Menu dieta macro da 2100 calorie
Questo menu dieta macro da 2100 kcal è pensato per chi cerca un piano alimentare bilanciato ad alto contenuto proteico utile per mantenere massa muscolare, supportare allenamenti di forza o migliorare la composizione corporea. Il menu settimanale offre ricette semplici, una lista della spesa completa e un profilo di macronutrienti (circa 159 g proteine, 164 g carboidrati netti, 78 g grassi) che favorisce il recupero e il controllo energetico. Puoi usare il piano in due modi: generare il tuo piano personalizzabile scegliendo, sostituendo o mescolando i pasti in base a preferenze e allergie, oppure scaricare il PDF predefinito pronto all'uso (non personalizzabile). La versione generata è altamente adattabile: modifica calorie, macros, porzioni e ricette per ottenere un piano nutrizionale su misura per i tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2100 kcal, 159g proteine, 164g carboidrati netti, 78g grassi, 27g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2225 kcal, 140g proteine, 201g carboidrati netti, 80g grassi, 35g fibre al giorno
1 fetta(e) (133cal, 4p, 17c, 5f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
1 panino(i) (349cal, 30p, 31c, 9f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
1 porzione(i) (210cal, 17p, 10c, 10f)
1/3 tazza(e) (296cal, 10p, 4c, 24f)
1 tazza(e) (249cal, 28p, 29c, 2f)
Giorno 2
2125 kcal, 146g proteine, 181g carboidrati netti, 80g grassi, 27g fibre al giorno
1 fetta(e) (133cal, 4p, 17c, 5f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
6 oz (385cal, 38p, 0c, 26f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (165cal, 7p, 15c, 6f)
Giorno 3
2075 kcal, 189g proteine, 158g carboidrati netti, 67g grassi, 23g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
13 1/3 oz (529cal, 84p, 0c, 22f)
1 1/2 porzione(i) (165cal, 7p, 15c, 6f)
Giorno 4
2050 kcal, 150g proteine, 184g carboidrati netti, 68g grassi, 28g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1/2 pita(e) (222cal, 26p, 19c, 3f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
3/4 porzione(i) (447cal, 60p, 7c, 18f)
2 2/3 porzione(i) (276cal, 8p, 54c, 1f)
Giorno 5
2050 kcal, 159g proteine, 150g carboidrati netti, 79g grassi, 26g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (133cal, 7p, 2c, 10f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
8 oz (565cal, 54p, 21c, 27f)
2 1/2 pomodoro(i) (149cal, 2p, 6c, 12f)
1 panino(i) (460cal, 58p, 30c, 11f)
1 1/2 porzione(i) (257cal, 14p, 19c, 11f)
Giorno 6
2025 kcal, 168g proteine, 115g carboidrati netti, 88g grassi, 25g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (133cal, 7p, 2c, 10f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
8 oz (565cal, 54p, 21c, 27f)
2 1/2 pomodoro(i) (149cal, 2p, 6c, 12f)
1 panino(i) (460cal, 58p, 30c, 11f)
1 1/2 porzione(i) (257cal, 14p, 19c, 11f)
Giorno 7
2125 kcal, 163g proteine, 159g carboidrati netti, 79g grassi, 28g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (133cal, 7p, 2c, 10f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (323cal, 14p, 25c, 16f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
4 clementina(e) (156cal, 2p, 30c, 0f)
12 oz pollo (699cal, 84p, 13c, 33f)
1/2 porzione(i) (52cal, 2p, 10c, 0f)
Lista della spesa (65 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
7 grande (350g)
Burro
5 cucchiaino (23g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
2 1/2 tazza (565g)
Yogurt magro aromatizzato
2 contenitore (170 g) (340g)
Yogurt greco magro aromatizzato
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
Yogurt greco a ridotto contenuto di grassi
2 cucchiaio (35g)
Latte intero
3 1/2 tazza(e) (811mL)
Formaggio a fette
