Menu régime pour prendre du muscle — 3400 calories
Ce menu régime pour prendre du muscle à 3400 calories est un plan nutritionnel hebdomadaire conçu pour les pratiquants cherchant une prise de masse contrôlée : calories élevées, protéines abondantes pour soutenir la synthèse musculaire, glucides adaptés à l'entraînement et lipides pour l'équilibre hormonal. Ce régime alimentaire convient aux sportifs intensifs, aux hard‑gainers et à ceux qui veulent progresser en force tout en limitant la prise de graisse. Vous pouvez suivre ce menu de la semaine tel quel (PDF préconçu et non modifiable) ou générer un planning repas entièrement personnalisable : échangez les recettes, ajustez les portions et adaptez le plan nutritionnel à vos allergies et préférences pour obtenir un menu sur mesure, avec liste de courses et recettes faciles à préparer.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3400 kcal, 256g de protéines, 236g glucides nets, 139g de lipides 44g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3375 kcal, 249g de protéines, 182g glucides nets, 166g de lipides 44g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 bagel(s) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
16 oz (760kcal, 110p, 22c, 26f)
1 2/3 portion(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
2 portion(s) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1 portion(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/2 portion(s) (825kcal, 61p, 20c, 49f)
1/3 tasse(s) (233kcal, 5p, 2c, 22f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Jour 2
3375 kcal, 247g de protéines, 160g glucides nets, 176g de lipides 38g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 bagel(s) (241kcal, 7p, 35c, 7f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 1/4 portion(s) (685kcal, 90p, 8c, 31f)
1/2 tasse(s) (469kcal, 12p, 23c, 36f)
2 portion(s) (114kcal, 0p, 25c, 0f)
1 portion(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 1/4 portion(s) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
Jour 3
3375 kcal, 264g de protéines, 182g glucides nets, 155g de lipides 50g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 portion(s) (799kcal, 69p, 91c, 14f)
1 1/2 portion(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
1 portion(s) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 1/4 portion(s) (982kcal, 91p, 13c, 54f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
Jour 4
3400 kcal, 285g de protéines, 258g glucides nets, 120g de lipides 38g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 1/2 portion(s) (799kcal, 69p, 91c, 14f)
1 1/2 portion(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
1 portion(s) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
16 oz de poulet (865kcal, 114p, 19c, 34f)
1 1/2 tasse de riz cuit (328kcal, 7p, 73c, 1f)
Jour 5
3400 kcal, 271g de protéines, 284g glucides nets, 115g de lipides 38g de fibres par jour
1 sandwich(s) (381kcal, 22p, 25c, 19f)
3/4 tasse(s) (52kcal, 2p, 5c, 1f)
3/4 tasse(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 1/3 portion(s) (324kcal, 5p, 49c, 12f)
2 pot(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 portion(s) (712kcal, 90p, 11c, 33f)
2 portion(s) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 1/2 morceau(x) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
Jour 6
3450 kcal, 225g de protéines, 292g glucides nets, 129g de lipides 53g de fibres par jour
1 sandwich(s) (381kcal, 22p, 25c, 19f)
3/4 tasse(s) (52kcal, 2p, 5c, 1f)
3/4 tasse(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
2 sandwich(s) (698kcal, 59p, 61c, 18f)
5/8 tasse(s) (554kcal, 19p, 8c, 45f)
2 pot(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 portion(s) (712kcal, 90p, 11c, 33f)
2 portion(s) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 1/2 morceau(x) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
Jour 7
3375 kcal, 249g de protéines, 297g glucides nets, 111g de lipides 46g de fibres par jour
1 sandwich(s) (381kcal, 22p, 25c, 19f)
3/4 tasse(s) (52kcal, 2p, 5c, 1f)
3/4 tasse(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
2 sandwich(s) (698kcal, 59p, 61c, 18f)
