Plano alimentar vegetariano de 2500 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 2500 calorias é um cardápio de 7 dias pensado para quem busca manutenção ou ganho de massa magra com aporte proteico elevado e controle de carboidratos líquidos — ideal para atletas, praticantes de musculação ou quem quer uma dieta semanal bem estruturada. O menu semanal traz receitas fáceis, lista de compras completa e opções de lanches e suplementos para cumprir as metas de macros (proteínas, carboidratos e gorduras), favorecendo recuperação muscular, saciedade e desempenho. Você pode optar pelo plano pronto em PDF (versão fixa e imediata) ou gerar um plano alimentar personalizável online, trocando receitas, ajustando por alergias ou preferências; a versão gerada oferece maior customização e personalização segundo seus objetivos. Em resumo, este cardápio oferece praticidade e flexibilidade para manter hábitos saudáveis e otimizar resultados.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2500 kcal, 169g proteína, 150g carboidratos líquidos, 113g gordura 50g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2450 kcal, 183g proteína, 143g carboidratos líquidos, 112g gordura 37g fibra por dia
2 fatia(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 1/2 porção(s) (475kcal, 16p, 43c, 26f)
1 porção(s) (190kcal, 3p, 14c, 12f)
1/2 porção(s) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
24 oz (679kcal, 66p, 16c, 35f)
1 porção(s) (116kcal, 3p, 6c, 7f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
2550 kcal, 161g proteína, 210g carboidratos líquidos, 85g gordura 77g fibra por dia
2 fatia(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 1/2 porção(s) (639kcal, 23p, 54c, 28f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/2 porção(s) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
2 porção(s) (655kcal, 32p, 60c, 16f)
1 1/2 pão pita(s) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
2500 kcal, 170g proteína, 146g carboidratos líquidos, 104g gordura 72g fibra por dia
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 xícara(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
2 porção(s) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 porção(s) (655kcal, 32p, 60c, 16f)
1 1/2 pão pita(s) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
2450 kcal, 165g proteína, 120g carboidratos líquidos, 121g gordura 57g fibra por dia
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 xícara(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
2 porção(s) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 porção(s) (737kcal, 31p, 54c, 34f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
2525 kcal, 180g proteína, 100g carboidratos líquidos, 139g gordura 41g fibra por dia
1 porção(s) (773kcal, 45p, 29c, 47f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 porção(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/2 xícara(s) (350kcal, 8p, 3c, 33f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
2475 kcal, 167g proteína, 162g carboidratos líquidos, 112g gordura 38g fibra por dia
1/2 porção(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 porção(s) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/2 xícara(s) (350kcal, 8p, 3c, 33f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
2500 kcal, 159g proteína, 171g carboidratos líquidos, 119g gordura 25g fibra por dia
1/2 porção(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 porção(s) (532kcal, 24p, 10c, 44f)
1 1/3 porção(s) (253kcal, 4p, 19c, 17f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (68 itens)
Frutas e sucos de frutas
Laranja
1 laranja (154g)
Banana
2 1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (295g)
Abacates
3 abacate(s) (578g)
Cranberries secas
3 colher de sopa (31g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Pêssego
3 médio (≈7 cm diâ.) (450g)
Azeitonas pretas enlatadas
8 azeitonas pequenas (26g)
Maçãs
2 1/4 médio (≈8 cm diâ.) (414g)
Pêras
2 médio (356g)
Bebidas
Proteína em pó, baunilha
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
Água
18 1/4 xícara(s) (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Vegetais e produtos vegetais
Espinafre fresco
1 pacote (280 g) (273g)
Tomates
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (167g)
Alho
16 1/4 dente(s) (de alho) (49g)
Gengibre fresco
1 1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (3g)
Couve-de-bruxelas
1/2 lbs (245g)
Coentro fresco
4 colher de sopa, picado (12g)
Folhas de couve
6 oz (170g)
Cebola roxa
2 médio (diâ. 6,5 cm) (220g)
Couve-manteiga
2 lbs (907g)
Cebola
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
Pepino
1 pepino (≈21 cm) (301g)
Ketchup
1/3 xícara (91g)
Lanches
Barra de granola grande
2 barra (74g)
Produtos de panificação
Pão
6 fatia (192g)
Pão naan
3/4 pedaço(s) (68g)
Pão pita
3 pita, pequena (diâm. 10 cm) (84g)
Tortillas de farinha
1 1/2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (74g)
Gorduras e óleos