1 fetta (20 g ciasc.) (21g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
4 cucchiaio, senza guscio (25g)
Noci miste
2 cucchiaio (17g)
Mandorle
1/3 lbs (155g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Prodotti da forno
Pane
6 3/4 oz (192g)
Pane pita
1/2 pita, grande (dia. 16,5 cm) (32g)
Panini kaiser
2 panino (Ø 9 cm) (114g)
Dolci
Gelatina (jelly)
2 cucchiaino (14g)
Miele
1/4 tazza (70g)
Bevande
Acqua
12 2/3 tazza(e) (3003mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/4 oz (8g)
Pepe nero
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
Timo, essiccato
1 cucchiaino, macinato (1g)
Aceto di vino rosso
1/2 cucchiaio (8mL)
Aneto fresco
1/2 cucchiaio di rametti (0g)
Origano secco
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
Aglio in polvere
4 pizzico (2g)
Dijon
1 cucchiaio (15g)
Aceto balsamico
3/4 cucchiaio (11mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
56 cucchiaino (224g)
Hummus
2 cucchiaio (30g)
Salsicce e salumi
Affettati di tacchino
4 oz (113g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
5 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (677g)
Carciofi, in scatola
1/3 tazza di cuori (56g)
Fagioli lima, surgelati
3/4 confezione (280 g) (213g)
Cipollotti
1/2 cucchiaio, tritata (3g)
Cetriolo
1/8 cetriolo (21 cm) (38g)
Aglio
1 3/4 spicchio(i) (5g)
Broccoli
6 cucchiaio, tritata (34g)
Zucchine
3/8 medio (74g)
Peperone rosso
3/8 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (45g)
Cipolla
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (21g)
Miscela per purè istantaneo
3 oz (90g)
Edamame, surgelato, sgusciato
1 1/2 tazza (177g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
6 barbabietta(e) (300g)
Funghi
1/2 lbs (205g)
Altro
Insalata mista
6 1/2 tazza (195g)
Farro
1 tazza (208g)
Grassi e oli
Olio
3 oz (88mL)
Vinaigrette balsamica
5 cucchiaio (75mL)
Olio d'oliva
2 cucchiaio (27mL)
Pesci e frutti di mare
Salmone in scatola
3 oz (85g)
Tilapia cruda
1 lbs (448g)
Frutta e succhi di frutta
Banana
2 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (236g)
Datteri snocciolati
3/4 tazza (150g)
Pere
1 medio (178g)
Pompelmo
1 1/2 grande (Ø ~11,5 cm) (498g)
Avocado
1/2 avocado (101g)
Succo di limone
3/4 cucchiaio (11mL)
Clementine
4 frutto (296g)
Prodotti a base di pollame
Cosce di pollo disossate senza pelle
18 oz (510g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
6 oz (170g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3 1/2 lbs (1503g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
Jerky di manzo
4 oz (113g)
Cereali e pasta
Farina 00
1/2 tazza(e) (55g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
3/8 tazza(e) (mL)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pane tostato con burro e marmellata
133cal, 4p, 17c, 5f (per pasto)
1
Tosta il pane fino al grado desiderato.
2
Spalma burro e marmellata sul pane.
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino da gastronomia con tacchino e hummus
349cal, 30p, 31c, 9f (per pasto)
4 oz (113g)
2 fetta(e) (64g)
2 cucchiaio (30g)
2 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (54g)
1/2 tazza (15g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1
Assembla il panino disponendo il tacchino, i pomodori e le foglie miste sopra la fetta di pane inferiore. Condisci i pomodori e le verdure irrorandoli con un filo d'olio e aggiungendo un po' di sale/pepe.
2
Spalma l'hummus sulla fetta di pane superiore, chiudi il panino e servi.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di salmone e carciofi
210cal, 17p, 10c, 10f (per pasto)
3 oz (85g)
1/3 tazza di cuori (56g)
1 1/2 tazza (45g)
2 cucchiaio (30mL)
1/3 tazza di pomodorini (50g)
1
Disponi su un letto di verdure il salmone, i carciofi e i pomodori. Irrora con vinaigrette balsamica e servi.
