2500 Kalorien vegetarischer Ernährungsplan
Dieser 7‑Tage‑Ernährungsplan liefert rund 2500 kcal pro Tag mit hoher Eiweißzufuhr, moderaten Kohlenhydraten, gesunden Fetten und reichlich Ballaststoffen – ideal für aktive Vegetarier, die Muskelaufbau, Regeneration oder Gewichtserhalt unterstützen möchten. Der Essensplan enthält komplette Rezepte, eine vollständige Einkaufsliste und praktische Zubereitungshinweise. Sie können den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: Entweder Sie generieren einen anpassbaren Ernährungsplan, bei dem Kalorien, Makros, Rezepte und Lebensmittel auf Ihre Vorlieben, Allergien und Trainingsziele zugeschnitten werden, oder Sie laden den vorgefertigten PDF‑Diätplan mit festgelegten Makrowerten herunter. Die generierbare Version bietet personalisierte Anpassungen und Tauschoptionen, damit der Plan langfristig praktikabel und abwechslungsreich bleibt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2500 kcal, 169g Eiweiß, 150g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2450 kcal, 183g Eiweiß, 143g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (475kcal, 16p, 43c, 26f)
1 Portion(en) (190kcal, 3p, 14c, 12f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
24 Unze(s) (679kcal, 66p, 16c, 35f)
1 Portion(en) (116kcal, 3p, 6c, 7f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
2550 kcal, 161g Eiweiß, 210g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 77g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (639kcal, 23p, 54c, 28f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 Riegel(n) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
2 Portion(en) (655kcal, 32p, 60c, 16f)
1 1/2 Pitabrot(e) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
2500 kcal, 170g Eiweiß, 146g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 72g Ballaststoffe pro Tag
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 Tasse(n) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
2 Portion(en) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 Portion(en) (655kcal, 32p, 60c, 16f)
1 1/2 Pitabrot(e) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
2450 kcal, 165g Eiweiß, 120g netto Kohlenhydrate, 121g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 Tasse(n) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
2 Portion(en) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 Portion(en) (737kcal, 31p, 54c, 34f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
2525 kcal, 180g Eiweiß, 100g netto Kohlenhydrate, 139g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (773kcal, 45p, 29c, 47f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Portion(en) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/2 Tasse(n) (350kcal, 8p, 3c, 33f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
2475 kcal, 167g Eiweiß, 162g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/4 Gurke (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 Portion(en) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/2 Tasse(n) (350kcal, 8p, 3c, 33f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
2500 kcal, 159g Eiweiß, 171g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/4 Gurke (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 Stück (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (532kcal, 24p, 10c, 44f)
1 1/3 Portion(en) (253kcal, 4p, 19c, 17f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (68 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
3 Avocado(s) (578g)
Orange
1 Orange (154g)
Banane
2 1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (295g)
Getrocknete cranberries
3 EL (31g)
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
Pfirsich
3 mittel (Durchm. 2,67") (450g)
Konservierte schwarze oliven
8 kleine Oliven (26g)
Äpfel
2 1/4 mittel (Durchm. 3") (414g)
Birnen
2 mittel (356g)
Backwaren
Brot
6 Scheibe (192g)
Naan-brot
3/4 Stück(e) (68g)
Weizentortillas
1 1/2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (74g)
Pita-brot
3 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (84g)
Fette und Öle
Öl
1/3 lbs (mL)
Olivenöl
3 EL (mL)
Himbeer-walnuss-vinaigrette
3 EL (mL)
Ranch‑dressing
3 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
8 groß (400g)
Romano‑käse
1 3/4 TL (4g)
Geriebener mozzarella
6 EL (32g)
Vollmilch
6 1/2 Tasse(n) (mL)
Käse
3 EL, gerieben (21g)
Schweizer käse
1/2 Tasse, gerieben (54g)
Feta
1 oz (28g)
Käsestange
4 Stange (112g)
Butter
2 TL (9g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Frischer ingwer
1 1/2 Scheiben (1" Durchm.) (3g)
Rosenkohl
1/2 lbs (245g)
Frischer spinat
1 Packung (ca. 285 g) (273g)
Knoblauch
16 1/4 Zehe(n) (49g)
Tomaten
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (167g)
Frischer koriander
4 EL, gehackt (12g)
Kale-blätter
6 oz (170g)
Rote zwiebel
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (220g)
Grünkohl (collard greens)
2 lbs (907g)
Zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
Gurke
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
Ketchup
1/3 Tasse (91g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Extra fester tofu
1 1/2 lbs (680g)
Sojasauce
3/4 Tasse (mL)
Schwarze bohnen
2 1/2 Dose(n) (1043g)
Fester tofu
1 2/3 lbs (751g)