5/8 tasse(s) (554kcal, 19p, 8c, 45f)
2 pot(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 orange(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
18 oz (666kcal, 114p, 3c, 21f)
1 2/3 portion(s) (478kcal, 14p, 97c, 2f)
Liste de courses (60 articles)
Produits laitiers et œufs
Kéfir aromatisé
2 tasse (mL)
Beurre
2 c. à soupe (28g)
Œufs
18 grand (900g)
Lait entier
3 tasse(s) (720mL)
Yaourt grec faible en gras
1 tasse (280g)
Fromage feta
4 c. à soupe (38g)
Yaourt aromatisé allégé
6 pot (170 g) (1020g)
Yaourt grec écrémé nature
3/4 tasse (210g)
Fruits et jus de fruits
Compote de pommes
4 barquette à emporter (~115 g) (488g)
Pommes
3/4 moyen (7,5 cm diam.) (137g)
Avocats
5 1/3 avocat(s) (1072g)
Jus de citron vert
2 1/2 fl oz (mL)
Orange
5 orange (770g)
Citron
5/6 petit (48g)
Mûres
2 3/4 tasse (396g)
Jus de fruit
34 fl oz (mL)
Olives vertes
18 grand (79g)
Raisins
4 tasse (368g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
9 1/4 c. à s. (85g)
Houmous
12 c. à soupe (180g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
8 1/3 lb (3733g)
Épices et herbes
Poivre noir
5 1/2 g (5g)
Sel
1/2 oz (16g)
Poudre d'ail
3 c. à café (10g)
Romarin séché
3/4 c. à café (1g)
Vinaigre balsamique
3 c. à café (mL)
Cumin moulu
2 c. à café (4g)
Basilic frais
18 feuilles (9g)
Poudre de chili
3 c. à café (8g)
Poivre citronné
1 c. à soupe (8g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
2 oz (mL)
Huile
2 oz (mL)
Vinaigrette
3 1/2 c. à soupe (mL)
Mayonnaise
4 1/2 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Céleri cru
1/4 botte (150g)
Feuilles de chou frisé (kale)
9 1/4 oz (262g)
Tomates
11 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1328g)
Épinards frais
4 1/2 tasse(s) (135g)
Oignon
2 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (282g)
Légumes mélangés surgelés
1 1/2 paquet 285 g (426g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
1/3 tasse, décortiqué (33g)
Noix de cajou rôties
1/2 tasse (77g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Amandes
1 1/4 tasse, entière (179g)
Autre
Yaourt grec protéiné, aromatisé
1 contenant (150g)
Sauce teriyaki
1/2 tasse (mL)
Mélange de jeunes pousses
9 1/2 tasse (285g)
Sauce pour sauté (stir‑fry sauce)
1/2 tasse (136g)
Guacamole, acheté en magasin
6 c. à soupe (93g)
Produits de boulangerie
Bagel
2 petit bagel (7,5 cm diam.) (138g)
Pain naan
3 morceau(x) (270g)
Pain
14 tranche(s) (448g)
Boissons
Eau
1/4 gallon (883mL)
Poudre de protéine
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
4 1/2 boîte (774g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Granola
1/2 tasse (45g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
1 1/2 tasse (293g)
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
9 c. à soupe (mL)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de dinde
1 livres (454g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
5/6 sachet (~159 g) (132g)
snack préparation - 2 jours
1. Compote de pommes
114kcal, 0p, 25c, 0f (par repas)
2 barquette à emporter (~115 g) (244g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
3. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (par repas)
2 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez dans un verre et buvez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade avocat, pomme et poulet
825kcal, 61p, 20c, 49f (par repas)
3/4 moyen (7,5 cm diam.) (137g)
3/4 avocat(s) (151g)
1/2 livres (255g)
1 1/2 c. à café (mL)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
3/8 c. à café (1g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 c. à s., haché (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le poulet en dés et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Faites chauffer une poêle avec un peu d'huile à feu moyen et ajoutez les dés de poulet. Faites cuire jusqu'à ce que le poulet soit cuit, environ 6 à 8 minutes.
3
Pendant que le poulet cuit, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le jus de citron vert et la poudre d'ail dans un petit bol. Fouettez pour combiner. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.
4
Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol et remuez pour enrober.