Óleo
1/3 lbs (mL)
Vinagrete de framboesa com nozes
3 colher de sopa (mL)
Azeite
3 colher de sopa (mL)
Molho ranch
3 colher de sopa (mL)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
8 grande (400g)
Queijo romano
1 3/4 colher de chá (4g)
Mussarela ralada
6 colher de sopa (32g)
Leite integral
6 1/2 xícara(s) (mL)
Queijo
3 colher de sopa, ralado (21g)
Queijo suíço
1/2 xícara, ralado (54g)
Queijo feta
1 oz (28g)
Manteiga
2 colher de chá (9g)
Queijo palito
4 vara (112g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1/3 lbs (151g)
Sementes de gergelim
1 1/2 colher de sopa (14g)
Grãos de girassol
2 colher de sopa (24g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/8 oz (1g)
Sal
1/6 oz (6g)
Vinagre balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Manjericão fresco
4 1/2 folhas (2g)
Tempero chipotle
1 colher de chá (2g)
Mostarda em pó
4 pitada (1g)
Vinagre de maçã
1/2 colher de sopa (7g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu extra firme
1 1/2 lbs (680g)
Molho de soja (tamari)
3/4 xícara (mL)
Feijão preto
2 1/2 lata(s) (1043g)
Tofu firme
1 2/3 lbs (751g)
Grão-de-bico enlatado
1 lata (448g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa
3 colher de sopa (49g)
Molho picante
2 colher de chá (mL)
Molho frank's red hot
4 colher de sopa (mL)
Outro
Couve‑flor ralada congelada
2 xícara, congelada (212g)
Queijo cottage e copo de frutas
3 recipiente (510g)
Tzatziki
3 colher de sopa (42g)
Tiras veganas chik'n
6 oz (170g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
4 xícara (360g)
Nuggets veganos tipo frango
21 1/3 nuggets (459g)
Doces
Xarope de bordo
2 colher de chá (mL)
snack preparo - 2 dias
1. Shake proteico verde
131kcal, 14p, 14c, 1f (por refeição)
1/2 laranja (77g)
1/4 médio (18 a 20 cm de comprimento) (30g)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
1/2 xícara(s) (15g)
1/8 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes no liquidificador (se a banana não estiver congelada, adicione alguns cubos de gelo).
2
Bata bem. Adicione mais água, se necessário.
3
Sirva imediatamente.
2. Barra de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por refeição)
1 barra (37g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
336kcal, 10p, 25c, 17f (por refeição)
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Pizza margherita em flatbread
475kcal, 16p, 43c, 26f (por refeição)
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (92g)
2 1/4 dente(s) (de alho) (7g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
4 1/2 folhas (2g)
6 colher de sopa (32g)
3/4 pedaço(s) (68g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Misture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.
3
Leve ao forno por cerca de 5 minutos.
4
Retire do forno e polvilhe o queijo por cima, colocando as fatias de tomate sobre o queijo. Tempere com sal e pimenta.
5
Volte ao forno por mais 5 minutos, mais 2-3 minutos sob o grill. Observe o pão durante o cozimento para evitar que escureça demais.
6
Enquanto está no forno, misture o vinagre balsâmico com o óleo restante até ficar bem homogêneo. Pique o manjericão.
7
Quando o flatbread sair do forno, regue com a mistura de vinagre e óleo a gosto, espalhe as folhas de manjericão e corte.
2. Salada de espinafre com cranberries
190kcal, 3p, 14c, 12f (por refeição)
1/4 colher de sopa (2g)
4 colher de chá (mL)
1/4 pacote (170 g) (43g)
4 colher de chá, picada (10g)
4 colher de chá (13g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Para as sobras, você pode simplesmente misturar todos os ingredientes com antecedência e guardar em um recipiente (tupperware) na geladeira e, na hora de comer, basta servir e temperar.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu assado
679kcal, 66p, 16c, 35f (por refeição)
1 1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (3g)
1 1/2 lbs (680g)
1 1/2 colher de sopa (14g)
3/4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Couve-de-bruxelas assada
116kcal, 3p, 6c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
2/3 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.
3
Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.
4
Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.
5
Retire do forno e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Feijões estufados com chipotle e folhas
655kcal, 32p, 60c, 16f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
4 colher de sopa, picado (12g)
4 oz (113g)
1 colher de chá (2g)
2 lata(s) (878g)
6 oz (170g)
4 dente(s) (de alho) (12g)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (220g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela média em fogo médio. Adicione apenas metade da cebola e apenas metade do alho. Cozinhe por 3-5 minutos até amolecer.
2
Adicione a couve e cozinhe por 1-2 minutos até murchar.
3
Adicione feijões, água, apenas metade do tempero chipotle e um pouco de sal e pimenta. Leve a ferver e cozinhe até o líquido reduzir, 5-7 minutos.
