3400-Kalorien-Muskelaufbau-Ernährungsplan
Dieser 3400‑Kalorien-Ernährungsplan ist ideal für gezielten Muskelaufbau: hohe Proteinzufuhr (≈256 g/Tag), ausreichend Kohlenhydrate für intensive Workouts und Fette für Hormonbalance fördern Regeneration und Massezuwachs. Der Essensplan als fertiger 7‑Tage‑Speiseplan liefert konkrete Rezepte, eine vollständige Einkaufsliste und tägliche Makroangaben – praktisch, wenn Sie sofort starten möchten. Alternativ können Sie in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, der Kalorien, Makros und Rezepte an Ihre Vorlieben, Allergien oder Trainingsziele anpasst. Nutzen Sie den Speiseplan als Vorlage oder personalisieren Sie den Diätplan komplett, tauschen Mahlzeiten und speichern Lieblingsrezepte für langfristigen Erfolg.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3400 kcal, 256g Eiweiß, 236g netto Kohlenhydrate, 139g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3375 kcal, 249g Eiweiß, 182g netto Kohlenhydrate, 166g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 Bagel(s) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
16 oz (760kcal, 110p, 22c, 26f)
1 2/3 Portion(en) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
2 Portion(en) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1 Portion(en) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (825kcal, 61p, 20c, 49f)
1/3 Tasse(n) (233kcal, 5p, 2c, 22f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Tag 2
3375 kcal, 247g Eiweiß, 160g netto Kohlenhydrate, 176g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 Bagel(s) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 1/4 Portion(en) (685kcal, 90p, 8c, 31f)
1/2 Tasse(n) (469kcal, 12p, 23c, 36f)
2 Portion(en) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1 Portion(en) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 1/4 Portion(en) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
Tag 3
3375 kcal, 264g Eiweiß, 182g netto Kohlenhydrate, 155g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 Selleriestange (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (799kcal, 69p, 91c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
1 Portion(en) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 1/4 Portion(en) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
Tag 4
3400 kcal, 285g Eiweiß, 258g netto Kohlenhydrate, 120g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 Selleriestange (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (799kcal, 69p, 91c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
1 Portion(en) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
16 oz Hähnchen (865kcal, 114p, 19c, 34f)
1 1/2 Tasse gekochter Reis (328kcal, 7p, 73c, 1f)
Tag 5
3400 kcal, 271g Eiweiß, 284g netto Kohlenhydrate, 115g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (381kcal, 22p, 25c, 19f)
3/4 Tasse(n) (52kcal, 2p, 5c, 1f)
3/4 Tasse (86kcal, 1p, 19c, 0f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 1/3 Portion(en) (324kcal, 5p, 49c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (712kcal, 90p, 11c, 33f)
2 Portion(en) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 1/2 Stück(e) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
Tag 6
3450 kcal, 225g Eiweiß, 292g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (381kcal, 22p, 25c, 19f)
3/4 Tasse(n) (52kcal, 2p, 5c, 1f)
3/4 Tasse (86kcal, 1p, 19c, 0f)
2 Sandwich(es) (698kcal, 59p, 61c, 18f)
5/8 Tasse(n) (554kcal, 19p, 8c, 45f)
1 1/2 Portion(en) (712kcal, 90p, 11c, 33f)
2 Portion(en) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 1/2 Stück(e) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
Tag 7
3375 kcal, 249g Eiweiß, 297g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (381kcal, 22p, 25c, 19f)
3/4 Tasse(n) (52kcal, 2p, 5c, 1f)
3/4 Tasse (86kcal, 1p, 19c, 0f)
2 Sandwich(es) (698kcal, 59p, 61c, 18f)
5/8 Tasse(n) (554kcal, 19p, 8c, 45f)
18 oz (666kcal, 114p, 3c, 21f)
1 2/3 Portion(en) (478kcal, 14p, 97c, 2f)
Einkaufsliste (60 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Kefir (aromatisiert)
2 Tasse (mL)
Butter
2 EL (28g)
Ei(er)
18 groß (900g)
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
1 Tasse (280g)
Vollmilch
3 Tasse(n) (mL)
Feta
4 EL (38g)
Fettarmer aromatisierter joghurt
6 Behälter (≈170 g) (1020g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
3/4 Tasse (210g)
Obst und Fruchtsäfte
Apfelmus
4 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (488g)
Äpfel
3/4 mittel (Durchm. 3") (137g)
Avocados
5 1/3 Avocado(s) (1072g)
Limettensaft
2 1/2 fl oz (mL)
Zitrone
5/6 klein (48g)
Orange
5 Orange (770g)
Brombeeren
2 3/4 Tasse (396g)
Fruchtsaft
34 fl oz (mL)
Trauben
4 Tasse (368g)
Grüne oliven
18 groß (79g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
9 1/4 EL (85g)
Hummus
3/4 Tasse (180g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
8 1/3 lbs (3733g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
5 1/2 g (5g)
Salz
1/2 oz (16g)
Knoblauchpulver
1 EL (10g)
Rosmarin, getrocknet
1/4 EL (1g)
Balsamicoessig
1 EL (mL)
Gemahlener kreuzkümmel
2 TL (4g)
Frischer basilikum
18 Blätter (9g)
Chilipulver
1 EL (8g)
Zitronenpfeffer
1 EL (8g)
Fette und Öle
Olivenöl
2 oz (mL)
Öl
2 oz (mL)
Salatdressing
1/4 Tasse (mL)
Mayonnaise
1/4 Tasse (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Sellerie, roh
1/4 Bund (150g)
Kale-blätter
9 1/4 oz (262g)
Tomaten
11 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1328g)
Frischer spinat
4 1/2 Tasse(n) (135g)
Zwiebel
2 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (282g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 1/2 Packung (ca. 285 g) (426g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
1/3 Tasse, ohne Schale (33g)
Geröstete cashews
1/2 Tasse (77g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Mandeln