5
Servez.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
304kcal, 22p, 10c, 18f (par repas)
1 1/2 tasse, haché (60g)
3 grand (150g)
3/4 tasse, haché (135g)
3/8 c. à café (0g)
1 1/2 c. à café (mL)
4 1/2 c. à soupe (68mL)
3/4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
3. Petit bagel grillé au beurre
241kcal, 7p, 35c, 7f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet teriyaki
760kcal, 110p, 22c, 26f (par repas)
1/2 tasse (mL)
1 c. à soupe (mL)
1 lb (448g)
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poulet coupé en dés et remuez de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit, environ 8 à 10 minutes.
2
Versez la sauce teriyaki et mélangez jusqu'à ce qu'elle soit chauffée, 1 à 2 minutes. Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
384kcal, 8p, 16c, 26f (par repas)
5/6 petit (48g)
5/6 avocat(s) (168g)
5/6 botte (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade simple poulet et épinards
685kcal, 90p, 8c, 31f (par repas)
13 1/2 oz (383g)
3 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/4 c. à café (mL)
4 1/2 tasse(s) (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
982kcal, 91p, 13c, 54f (par repas)
1 petit (79g)
1 tasse, haché (203g)
4 1/2 boîte (774g)
4 1/2 tasse (135g)
4 1/2 trait (0g)
4 1/2 trait (2g)
4 1/2 c. à café (mL)
2 1/4 avocat(s) (452g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
387kcal, 48p, 19c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Bâtonnets de céleri
7kcal, 0p, 1c, 0f (par repas)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
3. Œufs bouillis
208kcal, 19p, 1c, 14f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
snack préparation - 2 jours
1. Parfait mûres et granola
229kcal, 18p, 17c, 8f (par repas)
1/2 tasse (72g)
1/2 tasse (45g)
1 tasse (280g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Superposer les ingrédients selon vos envies, ou simplement tout mélanger.
2
Vous pouvez conserver au réfrigérateur jusqu'au lendemain ou l'emporter, mais le granola perdra son côté croustillant s'il est mélangé.
lunch préparation - 2 jours
1. Sauté de poulet avec riz
799kcal, 69p, 91c, 14f (par repas)
3/4 c. à soupe (mL)
1 lb (504g)
1/2 tasse (136g)
1 1/2 paquet 285 g (426g)
3/4 c. à café, moulu (2g)
3/8 c. à café (2g)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
3/4 tasse (139g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec couvercle, ajoutez l'eau et portez à ébullition. Ajoutez le riz, remuez, réduisez le feu à moyen-doux et couvrez. La cuisson est correcte quand un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Gardez le couvercle pendant 20 minutes sans l'enlever. Une fois prêt, aérez le riz à la fourchette et réservez.
2
Pendant ce temps, chauffez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Quand elle est chaude, ajoutez le poulet en dés et le sel et le poivre. Faites sauter 5-6 minutes jusqu'à presque cuit. Retirez le poulet et réservez.
3
Mettez le reste de l'huile dans la poêle et ajoutez les légumes surgelés. Faites sauter 4-5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croquants mais chauds.
4
Remettez le poulet dans la poêle et mélangez.
5
Versez la sauce pour sauté et mélangez jusqu'à répartition homogène.
6
Réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
7
Servez sur le riz.
2. Salade tomate et avocat
352kcal, 5p, 10c, 28f (par repas)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
3/4 c. à café, moulu (2g)
3/4 c. à café (5g)
3/4 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 avocat(s) (302g)
3 c. à soupe (mL)
3 c. à s., haché (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol shawarma de poulet
865kcal, 114p, 19c, 34f (par repas)
1/3 tasse, en tranches (38g)
1 tasse de tomates cerises (149g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (6g)
2 c. à café (4g)
4 c. à soupe (60g)
4 c. à soupe (38g)
1 lb (448g)
1
Enrobez le poulet d'huile et frottez-le de cumin et de poudre d'ail jusqu'à ce qu'il soit bien assaisonné.\r\nAjoutez le poulet dans une poêle ou une poêle à griller à feu moyen et faites cuire jusqu'à cuisson, environ 10 minutes de chaque côté.\r\nPendant ce temps, mélangez les tomates, l'oignon et la feta.\r\nTranchez le poulet et assemblez le bol avec le poulet, la salade de tomates et le houmous. Servir.