4
Em uma tigela média, adicione o espinafre, coentro, o alho restante, a cebola restante e um pouco de sal e pimenta. Misture.
5
Sirva os feijões estufados ao lado da mistura de espinafre. Sirva.
2. Pão pita
117kcal, 4p, 21c, 1f (por refeição)
3 pita, pequena (diâm. 10 cm) (84g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.
lunch preparo - 1 dias
1. Quesadillas de feijão preto
639kcal, 23p, 54c, 28f (por refeição)
3/8 abacate(s) (75g)
3/8 lata(s) (165g)
1/4 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (49g)
1 1/2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (74g)
3 colher de sopa, ralado (21g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine feijões, queijo e metade da salsa em uma tigela média.
2
Distribua o recheio uniformemente sobre metade de cada tortilla. Dobre as tortillas ao meio, pressionando levemente para achatar.
3
Aqueça metade do óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio. Adicione as quesadillas e cozinhe, virando uma vez e adicionando a outra metade do óleo, até dourar dos dois lados, de 2 a 4 minutos no total.
4
Transfira para uma tábua de cortar e cubra com papel-alumínio para manter aquecido.
5
Sirva as quesadillas com abacate e a salsa restante.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Couve com alho
319kcal, 14p, 9c, 17f (por refeição)
6 dente(s) (de alho) (18g)
4 pitada (3g)
2 colher de sopa (mL)
2 lbs (907g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
3. Refogado de couve‑flor com espinafre
71kcal, 3p, 1c, 5f (por refeição)
1 xícara(s) (30g)
2 colher de chá (mL)
2 xícara, congelada (212g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve‑flor em forma de arroz conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o óleo, o alho e um pouco de sal e pimenta. Misture bem.
4
Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Mini quiche fácil
192kcal, 13p, 10c, 11f (por refeição)
2 grande (100g)
1/2 xícara(s) (mL)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1/2 xícara, ralado (54g)
4 pitada (1g)
2 fatia (64g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 190°C (375°F). Unte levemente as formas de muffin (uma para cada porção).
2
Corte o pão em círculos. Coloque os círculos no fundo das formas de muffin. Você pode usar diferentes sobras de pão e pressioná-las juntas na base da forma para aproveitar melhor uma fatia. Distribua a cebola e o queijo ralado igualmente entre as forminhas.
3
Em uma tigela média, combine o leite, os ovos, a mostarda e um pouco de sal e pimenta. Divida entre as forminhas. Os quiches vão crescer, então deixe algum espaço no topo.
4
Asse por 20 minutos, ou até que um palito inserido no centro saia limpo.
snack preparo - 3 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
3 recipiente (510g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada grega de grão-de-bico com tzatziki
737kcal, 31p, 54c, 34f (por refeição)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
1 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (42g)
1 oz (28g)
8 azeitonas pequenas (26g)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
1 lata (448g)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione os grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta. Frite até dourar, cerca de 5-8 minutos. Reserve para esfriar.
2
Adicione os grão-de-bico, o pepino, os tomates e as azeitonas a uma tigela. Cubra com feta e tzatziki. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de couve-de-bruxelas, chik'n e maçã
773kcal, 45p, 29c, 47f (por refeição)
1 1/2 xícara (132g)
1/3 pequeno (≈7 cm diâ.) (50g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (7g)
4 colher de sopa, picado (28g)
6 oz (170g)
1
Cozinhe as tiras de chik'n conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs, chik'n e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
3
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
4
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (12g)
1 colher de chá (mL)
2 xícara (180g)
4 oz (113g)
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos cremosos
182kcal, 13p, 2c, 14f (por refeição)
1/8 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (5g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
2 grande (100g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos, o leite, o sal e a pimenta em uma tigela média até ficar homogêneo.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para formar os ovos mexidos.
5
Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam espessos e não haja líquido visível.
3. Fatias de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino em rodelas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
588kcal, 33p, 55c, 24f (por refeição)
A receita foi escalada em 5.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
snack preparo - 2 dias
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu ao molho buffalo
532kcal, 24p, 10c, 44f (por refeição)
2/3 lbs (298g)
3/4 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch.
2. Salada de espinafre com cranberries
253kcal, 4p, 19c, 17f (por refeição)
1 colher de chá (2g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
1/3 pacote (170 g) (57g)
1 3/4 colher de sopa, picada (13g)
1 3/4 colher de sopa (18g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Para as sobras, você pode simplesmente misturar todos os ingredientes com antecedência e guardar em um recipiente (tupperware) na geladeira e, na hora de comer, basta servir e temperar.