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (448g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Nuss- und Samenprodukte
Sesamsamen
1 1/2 EL (14g)
Walnüsse
1/3 lbs (151g)
Sonnenblumenkerne
2 EL (24g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (1g)
Salz
1/6 oz (6g)
Balsamicoessig
1 EL (mL)
Frischer basilikum
4 1/2 Blätter (2g)
Chipotle-gewürz
1 TL (2g)
Senfpulver
4 Prise (1g)
Apfelessig
1/2 EL (7g)
Getränke
Proteinpulver, vanille
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
Wasser
18 1/4 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Snacks
Großer müsliriegel
2 Riegel (74g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
3 EL (49g)
Hot sauce
2 TL (mL)
Frank's redhot sauce
4 EL (mL)
Andere
Hüttenkäse & fruchtbecher
3 Becher (510g)
Gefrorener blumenkohlreis
2 Tasse, gefroren (212g)
Tzatziki
3 EL (42g)
Coleslaw-mischung
4 Tasse (360g)
Vegane chik'n-streifen
6 oz (170g)
Vegane 'chik'n' nuggets
21 1/3 Nuggets (459g)
Süßwaren
Ahornsirup
2 TL (mL)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast
336kcal, 10p, 25c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
2. Einfache Spiegeleier
80kcal, 6p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gebackener Tofu
679kcal, 66p, 16c, 35f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Scheiben (1" Durchm.) (3g)
1 1/2 lbs (680g)
1 1/2 EL (14g)
3/4 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Gerösteter Rosenkohl
116kcal, 3p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
4 oz (113g)
2/3 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Rosenkohl vorbereiten: die braunen Enden abschneiden und eventuell gelbe äußere Blätter entfernen.
3
In einer mittelgroßen Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
4
Auf ein Backblech gleichmäßig verteilen und etwa 30–35 Minuten rösten, bis sie innen zart sind. Während des Garens gelegentlich das Blech schütteln, damit sie gleichmäßig bräunen.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grüner Proteinishake
131kcal, 14p, 14c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Orange (77g)
1/4 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (30g)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1/2 Tasse(n) (15g)
1/8 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben (wenn die Banane nicht gefroren ist, ein paar Eiswürfel dazugeben).\r\nGründlich mixen. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Fladenbrot-Margherita-Pizza
475kcal, 16p, 43c, 26f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Zehe(n) (7g)
3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (92g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
4 1/2 Blätter (2g)
6 EL (32g)
3/4 Stück(e) (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.\r\nDie Hälfte des Öls mit dem gehackten Knoblauch mischen. Die Hälfte der Mischung auf dem Naan verteilen.\r\nIm Ofen etwa 5 Minuten backen.\r\nAus dem Ofen nehmen, Käse daraufstreuen und Tomatenscheiben auf den Käse legen. Mit Salz und Pfeffer würzen.\r\nFür weitere 5 Minuten in den Ofen geben und zusätzlich 2–3 Minuten unter den Grill legen. Während des Backens das Brot gut beobachten, damit es nicht zu dunkel wird.\r\nWährend das Fladenbrot im Ofen ist, Balsamico-Essig und das restliche Öl gut vermischen. Den Basilikum hacken.\r\nSobald das Fladenbrot aus dem Ofen kommt, die Essig-Öl-Mischung nach Geschmack darüberträufeln, mit Basilikumblättern belegen und in Stücke schneiden.
2. Cranberry-Spinat-Salat
190kcal, 3p, 14c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (2g)
4 TL (mL)
1/4 Packung (ca. 170 g) (43g)
4 TL, gehackt (10g)
4 TL (13g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Für Reste können Sie einfach alle Zutaten im Voraus vermengen und in einer Tupperdose im Kühlschrank aufbewahren und dann bei Bedarf servieren und erst beim Essen anrichten.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schwarze-Bohnen-Quesadillas
639kcal, 23p, 54c, 28f (pro Mahlzeit)
3/8 Avocado(s) (75g)
3/8 Dose(n) (165g)
1/4 EL (mL)
3 EL (49g)
1 1/2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (74g)
3 EL, gerieben (21g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bohnen, Käse und die Hälfte der Salsa in einer mittelgroßen Schüssel vermengen.
2
Die Füllung gleichmäßig auf die Hälfte jeder Tortilla verteilen. Tortillas zur Hälfte klappen und leicht flach drücken.
3
Die Hälfte des Öls in einer großen antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Quesadillas hinzufügen und unter einmaligem Wenden fertigbraten, dabei das restliche Öl nach Bedarf hinzufügen, bis beide Seiten goldbraun sind, insgesamt 2–4 Minuten.
4
Auf ein Schneidebrett legen und mit Folie abdecken, um warm zu halten.
5
Quesadillas mit Avocado und der restlichen Salsa servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chipotle geschmorte Bohnen und Blattgemüse
655kcal, 32p, 60c, 16f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
1/2 Tasse(n) (mL)
4 EL, gehackt (12g)
4 oz (113g)
1 TL (2g)
2 Dose(n) (878g)
6 oz (170g)
4 Zehe(n) (12g)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (220g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Nur die Hälfte der Zwiebel und nur die Hälfte des Knoblauchs hinzufügen. 3–5 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Grünkohl hinzufügen und 1–2 Minuten kochen, bis er welk ist.
