Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta aumento massa da 3400 calorie
3400calorie
256gproteine
236gcarboidrati netti
139ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questa dieta per aumento massa da ~3400 kcal è pensata per chi vuole incrementare la massa muscolare: un piano nutrizionale ricco di calorie e proteine, con carboidrati e grassi bilanciati e fibre per sostenere allenamenti intensi e il recupero. Il menu settimanale si presta a due utilizzi: scarica il piano PDF predefinito con macro fissi oppure genera il tuo piano alimentare personalizzabile, modificando ricette, sostituendo pasti e adattando calorie e macronutrienti alle tue esigenze e preferenze. Il risultato è un piano pratico con ricette facili, istruzioni per il meal-prep e una lista della spesa completa, perfetto come dieta di base o come punto di partenza per un piano su misura.
Giorno 1
3375 kcal, 249g proteine, 182g carboidrati netti, 166g grassi, 44g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
1 1/2 porzione(i) · 304cal, 22p, 10c, 18f
Arancia
1 arancia(e) · 85cal, 1p, 16c, 0f
Bagel piccolo tostato con burro
1 bagel(i) · 241cal, 7p, 35c, 7f
Lunch
Pollo teriyaki
16 oz · 760cal, 110p, 22c, 26f
Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
1 2/3 porzione(i) · 384cal, 8p, 16c, 26f
Giorno 2
3375 kcal, 247g proteine, 160g carboidrati netti, 176g grassi, 38g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
1 1/2 porzione(i) · 304cal, 22p, 10c, 18f
Arancia
1 arancia(e) · 85cal, 1p, 16c, 0f
Bagel piccolo tostato con burro
1 bagel(i) · 241cal, 7p, 35c, 7f
Lunch
Insalata base di pollo e spinaci
2 1/4 porzione(i) · 685cal, 90p, 8c, 31f
Anacardi tostati
1/2 tazza(e) · 469cal, 12p, 23c, 36f
Giorno 3
3375 kcal, 264g proteine, 182g carboidrati netti, 155g grassi, 50g fibre al giorno
Breakfast
Frullato proteico (latte)
1 1/2 porzione(i) · 387cal, 48p, 19c, 13f
Bastoncini di sedano
1 gambo di sedano · 7cal, 0p, 1c, 0f
Uova bollite
3 uovo(i) · 208cal, 19p, 1c, 14f
Lunch
Saltato di pollo con riso
1 1/2 porzione(i) · 799cal, 69p, 91c, 14f
Insalata di pomodoro e avocado
1 1/2 porzione(i) · 352cal, 5p, 10c, 27f
Giorno 4
3400 kcal, 285g proteine, 258g carboidrati netti, 120g grassi, 38g fibre al giorno
Breakfast
Frullato proteico (latte)
1 1/2 porzione(i) · 387cal, 48p, 19c, 13f
Bastoncini di sedano
1 gambo di sedano · 7cal, 0p, 1c, 0f
Uova bollite
3 uovo(i) · 208cal, 19p, 1c, 14f
Lunch
Saltato di pollo con riso
1 1/2 porzione(i) · 799cal, 69p, 91c, 14f
Insalata di pomodoro e avocado
1 1/2 porzione(i) · 352cal, 5p, 10c, 27f
Giorno 5
3400 kcal, 271g proteine, 284g carboidrati netti, 115g grassi, 38g fibre al giorno
Giorno 6
3450 kcal, 225g proteine, 292g carboidrati netti, 129g grassi, 53g fibre al giorno
Giorno 7
3375 kcal, 249g proteine, 297g carboidrati netti, 111g grassi, 46g fibre al giorno
Lista della spesa (60 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Arancia
5 arancia
Avocado
5 1/3 avocado
Limone
5/6 piccolo
Succo di lime
2 1/2 fl oz
Mele
3/4 media (Ø 7,5 cm)
Purea di mele
4 contenitore da asporto (~115 g)
Succo di frutta
34 fl oz
More
2 3/4 tazza
Olive verdi
18 grande
Uva
4 tazza
Grassi e oli
Olio
2 oz
Olio d'oliva
2 oz
Condimento per insalata
1/4 tazza
Maionese
1/4 tazza
Altri 46 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
304cal, 22p, 10c, 18f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 tazza (68mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 pizzico (0g)
3/4 tazza, tritata (135g)
3 grande (150g)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella piccola, aggiungi l'olio scelto a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi cavolo riccio, pomodori, rosmarino e l'acqua. Copri e cuoci per circa 4 minuti, mescolando ogni tanto, fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
3
Aggiungi le uova e mescola per strapazzarle con le verdure.
