Dieta vegana alta em proteína de 2400 calorias

2 2/3 colher de sopa (40mL)

Tofu firme

1 lbs (454g)

A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.

2

Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.

2. Lentilhas

260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)

Ajustar para:

3 xícara(s) (711mL)

Lentilhas, cruas, enxaguado

1 1/2 pitada (1g)

3/4 xícara (144g)

A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.

dinner preparo - 1 dias

1. Lasanha vegana de tofu

445kcal, 17p, 50c, 17f (por refeição)

Para 1 refeição

1 pitada (1g)

Tempero italiano

2 pitada (1g)

Queijo vegano ralado

1/2 xícara (56g)

Massa seca para lasanha

1 1/2 oz (43g)

Molho para macarrão

1/4 xícara(s) (65g)

Levedura nutricional

3/4 colher de sopa (3g)

2 pitada, moído (1g)

Tofu firme, esfarelado

3 oz (85g)

A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C).

2

Leve uma panela grande com água levemente salgada para ferver. Adicione a massa de lasanha e cozinhe por 8 a 10 minutos ou até ficar al dente; escorra.

3

Em uma tigela média, misture o tofu, sal, molho de tomate, levedura nutricional, tempero italiano e metade do queijo ralado. Espalhe uma camada no fundo de uma assadeira.

4

Faça camadas de folhas de lasanha com a mistura de molho, terminando com molho. Polvilhe com o queijo ralado restante.

5

Asse por 25 a 35 minutos.

2. Leite de soja

141kcal, 12p, 3c, 8f (por refeição)

Para 1 refeição

Leite de soja sem açúcar

1 2/3 xícara(s) (mL)

protein preparo - 7 dias

1. Shake de proteína

600kcal, 133p, 5c, 3f (por refeição)

Ajustar para: , 5 1/2 dosador

Proteína em pó

5 1/2 concha (1/3 xícara cada) (171g)

Aveia instantânea com sabor

5 1/2 xícara(s) (1304mL)

breakfast preparo - 2 dias

1. Aveia instantânea com água

165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)

Ajustar para: , 1 pacote(s)

1 sachê (43g)

Iogurte de amêndoa, saborizado

3/4 xícara(s) (178mL)

1

Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.

2

Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.

2. Amoras

70kcal, 2p, 6c, 1f (por refeição)

Ajustar para: , 2 xícara(s)

Amorinhas

2 xícara (288g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Enxágue as amoras e sirva.

3. Iogurte de amêndoa

191kcal, 5p, 15c, 11f (por refeição)

Ajustar para: , 1 pote(s)

1 recipiente (150g)

snack preparo - 2 dias

1. Uvas

102kcal, 1p, 16c, 1f (por refeição)

Ajustar para:

Uvas

3 1/2 xícara (322g)

2. Crackers

90kcal, 1p, 12c, 4f (por refeição)

Ajustar para: , 10 2/3 biscoito(s)

Biscoitos salgados multigrãos

10 2/3 bolachas salgadas (37g)

A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aproveite.

dinner preparo - 2 dias

1. Farelos veganos

219kcal, 28p, 4c, 7f (por refeição)

Ajustar para: , 3 xícara(s)

Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços

3 xícara (300g)

A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.

2. Salada de tomate e abacate

352kcal, 5p, 10c, 28f (por refeição)

Ajustar para:

Cebola

3 colher de sopa, picado (45g)

Suco de limão

3 colher de sopa (45mL)

Azeite

3/4 colher de sopa (11mL)

Alho em pó

1/4 colher de sopa (2g)

1/4 colher de sopa (5g)

Abacates, cortado em cubos

1/4 colher de sopa, moído (2g)

1 1/2 abacate(s) (302g)

Tomates, cortado em cubinhos

1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.

2

Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.

3

Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.

4

Sirva gelado.

breakfast preparo - 3 dias

1. Shake de proteína (leite de amêndoa)

105kcal, 14p, 3c, 4f (por refeição)

Ajustar para:

Leite de amêndoa sem açúcar

1/2 xícara (120mL)

Proteína em pó

1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Misture até ficar bem combinado.

2

Sirva.