1 1/4 Tasse, ganz (179g)
Andere
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
1 Behälter (150g)
Teriyaki‑soße
1/2 Tasse (mL)
Gemischte blattsalate
9 1/2 Tasse (285g)
Wok‑/stir‑fry‑soße
1/2 Tasse (136g)
Guacamole, abgepackt
6 EL (93g)
Backwaren
Bagel
2 kleiner Bagel (Ø 7,5 cm) (138g)
Brot
14 Scheibe(n) (448g)
Naan-brot
3 Stück(e) (270g)
Getränke
Wasser
1/4 Gallon (mL)
Proteinpulver
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
4 1/2 Dose (774g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
1 1/2 Tasse (293g)
Frühstückscerealien
Granola
1/2 Tasse (45g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
1/2 Tasse (mL)
Würste und Aufschnitt
Putenaufschnitt
1 lbs (454g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
5/6 Beutel (≈160 g) (132g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Apfelmus
114kcal, 0p, 25c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (244g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
3. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In ein Glas gießen und trinken.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Apfel-Hähnchensalat
825kcal, 61p, 20c, 49f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel (Durchm. 3") (137g)
3/4 Avocado(s) (151g)
1/2 lbs (255g)
1/2 EL (mL)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 Prise (1g)
3 Prise (1g)
1 1/2 EL (mL)
3 EL, gehackt (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen würfeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Eine Pfanne mit etwas Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und die Hähnchenwürfel hinzufügen. Braten, bis das Hähnchen durchgegart ist, ca. 6–8 Minuten.
3
Während das Hähnchen gart, Dressing zubereiten: Olivenöl, Limettensaft und Knoblauchpulver in einer kleinen Schüssel vermengen. Aufschlagen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen und gut durchmischen.
5
Servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Hähnchen
760kcal, 110p, 22c, 26f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (mL)
1 EL (mL)
1 lbs (448g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfeltes Hähnchen hinzufügen und gelegentlich umrühren, bis es vollständig gegart ist, etwa 8–10 Minuten.
2
Teriyakisauce einrühren und 1–2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
384kcal, 8p, 16c, 26f (pro Mahlzeit)
5/6 klein (48g)
5/6 Avocado(s) (168g)
5/6 Bund (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
304kcal, 22p, 10c, 18f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse, gehackt (60g)
3 groß (150g)
3/4 Tasse, gehackt (135g)
3 Prise (0g)
1/2 EL (mL)
1/4 Tasse (mL)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
3. Kleiner getoasteter Bagel mit Butter
241kcal, 7p, 35c, 7f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
685kcal, 90p, 8c, 31f (pro Mahlzeit)
13 1/2 oz (383g)
1/4 Tasse (mL)
3/4 EL (mL)
4 1/2 Tasse(n) (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
982kcal, 91p, 13c, 54f (pro Mahlzeit)
1 klein (79g)
1 Tasse, gehackt (203g)
4 1/2 Dose (774g)
4 1/2 Tasse (135g)
1/2 TL (0g)
1/2 TL (2g)
1 1/2 EL (mL)
2 1/4 Avocado(s) (452g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
2. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-Pfanne mit Reis
799kcal, 69p, 91c, 14f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (mL)
18 oz (504g)
1/2 Tasse (136g)
1 1/2 Packung (ca. 285 g) (426g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
3 Prise (2g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
3/4 Tasse (139g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit Deckel das Wasser zum Kochen bringen. Reis hinzufügen, umrühren, Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und mit Deckel abdecken. Die Temperatur ist richtig, wenn etwas Dampf am Deckel sichtbar ist. Den Deckel 20 Minuten nicht abnehmen. Wenn fertig, mit einer Gabel auflockern und beiseitestellen.\r\nIn der Zwischenzeit die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Wenn heiß, das gewürfelte Hähnchen mit Salz und Pfeffer hinzufügen. 5–6 Minuten anbraten, bis es fast vollständig gar ist. Hähnchen herausnehmen und beiseitestellen.\r\nDas restliche Öl in die Pfanne geben und das gefrorene Gemüse hinzufügen. 4–5 Minuten anbraten, bis es knusprig, aber durchgewärmt ist.\r\nHähnchen zurück in die Pfanne geben und umrühren.\r\nStir-Fry-Sauce dazugeben und gut verteilen.\r\nHitze reduzieren und köcheln lassen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.\r\nÜber Reis servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
352kcal, 5p, 10c, 28f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (5g)
1/4 EL (2g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
3 EL (mL)
3 EL, fein gehackt (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Brombeer-Granola-Parfait
229kcal, 18p, 17c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (72g)
1/2 Tasse (45g)
1 Tasse (280g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Zutaten nach Belieben schichten oder einfach miteinander vermischen.\r\nIm Kühlschrank über Nacht aufbewahren oder zum Mitnehmen vorbereiten; das Granola verliert jedoch seine Knusprigkeit, wenn es durchgehend mit dem Joghurt vermischt ist.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
387kcal, 48p, 19c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Selleriestangen
7kcal, 0p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
3. Gekochte Eier
208kcal, 19p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Shawarma-Bowl
865kcal, 114p, 19c, 34f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse, in Scheiben (38g)
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
1/2 EL (mL)
2 TL (6g)
2 TL (4g)
4 EL (60g)
4 EL (38g)
1 lbs (448g)
1
Das Hähnchen mit Öl bestreichen und großzügig mit Kreuzkümmel und Knoblauchpulver einreiben.