4
Quando le uova sono cotte, togli dal fuoco e impiatta, completando con aceto balsamico (opzionale). Servire.
3. Bagel piccolo tostato con burro
241cal, 7p, 35c, 7f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo teriyaki
760cal, 110p, 22c, 26f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza (120mL)
1 lbs (448g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti e mescola di tanto in tanto finché non è completamente cotto, circa 8-10 minuti.
2
Versa la salsa teriyaki e mescola finché non si riscalda, 1-2 minuti. Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
384cal, 8p, 16c, 26f (per pasto)
5/6 mazzo (142g)
5/6 avocado (168g)
5/6 piccolo (48g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di avocado, mela e pollo
825cal, 61p, 20c, 49f (per pasto)
3 cucchiaio, tritata (19g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 lbs (255g)
3/4 avocado (151g)
3/4 media (Ø 7,5 cm) (137g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pollo a cubetti e condisci con sale e pepe.
2
Scalda una padella con un po' d'olio a fuoco medio e aggiungi i cubetti di pollo. Cuoci finché il pollo non è completamente cotto, circa 6-8 minuti.
3
Mentre il pollo cuoce, prepara il condimento mescolando olio d'oliva, succo di lime e aglio in polvere in una ciotolina. Sbatti per amalgamare. Aggiungi sale e pepe a piacere.
4
Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e mescola per condire.
5
Servi.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
snack preparazione - 2 giorni
1. Salsa di mele
114cal, 0p, 25c, 0f (per pasto)
2 contenitore da asporto (~115 g) (244g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele
3. Kefir
150cal, 8p, 25c, 2f (per pasto)
2 tazza (480mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Versare in un bicchiere e bere.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
982cal, 91p, 13c, 54f (per pasto)
2 1/4 avocado (452g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/2 cucchiaino (2g)
1/2 cucchiaino (0g)
4 1/2 tazza (135g)
4 1/2 lattina(e) (774g)
1 tazza, tritata (203g)
1 piccolo (79g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
685cal, 90p, 8c, 31f (per pasto)
4 1/2 tazza(e) (135g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/4 tazza (51mL)
13 1/2 oz (383g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Saltato di pollo con riso
799cal, 69p, 91c, 14f (per pasto)
3/4 tazza (139g)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
3 pizzico (2g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1 1/2 confezione 280 g (426g)
1/2 tazza (136g)
18 oz (504g)
3/4 cucchiaio (11mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola con coperchio, aggiungere l'acqua e portare a ebollizione. Aggiungere il riso, mescolare, ridurre il fuoco a medio-basso e coprire con il coperchio. La temperatura sarà corretta quando un po' di vapore fuoriesce visibilmente dal coperchio. Tenere il coperchio chiuso per 20 minuti senza sollevarlo. Quando è pronto, sgranare con una forchetta e mettere da parte.
2
Nel frattempo, scaldare metà dell'olio in una padella a fuoco medio-alto. Quando è caldo, aggiungere il pollo a cubetti e il sale e il pepe. Saltare per 5-6 minuti fino a quando è quasi cotto. Rimuovere il pollo e mettere da parte.
3
Mettere l'olio rimanente nella padella e aggiungere le verdure surgelate. Saltare per 4-5 minuti o fino a quando sono croccanti ma riscaldate.
4
Rimettere il pollo nella padella e mescolare.
5
Versare la salsa per saltare e mescolare finché non è ben distribuita.
6
Ridurre il fuoco al minimo e far sobbollire fino a cottura completa del pollo.
7
Servire sul riso.
2. Insalata di pomodoro e avocado
352cal, 5p, 10c, 28f (per pasto)
3 cucchiaio, tritato (45g)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (5g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1 1/2 avocado (302g)
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (185g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico (latte)
387cal, 48p, 19c, 13f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Bastoncini di sedano
7cal, 0p, 1c, 0f (per pasto)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
3. Uova bollite
208cal, 19p, 1c, 14f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
snack preparazione - 2 giorni
1. Parfait con more e granola
229cal, 18p, 17c, 8f (per pasto)
1 tazza (280g)
1/2 tazza (45g)
1/2 tazza (72g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Stratifica gli ingredienti a piacere o mescolali insieme.
