Menú semanal vegetariano de 2500 calorías
Este menú semanal vegetariano de 2500 calorías es adecuado para quienes buscan mantener o aumentar masa muscular con una base vegetal: el plan predefinido ofrece aproximadamente 2500 kcal diarias (≈169 g de proteína, 150 g de carbohidratos netos, 113 g de grasa y 50 g de fibra) y viene con recetas fáciles y lista de la compra completa. Puedes utilizar este plan de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF para una solución rápida, o generar tu propio plan de alimentación personalizable donde puedes intercambiar recetas, ajustar porciones y macros, y tener en cuenta alergias o preferencias. Este plan de comidas o régimen alimenticio te ayuda a ahorrar tiempo al planificar la semana y la versión generada ofrece mayor personalización para adaptar el menú semanal a tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2500 kcal, 169g proteína, 150g carbohidratos netos, 113g grasa 50g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2450 kcal, 183g proteína, 143g carbohidratos netos, 112g grasa 37g fibra por día
2 rebanada(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 1/2 porción(es) (475kcal, 16p, 43c, 26f)
1 porción(es) (190kcal, 3p, 14c, 12f)
1/2 porción(es) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
24 onza(s) (679kcal, 66p, 16c, 35f)
1 porción(es) (116kcal, 3p, 6c, 7f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
2550 kcal, 161g proteína, 210g carbohidratos netos, 85g grasa 77g fibra por día
2 rebanada(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 1/2 porción(es) (639kcal, 23p, 54c, 28f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/2 porción(es) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
2 porción(es) (655kcal, 32p, 60c, 16f)
1 1/2 pan pita(s) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
2500 kcal, 170g proteína, 146g carbohidratos netos, 104g grasa 72g fibra por día
8 onza(s) (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 taza(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
2 porción(es) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 porción(es) (655kcal, 32p, 60c, 16f)
1 1/2 pan pita(s) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
2450 kcal, 165g proteína, 120g carbohidratos netos, 121g grasa 57g fibra por día
8 onza(s) (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 taza(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
2 porción(es) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 porción(es) (737kcal, 31p, 54c, 34f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
2525 kcal, 180g proteína, 100g carbohidratos netos, 139g grasa 41g fibra por día
1 porción(es) (773kcal, 45p, 29c, 47f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porción(es) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/2 taza(s) (350kcal, 8p, 3c, 33f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
2475 kcal, 167g proteína, 162g carbohidratos netos, 112g grasa 38g fibra por día
1/2 porción(es) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 porción(es) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/2 taza(s) (350kcal, 8p, 3c, 33f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
2500 kcal, 159g proteína, 171g carbohidratos netos, 119g grasa 25g fibra por día
1/2 porción(es) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 plátano(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 porción(es) (532kcal, 24p, 10c, 44f)
1 1/3 porción(es) (253kcal, 4p, 19c, 17f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (68 artículos)
Frutas y jugos
Naranja
1 naranja (154g)
Banana
2 1/2 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (295g)
Aguacates
3 aguacate(s) (578g)
Arándanos rojos deshidratados
3 cucharada (31g)
Jugo de limón
1 1/2 cdita (mL)
Durazno
3 mediano (6,8 cm diá.) (450g)
Aceitunas negras enlatadas
8 aceitunas pequeñas (26g)
Manzanas
2 1/4 mediano (7,5 cm diá.) (414g)
Peras
2 mediana (356g)
Bebidas
Polvo de proteína, vainilla
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