3. Ricotta e miele
249cal, 28p, 29c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
snack preparazione - 2 giorni
1. Yogurt magro
181cal, 8p, 32c, 2f (per pasto)
1 contenitore (170 g) (170g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo base
383cal, 48p, 0c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare le cosce di pollo con olio, sale, pepe e le spezie desiderate.
2
Fatele cuocere in padella o su una piastra per 4-5 minuti per lato fino a quando non sono più rosa all'interno, oppure cuocerle al forno preriscaldando il forno a 400°F (200°C) per circa 20 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C).
3
Servire.
2. Farro
370cal, 12p, 66c, 2f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al forno
385cal, 38p, 0c, 26f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Disponi le cosce di pollo su una teglia o in una pirofila.
3
Condisci le cosce con timo, un po' di sale e pepe.
4
Cuoci nel forno preriscaldato per 35–45 minuti, o finché la temperatura interna non raggiunge 165°F (75°C). Per una pelle più croccante, passa sotto il grill per 2–3 minuti alla fine.
5
Servi.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Fave al burro
165cal, 7p, 16c, 6f (per pasto)
1 1/2 pizzico (1g)
3/8 confezione (280 g) (107g)
1/2 cucchiaio (7g)
3/4 pizzico, macinato (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le fave seguendo le istruzioni della confezione.
2
Una volta scolate, aggiungere burro, sale e pepe; mescolare fino a quando il burro è sciolto.
3
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
529cal, 84p, 0c, 22f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Fave al burro
165cal, 7p, 16c, 6f (per pasto)
1 1/2 pizzico (1g)
3/8 confezione (280 g) (107g)
1/2 cucchiaio (7g)
3/4 pizzico, macinato (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le fave seguendo le istruzioni della confezione.
2
Una volta scolate, aggiungere burro, sale e pepe; mescolare fino a quando il burro è sciolto.
3
Servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
2. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
snack preparazione - 3 giorni
1. Datteri
154cal, 1p, 34c, 0f (per pasto)
4 cucchiaio (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
2. Ricotta e miele
125cal, 14p, 15c, 1f (per pasto)
1 1/2 tazza (339g)
2 cucchiaio (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di pollo tzatziki nel pita
222cal, 26p, 19c, 4f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/2 cucchiaio, tritata (3g)
3 oz (85g)
1/2 pita, grande (dia. 16,5 cm) (32g)
2 cucchiaio (35g)
1/8 cetriolo (21 cm) (38g)
1/4 spicchio (1g)
1/2 cucchiaio di rametti (0g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere i petti di pollo crudi in una pentola e coprirli con circa 2,5 cm di acqua. Portare a ebollizione e cuocere per 10-15 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto.
2
Trasferire il pollo in una ciotola e lasciare raffreddare. Una volta freddo, usare due forchette per sfilacciare il pollo.
3
Unire il pollo completamente raffreddato con tutti gli altri ingredienti in una ciotola media.
4
Coprire e mettere in frigorifero fino al momento di servire.
5
Riempire ogni pita grande con una generosa tazza del composto.
6
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo e verdure arrosto in un'unica teglia
447cal, 60p, 7c, 18f (per pasto)
3 cucchiaio di pomodorini (28g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/4 cucchiaino (2g)
1/4 cucchiaino, macinato (1g)
6 cucchiaio, tritata (34g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1/2 lbs (255g)
3/8 medio (74g)
3/8 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (45g)
1/6 medio (dia. 6,4 cm) (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 500°F (260°C).
2
Taglia tutte le verdure a pezzi grandi. Taglia il pollo a cubetti piccoli.
3
In una teglia da arrosto o su una leccarda, unisci le verdure, il pollo crudo, l'olio e gli aromi. Mescola per amalgamare.