2
Puoi conservare in frigorifero durante la notte o portarlo con te, ma la granola non rimarrà croccante se è mescolata.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Bowl shawarma di pollo
865cal, 114p, 19c, 34f (per pasto)
1 lbs (448g)
4 cucchiaio (38g)
4 cucchiaio (60g)
2 cucchiaino (4g)
2 cucchiaino (6g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 tazza di pomodorini (149g)
1/3 tazza, affettata (38g)
1
Ricopri il pollo con olio e strofina cumino e aglio in polvere su tutta la superficie.
2
Aggiungi il pollo in una padella o in una piastra antiaderente a fuoco medio e cuoci fino alla cottura, circa 10 minuti per lato.
3
Nel frattempo, mescola pomodori, cipolla e feta.
4
Taglia il pollo a fette e componi la bowl con pollo, insalata di pomodori e hummus. Servi.
2. Riso bianco
328cal, 7p, 73c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Panino con uova e guacamole
381cal, 22p, 25c, 19f (per pasto)
2 grande (100g)
1/2 cucchiaino (3mL)
2 cucchiaio (31g)
2 fetta(e) (64g)
1
Tostare il pane, se desiderato.
2
Scaldare l'olio in una piccola padella a fuoco medio e aggiungere le uova. Aggiungere un po' di pepe sulle uova e friggerle fino a raggiungere la cottura desiderata.
3
Preparare il panino mettendo le uova su una fetta di pane tostato e spalmando il guacamole sull'altra.
4
Servire.
3. More
52cal, 2p, 5c, 1f (per pasto)
2 1/4 tazza (324g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua le more e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Yogurt magro
362cal, 17p, 63c, 5f (per pasto)
2 contenitore (170 g) (340g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
899cal, 120p, 12c, 37f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (5g)
18 grande (79g)
1/4 cucchiaio (1g)
1 cucchiaio (8g)
18 oz (510g)
18 foglie (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Riso bianco al burro
324cal, 5p, 49c, 12f (per pasto)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
1 cucchiaio (14g)
1/3 cucchiaino (2g)
2/3 tazza(e) (158mL)
1/3 tazza (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una casseruola con un coperchio aderente porta acqua e sale a ebollizione.
2
Aggiungi il riso e mescola.
3
Copri e riduci il fuoco a medio-basso. Saprai che la temperatura è corretta se un po' di vapore fuoriesce dal coperchio. Molto vapore significa che il calore è troppo alto.
4
Cuoci per 20 minuti.
5
NON SOLLEVARE IL COPERCHIO!
6
Il vapore intrappolato nella pentola è ciò che permette al riso di cuocere correttamente.
7
Togli dal fuoco e sgrana con una forchetta, incorpora il burro e condisci a piacere con pepe. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata Buffalo con pollo
712cal, 90p, 11c, 33f (per pasto)
3 tazza (90g)
1 1/2 lbs (680g)
3/4 tazza (210g)
1/2 tazza (135mL)
1/4 tazza (68mL)
3/4 tazza, tritata (120g)
3 gambo piccolo (12,5 cm) (51g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i petti di pollo interi in un pentolino e coprili con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per 10-15 minuti o finché il pollo non è più rosa all'interno. Trasferisci il pollo su un piatto e lascia raffreddare.\r\nUna volta che il pollo è sufficientemente freddo da poterlo maneggiare, sfilaccialo con due forchette.\r\nMescola il pollo sfilacciato, il sedano, la cipolla, lo yogurt greco, la maionese e la salsa piccante in una ciotola.\r\nServi il pollo in stile Buffalo su un letto di verdure e gusta.\r\nNota per il meal prep: conserva il composto di pollo Buffalo in frigorifero in un contenitore ermetico, separato dalle verdure. Unisci al momento di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino da gastronomia con tacchino e hummus
698cal, 59p, 61c, 18f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
4 fetta(e) (128g)
4 cucchiaio (60g)
4 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (108g)
1 tazza (30g)
1/2 cucchiaino (3mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Assembla il panino disponendo il tacchino, i pomodori e le foglie miste sopra la fetta di pane inferiore. Condisci i pomodori e le verdure irrorandoli con un filo d'olio e aggiungendo un po' di sale/pepe.
2
Spalma l'hummus sulla fetta di pane superiore, chiudi il panino e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
666cal, 114p, 3c, 21f (per pasto)
18 oz (504g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaio (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Miscela di riso aromatizzata
478cal, 14p, 97c, 2f (per pasto)
5/6 sacca (~160 g) (132g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
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