Agua
18 1/4 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Verduras y productos vegetales
Espinaca fresca
1 paquete (283 g) (273g)
Tomates
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (167g)
Ajo
16 1/4 diente(s) (49g)
Jengibre fresco
1 1/2 rodajas (2,5 cm diá.) (3g)
Coles de bruselas
1/2 lbs (245g)
Cilantro fresco
4 cda, picado (12g)
Kale (col rizada)
6 oz (170g)
Cebolla morada
2 mediano (diá. 6.4 cm) (220g)
Berza (hojas de col)
2 lbs (907g)
Cebolla
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
Pepino
1 pepino (21 cm) (301g)
Ketchup
5 1/3 cda (91g)
Aperitivos
Barra de granola grande
2 barra (74g)
Productos horneados
Pan
6 rebanada (192g)
Pan naan
3/4 pieza(s) (68g)
Pan pita
3 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (84g)
Tortillas de harina
1 1/2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (74g)
Grasas y aceites
Aceite
1/3 lbs (mL)
Vinagreta de frambuesa y nueces
3 cucharada (mL)
Aceite de oliva
3 cda (mL)
Aderezo ranch
3 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Huevos
8 grande (400g)
Queso romano
5/8 cda (4g)
Queso mozzarella, rallado
6 cucharada (32g)
Leche entera
6 1/2 taza(s) (mL)
Queso
3 cucharada, rallada (21g)
Queso suizo
1/2 taza, rallada (54g)
Queso feta
1 oz (28g)
Mantequilla
2 cdita (9g)
Queso en tiras
4 barra (112g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
1/3 lbs (151g)
Semillas de sésamo
1 1/2 cda (14g)
Nueces de girasol
2 cda (24g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/8 oz (1g)
Sal
1/6 oz (6g)
Vinagre balsámico
1 cda (mL)
Albahaca fresca
4 1/2 hojas (2g)
Condimento chipotle
1 cdita (2g)
Mostaza en polvo
1/2 cdita (1g)
Vinagre de sidra de manzana
1/2 cda (7g)
Legumbres y derivados
Tofu extra firme
1 1/2 lbs (680g)
Salsa de soja
3/4 taza (mL)
Frijoles negros
2 1/2 lata(s) (1043g)
Tofu firme
1 2/3 lbs (751g)
Garbanzos, en conserva
1 lata (448g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
3 cucharada (49g)
Salsa picante
2 cdita (mL)
Frank's red hot sauce
4 cucharada (mL)
Otro
Coliflor triturada congelada
2 taza, congelada (212g)
Requesón y copa de frutas
3 container (510g)
Tzatziki
3 cda (42g)
Tiras veganas 'chik'n'
6 oz (170g)
Mezcla para coleslaw
4 taza (360g)
Nuggets veganos chik'n
21 1/3 nuggets (459g)
Dulces
Jarabe de arce
2 cdita (mL)
snack preparación - 2 días
1. Batido proteico verde
131kcal, 14p, 14c, 1f (por comida)
1/2 naranja (77g)
1/4 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (30g)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1/2 taza(s) (15g)
1/8 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora (si el plátano no está congelado, añade unos cubitos de hielo).
2
Batir a fondo. Añadir más agua si es necesario.
3
Servir de inmediato.
2. Barrita de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por comida)
1 barra (37g)
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada de aguacate
336kcal, 10p, 25c, 17f (por comida)
1
Tuesta el pan.
2
Cubre con aguacate maduro y aplástalo con un tenedor.
2. Huevos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Pizza margherita en pan plano
475kcal, 16p, 43c, 26f (por comida)
3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (92g)
2 1/4 diente(s) (7g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
4 1/2 hojas (2g)
6 cucharada (32g)
3/4 pieza(s) (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 350°F (180°C).
2
Mezcle la mitad del aceite y todo el ajo picado. Extienda la mitad de la mezcla sobre el naan.
3
Cocine en el horno unos 5 minutos.
4
Retire del horno y espolvoree el queso por encima, y coloque las rodajas de tomate sobre el queso. Sazone con sal y pimienta.
5
Vuelva a poner en el horno otros 5 minutos, más 2-3 minutos bajo el grill. Vigile el pan mientras se cocina para que no se oscurezca demasiado.
6
Mientras está en el horno, mezcle el vinagre balsámico y el aceite restante hasta que estén bien integrados. Pique la albahaca.
7
Cuando saque el pan del horno, rocíe la mezcla de vinagre sobre el pan al gusto, añada hojas de albahaca y corte.