2
Das Hähnchen in eine Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze geben und braten, bis es gar ist, etwa 10 Minuten pro Seite.
3
In der Zwischenzeit Tomaten, Zwiebel und Feta vermengen.
4
Das Hähnchen in Scheiben schneiden und die Bowl mit Hähnchen, Tomatensalat und Hummus anrichten. Servieren.
2. Weißer Reis
328kcal, 7p, 73c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. fettarmer Joghurt
362kcal, 17p, 63c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Behälter (≈170 g) (340g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Ei- und Guacamole-Sandwich
381kcal, 22p, 25c, 19f (pro Mahlzeit)
1
Toastbrot nach Wunsch toasten.
2
Öl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Eier hineingeben. Etwas Pfeffer über die Eier mahlen und braten, bis sie nach Wunsch gegart sind.
3
Sandwich zusammenstellen: Eier auf eine Scheibe Toast legen und Guacamole auf die andere Scheibe streichen.
4
Servieren.
3. Brombeeren
52kcal, 2p, 5c, 1f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Tasse (324g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Hähnchensalat
712kcal, 90p, 11c, 33f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse, gehackt (120g)
1/4 Tasse (mL)
1/2 Tasse (mL)
3/4 Tasse (210g)
3 Stiel, klein (12,5 cm) (51g)
1 1/2 lbs (680g)
3 Tasse (90g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ganze Hähnchenbrust in einen Topf geben und mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen innen nicht mehr rosa ist. Hähnchen auf einen Teller legen und zum Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn das Hähnchen kühl genug ist, mit zwei Gabeln zerpflücken.
3
Zerpflücktes Hähnchen, Sellerie, Zwiebel, griechischen Joghurt, Mayonnaise und Hot Sauce in einer Schüssel vermengen.
4
Buffalo-Hähnchen auf einem Bett aus Blattsalaten servieren und genießen.
5
Meal-Prep-Hinweis: Buffalo-Hähnchen-Mischung separat im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter aufbewahren, getrennt von den Blattsalaten. Vor dem Servieren zusammenbringen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
899kcal, 120p, 12c, 37f (pro Mahlzeit)
18 Blätter (9g)
18 oz (510g)
1 EL (8g)
1/4 EL (1g)
18 groß (79g)
1/4 EL (5g)
1 EL (mL)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Buttriger weißer Reis
324kcal, 5p, 49c, 12f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (62g)
2/3 Tasse(n) (mL)
1/3 TL (2g)
1 EL (14g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem Topf mit dicht schließendem Deckel Wasser und Salz zum Kochen bringen.
2
Reis hinzufügen und umrühren.
3
Zudecken und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren. Die richtige Temperatur erkennen Sie daran, dass etwas Dampf am Deckel entweicht. Viel Dampf bedeutet zu hohe Hitze.
4
20 Minuten garen.
5
NICHT DEN DECKEL ANHEBEN!
6
Der im Topf eingeschlossene Dampf sorgt dafür, dass der Reis richtig gart.
7
Vom Herd nehmen und mit einer Gabel auflockern, Butter unterrühren und mit Pfeffer abschmecken. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Truthahn- & Hummus-Delikatessen-Sandwich
698kcal, 59p, 61c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 TL (mL)
1 Tasse (30g)
4 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (108g)
4 EL (60g)
4 Scheibe(n) (128g)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sandwich zusammenstellen, indem Sie den Truthahn, die Tomaten und das gemischte Grünzeug auf die untere Brotscheibe schichten. Die Tomaten und das Grünzeug mit etwas Öl beträufeln und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Die Hummus auf die obere Brotscheibe streichen, das Sandwich zusammensetzen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
666kcal, 114p, 3c, 21f (pro Mahlzeit)
1 EL (8g)
1/2 EL (mL)
18 oz (504g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
478kcal, 14p, 97c, 2f (pro Mahlzeit)
5/6 Beutel (≈160 g) (132g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.