Calculadora de macronutrientes e dieta semanal

O que são macros?

"Macros", abreviação de macronutrientes, são os três principais componentes dos alimentos: proteínas, carboidratos e gorduras. Ao saber quantos gramas de cada macro existem no que você está comendo, é possível calcular quantas calorias há em uma refeição. Existem 4 calorias por grama de proteína e carboidrato, e 9 calorias por grama de gordura. Cada macro tem um papel essencial no funcionamento do corpo, e todos são importantes.

Com a dieta macro, você garante, por exemplo, que está consumindo proteína suficiente- algo importante para construir músculos ou perder gordura sem perder massa muscular durante o processo de emagrecimento. Outras pessoas usam a dieta macro para reduzir o consumo de carboidratos. Tudo depende dos seus objetivos individuais.

Por que seguir uma dieta macro?

Os macros devem ser uma parte fundamental de qualquer plano de treino ou de nutrição. Seja para emagrecer, ganhar peso ou aumentar a massa muscular, controlar os macros ajuda você a alcançar seus objetivos. Embora o mais importante seja atingir sua meta calórica, bater as metas de macronutrientes, especialmente de proteína, vem logo em seguida. Consumir proteína suficiente permite manter a massa muscular durante a perda de peso, ajudando você a queimar mais gordura e a ficar com o corpo mais definido, em vez de perder músculo. Todos os macronutrientes são importantes para a absorção de vitaminas, produção de hormônios e várias outras funções do corpo. Seguir uma dieta macro pode ajudar você a alcançar suas metas, manter o foco e entender melhor o que está comendo e o papel que cada nutriente desempenha no seu corpo.

O que é uma boa dieta macro?

Como regra geral, sua dieta macro deve conter entre 1,6 e 2,2g de proteína por quilo de peso corporal*, seja para emagrecer, ganhar massa muscular ou definir o corpo. O planejador de macros da Strongr Fastr calcula isso automaticamente para você.

A razão pela qual essa quantidade de proteína é tão importante é que ela é essencial para construir e manter a massa muscular. Em outras palavras, se a sua dieta por macros não tiver proteína suficiente, você acabará ganhando gordura em excesso (se estiver contando macros para ganhar massa muscular) ou perdendo massa muscular (se estiver acompanhando macros para emagrecer)**.

Quanto aos macros de carboidratos e gorduras, a quantidade ideal para incluir no planejamento da sua dieta é um tema bem mais controverso e depende muito das preferências pessoais. Supondo que você ajuste sua dieta por macros para ter a quantidade correta de calorias de acordo com sua meta de perda de gordura ou ganho de massa (o planejador de macros faz automaticamente esse cálculo para você), há poucas evidências de que realmente importe como você distribui suas calorias não provenientes de proteína entre gordura e carboidratos.

Dito isso, muitas pessoas preferem uma dieta por macros com baixo teor de carboidratos (por exemplo, cetogênica), e isso pode funcionar muito bem, desde que a dieta também tenha proteína suficiente e a quantidade correta de calorias para o seu objetivo de emagrecimento, ganho de massa ou definição. Se você quiser uma dieta de macros low carb, basta selecionar o tipo de dieta "cetogênica" nas configurações do planejador de dietas por macros, ou ir até a aba avançada e definir uma meta específica de carboidratos.

*Para pessoas obesas que estão planejando seus macros, o ideal é usar uma estimativa de massa magra para esse cálculo, caso contrário, o valor de proteína pode sair exageradamente alto. Isso não fará mal, mas tornará a dieta por macros menos flexível e mais difícil de seguir, sem trazer muito benefício adicional.

**Se você está apenas tentando seguir uma dieta personalizada por macros para perder peso, pode achar que massa muscular ou o macro de proteína não importam tanto. Mas a verdade é que o tipo de corpo que a maioria das pessoas deseja vem da combinação de uma quantidade mínima de massa muscular com um percentual de gordura corporal baixo. Portanto, perder "peso" não é exatamente o objetivo- o que você realmente quer é perder gordura. Ao consumir proteína suficiente (mantendo a mesma ingestão calórica) e preservar a massa muscular, você perderá mais gordura do que com uma dieta por macros com pouca proteína.

O que devo comer para bater minhas metas de macros?

A resposta curta é: basicamente, qualquer coisa que você quiser comer. Você poderia seguir um plano de refeições por macros com apenas doces e suplementos de proteína e, desde que os macros e as calorias estivessem adequados, ainda veria bons resultados em ganho de massa muscular ou perda de gordura. A resposta longa é que, para manter uma boa saúde geral, o ideal é que a maior parte da sua alimentação venha de alimentos naturais e ricos em nutrientes. Mas não há problema em incluir um doce ou outro no seu plano de macros. Você provavelmente terá mais sucesso a longo prazo se mantiver flexibilidade e matar a vontade de vez em quando, em vez de se sentir totalmente privado o tempo todo.

A calculadora de macros da Strongr Fastr é excelente para lidar com esse tipo de flexibilidade. Embora a maioria das refeições geradas seja baseada em alimentos integrais e nutritivos, você também pode configurar refeições fora do plano e registrá-las manualmente. Assim, é possível comer o que quiser dentro de certos limites de macros: pizza, cerveja, o que for, sem culpa.

Como bater minha meta de proteína especificamente?

Geralmente, o macronutriente mais difícil de alcançar ao planejar refeições com foco em macros é a proteína, mas não precisa ser complicado. Um quilo de peito de frango (cerca de duas unidades, que podem facilmente ser consumidas em uma refeição) fornece aproximadamente 100g de proteína em cerca de 500 calorias. O mesmo vale para outras fontes magras de proteína. Para quem pesa entre 68 e 90 kg (150 a 200 libras), o ideal é buscar cerca de 100g de proteína vindas de fontes magras como:

• peito de frango
• carne bovina magra
• seitan
• peru magro
• lombo suíno magro
• queijo cottage com baixo teor de gordura
• iogurte grego sem ou com baixo teor de gordura
• whey protein ou proteína de ervilha em pó
• claras de ovo

Se você conseguir fazer isso, as 50 a 100g restantes de proteína virão com facilidade do que mais você comer, já que até alimentos como pão, macarrão, queijo e outros também contêm um pouco de proteína.

A calculadora de macros usa uma estratégia parecida com esta e mostra exatamente o que você precisa comer para atingir suas metas de proteína, sem precisar pensar ou fazer cálculos.