2. Ensalada de espinacas con arándanos
190kcal, 3p, 14c, 12f (por comida)
1/4 cda (2g)
4 cucharadita (mL)
1/4 paquete (170 g) (43g)
4 cucharadita, picada (10g)
4 cucharadita (13g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Para las sobras, puedes simplemente mezclar todos los ingredientes con antelación y guardarlos en un tupperware en el frigorífico; luego solo sirve y aliña cada vez que la comas.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Tofu al horno
679kcal, 66p, 16c, 35f (por comida)
1 1/2 lbs (680g)
1 1/2 rodajas (2,5 cm diá.) (3g)
1 1/2 cda (14g)
3/4 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Extiende el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Da la vuelta a los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Coles de Bruselas asadas
116kcal, 3p, 6c, 7f (por comida)
1/2 cda (mL)
4 oz (113g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Para preparar las coles de Bruselas, corta los extremos marrones y retira las hojas exteriores amarillas.
3
En un bol mediano, mézclalas con el aceite, la sal y la pimienta hasta que estén bien cubiertas.
4
Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja y ásalas durante unos 30-35 minutos hasta que estén tiernas por dentro. Vigílalas mientras se cocinan y agita la bandeja de vez en cuando para que se doren de manera uniforme.
5
Retira del horno y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Frijoles guisados con chipotle y verduras
655kcal, 32p, 60c, 16f (por comida)
2 cda (mL)
1/2 taza(s) (mL)
4 cda, picado (12g)
4 oz (113g)
1 cdita (2g)
2 lata(s) (878g)
6 oz (170g)
4 diente(s) (12g)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (220g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una cacerola a fuego medio. Agrega solo la mitad de la cebolla y solo la mitad del ajo. Cocina 3-5 minutos hasta que se ablanden.
2
Añade la col rizada y cocina 1-2 minutos hasta que se marchite.
3
Añade los frijoles, el agua, solo la mitad del condimento chipotle y un poco de sal y pimienta. Lleva a fuego lento y cocina hasta que el líquido se reduzca, 5-7 minutos.
4
En un tazón mediano, combina las espinacas, el cilantro, el ajo restante, la cebolla restante y un poco de sal y pimienta. Mezcla.
5
Sirve los frijoles guisados junto a la mezcla de espinacas. Sirve.
2. Pan pita
117kcal, 4p, 21c, 1f (por comida)
3 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (84g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la pita en triángulos y sirve. Si lo deseas, las pitas también se pueden calentar microondas o colocándolas en un horno templado o en una tostadora.
lunch preparación - 1 días
1. Quesadillas de frijoles negros
639kcal, 23p, 54c, 28f (por comida)
3/8 lata(s) (165g)
3/4 cdita (mL)
3 cucharada (49g)
1 1/2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (74g)
3/8 aguacate(s) (75g)
3 cucharada, rallada (21g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los frijoles, el queso y la mitad de la salsa en un bol mediano.
2
Distribuye el relleno de manera uniforme sobre la mitad de cada tortilla. Dobla las tortillas por la mitad presionando suavemente para aplanarlas.
3
Calienta la mitad del aceite en una sartén grande antiadherente a fuego medio. Añade las quesadillas y cocina, dándoles la vuelta una vez y añadiendo la otra mitad del aceite, hasta que estén doradas por ambos lados, 2 a 4 minutos en total.
4
Trasládalas a una tabla de cortar y cúbrelas con papel de aluminio para mantenerlas calientes.
5
Sirve las quesadillas con aguacate y la salsa restante.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Col rizada (collard) con ajo
319kcal, 14p, 9c, 17f (por comida)
6 diente(s) (18g)
1/2 cdita (3g)
2 cda (mL)
2 lbs (907g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
3. Coliflor con espinacas
71kcal, 3p, 1c, 5f (por comida)
1 taza(s) (30g)
2/3 cda (mL)
2 taza, congelada (212g)
2 diente(s) (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada (tipo "rice") según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente la espinaca y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade la espinaca, el aceite, el ajo y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
4
Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Mini quiche fácil
192kcal, 13p, 10c, 11f (por comida)
2 grande (100g)
1/2 taza(s) (mL)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1/2 taza, rallada (54g)
1/2 cdita (1g)
2 rebanada (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 375 °F (190 °C). Engrase ligeramente los moldes para muffins (uno por cada porción).