4
Cuoci per circa 15-20 minuti finché il pollo è cotto e le verdure sono leggermente abbrustolite.
2. Purè di patate istantaneo
276cal, 8p, 54c, 1f (per pasto)
2 2/3 oz (76g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare le patate seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Provare anche marche diverse se non gradite il risultato; alcune sono molto migliori di altre.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Insalata di uova e avocado
133cal, 7p, 2c, 10f (per pasto)
4 pizzico (2g)
1/2 avocado (101g)
1 tazza (30g)
3 grande (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate pronte o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Unisci le uova, l’avocado, l’aglio e un po’ di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
3
Servi sopra un letto di verdure.
3. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 1/2 grande (Ø ~11,5 cm) (498g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
565cal, 54p, 21c, 27f (per pasto)
2/3 tazza, a lamelle (72g)
16 oz (448g)
1/2 tazza(e) (55g)
1/3 cucchiaino (1g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Pomodori al forno
149cal, 2p, 6c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Panino con pollo alla griglia
460cal, 58p, 30c, 11f (per pasto)
1 lbs (454g)
6 fetta/e sottili/piccole (90g)
1/2 tazza (15g)
1 cucchiaio (15g)
2 panino (Ø 9 cm) (114g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il pollo con un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio. Aggiungi il pollo, girandolo una volta, e cuoci finché non è più rosa all'interno. Metti da parte.
3
Taglia il panino Kaiser a metà in senso longitudinale e spalma la senape sul lato tagliato del panino.
4
Sulla base del panino disponi le verdure, il pomodoro e il petto di pollo cotto. Copri con la parte superiore del panino. Servi.
2. Insalata di edamame e barbabietole
257cal, 14p, 19c, 11f (per pasto)
3 tazza (90g)
3 cucchiaio (45mL)
1 1/2 tazza (177g)
6 barbabietta(e) (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli edamame seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nDisponi le verdure a foglia, gli edamame e le barbabietole in una ciotola. Condisci con la salsa e servi.
snack preparazione - 2 giorni
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo alla marsala
699cal, 84p, 13c, 34f (per pasto)
3/4 lbs (336g)
3/8 tazza(e) (mL)
3/8 tazza(e) (90mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
6 oz (170g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella grande a fuoco medio. Rosola il pollo, circa 3-4 minuti per lato. Rimuovi il pollo dalla padella e tienilo da parte.
2
Aggiungi il resto dell'olio, l'aglio e i funghi. Condisci con sale/pepe a piacere. Cuoci per circa 5 minuti fino a quando i funghi si sono ammorbiditi.
3
Aggiungi il brodo, il latte, l'aceto balsamico e il succo di limone. Abbassa il fuoco, rimetti il pollo nella padella e fai sobbollire per 8-10 minuti fino a quando la salsa si è addensata e il pollo è completamente cotto. Servi.
2. Purè di patate istantaneo
52cal, 2p, 10c, 0f (per pasto)
1/2 oz (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare le patate seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Provare anche marche diverse se non gradite il risultato; alcune sono molto migliori di altre.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino al formaggio con funghi
323cal, 14p, 25c, 16f (per pasto)
1/2 tazza, tritata (35g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaino, macinato (1g)
2 fetta(e) (64g)
1 fetta (20 g ciasc.) (21g)
1
In una padella a fuoco medio, aggiungi l'olio, i funghi, il timo e sale e pepe a piacere. Saltali fino a doratura.
2
Metti il formaggio su una fetta di pane e disponi sopra i funghi.
3
Chiudi il panino e rimettilo in padella finché il formaggio non si sarà sciolto e il pane sarà croccante. Servi.
4
Nota: Per prepararlo in grande quantità, cuoci tutti i funghi e conservali in un contenitore ermetico. Riscaldali e assembla il panino come di consueto quando sei pronto a mangiare.
2. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