2. Pêssego

66kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)

Ajustar para: , 1 pêssego(s)

Pêssego

1 médio (≈7 cm diâ.) (150g)

3. Iogurte de amêndoa

191kcal, 5p, 15c, 11f (por refeição)

Ajustar para: , 1 pote(s)

Iogurte de amêndoa, saborizado

1 recipiente (150g)

lunch preparo - 2 dias

1. Tofu assado

452kcal, 44p, 11c, 23f (por refeição)

Ajustar para: , 32 oz

Molho de soja (tamari)

1 xícara (240mL)

Sementes de gergelim

2 colher de sopa (18g)

Tofu extra firme

2 lbs (907g)

Gengibre fresco, descascado e ralado

2 fatias (2,5 cm diâ.) (4g)

1

Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.

2

Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.

3

Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem perfumadas, cerca de 1–2 minutos.

4

Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem revestidos.

5

Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.

2. Pimentões e cebolas salteados

125kcal, 2p, 9c, 7f (por refeição)

Ajustar para:

Pimentão, cortado em tiras

1 colher de sopa (15mL)

Cebola, fatiado

1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)

2 grande (328g)

1

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o pimentão e a cebola e refogue até os vegetais ficarem macios, cerca de 15-20 minutos.

2

Tempere com um pouco de sal e pimenta e sirva.

snack preparo - 3 dias

1. Barra de granola pequena

238kcal, 5p, 30c, 10f (por refeição)

Ajustar para: , 2 barra(s)

Barrinha de granola pequena

2 barra (50g)

2. Leite de soja

57kcal, 5p, 1c, 3f (por refeição)

Ajustar para: , 2 xícara(s)

Leite de soja sem açúcar

2 xícara(s) (mL)

dinner preparo - 1 dias

1. Tempeh básico

443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)

Para 1 refeição

Tempeh

6 oz (170g)

Mistura de legumes congelados

1 colher de sopa (15mL)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.

2

Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.

2. Legumes mistos

97kcal, 4p, 13c, 1f (por refeição)

Para 1 refeição

1 xícara (135g)

1

Prepare conforme as instruções da embalagem.

dinner preparo - 2 dias

1. Satay de chik'n com molho de amendoim

466kcal, 38p, 11c, 28f (por refeição)

Ajustar para: , 8 espetos

Manteiga de amendoim

2 2/3 colher de sopa (43g)

Suco de limão

2 colher de sopa (30mL)

Óleo de gergelim

4 colher de chá (20mL)

Tiras veganas chik'n

2/3 lbs (302g)

Espeto(s)

8 espetos (8g)

Gengibre fresco, ralado ou picado

1 1/3 polegada (2.5 cm) cubo (7g)

A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Se as tiras de chik'n estiverem congeladas, siga as instruções da embalagem no micro-ondas e cozinhe até ficarem moles, mas não totalmente cozidas.\r\nPincele óleo de gergelim sobre as tiras de chik'n e espete-as em palitos.\r\nCozinhe os espetos em uma frigideira ou grelha em fogo médio até dourarem por fora e estarem cozidos por dentro.\r\nEnquanto isso, prepare o molho misturando a manteiga de amendoim, o gengibre e o suco de limão. Você pode adicionar um pouco de água para ajustar a consistência do molho, se desejar.\r\nSirva os espetos com o molho de amendoim e aproveite.

2. Salada simples com tomates e cenouras

98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)

Ajustar para:

Molho para salada

1 1/2 colher de sopa (23mL)

Alface romana (romaine), picado grosseiramente

1 corações (500g)

Tomates, cortado em cubinhos

1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)

Cenouras, fatiado

1/2 médio (31g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.