2
Recorte o corte el pan en círculos. Coloque los círculos en el fondo de los moldes para muffins. Puede usar distintos recortes de pan y presionarlos juntos en la base del molde para aprovechar al máximo una rebanada. Distribuya la cebolla y el queso rallado uniformemente entre los moldes.
3
En un bol mediano, mezcle la leche, los huevos, la mostaza y un poco de sal y pimienta. Reparta la mezcla entre los moldes para muffins. Los quiches se inflarán, así que deje espacio en la parte superior.
4
Hornee durante 20 minutos, o hasta que al introducir un palillo en el centro de un quiche éste salga limpio.
snack preparación - 3 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
3 container (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada griega de garbanzos con tzatziki
737kcal, 31p, 54c, 34f (por comida)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
1 cda (mL)
3 cda (42g)
1 oz (28g)
8 aceitunas pequeñas (26g)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
1 lata (448g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade los garbanzos y un poco de sal y pimienta. Fríe hasta que estén dorados, aproximadamente 5-8 minutos. Reserva para que se enfríen.
2
Añade los garbanzos, el pepino, los tomates y las aceitunas a un bol. Cubre con queso feta y tzatziki. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de coles de Bruselas, chik'n y manzana
773kcal, 45p, 29c, 47f (por comida)
1 1/2 taza (132g)
1/3 pequeño (7 cm diá.) (50g)
1 1/2 cda (mL)
2 cdita (mL)
1/2 cda (7g)
4 cda, picado (28g)
6 oz (170g)
1
Cocina las tiras de chik'n según las instrucciones del paquete. Reserva.
2
Lamina finamente las coles de Bruselas y colócalas en un bol. Mézclalas con las manzanas, el chik'n y las nueces (opcional: para resaltar más el sabor terroso de las nueces, puedes tostarlas en una sartén a fuego medio durante 1-2 minutos).
3
En un bol pequeño prepara la vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre de sidra, el jarabe de arce y una pizca de sal/pimienta.
4
Rocía la vinagreta sobre la ensalada y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Crack slaw con tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por comida)
1 diente (3g)
2 cdita (mL)
1 cda (12g)
1 cdita (mL)
2 taza (180g)
4 oz (113g)
1
Coloca el tempeh en cubos en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina unos 8 minutos. Retira el tempeh y escurre el agua.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh y cocina 2 minutos por cada lado.
3
Agrega el ajo, la col y la salsa picante, removiendo hasta que esté bien combinado. Tapa y cocina 5 minutos a fuego lento.
4
Añade las pipas de girasol, mezcla y deja cocinar unos minutos más hasta que la col esté blanda pero aún ligeramente crujiente.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve caliente o frío.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos cremosos
182kcal, 13p, 2c, 14f (por comida)
1/8 taza(s) (mL)
1 cdita (5g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
2 grande (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos, la leche, la sal y la pimienta en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta la mantequilla en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevo.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido.
3. Rodajas de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
588kcal, 33p, 55c, 24f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 1 días
1. Tofu buffalo
532kcal, 24p, 10c, 44f (por comida)
3/4 cda (mL)
3 cda (mL)
4 cucharada (mL)
2/3 lbs (298g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu cortado en cubos con una pizca de sal y fríe hasta que quede crujiente, removiendo de vez en cuando.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, unos 2-3 minutos.
3
Sirve el tofu con aderezo ranch.
2. Ensalada de espinacas con arándanos
253kcal, 4p, 19c, 17f (por comida)
1/3 cda (2g)
1 3/4 cucharada (mL)
1/3 paquete (170 g) (57g)
1 3/4 cucharada, picada (13g)
1 3/4 cucharada (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Para las sobras, puedes simplemente mezclar todos los ingredientes con antelación y guardarlos en un tupperware en el frigorífico; luego solo sirve y aliña cada vez que la comas.