cdita (2g)
1 cda (14g)
1/6 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola con tapa que ajuste bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
2
Añade el arroz y remueve.
3
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor escapando por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
4
Cocina durante 20 minutos.
5
¡NO LEVANTES LA TAPA!
6
El vapor atrapado dentro de la olla es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, mezcla la mantequilla y sazona al gusto con pimienta. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de pollo estilo buffalo
712kcal, 90p, 11c, 33f (por comida)
3/4 taza, picada (120g)
4 1/2 cda (mL)
9 cda (mL)
3/4 taza (210g)
3 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (51g)
1 1/2 lbs (680g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade pechugas de pollo enteras a una cacerola y cúbrelas con agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos o hasta que el pollo ya no esté rosado por dentro. Traslada el pollo a un plato y deja enfriar.
2
Cuando el pollo esté lo bastante frío para manejarlo, desmenúzalo con dos tenedores.
3
Mezcla el pollo desmenuzado, el apio, la cebolla, el yogur griego, la mayonesa y la salsa picante en un bol.
4
Sirve el pollo estilo buffalo sobre una cama de hojas verdes y disfruta.
5
Nota de preparación: guarda la mezcla de pollo buffalo en el frigorífico en un recipiente hermético, separada de las hojas verdes. Únelas cuando vayas a servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Sándwich de huevo y guacamole
381kcal, 22p, 25c, 19f (por comida)
2 rebanada(s) (64g)
2 cda (31g)
1/2 cdita (mL)
2 grande (100g)
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Calienta aceite en una sartén pequeña a fuego medio y añade los huevos. Echa un poco de pimienta sobre los huevos y fríelos hasta que estén cocidos a tu gusto.
3
Prepara el sándwich colocando los huevos en una rebanada de pan tostado y el guacamole untado en la otra.
4
Sirve.
3. Moras
52kcal, 2p, 5c, 1f (por comida)
2 1/4 taza (324g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pavo y hummus estilo deli
698kcal, 59p, 61c, 18f (por comida)
1/2 cdita (mL)
1 taza (30g)
4 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (108g)
4 cda (60g)
4 rebanada(s) (128g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Arma el sándwich colocando el pavo, los tomates y las hojas mixtas sobre la rebanada inferior de pan. Aliña los tomates y las hojas rociando aceite por encima y sazonando con un poco de sal/pimienta.
2
Unta el hummus en la rebanada superior de pan, cierra el sándwich y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
666kcal, 114p, 3c, 21f (por comida)
1 cda (8g)
1/2 cda (mL)
18 oz (504g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Mezcla de arroz con sabor
478kcal, 14p, 97c, 2f (por comida)
5/6 bolsa (~160 g) (132g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.