Menu dieta vegana ricca di proteine da 2400 calorie
Questo menu per una dieta vegana da 2400 calorie è pensato per chi cerca un piano alimentare ricco di proteine: favorisce il mantenimento e lo sviluppo della massa muscolare, il recupero dopo l’allenamento e la sazietà grazie a fonti vegetali come tofu, tempeh, legumi e integratori proteici. Il menu settimanale include ricette semplici e una lista della spesa per gestire facilmente i pasti ed è adatto a chi si allena regolarmente o vuole aumentare l’apporto proteico senza prodotti animali. Puoi utilizzare il piano in due modi: seguire il PDF predefinito pronto da scaricare oppure generare il tuo piano personalizzato, completamente modificabile per gusti, allergie e obiettivi calorici. La versione generata offre sostituzioni, variazioni di ricette e aggiustamenti dei macronutrienti per ottenere un piano nutrizionale davvero su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2400 kcal, 232g proteine, 128g carboidrati netti, 86g grassi, 47g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2400 kcal, 210g proteine, 180g carboidrati netti, 74g grassi, 44g fibre al giorno
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1 tazza(e) (70cal, 2p, 6c, 1f)
1 contenitore(s) (191cal, 5p, 15c, 11f)
1 1/2 porzione(i) (445cal, 17p, 50c, 17f)
1 2/3 tazza(e) (141cal, 12p, 3c, 8f)
5 1/2 misurino (600cal, 133p, 5c, 3f)
Giorno 2
2400 kcal, 214g proteine, 140g carboidrati netti, 84g grassi, 55g fibre al giorno
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1 tazza(e) (70cal, 2p, 6c, 1f)
1 contenitore(s) (191cal, 5p, 15c, 11f)
1 1/2 tazza(e) (219cal, 28p, 4c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (352cal, 5p, 10c, 27f)
5 1/2 misurino (600cal, 133p, 5c, 3f)
Giorno 3
2400 kcal, 242g proteine, 99g carboidrati netti, 96g grassi, 45g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1 contenitore(s) (191cal, 5p, 15c, 11f)
16 oz (452cal, 44p, 11c, 23f)
2 porzione(i) (125cal, 2p, 9c, 7f)
2 barretta(e) (238cal, 5p, 30c, 10f)
2/3 tazza(e) (56cal, 5p, 1c, 3f)
1 1/2 tazza(e) (219cal, 28p, 4c, 7f)
1 1/2 porzione(i) (352cal, 5p, 10c, 27f)
5 1/2 misurino (600cal, 133p, 5c, 3f)
Giorno 4
2375 kcal, 250g proteine, 110g carboidrati netti, 85g grassi, 42g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1 contenitore(s) (191cal, 5p, 15c, 11f)
16 oz (452cal, 44p, 11c, 23f)
2 porzione(i) (125cal, 2p, 9c, 7f)
2 barretta(e) (238cal, 5p, 30c, 10f)
2/3 tazza(e) (56cal, 5p, 1c, 3f)
5 1/2 misurino (600cal, 133p, 5c, 3f)
Giorno 5
2475 kcal, 222g proteine, 120g carboidrati netti, 104g grassi, 44g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1 contenitore(s) (191cal, 5p, 15c, 11f)
3/4 porzione(i) (343cal, 13p, 28c, 17f)
1 1/3 porzione(i) (313cal, 4p, 9c, 24f)
2 barretta(e) (238cal, 5p, 30c, 10f)
2/3 tazza(e) (56cal, 5p, 1c, 3f)
4 spiedini (466cal, 38p, 11c, 28f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
5 1/2 misurino (600cal, 133p, 5c, 3f)
Giorno 6
2350 kcal, 241g proteine, 96g carboidrati netti, 88g grassi, 53g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (251cal, 40p, 5c, 7f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
3/4 porzione(i) (343cal, 13p, 28c, 17f)
1 1/3 porzione(i) (313cal, 4p, 9c, 24f)
1 porzione(i) (121cal, 1p, 23c, 0f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
4 spiedini (466cal, 38p, 11c, 28f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
5 1/2 misurino (600cal, 133p, 5c, 3f)
Giorno 7
2375 kcal, 248g proteine, 149g carboidrati netti, 69g grassi, 44g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (251cal, 40p, 5c, 7f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
1/2 bagel(i) (349cal, 19p, 32c, 13f)
3 pesca(e) (198cal, 4p, 36c, 1f)
1 porzione(i) (121cal, 1p, 23c, 0f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
17 1/2 oz (630cal, 39p, 29c, 40f)
1 porzione(i) (77cal, 5p, 10c, 0f)
5 1/2 misurino (600cal, 133p, 5c, 3f)
Frullato proteico
5 1/2 misurino al giorno (600cal, 133p, 5c, 3ff)