3
Bohnen, Wasser, nur die Hälfte des Chipotle-Gewürzes und etwas Salz und Pfeffer einrühren. Zum Simmern bringen und kochen, bis die Flüssigkeit reduziert ist, 5–7 Minuten.
4
In einer mittelgroßen Schüssel Spinat, Koriander, verbleibenden Knoblauch, verbleibende Zwiebel und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
5
Geschmorte Bohnen neben der Spinatmischung anrichten. Servieren.
2. Pitabrot
117kcal, 4p, 21c, 1f (pro Mahlzeit)
3 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (84g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pita in Dreiecke schneiden und servieren. Optional können Pitas in der Mikrowelle oder in einem warmen Ofen/Toasterofen erwärmt werden.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
3 Becher (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
342kcal, 18p, 5c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Knoblauch-Collard Greens
319kcal, 14p, 9c, 17f (pro Mahlzeit)
6 Zehe(n) (18g)
4 Prise (3g)
2 EL (mL)
2 lbs (907g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
3. Spinat-Blumenkohl-Hackfleisch
71kcal, 3p, 1c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Tasse(n) (30g)
2 TL (mL)
2 Tasse, gefroren (212g)
2 Zehe(n) (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den ‚gerice‘ten Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
2
In der Zwischenzeit Spinat und Knoblauch fein hacken.
3
Wenn der Blumenkohl fertig und noch heiß ist, Spinat, Öl, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut vermischen.
4
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfache Mini-Quiches
192kcal, 13p, 10c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
2 groß (100g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/2 Tasse, gerieben (54g)
4 Prise (1g)
2 Scheibe (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 375°F (190°C) vorheizen. Die Muffinformen leicht einfetten (eine pro Portion).
2
Brot zuschneiden oder Kreise ausstechen. Die Kreise in den Boden der Muffinförmchen legen. Man kann verschiedene Brotreste verwenden und am Boden zusammendrücken, um eine Scheibe bestmöglich zu nutzen. Zwiebel und geriebenen Käse gleichmäßig auf die Förmchen verteilen.
3
In einer mittleren Schüssel Milch, Eier, Senf sowie etwas Salz und Pfeffer vermischen. Gleichmäßig auf die Muffinförmchen verteilen. Die Quiches gehen auf, daher etwas Platz an der Oberkante lassen.
4
20 Minuten backen oder bis ein Zahnstocher in der Mitte sauber herauskommt.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Griechischer Kichererbsen-Tzatziki-Salat
737kcal, 31p, 54c, 34f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
1 EL (mL)
3 EL (42g)
1 oz (28g)
8 kleine Oliven (26g)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
1 Dose (448g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kichererbsen und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Braten, bis sie goldbraun sind, etwa 5–8 Minuten. Beiseitestellen und abkühlen lassen.\r\nKichererbsen, Gurke, Tomaten und Oliven in eine Schüssel geben. Mit Feta und Tzatziki bedecken. Servieren.\r\n
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1 Zehe (3g)
2 TL (mL)
1 EL (12g)
1 TL (mL)
2 Tasse (180g)
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Salat mit Rosenkohl, Chik'n und Apfel
773kcal, 45p, 29c, 47f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (132g)
1/3 klein (Durchm. 2,75") (50g)
1 1/2 EL (mL)
2 TL (mL)
1/2 EL (7g)
4 EL, gehackt (28g)
6 oz (170g)
1
Chik'n-Streifen nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseitestellen.
2
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln, Chik'n und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse 1–2 Minuten in einer Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, um das nussige Aroma zu verstärken).
3
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
4
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
588kcal, 33p, 55c, 24f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 5.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cremiges Rührei
182kcal, 13p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (mL)
1 TL (5g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
2 groß (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier, Milch, Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis alles vermischt ist.
2
Butter in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie heiß ist.
3
Die Eiermischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, unter leichtem Rühren zusammenschaben.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig umzurühren), bis das Rührei dick ist und keine flüssigen Eier mehr vorhanden sind.
3. Gurkenscheiben
15kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tofu
532kcal, 24p, 10c, 44f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (298g)
3/4 EL (mL)
3 EL (mL)
4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce (Hot Sauce) hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Ranch servieren.
2. Cranberry-Spinat-Salat
253kcal, 4p, 19c, 17f (pro Mahlzeit)
1 TL (2g)
1 3/4 EL (mL)
1/3 Packung (ca. 170 g) (57g)
1 3/4 EL, gehackt (13g)
1 3/4 EL (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Für Reste können Sie einfach alle Zutaten im Voraus vermengen und in einer Tupperdose im Kühlschrank aufbewahren und dann bei Bedarf servieren und erst beim Essen anrichten.