2. Riz blanc
328kcal, 7p, 73c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
snack préparation - 3 jours
1. Yaourt faible en matières grasses
362kcal, 17p, 63c, 5f (par repas)
2 pot (170 g) (340g)
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
899kcal, 120p, 12c, 37f (par repas)
18 feuilles (9g)
18 oz (510g)
3 c. à café (8g)
6 trait (1g)
18 grand (79g)
3/4 c. à café (5g)
3 c. à café (mL)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Riz blanc au beurre
324kcal, 5p, 49c, 12f (par repas)
1/3 tasse (62g)
2/3 tasse(s) (160mL)
1/3 c. à café (2g)
1 c. à soupe (14g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole avec un couvercle hermétique, portez l'eau et le sel à ébullition.
2
Ajoutez le riz et remuez.
3
Couvrez et réduisez le feu à moyen-doux. Vous saurez que la température est correcte si un peu de vapeur s'échappe du couvercle. Beaucoup de vapeur signifie que le feu est trop élevé.
4
Faites cuire pendant 20 minutes.
5
NE SOULEVEZ PAS LE COUVERCLE !
6
La vapeur emprisonnée dans la casserole permet au riz de cuire correctement.
7
Retirez du feu et aérez le riz à la fourchette, incorporez le beurre et assaisonnez de poivre selon votre goût. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de poulet façon Buffalo
712kcal, 90p, 11c, 33f (par repas)
3/4 tasse, haché (120g)
4 1/2 c. à soupe (mL)
9 c. à soupe (mL)
3/4 tasse (210g)
3 tige, petite (12,5 cm de long) (51g)
1 1/2 livres (680g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez des blancs de poulet entiers dans une casserole et couvrez-les d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que le poulet ne soit plus rosé à l'intérieur. Transférez le poulet sur une assiette et laissez refroidir.
2
Une fois le poulet assez froid pour être manipulé, effilochez-le à l'aide de deux fourchettes.
3
Mélangez le poulet effiloché, le céleri, l'oignon, le yaourt grec, la mayonnaise et la sauce piquante dans un bol.
4
Servez le poulet façon Buffalo sur un lit de verdure et dégustez.
5
Astuce meal prep : conservez le mélange de poulet Buffalo au réfrigérateur dans un récipient hermétique, séparé des feuilles. Assemblez au moment de servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Sandwich œuf & guacamole
381kcal, 22p, 25c, 19f (par repas)
2 tranche(s) (64g)
2 c. à soupe (31g)
1/2 c. à café (mL)
2 grand (100g)
1
Faites griller le pain, si désiré.
2
Chauffez l'huile dans une petite poêle à feu moyen et ajoutez les œufs. Poivrez au goût et faites frire jusqu'à ce qu'ils soient cuits selon vos préférences.
3
Constituez le sandwich en plaçant les œufs sur une tranche de pain et le guacamole étalé sur l'autre.
4
Servez.
3. Mûres
52kcal, 2p, 5c, 1f (par repas)
2 1/4 tasse (324g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich de dinde et houmous
698kcal, 59p, 61c, 18f (par repas)
1/2 c. à café (mL)
1 tasse (30g)
4 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (108g)
4 c. à soupe (60g)
4 tranche(s) (128g)
1/2 livres (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assemblez le sandwich en superposant la dinde, les tomates et les jeunes pousses sur la tranche inférieure de pain. Assaisonnez les tomates et les pousses en les arrosant d'huile puis en ajoutant un peu de sel/poivre.
2
Étalez le houmous sur la tranche supérieure de pain, refermez le sandwich et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
666kcal, 114p, 3c, 21f (par repas)
1 c. à soupe (8g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 lb (504g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Mélange de riz aromatisé
478kcal, 14p, 97c, 2f (par repas)
5/6 sachet (~159 g) (132g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.