Lista della spesa (59 articoli)
Grassi e oli
Olio
3 oz (95mL)
Olio d'oliva
1 1/2 cucchiaio (21mL)
Condimento per insalata
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tofu compatto
2 1/4 lbs (1035g)
Lenticchie crude
1 tazza (216g)
Briciole di burger vegetariano
3 tazza (300g)
Salsa di soia (tamari)
1 tazza (240mL)
Tofu extra sodo
2 lbs (907g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Burro di arachidi
2 2/3 cucchiaio (43g)
Ceci in scatola
1/4 lattina/e (112g)
Bevande
Acqua
47 1/4 tazza(e) (11198mL)
Polvere proteica
40 porzione (80 mL ciascuna) (1240g)
Latte di mandorla non zuccherato
3 tazza (720mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
2 cucchiaino (11g)
Pepe nero
1 3/4 cucchiaino, macinato (4g)
Aglio in polvere
1/2 cucchiaio (4g)
Curry in polvere
1/2 cucchiaio (3g)
Curcuma, macinata
1 pizzico (0g)
Cumino macinato
1/2 pizzico (0g)
Cipolla in polvere
1/2 pizzico (0g)
Pepe al limone
5 pizzico (1g)
Altro
Miscela di erbe italiane
2 pizzico (1g)
Formaggio vegano grattugiato
1/2 tazza (56g)
Lievito nutrizionale
3/4 cucchiaio (3g)
Latte di soia, non zuccherato
5 2/3 tazza(e) (mL)
Yogurt di mandorla aromatizzato
5 contenitore (750g)
Olio di sesamo
4 cucchiaino (20mL)
Strisce vegane tipo pollo
2/3 lbs (302g)
Spiedino(i)
8 spiedino/i (8g)
Polvere proteica al cioccolato
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
Cereali e pasta
Lasagne secche
1 1/2 oz (43g)
Amido di mais
2 1/2 cucchiaio (20g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
4 cucchiaio (65g)
Frutta e succhi di frutta
More
2 tazza (288g)
Uva
3 1/2 tazza (322g)
Succo di lime
1/2 tazza (115mL)
Avocado
3 avocado (620g)
Pesca
6 media (Ø 6,8 cm) (900g)
Mele
2 media (Ø 7,5 cm) (364g)
Lime
1 frutto (Ø 5.1 cm) (67g)
Lamponi
2 tazza (246g)
Limone
1 1/4 piccolo (73g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
2 bustina (86g)
Prodotti da forno
Cracker
10 2/3 cracker (37g)
Bagel
1/2 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (53g)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
2 medio (dia. 6,4 cm) (232g)
Pomodori
4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (471g)
Zenzero fresco
11 3/4 g (12g)
Peperone
2 grande (328g)
Verdure miste surgelate
1 tazza (135g)
Lattuga romana (romaine)
1 cuori (500g)
Carote
1/2 medio (31g)
Aglio
1 spicchio(i) (3g)
Fagioli lima, surgelati
1/4 confezione (280 g) (71g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di sesamo
2 cucchiaio (18g)
Latte di cocco in lattina
1/4 lattina (113mL)
Snack
Piccola barretta di granola
6 barretta (150g)
Dolci
Cacao in polvere
1 cucchiaio (5g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu base
342cal, 18p, 5c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Lenticchie
260cal, 18p, 38c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Lasagna di tofu vegana
445cal, 17p, 50c, 17f (per pasto)
1 pizzico (1g)
2 pizzico (1g)
1/2 tazza (56g)
1 1/2 oz (43g)
4 cucchiaio (65g)
3/4 cucchiaio (3g)
2 pizzico, macinato (1g)
3 oz (85g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C).
2
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua leggermente salata. Aggiungere le lasagne e cuocere per 8-10 minuti o fino a quando non sono al dente; scolare.
3
In una ciotola media unire il tofu, il sale, la salsa per spaghetti, il lievito alimentare, il mix di spezie italiane e metà del formaggio grattugiato. Distribuire uno strato sul fondo di una teglia.
4
Distribuire gli strati di lasagna alternandoli con il composto di salsa, terminando con la salsa. Cospargere con il formaggio grattugiato rimanente.
5
Cuocere in forno per 25-35 minuti.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
600cal, 133p, 5c, 3f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con acqua
165cal, 4p, 29c, 2f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa l'acqua sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
2. More
70cal, 2p, 6c, 1f (per pasto)
2 tazza (288g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua le more e servi.