2

Regue com o molho ao servir.

lunch preparo - 2 dias

1. Sopa de grão-de-bico, coco e gengibre

343kcal, 13p, 28c, 17f (por refeição)

Ajustar para:

1/2 colher de sopa (8mL)

Gengibre fresco, cortado em cubos

1 1/4 xícara(s) (296mL)

Leite de coco enlatado

1/4 lata (113mL)

Curry em pó

1/2 colher de sopa (3g)

Cúrcuma em pó

1 pitada (0g)

1/4 fatias (2,5 cm diâ.) (1g)

Alho, cortado em cubos

1 dente(s) (de alho) (3g)

Grão-de-bico, enlatado, escorrido

1/4 lata(s) (112g)

Lentilhas, cruas, enxaguado

6 colher de sopa (72g)

Cebola, cortado em cubos

1/4 grande (38g)

A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio e adicione cebolas, alho e gengibre. Mexa frequentemente e cozinhe por cerca de 7 minutos.

2

Acrescente o curry em pó e a cúrcuma e cozinhe por 1 minuto, mexendo sempre.

3

Adicione grão-de-bico, leite de coco, lentilhas e água. Mexa, leve a ferver, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 30 minutos. Tempere com sal/pimenta a gosto e sirva.

2. Salada de tomate e abacate

313kcal, 4p, 9c, 24f (por refeição)

Ajustar para:

Cebola

2 2/3 colher de sopa, picado (40g)

Suco de limão

2 2/3 colher de sopa (40mL)

Azeite

2 colher de chá (10mL)

Alho em pó

1/4 colher de sopa (2g)

1/4 colher de sopa (4g)

Abacates, cortado em cubos

1/4 colher de sopa, moído (2g)

1 1/3 abacate(s) (268g)

Tomates, cortado em cubinhos

1 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (164g)

A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.

2

Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.

3

Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.

4

Sirva gelado.

snack preparo - 2 dias

1. Maçãs com suco de limão

121kcal, 1p, 23c, 0f (por refeição)

Ajustar para:

Maçãs

1 médio (≈8 cm diâ.) (182g)

Limes

1/2 fruta (5.1 cm diâ.) (34g)

1

Fatie a maçã e esprema suco de limão sobre as fatias.

2. Leite de soja

85kcal, 7p, 2c, 5f (por refeição)

Ajustar para: , 2 xícara(s)

Leite de soja sem açúcar

2 xícara(s) (mL)

breakfast preparo - 2 dias

1. Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa

251kcal, 40p, 5c, 7f (por refeição)

Ajustar para:

Leite de amêndoa sem açúcar

1 1/2 xícara(s) (356mL)

3/4 xícara (180mL)

Cacau em pó

1/2 colher de sopa (3g)

Proteína em pó, chocolate

1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.

2

Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.

3

Sirva imediatamente.

2. Framboesas

72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)

Ajustar para: , 2 xícara(s)

Framboesas

2 xícara (246g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Enxágue as framboesas e sirva.

lunch preparo - 1 dias

1. Bagel com tempeh estilo bacon e abacate

349kcal, 19p, 32c, 13f (por refeição)

Para 1 refeição

Bagel

1/2 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (53g)

Cominho em pó

1/2 pitada (0g)

Amido de milho (cornstarch)

1/4 colher de chá (1mL)

Cebola em pó

1/2 pitada (0g)

Abacates, fatiado

1/4 abacate(s) (50g)

Tempeh, cortado em tiras

2 oz (57g)

A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Toste o bagel (opcional).

2

Cubra o tempeh com óleo e envolva com os temperos e uma pitada de sal. Frite em uma frigideira por alguns minutos até dourar.

3

Coloque o abacate e o tempeh sobre o bagel e sirva.

2. Pêssego

198kcal, 4p, 36c, 1f (por refeição)

Para 1 refeição

Pêssego

3 médio (≈7 cm diâ.) (450g)

dinner preparo - 1 dias

1. Tofu com limão e pimenta

630kcal, 39p, 29c, 40f (por refeição)

Para 1 refeição

2 1/2 colher de sopa (20g)

Tempero de limão e pimenta

1 1/4 colher de sopa (19mL)

5 pitada (1g)

Limão, raspado

1 1/4 pequeno (73g)

Tofu firme, seco com papel-toalha e cortado em cubos

17 1/2 oz (496g)

A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Preaqueça o forno a 450°F (220°C).

2

Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.

3

Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.

2. Feijão-lima

77kcal, 5p, 10c, 0f (por refeição)

Para 1 refeição

1/2 pitada, moído (0g)