Divisões/Rotinas de treino

As rotinas de treino da Strongr Fastr estão indexadas abaixo por tipo de divisão de treino (ou seja, quantos dias por semana você treinará). Clique no tipo de divisão que deseja seguir para ver todas as rotinas que se enquadram nessa divisão. Você também pode usar o gerador/construtor de treinos se precisar de mais ajuda para encontrar uma rotina adequada para você e seus objetivos. Nossa base de dados tem rotinas para iniciantes a avançados, para homens e mulheres, e para treino em casa e na academia.

O que é uma divisão de treino?

Uma divisão de treino descreve quantos treinos uma rotina tem por semana e quais grupos musculares esses treinos irão trabalhar. Por exemplo, uma divisão PPL (push/pull/legs) de 6 dias é um cronograma de treino que faz você treinar 6 dias por semana com 2 treinos para músculos de empurrar (ex.: peito, tríceps), 2 treinos para músculos de puxar (ex.: costas superiores, bíceps) e 2 treinos para pernas.

Qual é a divisão de treino mais eficaz?

A resposta curta é que para a maioria das pessoas a divisão ideal é ou uma divisão full body de 3 dias (3 treinos de corpo inteiro por semana) ou uma divisão superior/inferior de 4 dias (2 treinos de parte superior e 2 treinos de parte inferior por semana). De modo geral, as evidências mostram que os resultados ótimos acontecem quando você atinge cada grupo muscular 2+ vezes por semana, e ambos os tipos cumprem esse requisito. Divisões de 5 e 6 dias também podem ser altamente eficazes, e em muitos casos podem ser ligeiramente mais ótimas, mas para a pessoa média os pequenos ganhos de otimização provavelmente serão mais do que compensados pela dificuldade extra de encaixar aqueles 1 ou 2 treinos adicionais por semana. O mais importante para atingir qualquer objetivo de fitness é consistência ao longo do tempo, então escolher uma rotina que seja sustentável para você manter deve ser a prioridade e, com isso em mente, algo como uma divisão full body de 2 dias (2 treinos de corpo inteiro por semana) pode ser a melhor opção para você.