3. Yogurt di mandorla
191cal, 5p, 15c, 11f (per pasto)
1 contenitore (150g)
snack preparazione - 2 giorni
2. Cracker
90cal, 1p, 12c, 4f (per pasto)
10 2/3 cracker (37g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Sbriciolato vegano
219cal, 28p, 4c, 7f (per pasto)
3 tazza (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Insalata di pomodoro e avocado
352cal, 5p, 10c, 28f (per pasto)
3 cucchiaio, tritato (45g)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (5g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1 1/2 avocado (302g)
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (185g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico (latte di mandorla)
105cal, 14p, 3c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (120mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
3. Yogurt di mandorla
191cal, 5p, 15c, 11f (per pasto)
1 contenitore (150g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu al forno
452cal, 44p, 11c, 23f (per pasto)
1 tazza (240mL)
2 cucchiaio (18g)
2 lbs (907g)
2 fette (Ø 2,5 cm) (4g)
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Peperoni e cipolle saltati
125cal, 2p, 9c, 7f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
2 grande (328g)
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi peperone e cipolla e soffriggi finché le verdure non sono tenere, circa 15-20 minuti.
2
Condire con un po’ di sale e pepe e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Barretta di granola piccola
238cal, 5p, 30c, 10f (per pasto)
2 barretta (50g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
443cal, 36p, 12c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Verdure miste
97cal, 4p, 13c, 1f (per pasto)
1 tazza (135g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Satay di chik'n con salsa di arachidi
466cal, 38p, 11c, 28f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (43g)
2 cucchiaio (30mL)
4 cucchiaino (20mL)
2/3 lbs (302g)
8 spiedino/i (8g)
1 1/3 pollice (cubo 2,5 cm) (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Se le strisce di chik'n sono surgelate, segui le istruzioni sulla confezione per il microonde e cuocile fino a quando sono morbide ma non completamente cotte.
2
Spennella le strisce di chik'n con olio di sesamo e infilzale negli spiedini.
3
Cuoci gli spiedini in una padella o su una piastra a fuoco medio fino a quando saranno dorati all'esterno e completamente cotti.
4
Nel frattempo, prepara la salsa mescolando burro di arachidi, zenzero e succo di lime. Puoi aggiungere un goccio d'acqua per regolare la consistenza della salsa, se necessario.
5
Servi gli spiedini con la salsa di arachidi e gusta.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cuori (500g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1/2 medio (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di ceci, zenzero e cocco
343cal, 13p, 28c, 17f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/4 tazza(e) (296mL)
1/4 lattina (113mL)
1/2 cucchiaio (3g)
1 pizzico (0g)
1/4 fette (Ø 2,5 cm) (1g)
1 spicchio(i) (3g)
1/4 lattina/e (112g)
6 cucchiaio (72g)
1/4 grande (38g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una casseruola capiente a fuoco medio e aggiungi cipolle, aglio e zenzero. Mescola frequentemente e cuoci per circa 7 minuti.
2
Aggiungi la polvere di curry e la curcuma e cuoci 1 minuto, mescolando continuamente.
3
Aggiungi i ceci, il latte di cocco, le lenticchie e l'acqua. Mescola, porta a sobbollire, abbassa il fuoco e fai sobbollire per circa 30 minuti. Aggiusta di sale e pepe a piacere e servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
313cal, 4p, 9c, 24f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio, tritato (40g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
2 cucchiaino (10mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (4g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1 1/3 avocado (268g)
1 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (164g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
snack preparazione - 2 giorni
1. Mele con succo di lime
121cal, 1p, 23c, 0f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato con latte di mandorla
251cal, 40p, 5c, 7f (per pasto)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
3/4 tazza (180mL)
1/2 cucchiaio (3g)
1 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (47g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
2. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
2 tazza (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Bagel con tempeh affumicato e avocado
349cal, 19p, 32c, 13f (per pasto)
1/2 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (53g)
1/2 pizzico (0g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1/2 pizzico (0g)
1/4 avocado (50g)
2 oz (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel (opzionale).
2
Ungere il tempeh con un filo d'olio e ricoprilo uniformemente con le spezie e un pizzico di sale. Friggi in padella per alcuni minuti fino a doratura.
3
Fai uno strato di avocado e tempeh sul bagel e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu al pepe e limone
630cal, 39p, 29c, 40f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (20g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
5 pizzico (1g)
1 1/4 piccolo (73g)
17 1/2 oz (496g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 450°F (220°C).
2
Mescolare tofu, olio, amido di mais, scorza di limone, pepe al limone e un po' di sale su una teglia foderata. Mescolare fino a ricoprire uniformemente il tofu.
3
Cuocere 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato e croccante. Servire.
2. Fagioli lima
77cal, 5p, 10c, 0f (per pasto)
1/2 pizzico, macinato (0g)
1 pizzico (1g)
1/4 confezione (280 g) (71g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i fagioli lima secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci a piacere con sale e pepe.
3
Servire.